Diyet lifleri yönünden zengin beslenmek, metabolizmamız için büyük önem taşıyor. Biz de ödüllü şef Mustafa Baylan’dan, bizim için besleyici, hafif ve diyet lifleri yönünden zengin yemekler hazırlamasını rica ettik. İşte Baylan’ın tarifleri ve diyet lifleriyle ilgili aklınızda bulunması gereken önemli notları…
| |  |
YEŞİL ELMA SALATASI 4.KİŞİLİK
Malzemeler:
1 adet yeşil elma
300 gr. karışık bahçe marulu
200 gr. brokoli
100 gr. nar tanesi
1 adet limonun suyu
1/2 çay bardağı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
80 gr. tane mısır
Yapılışı:
1- Bahçe marullarını yıkayın.
2- Brokoliyi kaynar suda 2-3 dakika
kadar haşlayın.
3- Zeytinyağı, limon ve tuzu
karıştırarak sos haline getirin.
4- Elmayı ince dilimler halinde kesin.
Tabağa sırasıyla marul, elma, mısır,
brokoli, nar tanelerini yerleştirin.
Sosu ilave ederek servis edin.
1 adet orta büyüklükte (150 gram) kabuklu elma 4 gram lif içeriyor.
100 gram brokoli 3 gram lif içeriyor.
| |  |
Lifli besinler tüketmek gerektiğine dair tavsiyeler mutlaka kulağınıza çalınmıştır. Peki, ne işe yarar bu çok sözü edilen, liften zengin gıdalar ve en çok nelerde bulunurlar? Kısaca tanımlamak gerekirse, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa diyoruz. İnsan vücudunda bulunan enzimler, diğer içeriklerin aksine kompleks karbonhidratlar olan lifleri parçalayamıyor, bu nedenle de kan dolaşımı tarafından emilemiyorlar. ''Bunları sindiremiyorsak ne işe yarıyorlar ki?'' diyebilirsiniz. Aslında onların faydaları da bu özelliklerinden, yani sindirilememelerinden geliyor!
Faydaları saymakla bitmiyor
Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri, midede daha uzun süre kalarak bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyor, daha ince, daha fit olmamızı sağlıyorlar.
Bağırsakları toksinlerden temizliyorlar. Mideyi koruyorlar, sindirimin tam bir denge içinde işlemesini sağlayarak bu sistemde görülebilecek kanser de dahil birçok hastalığı önlüyorlar.
Diyet lifleri, karbonhidratların daha uzun sürede emilmelerini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkıları var.
Kalp ve damar hastalıklarına yol açan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar. Özellikle suda
çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşürler.
Yeterli diyet lifi nasıl alabilirim?
Öğle yemeğinde hamburger menü mü yoksa etli taze fasulye ve bir dilim tam buğday ekmeği mi yerseniz daha çok diyet lifi alırsınız? Tabii ki ikinci seçenek! Yetişkinlerin 25-35 gram arasında diyet lifi tüketmesi öneriliyor. İşte size beslenmenize daha fazla diyet lifi eklemek için bazı ipuçları:
| |  |
Ekmek, kahvaltı gevreği, kraker, makarna alırken her zaman 'tam tahıllı' olanları seçin. Yani rafine ürünlerden uzak durun.
Kahverengi pirinç, bulgur, yulaf gibi tam tahıllara, beslenmenizde daha fazla yer verin.
Fasulye, mercimek, bakla, nohut gibi Türk mutfağında da son derece popüler olan baklagilleri daha fazla tüketin. Yine kabuklu yemişler ve tohumlar (en ünlüleri keten tohumu) da diyet lifleri yönünden son derece zengindir. Salatalarda, çorbalarda bu tohumlardan yemeye çalışın.
Meyve ve sebzelerin eşsiz lif kaynakları olduklarını unutmayın. Mümkün olduğunca onları kabuklarıyla tüketmeye çalışın. Ayrıca meyve suyundan çok, meyveleri tüm olarak yemeye çalışın.
Sağlıklı bir atıştırma için kurutulmuş meyveleri tercih edin. Ayrıca onları kurabiyelerinize ve tatlılarınıza da katabilirsiniz.
Malzemeler:
4 adet enginar
1 çay bardağı zeytinyağı
50 gr. taze iç bakla
1 adet orta boy havuç
4-5 adet arpacık soğan
4 adet taze patates
1 adet limonun suyu
1 çay kaşığı tuz
1 su bardağı su
Yapılışı
1- Soyulmuş enginarların üzerine havuç, soğan, patates, limon suyu ve tuz ekleyin.
2- 15-20 dakika kadar orta ateşte pişirin.
3- Enginarlar pişmeye yaklaştığında, baklaları da orta ateşte 4-5 dakika kadar haşlayın ve kabuklarını soyun.
4- Baklaları enginarın üzerine ılıkken koyarak servis edin.
Orta büyüklükte 1 adet pişmiş enginar 6.5 gram lif içeriyor.
Bir adet havuç (72 gram) 2 gram lif içeriyor.
Haberin devamı 2010 Nisan sayısında…
