Kim demiş yiyemezsin?

Bugüne kadar beslenme düzeninizde sizi korkutan, el sürdürmeyen yemekler, şimdi yepyeni bir yorum kazanarak masum hale geliyor.

Hazırlayan: Elif Gürsoy

İnsülin direnci, tiroit, menopoz gibi sorunlar nedeniyle istediği gibi keyifle yemek yiyemeyen hatta dikkat etmesine rağmen kilo alan birçok kişi var. Lezzetsiz ve sıkıcı yemeklerle beslenme düzeninin kabusa dönüştüğü günleri geride bırakabilirsiniz. Beslenme Uzmanı Gülşen Altın, 10 yıl boyunca bu sorunlara yönelik çok özel bir araştırma yürüterek keyfince hamur işi yemek ve kilo almak istemeyenlere yönelik, bilimsel tarifler ortaya çıkarıyor. “Kim Demiş Yiyemezsin?” isimli kitabında bir araya getirdiği bilgileri, özellikle bu sorunlarla yaşamını devam ettirmek durumunda olanlara sunuyor. Kitapla ilgili merak ettiğimiz detayları ve sürdürülebilir beslenme düzeniyle ilgili sorularımızı Altın’a sorduk.

“Kim Demiş Yiyemezsin?” kitabı ile neyi amaçladınız?
Aslında bu kitap danışanlarımın sorunlarına yönelik etkili çözümler bulmak üzere 10-15 yıllık bir araştırma sonucu ortaya çıktı. Hamburger, mantı, pasta, börek gibi hamur işlerini yemek isteyip, yiyemeyenler için uygun tarifleri araştırdım ve yarattım. Bildiğiniz gibi insülin direnci, diyabet, glüten hassasiyeti ve menopoz döneminde kiloya dair problem yaşayan, doğru beslenme konusunda ideal ve sürdürülebilir yöntemleri arayan çok fazla insan var. Başta benim hastalarımın talepleri, ardından buna benzer sorunlar yaşayan herkese ulaştırma, onlara doğru ve sürdürülebilir beslenmenin yollarını göstermek üzere meşakkatli bir araştırma sürecine girdim. Bu süreçte çok önemli bulgular edindim. Kitabımda bu bulguları, onlara rehber olacak nitelikte ortaya koydum. Bu bilgiler, hayatınız boyunca sağlıklı ve kaliteli yaşamak adına dikkat etmeniz gerekenleri, izlenebilecek sürdürülebilir yolları gösteriyor.

Yemiyorum ama yine de kilo alıyorum gibi söylemlerin temelinde ne var?
Bu sıkça duyduğumuz bir söylem. Diyet ve beslenme kişiye özel bir olgu. Her duyduğunuz diyet, beslenme yöntemiyle sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam elde edemezsiniz. Hatta sağlığınıza iyi gelmeyen yanlış seçimler yüzünden, beklediğinizden daha da kötü noktalara gelebilirsiniz. İşte bu yüzden, kişilerin öncelikle doğru bir kontrolden geçmesi, vücudunun ihtiyaç duyduklarını bilmesi ve uzman kontrolünde sorunlarına yönelik, sürdürülebilir beslenme metotları ile daha kaliteli bir yaşama kavuşması oldukça önemli. Biz uzmanların en sık rastladığı mesele, kişilerin bedenlerindeki tetikleyici sorunları bilmeksizin kulaktan dolma diyetler ve beslenme yöntemleri ile ne yazık ki yaşadıkları sorunları daha da kötü noktalara taşımaları ve ileriye yönelik daha da büyük risklere sebebiyet vermesi…

“Artık yasak yok!” diyerek, yasakları yeniden yorumluyorsunuz, değil mi?
Bu söylemimiz kitapta yer verdiğimiz tariflerle hamur işlerine yönelik bir slogan Bilindiği gibi hamur işleri, geleneksel tarifler ve metotlar ile özellikle de kişinin ihtiyacından fazlasını tüketmesi noktasında kilo alımına neden oluyor. Menopoz dönemindeki kadınlar, metabolizmaları hızla yavaşladığı ve eski yeme alışkanlıklarını düzenleyemedikleri için hamur işlerini yediklerinde eskiye göre çok daha büyük etkiler görüyor. Ayrıca insülin direnci, diyabet, glüten hassasiyeti yaşayanlar da hamur işi yiyemiyorlar; kendilerine uygun hamur işlerini bulmakta zorlanıyorlar. İşte bu kitapta, başta bu sorunları yaşayanların uzun zamandır aradığı ve bulamadığı tarifler olmak üzere, herkesin de keyifle yiyebileceği, proteini yüksek, kalorisi düşük hamur işleri yer alıyor. Yeni yorumlamalar sayesinde hamur işleri günah keçisi ve yasak olmaktan çıkıyor. Şunu da özellikle belirtmeliyim ki kitap çıktığından beri çok sık soruluyor ama reçeteler yoruma açık değil! Hepsi özel araştırmalar ve analizlerle ortaya çıktı. Bu demek oluyor ki yazılmış bir malzeme ve oran yerine başka bir şey tercih edemezsiniz; ettiğiniz takdirde tüm oran, denge bozuluyor ve ortaya konan çalışma etkisini gösteremiyor. Bununla beraber “Kalorisi düşük ise bol bol yerim” diyenler de oluyor. Açıkçası bunu deneyen çok kişi oldu ama bu yemeklerin besin değeri öyle bir ayarlandı ki zaten bir porsiyonda doyuruyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğunu karşıladığınız için açlık hissiniz de gidiyor. O yüzden artık yasak yok, sürdürülebilir ve zevkle, tadını ala ala sağlıklı beslenme var.

Sürdürülebilir beslenme ile neyi anlatmak istiyorsunuz?
Sürdürülebilir beslenme ile dönem dönem diyete girip, arkasından özellikle hamur işi başta olmak üzere, yeme ataklarına son vermekten bahsediyoruz. Sürdürülebilir beslenme; asla kendinizi kısıtlamadan, dilediğinizce çiğ börek, pasta, lahmacun yediğiniz bir düzen. Yerken bir protein barındaki miktar kadar protein alıyorsunuz. Lif açısından yüksek, tamamen doğal, besin değeri oldukça yüksek gıdalar tüketiyorsunuz. Aynı zamanda, lezzet her zaman ön planda oluyor. Bu yemekleri zevkle yerken, kilo veriyorsunuz çünkü kalorileri çok düşük. Dolayısıyla bu durum geçici bir süreliğine değil, hayat boyu sıkılmadan, bıkmadan uygulayabileceğiniz tarifleri içeriyor.

Genelde yasaklı listede yer alan yiyecekleri sağlıklı hale getirmenin yolu nereden geçiyor?
Yasaklı dediklerimiz elbette kişiye göre değişiyor ancak özellikle beyaz undan yapılan mantı, hamburger ekmeği ve lahmacun gibi yemekler ile cheesecake, brownie ve sufle gibi tatlılar kan şekeri seviyesini hızla yükseltiyor. Doygunluk hissi yaratmanın aksine kısa sürede acıktırarak, tekrar karbonhidratlı gıdalar yeme isteği doğuruyor. İçeriğindeki şeker ve doymuş yağlar, proteini düşük gıdalar, metabolizmada alınan kalorinin direkt yağ olarak depolanmasına neden oluyor. Benim yaptığım, danışanlarımın çok sevdiği ve tüketmek istediği bu yasaklı yiyeceklerin içeriğine ufak dokunuşlar katmak oluyor. İçeriğindeki protein miktarını özel unlar ve tohumlarla arttırıyorum. Örneğin, keçiboynuzlu brownie’den almış olduğunuz protein miktarı 12g. Ortalama bir brownie’den 380 kalori alırken, bundan sadece 80 kalori alıyorsunuz. Aynı zamanda, kitabın başında da detaylı olarak bahsettiğim, katkı maddelerinden uzak durmak çok önemli.

Özellikle kimler, hangi hastalığa sahip kişiler bu kitabı edinmeli?
Özellikle menopoz dönemindeki kadınlar, insülin direnci ve glüten hassasiyeti olanlar, hipoglisemi sorunu yaşayanlar ile diyabet hastaları, bu kitabı yaşam rehberi olarak mutlaka edinmeli. Bunun dışında mutfağında, sofrasında, sevdikleri ve çocukları için sağlıklı, besin ve protein değeri yüksek, kalorisi düşük hamur işleri yapmak isteyenler de faydalanabilir.

Kitapta yer alan tarifleri hazırlarken hangi noktalara dikkat çekmeye çalıştınız?
Her tarifi tek tek, başta hastalarımdan gelen taleplere göre seçtim. Daha sonra her birinin besin değeri, protein miktarı yüksek, kalorisi düşük, aynı zamanda da lezzetli ve kilo verdirecek şekilde, en iyi nasıl malzemeler kullanılarak ortaya çıkabileceğini incelikli bir çalışmayla araştırdım. Bildiğiniz gibi glüten hamur işinde bağlayıcı özelliğe sahip. Hamuru pişerken glüten bir arada tutuyor. Ben buna alternatif bulmak için her bir tarifte çok farklı malzemeler kullandım. olayısıyla bu tarifleri yaparken hiçbir oranı ve malzemeyi değiştirmemeniz gerekiyor. Yoksa formül tutmaz, besin değeri nitelikli, tadı da lezzetli olmaz!

Sizce genel olarak beslenme konusunda neler yanlış biliniyor ve uygulanıyor?
Dünya eskiye göre daha gelişmiş olsa da, bilgiye daha kolay ulaşılabilse de ne yazık ki halen bazı yanlışlar ve hatalar yapılıyor, kulaktan dolma bilgilere inanmaya devam ediliyor. Uzmanlar olarak bu konuda sıklıkla bilgilendirmeye, anlatmaya, bu kitap gibi rehber olabilecek şekilde çalışmaları ortaya koymaya çalışıyoruz. En önemli yanlışa değinerek özetleyecek olursak, asla ama asla kulaktan dolma, başkasında etkili gördüğünüz diyetleri ezbere uygulamaya kalkmayın! Şayet kendinizle ilgili yolunda gitmeyen bir durum fark ederseniz, mutlaka bir uzmana danışın. Belki de bilmediğiniz bir rahatsızlığınız var ve kilo almanızın nedeni aslında bu! Çok kısa sürede, doğru bir tedavi ile rahat rahat kilo verebilir, sağlıklı bir bedene kavuşabilirsiniz.

5 günlük örnek beslenme programı
1. Gün
Sabah
Uyandıktan sonra
4 damla limonlu ılık su
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir ya da 8 yemek kaşığı lor peyniri
Salatalık kırmızı tatlı biber, maydanoz, istediğiniz yeşillikler
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
1 fincan sütlü kahve
Öğle
1 adet haşlanmış yumurta
3 yemek kuşağı yulaf ve 1 çay bardağı sütten omlet
1 kase mevsim salata
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü filtre kahve ya da 1 bardak süt
Akşam
6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
3 yemek kaşığı yoğurtlu kereviz salatası

2. Gün
Sabah
Uyandıktan sonra
4 damla limonlu ılık su
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir yada 8 yemek kaşığı lor peyniri
2 adet ceviz
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
1 fincan sütlü filtre kahve
Öğle
6 yemek kaşığı nohut yemeği
1 kase yoğurt
1 kase mevsim salata
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü filtre kahve ya da 1 bardak süt
Akşam
150 g ızgara palamut
Bol yeşillikli salata

3. Gün
Sabah
Uyandıktan sonra
4 damla limonlu ılık su
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir ya da 8 yemek kaşığı lor peyniri
1/4 avokado ve 2-3 parça kuru domates (1 yemek kaşığı zeytinyağı ilaveli)
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
1 fincan sütlü filtre kahve
Öğle
1 kase mercimek çorbası
120 g kuzu ya da et şiş
Bir kase yağsız salata
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü filtre kahve ya da 1 bardak süt
Akşam
Pırasalı krep
1 kase yoğurt
1 kase mevsim salata

4. Gün
Sabah
Uyandıktan sonra
4 damla limonlu ılık su
1 fincan yeşilçay ya da siyah çay
8 yemek kaşığı lor peyniri
4 dilim dana jambon
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
Öğle
1 kase ton balıklı ve keten tohumlu salata
1 kutu ayran
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü filtre kahve ya da 1 bardak süt
Akşam
6 yemek kaşığı ıspanaklı mercimek yemeği
1 kase cacık

5. Gün
Sabah
Uyandıktan sonra
4 damla limonlu ılık su
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir ya da 4 yemek kaşığı lor peyniri
1/2 avokado ve kuru domates (1 yemek kaşığı zeytinyağı ilaveli)
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
1 fincan filtre kahve
Öğle
1 kase karalahana çorbası
120 g hindi ızgara
1 dilim karabuğday, siyez ya da tam buğday ekmeği
1 kutu ayran ya da
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 avuç beyaz leblebi
1 kutu ayran
Akşam
3 adet ızgara köfte
Pırasalı, mantarlı siyez bulguru pilavı
1 kase mevsim salata (2 yemek kaşığı zeytinyağı ilaveli)

Tarifler

Pırasalı muffin (25 adet)
Malzemeler
2 adet pırasa
2 ufak veya 1 büyük patates
1 kase yoğurt
4 adet yumurta
1/4 su bardağı süt
3 su bardağı kinoa unu
5 yemek kaşığı karabuğday unu
1,5 çay kaşığı kabartma tozu
5 yemek kaşığı zeytinyağı
200 g Ezine peyniri
Kaya tuzu (miktarı isteğe göre ayarlanabilir)

Hazırlanışı
Pırasaları ayıklayıp ince ince kıyın. Patatesleri küçük küpler halinde kesin. Maydanozu ince ince doğrayın. Yumurtanın sarısını beyazından ayırıp daha sonra üzerine sürmek için kenara ayırın. Bir yumurta ve yumurta beyazını karıştırma kabına alıp üzerine tuz serpip iyice çırpın. Zeytinyağı, süt ve yoğurdu ekleyerek çırpmayı sürdürün. Pırasa, maydanoz, ezilmiş Ezine peyniri ve kabartma tozunu ilave edip karıştırın. Yavaş yavaş her iki unu da katarak kek kıvamında bir hamur hazırlayın. Muffin kalıplarını yağlayıp içine un serpin. Hamuru kalıplara boşaltın. Üzerine, ayırdığınız yumurta sarısını sürün. Önceden 200 derece ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar ortalama 45 dakika pişirin. Sıcak olarak servis yapın. Bir adedi 133 kcal ve 6 g protein içeriyor.

Mantı (7 kişilik)
Malzemeler
140 g karabuğday unu
230 g kepekli un
1/4 su bardağı süt
2 adet yumurta
200 g yağsız kıyma
2 adet soğan
3 diş sarımsak
1 kase yoğurt
İnce kıyılmış maydanoz
Birer tutam karabiber, kaya tuzu, pul biber

Hazırlanışı
Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız unun ortasını açarak süt, yumurta ve tuzu ekleyip güzelce yoğurun. Tezgahı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgahta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2-3 cm eninde kare şeklinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafifçe kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarımsaklı yoğurt ile beraber servis edebilirsiniz. Porsiyonu 270 kcal ve 15 gr protein içeriyor.