Kilo vermek aslında sanıldığı kadar zor değil; işin bir matematiği var. Önemli olan, bu matematiğin size söylediği sayıları hayatınıza adapte edebilmek. Dr. Ayça Kaya, yeni kitabında kilo verdiren bu sayıları açıklayarak kolay adımlarla sağlıklı zayıflamanın yolunu anlatıyor.
Yazı: Deran Çetinsaraç
Hayatta bazı şeyler teoride kolay görünse de pratikte bizi zorlar. Hele konu beslenme olunca, bu teoridekiler gözümüzde daha da büyür. Bahaneler her zaman hazır; olmuyor, işe yaramıyor, veremiyorum… Dr. Ayça Kaya, “50 Adımda Sağlıklı Zayıflama” kitabını teoriyi pratiğe dökmekte zorlananlara hazırlamış. Kilo vermenizi sağlayan sayıları hem basitçe anlatıyor, hem de nasıl yaşamınıza adapte edebileceğinizin ipuçlarını veriyor. Gelin bu işin matematiğini kafa karıştırmadan Dr. Ayça Kaya’nın ağzından dinleyelim.
%25-30
Kilo vermenin yolu yağ dengesini ayarlamaktan mı geçiyor? Hayatımızda hangi küçük değişikliklerle yağ miktarını ayarlayabiliriz?
Yağların azı karar, çoğu zarar. Yağ yiyerek fazla kilolarımızdan kurtulamayız. Hızlıca ve sağlıklı kilo vermek istiyorsak aldığımız yağ miktarını azaltmamız gerekiyor. Yağlar vücudumuzda hormon üretiminde, vitamin emilmesinde, mide boşaltım süresini geciktirmede ve bağırsakların düzenli çalışmasında etkili. Yediğimiz birçok besin (sebze yemekleri, et yemekleri, peynir ve süt ürünleri gibi) içerisinde yağ bulunduğu için diğer yağ miktarlarına dikkat etmemiz gerekiyor. Örneğin; sakatat, kırmızı etin çevresindeki yağlar, tereyağı ve kaymak gibi yağlar, doymuş yağ alımımızı arttırarak kalp-damar hastalıkları riskini yükseltiyor. İhtiyacımız olan yağı bitkisel kaynaklı yağlardan yana kullanarak damar elastikiyetini ve kan akışkanlığını arttırmamız gerekiyor. 1 kilo sebze yemeğine 2 yemek kaşığı, salatalara kişi başı 1 tatlı kaşığı yağ ekleyerek ve her gün 10-15 adet çiğ badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yağlı tohumları tüketip, ihtiyacımız olan yağ miktarını karşılayarak sağlıklı kilo vermeyi sürdürebiliriz. Günlük beslenmenizde yüzde 25-30 arası yağı bu şekilde tüketebilirsiniz.
20.00
Meyve yemenin vakti var mı ve ne kadar yemeli?
Meyve tüketimi için kahvaltı veya ikindi ara öğünü en uygun zaman dilimleri. Kahvaltıda tüketeceğiniz yumurta, peynir, zeytin veya ara öğünde tüketeceğiniz çiğ kuruyemiş, yoğurt gibi sağlıklı protein ve yağ kaynakları, meyveden gelen şekerin kana daha yavaş karışmasını sağlayabiliyor ve tokluk süreniz uzayabiliyor. Meyve tüketimini akşam yemeğinden sonraya bırakmak göbek bölgesi yağlanması ve insülin direnci açısından zararlı oluyor. Eğer akşam yemeğiniz karbonhidrat bakımından fakirse, 1 porsiyon meyvenizi akşam yemeğinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak akşam yemekten 1-2 saat sonra meyve yerseniz, bu doğru olmaz. Tavsiyem, saat 20.00’den sonra meyve tüketmemeniz.
25 g
Günlük lif alımı ne kadar olmalı ve hangi besinlerden almalıyız?
Günde en az iki porsiyon meyve, en az üç-dört porsiyon sebze yenildiği zaman günlük ihtiyacımız olan 25 gram lif alımını karşılayabiliriz. Lifli besinler midenizde sünger etkisiyle daha uzun süre tok kalmanıza ve daha az porsiyonla doymanıza, aynı zamanda bağırsaklarınızda süpürge etkisi yaparak toksin maddelerden vücudunuzun temizlenmesine, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına, yağ yakımının hızlanmasına ve diğer vücut bileşenlerinin emiliminin artmasına yardımcı oluyor. Pırasa, ıspanak, karalahana, semizotu, pazı, kabak ve bamya gibi yüksek lifli sebzelerden zengin beslenmeniz hem kilo vermenizi kolaylaştırıyor, hem de daha az sağlık sorunu yaşatıyor. Kivi, erik, kayısı gibi yüksek lifli meyvelerle de bağırsaksaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
Sağlıklı bir birey için lif ihtiyacı günlük yaklaşık 25 gram. 25 gram lif almak için tüketilebilecek örnek yiyecekler:
- 1 porsiyon sebze yemeği: 10 g
- 2 dilim tam buğday ekmeği: 5 g
- 1 adet kabuklu elma: 3 g
- 1 adet muz: 3 g
- 2 kase salata: 5 g
2+2+2+2+2
Günlük ne kadar su tüketmemiz gerekiyor?
İyi bir dolaşım, iyi bir boşaltım ve iyi bir metabolizma için yeterli su tüketimi olmazsa olmaz. Bunun için de 2+2+2+2+2 kuralını benimsemenizi öneririm. Yani sabah uyanınca aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak su içtiğinizde metabolizmanızın ihtiyacını yerine koymuş olursunuz. Yeteri kadar su içip içmediğinizi anlamanın en iyi yolu da idrar renginizin berraklaşması ve kokusuzlaşması. Eğer idrarınız sarı ve kokulu geliyorsa yetersiz su içiyorsunuz anlamına geliyor.
%16
Siyah çay ve kahve içme alışkanlığını yeşil çay ile mi değiştirmeli?
Siyah çay ve kahve gibi içecekler şeker, şurup, krema gibi içeriklerle tam bir kalori bombasına dönüşebiliyor. Bu içerikleri kullanmasanız da siyah çay ve kahve gibi içecekleri fazla tüketmek vücutta su kaybına ve vitamin-mineral emilimlerinin azalmasına neden oluyor. Bu sebeple siyah çayı ve kahveyi yemeklerden 2 saat sonra açık, limonlu, şekersiz ve yanında suyla beraber tercih etmeniz hem vücudunuzda daha az su, hem de daha az besin ögesi kaybına yardımcı oluyor. Bu tip içecekler yerine antioksidan değeri daha yüksek, metabolizma hızınızı arttıracak yeşil çayı tercih etmeniz daha doğru. Düzenli yeşil çay içilmesi kalp-damar hastalıkları riskinin ve yağ dokusunun azalmasına katkı sağlıyor. Yeşil çay içemeyen kişiler, daha hafif tadı olan beyaz çayı veya sindirime yardımcı olacak rezene çayını hayatlarına katabilir. Ayrıca akşam yemeklerinden sonra ıhlamur, papatya, adaçayı gibi bitki çayları içmek hem sindirimi kolaylaştırıyor, hem de daha rahat uyumamıza yardımcı oluyor. Japon bilim insanı Prof. Shinichi Kuriyama, dört yıl süren araştırmasının sonucunda günde 5 fincan yeşil çay içenlerin ölüm risklerinin yüzde 16 daha az olduğunu buldu.
4-5 SAAT
Öğünlerin arasında kaç saat olmalı? Acıkmadan yemek yediğimizde ne olur?
Sindirim sistemimizin dinlenmesi, pankreastan sürekli insülin salgılanmaması ve vücudumuzdaki hücre onarımı gibi faaliyetlerin daha verimli gerçekleşmesi için sık beslenmeyi önermiyorum. Mutlaka öğünlerinizin arasında 4-5 saat olmasına dikkat edin. Eğer yeterli ve dengeli beslenirseniz, bu süreden önce muhtemelen acıkmazsınız. Hatta fiziksel olarak acıkmadığınızı hissederseniz, arayı daha da açabilirsiniz. Ancak süre dolmadan aç olduğunuzu düşünürseniz, öncelikle yapmanız gereken bunun fiziksel bir açlık olup olmadığına dikkat etmek. Eğer kan şekerinizin düşüp halsizleştiğinizi fark ediyorsanız, yorgunluk, konsantrasyon dağınıklığı gibi durumlar yaşıyorsanız bu fiziksel açlıktır. Bu durumda meyveyoğurt, kepekli tostayran gibi öğünler yapabilirsiniz. Ancak duygusal yeme dediğimiz herhangi bir duygu sonrası veya can sıkıntısı nedeniyle aç hissettiğinizi fark ediyorsanız, adım adım yeme düşüncesinden uzaklaşmaya çalışın.
İşte size yeme isteğinizle baş etmenin yolları:
• Yemek düşüncesi aklınıza geldiğinde önce kısa bir mola verin. 1 bardak su için. Çünkü çoğu zaman susuzluk duygusu kendini yeme isteği olarak gösterebiliyor.
• Suyu içtiniz; halen yemek düşüncenizden kurtulamadınız diyelim. Bu durumda ilk yapılacak iş dikkati dağıtmak! Yemeği odak noktanızdan çıkarabilmek için dikkatinizi başka bir noktaya vereceksiniz.
• Bu durumda çok konuşan bir arkadaşınıza telefon açabilirsiniz. Telefonla konuşacağınız sürede ve konu içeriği sizin algınızın yemekten uzaklaşmasını sağlayacaktır.
• Yeme isteğini en çok azaltan yöntemlerden biri de egzersiz. Açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş sizi yemek düşüncesinden kurtarabiliyor.
• Eğer bütün bunları yapamıyorsanız ya da yaptığınız halde yemek fikrini kafanızdan atamıyorsanız daha masum yiyeceklere yönelebilirsiniz.
2 GÜN
Haftanın 2 günü eti hayatımızdan çıkarttığımızda vücudumuza ne gibi faydaları var? Kilo vermeye etkisi nasıl oluyor?
Haftanın 2 günü et grubunu çıkartarak esnek vejetaryen beslenme yapmanızı tavsiye ederim. Yapılan çalışmalarda; vejetaryen beslenen kişilerin, karışık beslenenlere kıyasla daha az doymuş yağ ve kolesterol alımlarından dolayı yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskinin azaldığı hatta kalp krizi riskinin yüzde 30 azaldığı gösterildi. Haftanın 2 günü et grubunu hayatımızdan çıkartarak, yerine kalsiyum içeren süt gruplarını eklemek ve daha yüksek posa içerikli beslenme sayesinde bağırsaklarımız daha düzenli çalışarak daha az kabızlık ve böbrek, safra taşı gibi sağlık sorunlarına yardımcı oluyor. Ayrıca kalsiyum içeriğinden zengin süt, kefir, yoğurt ve ayran gibi besinlerin protein kaynağı olarak kullanılması sayesinde diyet yapan kişilerde daha fazla yağ kaybı yaşanmasına katkı sağlıyor.
100 TRİLYON
Bağırsak sağlığının kilo vermeye etkisi nasıl oluyor? Beslenmemize probiyotikleri nasıl ve ne kadar eklemeliyiz?
Günümüzde bağırsak sağlığının bütün vücut sağlığımızın en büyük göstergesi olduğunu biliyoruz. Bağırsaklar ne kadar iyi çalışırsa, metabolizma da o kadar iyi çalışıyor. İyi çalışan metabolizma da düz karın, ince bel ve sağlıklı vücut ağırlığı anlamına geliyor. Kabızlık, gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim sistemi problemlerini sıklıkla yaşıyorsanız yeteri kadar probiyotik içerikli beslenmiyorsunuzdur. Her gün büyük tuvaletinizi düzenli olarak yapıp, herhangi bir sindirim problemi yaşamamak ve daha kolay kilo vermek için yediğiniz probiyotik içeriğini arttırmanız gerekiyor. Bağışıklık sistemimizin en önemli bölümü bağırsaklarımızda yer alıyor. Bağırsaklarımızda 100 trilyonu aşkın bakteri bulunuyor. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü oluyor. Bağırsaklarımızda iyi bakteri sayısını arttırmanın en iyi yolu da doğal probiyotikler içeren yiyecekleri (ev yapımı turşu, probiyotik yoğurt, ev yoğurdu, kefir, peynir, sirke, tahana çorbası ve benzerleri) sofrada daha çok bulundurmaktan geçiyor.
20-30 DAKİKA
YEMEKLERİN MİKTARI KADAR YEME HIZI DA ÖNEMLİ Mİ? HIZLI YİYİP YEMEDİĞİMİZİ NASIL ANLARIZ? YAVAŞ YERSEK KİLO VERME İHTIMALİMİZ ARTIYOR MU?
Mideden beyne “Ben doydum” sinyali en az 20 dakikada gidiyor. Yavaş yenen yemeklerden sonra gün boyu atıştırmalar daha az oluyor. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar, yavaş çiğnemenin yüzde 10 daha az kalori alımını desteklediğini gösteriyor. Yani yavaş ve uzun çiğnediğinizde doymak için yüzde 10 daha az yiyorsunuz. Lokma ağızda ne kadar uzun kalırsa, o kadar yavaş yemeye neden oluyor ve o kadar da insan kendini doymuş hissediyor. Ayrıca yemekten aldığınız lezzet de bir o kadar uzun oluyor. “Hızlı yiyip yemediğimizi nasıl anlarız?” derseniz… Öğünleriniz ortalama 20-30 dakika sürüyor ve bir lokmayı 30-40 kez çiğniyorsanız, yavaş yiyorsunuz anlamına geliyor.
3.000 ADIM
KİLO VERMEK İSTİYORSAK NE KADAR EGZERSİZ YAPMALIYIZ? GÜNÜN HANGİ SAATİ DAHA ETKİLİ? EGZERSİZDEN ÖNCE BİR ŞEY YİYİP İÇMENİN KİLO VERMEYE ETKİSİ VAR MI?
Egzersiz amaçlı bir yürüyüş için dakikada 100, yarım saatte 3 bin adım atılması gerektiğini söyleyebiliriz. Bunu şöyle de anlayabiliriz… Eğer terleyip kalp atışlarınız normale göre hızlanıyorsa ve yanınızdakiyle rahatça konuşamayıp nefes nefese kalıyorsanız, demek ki orta şiddetli bir egzersiz yapıyorsunuz. Haftalık sınır belirlemek gerekirse, haftada en az 150 dakika orta şiddetli egzersiz sağlıklı bir yaşam için şart. Yeterince hızlı kilo vermek isteyen bireyler ise bu süreyi elbette arttırmalı. Aç karnına yapılan egzersizin yağ yakımını hızlandırdığını biliyoruz. Eğer kan şekeri dengenizde sorun yoksa, hipoglisemi yaşamaya meyilli bir bünyeye sahip değilseniz, tavsiyem aç karnına egzersiz yapmanız. Eğer bu tip sorunlarınız varsa ana öğününüzden 2 saat sonra veya ara öğününüzden 30-60 dakika sonra egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, unutmayın ki yapılan egzersiz yapılmayandan her halükarda iyidir. Dolayısıyla, yapabildiğiniz herhangi bir saatte egzersiz yapmanız da çok faydalı oluyor. Bunun dışında, egzersizden 30 dakika önce içilen kahvenin de yağ yakımını hızlandırıcı etkisi olduğunu söyleyebilirim.
TARİFLER
YUFKASIZ PIRASALI BÖREK
MALZEMELER
4 ince dal pırasa
2 adet yumurta
1 çay bardağı yoğurt
2 yemek kaşığı mısır unu
50 g ufalanmış beyaz peynir
50 g rendelenmiş mozzarella peyniri
Karabiber
Pul biber
Az yenibahar (çay kaşığının ucuyla)
YAPILIŞI
İnce ince doğranmış pırasa, yumurta, mısır unu, yoğurt ve baharatları genişçe bir kapta harmanlayın. Yağlı kağıt serilmiş bir fırın kabına elde ettiğiniz bu harcı yayın. Yeterince piştikten sonra peynirleri de üzerine ekleyin. üstü kızardıktan sonra fırından çıkarın.
AVOKADO YATAĞINDA MERCİMEK SALATASI
MALZEMELER
4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
1 tatlı kaşığı susam
Birkaç adet kuru domates
Bir avuç ince kıyılmış maydanoz
Bir avuç ince doğranmış taze soğan
1 adet haşlanmış yumurta
Pul biber
TABANI İÇİN
Yarım avokado
Yarım limonun suyu
2 diş ezilmiş sarımsak
YAPILIŞI
Tabana, püre haline getirdiğiniz avokado sosunu yayın. üzerine yeşillikler, kuru domates, susam ve yeşil mercimeği karıştırarak koyun. En son, dörde bölünmüş haşlanmış yumurta dilimlerini dizin. Pul biberle süsleyerek servis edin.
RAFİNE ŞEKERSİZ ANANASLI KUP TARİFİ
MALZEMELER
Yarım lt süt
1 çay kaşığı vanilya
4 yemek kaşığı irmik
2 dilim ananas (minik küpler haline kesilmiş)
6 adet hurma (çekirdeği çıkarılmış, püre halinde getirilmiş)
Hindistan cevizi
YAPILIŞI
Süt, hurma ve vanilyayı kısık ateşte karıştırın. Muhallebi kıvamına gelince ateşi harlayın. Kıvamı koyulaştığında altını kapatıp, kuplara dökün ve soğumaya bırakın. Sonra doğranmış ananas ve Hindistan ceviziyle üzerini süsleyin.
FIRINDA BOL LİFLİ KARNIYARIK
MALZEMELER
2 adet patlıcan
1 adet havuç
1 adet soğan
1 adet sarı biber
1 adet kırmızı biber
1 adet havuç
500 g mantar
Tuz
Karabiber
Kekik
Pul biber
Zeytinyağı
YAPILIŞI
Patlıcanların kabuklarını yol yol olacak şekilde soyun. Bir fırın tepsisine yerleştirin. üzerinde az zeytinyağı gezdirin ve 180 derecede ısıtılmış fırında 25-30 dakika kadar yumuşatın. Bu sırada iç harcını hazırlayın. Soğanları küp küp doğrayıp tencereye atın. Havucu minik minik doğrayıp, içine ilave edin. Biberleri dilediğiniz gibi kesip ekleyin. Mantarları ve baharatları ilave edin. Fırından çıkan patlıcanları bir bıçak ve kaşık yardımıyla ortasına harç eklenecek şekilde açın. Harcı patlıcanların içine doldurun. Dilerseniz yoğurt da ekleyerek servis edin.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Dr. Ayça Kaya’dan gençlik & zayıflık formülleri
- Dr. Ayça Kaya 7 günlük bahar diyeti
- Bir beden incelmek için evde kolayca yapılabilecek egzersiz hareketleri
