Pandemi sonrası diyet psikolojisi ve sahte açlıklar

Daha önce karşılaşmadığımız, büyük ve küresel bir krizi hep birlikte atlatıyoruz. İzolasyonu sağlamak için sevdiklerimizden ayrı kalmak, bağımsızlığımızı yitirmek, planlarımızı değiştirmek veya ertelemek, rutin hayatımızdan uzaklaşmak ve dışarıdan zorla dayatılan kurallara uyum sağlamak ruhumuzda birçok etki yaratabilir. Gözle görülür en büyük etkilerinden biri de daha fazla yemek yemek, duygusal ve sahte açlıklara maruz kalmaktır. Peki, neler yapılabilir, bu döngüden nasıl kurtulacağız, aslında ruhumuz bize açlık krizlerinde neler söylüyor? Diyetisyen Rabia Aras anlatıyor…

YEMEK NE ANLAMA GELİR?

Yemek yemek, nefes almaktan sonra dünya ile kurduğumuz en temel ikinci ilişkidir. Yaşama devam edebilmek için dünyanın bize sunduğu besinleri bedenimize almamız gerekir. Aslında son derece fizyolojik ve yaşam için gereklidir. Ancak birçoğumuz için yemek çok daha fazla anlamı içinde barındır. Sevdiklerimizle buluşmalarımız, düğünlerimiz, doğumlarımız, kutlamalarımız ve cenazelerimiz gibi ilişkisel, sosyal ve geleneksel boyutlarımız yemek üzerinedir. Dolayısıyla bu iş fizyolojik olmanın ötesinde duygusal olarak da yaşamımıza dahil olmuştur.

KARANTİNADA YEME PSİKOLOJİSİ

Pandemi süresince çok fazla evde ve kendimizle vakit geçirmeye başladık. Birçoğumuz normalde olduğumuzdan daha fazla mutfağa girdik, hiç denemediğimiz yemekleri yaptık, ekmeğimizi kendimiz pişirdik ve hepsini afiyetle yedik. Psikolojik olarak değerlendirdiğimizde bu duruma çok şaşırmamak gerekir. Ev bizler için bir yuva, sevdiklerimizle aynı çatıda birleşme ve sıcak bir yemek demektir. Evde her zaman yemek pişer ve aileyle yenir. Böyle bir olgunun içindeyken ve uzunca bir zaman evdeyken mutfağa girmemek kaçınılmaz olurdu.

Hemen hemen hepimiz fizyolojik olarak aç olmasak dahi yemek yemeğe devam ettik ve eskiye göre daha fazla yağlandık. Neden mi? Çünkü evde kalmak bizi kendi içimizdeki boşluklarla daha yoğun bir şekilde yüzleştirdi. Başka alanlarda çözülememiş, ifade bulamamış, tamamlanmamış, kelimesi oluşmamış ve karşılaşmak istemediğimiz birçok duygu kendini yemekle dışa vurdu. Bu da karantina süresince tok olsak dahi yemeğe ve sahte açlık krizlerine neden oldu.

AÇ OLAN MİDENİZ Mİ?

Araştırmalar normalin üzerinde yemek yemenin çoğunlukla duygusal nedenlerden kaynaklandığını göstermektedir. Pandemi döneminde stres, yalnızlık, kaygı, can sıkıntısı, üzüntü ve belirsizlik duygusundan uzaklaşmak için sahte açlık krizleri yaşandı.

DUYGUSAL AÇLIK NEDİR, FİZİKSEL AÇLIK NEDİR?

İşte bu noktada duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden nasıl ayırt edeceğimizi gelin hep birlikte bakalım.

1. Duygusal açlık birdenbire aniden ortaya çıkar. Fiziksel açlık ise daha yavaş oluşur, en son yenilen öğünün üzerine vakit geçmesi gerekir.
2. Duygusal açlık düşünmeden yemeğe yol açar, yediğimizin farkında olmayız, ne kadar yediğimiz önemli değildir ve doyma sinyali almayız. Fiziksel açlık ise daha bilinçli oluşur, ne yiyeceğimize ve ne kadar yiyeceğimize karar veririz.
3. Duygusal açlık belirli yiyecekleri istetir, spesifik bir markanın çikolatasını, hamburgerini veya pizzasını yemek isteriz. Fiziksel açlıkta o anda ne bulursak yemek isteriz, çünkü mide açtır.
4. Duygusal açlık tatmin edici olmaz. Çünkü vücudumuzun asıl istediği yemek değildir, bir duyguyla yüzleşmekten kaçtığı için ihtiyacı olamayan bir şeyle kapatmaya çalışırız. Fiziksel açlık tatmin edicidir. Çünkü bedene gerçekte ihtiyacı olan yemeği veririz.
5. Duygusal açlık midede yer almaz, fizyolojik olarak herhangi bir semptomu yoktur. Fiziksel açlık ise midede yer alır; karın gurultusu, mide kazınması gibi birçok semptomu vardır.
6. Duygusal açlık sonrasında suçluluk, pişmanlık ve utanma duygusu oluşur. Çünkü bedenin ihtiyacı olan ile bizim ona verdiğimiz birbiriyle örtüşmez. Fiziksel açlık sonrasında tatmin duygusu oluşur ve huzursuzluk yaşanmaz.

DOĞRU YEME DAVRANIŞI GELİŞTİRMEK İÇİN…

1. Bedeninle Bağ Kur; Vücudunla ve kendinle olan kavgana bir son ver. Onunla bağ kurmaya çalış, onu dinle ve sinyalleri takip et. Aslında vücut nasıl yaşaması gerektiğini biliyor. Biz sadece onun isteklerini dinlemeli ve onunla birlikte hareket etmeliyiz. Bedenin her zaman dengesini ve kendisini tamamlayacağını unutma.
2. Farkına Var; Sahte açlık yaşadığın dönemlerde tetikleyici faktörlere odaklan. Bu faktörler; akşam saatlerinde yalnız kalmak, sevdiklerinle tartışmak, çocuklarının sürekli ağlaması ve gün sonu yorgunluğu olabilir. Bu süreçte yemek yerine, kaçtığın ve yüzleşmekten korktuğun duygulara odaklan ve baş edebilme stratejileri geliştir.
3. Kendini İzle; Ne sıklıkla duygusal açlığa maruz kalıyorsun? Hangi aylar, hangi günler, hatta günün hangi saatleri senin için tehlikeli? Özellikle hangi besinleri seçiyor, hangi odada, nasıl tüketiyorsun? Tüm bu soruların cevabını, kendindeki değişimi ve farkındalığını bir beslenme günlüğü tutarak gözlemleyebilirsin.
4. Harekete Geç; Artık hangi durumlarda sahte açlık yaşadığının farkındasın. İşte şimdi o duyguları ve durumları bastırmadan ifade etme vakti. Eşine kızgın olduğun için mi yiyorsun, onunla sakince konuşmayı ve duygularını anlatmayı dene. Çocuğun çok fazla ağladığı için mi tıkanırcasına besleniyorsun, çocuğunla daha keyifli vakit geçir, onunla iletişime geçmenin yöntemlerini ara. Yalnız kaldığında mı sürekli atıştırma yapmak istiyorsun, neden yalnız kalmaktan korktuğunu sorgula, bir odada yalnız olsan dahi, sevdiğin ve seni seven insanları yüreğinde hisset.
5. Yaşamını Değiştir; Yolunda gitmeyen ve seni rahatsız eden bir düzenin içindesin. Artık bu düzeni ve yaşamı değiştirme vakti. Bu işi ertelemeden, iyi beslenmenin iyi hissetmek ile eş değer olduğunu benimseyerek, doğru bir alışveriş listesi ile buzdolabını değiştirerek başlayabilirsin. Devamında duyguların, düşüncelerin ve davranışların da değişecektir.
6. Paylaş; Tüm bu süreci sevdiğin ve değer verdiğin insanlarla paylaş. Yaşadığımız olayları, neden yaşadığımızı, yemeğe yüklediğimiz anlamı sevdiklerimizle paylaşmanın iyileştirici birçok özelliği bulunur. Anlatırken rahatlar ve kendimizde olan değişimi gözlemleme şansı buluruz.
7. Meditasyon Yap; Özellikle pandemi süresince her alanda yaşadığımız kaygıyı ve dolayısıyla da sahte açlıkları önlemenin en rahatlatıcı yolu meditasyon yapmaktır. Dini ritüeller, dua, nefes egzersizleri, yoga, pilates, yürüyüş, arkadaşlarla sohbet etmek ve hatta kendi kendine kalabilmek bir meditasyon çeşidi olabilir.
8. Destek Al; Bu konuda daha çok bilinçlenmek, sağlam adımlarla ilerlemek, sürdürülebilir kılmak için bir diyetisyenden, klinik psikologdan veya psikiyatrdan yardım almaktan çekinme.

DİYETİ BAŞARIYLA SÜRDÜRMEK İÇİN

YENİDEN DOĞ

Yaşamımız boyunca şartlar ne olursa olsun direnenler, yılmayanlar ve yeni hayata uyum sağlayanlar kazanacaktır. Covid 19 hastalığı ile ilgili kaygılar, sevdiklerinden ayrı kalmak ve normalleşmeye alışma süreci seni yormuş, endişelendirmiş, kilo aldırmış ve motivasyonunu bozmuş olabilir. Ama her yeni gün, yaşam yeniden başlıyor demektir. Artık toparlanma, olumsuz duygularla yüzleşme, alışkanlıkları sorgulama, kendine olan güveni artırma ve yeniden doğma vakti.

HEDEF BELİRLE

Sana özel, ulaşılabilir ve zamana dayalı bir hedef belirle. Belirlediğin bu hedefi sana sürekli hatırlatacak şekilde yaşamına entegre et. Büyük adımlarla başlayıp yorulmaktansa, kararlı ve küçük adımlarla ilerle. Direkt hedefe ulaştıracak bir sihirli değnek olmadığını unutma.

YEMEK ÜZERİNDEN DÜNYA İLE HESAPLAŞMA

Kendi bağımsızlığını ilan etmek, başkasına bir şeyleri kanıtlamak veya bedenin üzerinde sahip olduğun kontrolü geri kazanmak için gerçek hedefinden uzaklaşmış, yemeği araç olarak kullanmış olabilirsin. En temelinde ortada olan niyeti su üzerine çıkarıp, onu çözümleyip, sonrasında yeterli, dengeli ve kaliteli beslenme için adım at.

DİYETTEYKEN KENDİNİ CEZALANDIRMA

Diyet yasaklar listesi, kısıtlanmış bir beslenme düzeni ve baskılanmış bir yaşam değildir. Diyet bedenin istediği, ruhun ihtiyaç duyduğu ve hücrelerin canlandığı, yenilendiği bir beslenme şeklidir. Doğru pişirme teknikleri, uygun besin tercihleri ve porsiyon kontrolüyle değişimi tüm ruhunda bedeninde fark edebilirsin.

ALIŞVERİŞ LİSTESİ HAZIRLA

Beynin kurduğu tuzaklara düşmemek için doğru bir alışveriş listesi hazırla. Alışverişe aç bir şekilde çıkmamaya, bolca sebze almaya ve abur cubur reyonundan uzak durmaya özen göster. Evde hazırladığın kaliteli besinlerden oluşan alışveriş listesine sadık kal.

RENGARENK BESLEN

Sağlıklı beslenme sıkıcı olmak zorunda değildir. Hayal gücünü kullanarak özellikle yaz mevsiminde bolca olan rengarenk salatalık, patlıcan, domates, biber, kabak, taze fasulye, semizotu, börülce, bamya, marul, taze soğan, dereotu gibi sebzeleri ve çilek, kiraz, kayısı, vişne, çağla, armut, dut, böğürtlen, şeftali, incir, kavun ve karpuz gibi meyveleri beslenmene ekle.

YAŞAM TARZINI DEĞİŞTİR

Diyeti bir süre uygulayacağın ve farklı bir beslenme düzeni olarak görme. Yaşamına uzun dönemde uygulayabileceğin şekilde değişiklikler yap. Artık yeni rutininin sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam olduğunu bilerek baskıcı veya çok hızlı sonuç verecek diyetlerden uzak dur.

STRESİNİ YÖNET

Pandemi süreci, alışık olmadığın bir yaşam tarzı ve rutininden uzaklaşmak kaygı düzeyini artırmış olabilir. Kaygıyla baş etmek için stresi azaltacak hobiler edinmek çok kıymetli. Nefes ve gevşeme egzersizleri, iletişim kurma, sosyal bağları kuvvetlendirme, o ana odaklanma ve anın tadını çıkarma bu konuda sana destek olacaktır.

KENDİNE DEĞER VER

Kilo durumun ne olursa olsun, her halinle dünyanın en kıymetlisi sensin. Diyetinle ilgili pozitif düşüncelerle yola çık, kendini eleştirmeden sadece bu yolculuğa ve kendini görmek istediğin yere odaklan.

UYKUYA VE EGZERSİZE DİKKAT ET

Diyet yapmak bir yaşam tarzı değişikliğidir. Sadece sağlıklı beslenme değil, aynı zamanda yeterli, kaliteli bir uyku ve sürdürülebilir bir egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Günde en az 6 saat uyumaya ve sevdiğin bir egzersizi, yine istediğin sürede yapmaya özen göster.