Şöyle bir hayatımıza baktığımızda kaygı duyabileceğimiz ne kadar çok şey olduğunu görürüz. Peki bunların bizi ele geçirmesine izin mi vereceğiz? Yoksa onları sağlıklı sınırlara çekip yaşamayı mı öğreneceğiz?
Söz verdiğiniz işi zamanında teslim edemediniz, devamlı olarak insanların sizin hakkınızda söylediği şeylerden endişe duyuyorsunuz, çocuğunuz okulda yeterince başarılı değil, eşinizle aranızda sorunlar var, anneniz rahatsız, bıktınız şu trafikten, ya sizin şu geleceğiniz ne olacak… Tamam durduk! Zaten bir sakinleşmemiz lazım çünkü bu şekilde yaşanmaz.
Kaygı hayatın her alanında başımıza gelen bir durum fakat bunu düzgün bir şekilde yönetip hayatımızı olumsuz yönde etkilememesini sağlamak bizim elimizde. Kendi kendine başa çıkabileceğiniz ya da mutlaka bir uzmana danışarak çözebileceğiniz kaygı tipleri var. Bunları anlamanız ve hayatınızın geri kalanını dozunda kaygıyla geçirebilmeniz için Acıbadem Maslak Hastanesi Uzman Psikolog Simru Kavak’a bu konuda sorularımızı yönelttik.
KAYGIYI NASIL TANIMLARIZ?
Psikolojide “anksiyete” olarak da bilinen kaygıyı, “vücudun tehlikelere hazır olması gereken durumlarda yarattığı tepki” olarak tanımlayabiliriz. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) bu hissi “gerginlik hissi, endişeli düşünceler ve artan kan basıncı gibi fiziksel değişimlerle karakterize bir duygu” olarak ifade eder. Kaygıyı günlük hayat içerisinde herkes zaman zaman yaşayabilir. Belirsizlik durumlarında, bir tehlike anında veya bir performans sergilemeden önce… Ancak duyduğumuz kaygının dozu çok yüksek ve hayatımızı devamlı olumsuz etkiler bir hale gelmişse, bu konuyu “kaygı bozukluğu” olarak ele almaya başlamak gerekir.
KAYGIYA NEDEN OLAN EN ÖNEMLİ ETKENLER NELERDİR?
Kaygıya neden olan pek çok sebepten bahsedebiliriz ve bu sebepler herkes için farklıdır. Genellikle en sık karşılaştığımız etkenler arasında hayatımızdaki belirsiz durumları, stresli ve tehlikeli yaşam olaylarına maruz kalmayı, sınırlı ekonomik kaynağa sahip olmayı, inandığımız değerler ile davranışlarımızın uyuşmaması sonucu yaşadığımız içsel çelişkileri, sosyal desteğin azlığını, tıbbi rahatsızlıkları ve genetik yatkınlığı sayabiliriz.
Başarma kelimesine hangi anlamları yüklüyoruz?
Kelime anlamı “bir işi istenilen zamanda, istenilen biçimde sona erdirmek, üstesinden gelmek, gerektiği gibi yapmak” olan “başarmak” kelimesi hepimizde farklı bir karşılık buluyor. Genel olarak söylemek gerekirse, insanın kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerini gerçekleştirdiği her sefer, büyük bir başarıdır. Hatta bu hedeflere ulaşmak için atılan küçük adımlar bile birer başarı olarak anlam kazanabilir. Psikolojik bütünlüğümüzü ve sağlığımızı korumak için, temel fizyolojik ihtiyaçlarımızın karşılanmasından sonra kendimizi başarılı hissettiğimiz deneyimler yaşamamız gerekir. Bu nedenle de tam bir iyilik hali için “başarmak”, bir işi bitirmekten çok daha derin anlamlar kazanır. İçerisinde kendimize güveni, mutlu olmayı, gelişmeyi, büyümeyi, kısaca istediğimiz gibi yaşadığımızı hissetmeyi barındıran bir anlam.
KAYGI BOZUKLUĞU NELERE SEBEP OLUR?
Kaygıyı yoğun ve devamlı şekilde hissetmeye başladığımızda, bu duruma fiziksel ve psikolojik pek çok olumsuz sonuç eşlik eder. Kaygısını yönetemeyen kişi özgüvensiz olduğuna inanmaya başlar, insan ilişkileri ve iletişimi bozulabilir. Sürekli yaşanan korku, endişe, huzursuzluk, çaresizlik gibi duygular hem özel hayatı hem iş performansını olumsuz etkiler. Kişi kaygı yaratan durumlardan sürekli uzak durmak isteyebilir. Bunun sonucunda değersizlik hissi tetiklenebilir ve kendini yalnızlığa itebilir. Bu duruma müdahale edilmediğinde, depresyon riskiyle karşı karşıya kalınır. Tüm bunların yanı sıra uyku problemlerinde, konsantrasyon ve hatırlama zorluklarında, halsizlik, kas ve kalp ağrısı, sindirim ve boşaltım sorunları gibi fizyolojik rahatsızlıklarda da kaygının payı olduğunu görüyoruz.
Dozunda kaygı diye bir şey var mı?
Evet, dozunda kaygının varlığından ve oldukça işlevsel bir duygu olduğundan bahsedebiliriz. Bu doğal ve dozunda kaygı, gerekli olan durumlarda hissedildiğinde bizi hem vücut hem zihin olarak tehlikeye hazır duruma getirir. Bu dürtü hayattaki sorunlarla başa çıkabilmek için de gereklidir. Trafikte tehlikelere ani müdahale edebilme, bir sınava, maça ya da sunuma hazırlanma ve daha iyi performans sergileme, hatta değer verdiğimiz ilişkiler için iyileştirme çabası gösterecek motivasyonu kazanma… Hepsinin içinde bizi harekete geçiren dozunda bir kaygı vardır. Kaygı duygusu bir tehlike yokken meydana çıkıp uzun süre ve şiddetli şekilde hissediliyorsa, günlük işlevimizi ve ilişkilerimizi olumsuz etkiliyorsa, bu durum kaygı bozukluğuna girer ve üzerine çalışılması gereken bir konu halini alır.
KAYGILANMAMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
Hiçbirimiz sadece mutluluk, sakinlik ve huzur hallerinde bulunamayız. Kaygı da bizlerin, insan olmanın bir parçasıdır. Bu nedenle kaygılanmamaya çalışmak yerine bu deneyimi dozunda tutmak için geliştirebileceğimiz başa çıkma becerilerinden faydalanabiliriz. Güzel haber ise; kaygıyı yönetmenin, iyi hissetme ve iyimserlik halinin, her yaşta ve zamanda öğrenilebilir olması! Bunu bedensel olarak fit ve zinde olmak için yapılan spora benzetebilirsiniz. Nasıl ki fiziğimizde arzu ettiğimiz değişimi ve sağlıklı yaşamı sağlamak için sürdürülebilir ve sabırlı bir çaba gerekiyorsa, kaygıyı yönetebilen, huzurlu bir zihin için de yapılan düzenli çalışmalar etkisini mutlaka gösterecektir.
Kaygıyı yoğun olarak yaşayan kişi çoğunlukla bu durumun farkındadır ancak kontrol etmekte ve sakinleşmekte zorlanır. Kaygı veren durumu fark ettiğimizde odağımızı olumsuz düşüncelerden almaya çalışmak, kendi vücudumuzu ve zihnimizi çok fazla dinlememeye gayret etmek, başarısızlıklarımız yerine iyi yaptığımız şeylere odaklanmak, zihinsel olarak yapabileceklerimizden bazıları. Zihni bunları gerçekleştirecek şekilde eğitmek ise çaba ve sabır gerektiren bir süreç. Bu nedenle bu yolculukta sizi rahatlattığını hissettiğiniz yeni hobiler keşfetmeyi, fiziksel olarak aktif olacağınız bir egzersize başlamayı ve bunu düzenli olarak yapmayı, sosyal desteğinizi artırarak vakit geçirmekten hoşlandığınız kişilerle konuşmayı ya da meditasyon, nefes egzersizleri, uzun ve aromatik banyolar, yoga gibi gevşeme tekniklerine şans vermeyi deneyebilirsiniz. Bunların hiçbirinden istediğiniz faydayı alamadığınıza inanıyorsanız, bu durumda bir uzmanla iş birliği yapmak ve sizi desteklemesine izin vermek en doğru seçim olacaktır.
Hayat Kalitenizi Yükseltin!
Kaygılarınız kontrol edemediğiniz kadar yüksek boyutlardaysa öncelikle mutlaka bir uzmana başvurmanızı öneririz. Fakat uzmana da görünseniz kaçamayacağınız bir gerçek var; “yaşamınızı anlamlandırmak.” Hayatınıza kattığınız her güzel alışkanlık size daha az endişe olarak geri döner. Bu birilerine karşılıksız yardım etmek, yepyeni bir hobi edinmek, egzersiz yapmak, açık havada yürümek ya da sadece nefes almak olabilir. Yeter ki gülümseyebileceğiniz ve iyi tarafından bakabileceğiniz bir şeyler bulun.
Kokulardan Faydalanın
Akut bir kaygı anında koku işe yaramayabilir belki ama sizi son noktaya sürüklememek için harika bir yardımcıdır. Boş zamanınızda aktarlarda ya da eczanelerde sevdiğiniz aromaterapi kokularını koklamaya gidin ve beğendiğiniz bir kokuyu alın. Hatta bunlardan biri canlandırıcı biri de yatıştırıcı olsun. Bir buhurdanlık yardımıyla bu kokuyu evinize ve odanıza yayın. Yastığınıza sürün. Yatağınıza, pijamalarınıza ya da parmaklarınıza sürün. Kokunun kimyasal olmaması çok önemli, doğal yağ olmalı.
İyilik Yap Denize At
Kaygınız hangi konuyla ilgiliyse onunla ilgili kendinize bir güzellik yapın. O konuyla ilgili yapmak istediklerinizi bir kağıda listeleyin ve her gün ufacık bir adım atın. Ve bunu alışkanlık haline getirin, yılmayın. Gerçekleştirilebilir hedefler koyun. Ve mutlaka kendinize özel bir kimsenin karışmadığı bir çalışma olsun.
Sürece Güvenin
Yetişkinlik bunu gerektirir. Herhangi bir konuda sizin ya da sevdiklerinizin başına bir şey geleceğinden korkuyor olabilirsiniz. Ya da elinizi attığınız hiçbir şeyin sonuca ulaşamayacağını düşünüyorsunuz. Kimsenin sizi sevmediğini, maddi olarak tatmin olamayacağınızı… Önce bunların hepsini kabul edin, olabilir deyin. İyi ya da kötü başınıza gelen her şeyin sorumluluğunu almaya başladığınızda, ne yaşanırsa yaşansın hayat o kadar da kötü görünmez. Hayatınızda olan her şey, sizin bakış açınızla daha iyi hale gelebilir. Kontrol etmeye çalışmayın, hayata bırakın ve sürece güvenin.
Doğal nefes egzersizi
Duygularımıza kapıldığımızda zihnimizde felaket senaryoları yazılmaya başlar. Bu anlarda size en iyi gelecek şey nötr nefes uygulamaktır. Havayı burundan dört (saniye) defa alın, iki (saniye) defa içeride tutun, ardından sekiz (saniye) defa geri verin ve iki (saniye) defa dışarıda tutun. Bu çalışmada nefesi daima burundan alıp verin. Önce karın sonra göğse doldurun, verirken de göğüsten vermeye başlayın ve ardından karnı boşaltın. Bu egzersizi her gün sabah, öğle ve akşam altışar dakika denemeye başlayabilirsiniz. Her yerde uygulayabileceğiniz bu nefes sizi sakinleştirecek, bedeninizi ve zihninizi doğal konumuna getirecek. YogaKioo Enstitü Kurucusu ve Yoga Eğitmeni Çetin Çetintaş, “Bedeninizde bir duygu oluştuğunda 90 saniyede geri çekilir ve 180 saniye içinde bedenden uzaklaşır. Yani duygunun uzaklaşması Prana’nın (enerji) yarım turu kadar sürer. Bu pratik sayesinde günde defalarca oluşturduğunuz duyguları temizleyerek, anda kalmayı deneyimleyebilirsiniz” diyor.
Yazı: Irmak Yaşar
