Ağırlık çalışması denilince akla ilk gelen dambıl, kettlebell ya da gym aletleri iken son dönemde kişinin kendi vücut ağırlığını kullandığı yöntemler de öne çıkıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, egzersizde serbest ağırlık ile kişinin kendi vücut ağırlığını kullanmasının arasındaki farkları Formsanté okurları için anlattı.
Serbest ağırlık antrenmanları mı?
Ağırlık antrenmanları için genelde gym aletleri, barbell, dambıl, kettlebell ve çeşitli aksesuarlar kullanılıyor. Koşu bantları ve diğer kardiyo ekipmanları, ağırlık antrenmanlarına göre daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. O halde spor salonlarında ağırlık kaldırma ya da başka bir deyişle rezistans antrenmanı için harcanan süre yanlış mı? Aslında cevabı çok basit; hayır! Ağırlık antrenmanı yapmak hem kalp ve akciğer sağlığına, hem de daha sıkı bir vücuda sahip olmaya yardımcı oluyor. Kardiyovasküler egzersizlere ek olarak yapılan ağırlık çalışmaları, günlük harcanan kaloriyi ve kas kuvvetini artırıyor. Yapılan bir araştırmaya göre, düzenli ağırlık antrenmanı günlük harcanan kaloriyi yüzde 15 oranında artırmaya yardımcı oluyor.
Ağırlık antrenmanları sayesinde salınan testosteron hormonu miktarında artış gözlenirken, bu durum kas oranının artışında büyük rol oynuyor. Bu antrenmanlara yeni başlayan kişilerde (akut sporcular) salınan testosteron hormonunun artışı ilk üç-dört hafta daha yüksek oluyor. Dolayısıyla ilk aylarda kastan kilo almak kolaylaşıyor. Kombine yapılan kardiyo ve ağırlık egzersizleri kas oranının artmasını, yağ oranının ise azalmasını sağlıyor. İlk aylarda kilo bakımından çok büyük değişiklik olmaması ise kas oranının artışına bağlı olabiliyor.
Ağırlık antrenmanı yapan kadınların fiziksel görünümünün erkeksi bir hal alıp almayacağı kafa karışıklığı yaratıyor. Murat Biçer, böyle bir durumun mümkün olmadığını söyleyerek, “Kas oranı artsa da bu durum kadınlarda erkeklere göre çok az gözleniyor. Kadınlarda bulunan testosteron hormonu erkeklere göre daha düşük seviyelerde oluyor” diyor.
ERKEKSİ GÖRÜNÜME YOL AÇMIYOR
Ağırlık antrenmanı ile ilgili merak edilen diğer bir konu da bu egzersizlerin kadınların fiziksel görünümünü etkileyerek, erkeksi bir vücuda neden olup olmayacağı… Bu sorunun cevabı da hayır! Kas oranındaki artış bir erkeğe göre çok daha az oluyor. Bunun nedeni ise kadınlarda bulunan testosteron hormonunun, erkeklere göre daha düşük seviyelerde olması. Bir başka konu da yaş faktörü… Fiziksel gelişimini tamamlamış kişilerin ne olursa olsun ağırlık antrenmanlarını egzersiz programlarına dahil etmesi gerekiyor. Böylece kas-iskelet sisteminin kuvvetlenmesi sağlanarak, postür problemleri engellenebiliyor. Kadınlarda belirli bir yaştan sonra ortaya çıkma ihtimali olan osteoporoz gibi hastalıklarla karşılaşma riski de azalıyor. Günlük hareketlerimiz için ihtiyacımız olan kas kuvvetini artırarak, daha rahat bir yaşam sürmeye yardımcı oluyor.
Vücut ağırlığı antrenmanı mı?
Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlarda, makina ve serbest ağırlık yerine kişi kendi beden ağırlığını direnç olarak kullanarak, düşük maliyetle kas yapma şansına sahip oluyor. Bu konuda yapılan bir çalışmanın başında bulunan Dr. Walter Thompson, yakın zamandaki ekonomik krizlerde bu sporun popülarite kazanmasının nedenlerinden birinin bu olduğunu söylüyor. Öte yandan bu antrenmanlar seyahat ederken yanında ekipmanı olmayanlar veya spor salonlarının yoğunluğundan kaçmak isteyenler için de son derece ideal.
Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerin faydaları oldukça fazla. Örneğin hareketler vücudun eklemlerine, ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre daha az baskı yapıyor. Böylece vücut merkezinin daha çok çalışmasını sağlıyor. Egzersizler kişinin fiziksel uygunluğuna göre şekillenebiliyor. Kişi push-up yaparken zorlanıyorsa, ellerini bir bankın üzerine koyarak kaldırmak zorunda olduğu ağırlığı azaltabiliyor.
Vücut ağırlığıyla antrenmana başlamak yağ yakımı için efektif antrenman sistemlerinin uygulanmasına yardımcı oluyor. Herkese ve her fitness seviyesine uygun olan bu egzersizler core kuvvetini ve esnekliği artırıyor.
Düzenli ağırlık antrenmanı yapan herkesin güçlü kaslara ve sağlam eklemlere sahip olması mümkün olmayabiliyor. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlarda ise güçlenme ve esneklik bir arada sağlanabiliyor. Bu egzersizleri tam hareket açıklığıyla tamamlamak, eklemlerin özgürce hareket etmesini sağlıyor. Aynı zamanda iyi bir postür ile birlikte egzersiz nedenli yaralanma riskinin azalmasını sağlıyor. Ekipman kullanılmadan yapılan egzersizlerden biri olan yoga da esnekliği ve gücü artırmak için önemli bir yöntem olarak öne çıkıyor. Spor yaralanmalarını önlemesi de bir başka üstünlüğü… Sakatlık, insanların egzersiz yapmayı bırakmasının ana nedenlerden biri. Oysa kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığı antrenmanlar genellikle her yaş ya da fitness seviyesinde güvenle uygulanabiliyor. Çeşitli basit vücut ağırlığı egzersizleri, ciddi sakatlıklarda bile rehabilitasyon için çok etkili olabiliyor.
HER YERDE, HER ŞARTTA YAPILABİLİYOR
Çevrenizdeki birine, neden egzersiz yapmadığını sorduğunuzda “zamanım yok, çok zahmetli, zor” gibi cevaplar almanız muhtemel! Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar ise bu engelleri ortadan kaldırıyor. Sadece biraz zaman ve alan olduğunda, kişi nerede olursa olsun bu aralığa egzersizlerini sıkıştırabiliyor. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan egzersiz yapmak ister evde ister dışarıda stres atmaya yardımcı oluyor.
Bu egzersizlerin bir başka avantajı da çok iyi bir denge kabiliyeti elde edebilmek… Çünkü direnci artırmak, dengeyi artırmak anlamına da geliyor. Örneğin, normal squat hareketi tek bacak squat (pistol squat) olarak değiştirilebiliyor. Buradaki gibi fonksiyonel hareketler gelişmiş vücut farkındalığı ve kontrolü sayesinde dengeyi de artırabiliyor.
Antrenmana renk katabilecek sayısız egzersiz çeşidi bulunuyor. Çok çeşitli egzersizler yapmak sadece sıkılmayı önlemekle kalmıyor, aynı zamanda bu süreçte ilerleme kaydetmek ve teşvik etmek için de ideal bir yöntem oluyor.
Kapalı alanda egzersiz yapmak herkesin isteyebileceği bir şey olmayabilir. Oysa bu antrenmanlar ister kapalı ister açık alanda, tek ya da grup halinde yapılabiliyor. Konunun maliyet yönü ele alındığında spor salonu üyelikleri veya özel dersler masraflı olabilse de vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kişiye herhangi bir maliyet getirmiyor. Uzmanlar, vücut ağırlığı antrenmanlarının popülerliğinde bu özelliğinin büyük önem taşıdığını belirtiyor.
Son olarak vücut ağırlığı antrenmanları birleşik hareketlerden oluştuğu için çeşitli eklemler ve kaslar her harekette devreye giriyor. Güç kazanmak ve performans gelişimi için birleşik (compound) egzersizler, push-ups ve lunges yapmak gerekiyor.
Vücut ağırlıklı egzersizler, “spor için zamanım yok, çok zahmetli, zor” diyerek bundan kaçınan kişiler için çok ideal! Sadece biraz zaman ve alan olduğunda, kişi nerede olursa olsun bu aralığa egzersizlerini sıkıştırabiliyor. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan egzersiz yapmak ister evde ister dışarıda stres atmaya yardımcı oluyor.
SONUÇ
Bir gerçek var ki herkes için evrensel anlamda “en iyi” antrenman şekli yok. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar çok fazla yarar sağlıyor. Özellikle de direnç antrenmanlarında yeni olan kişiler için… Evde, spor salonunda hatta otel odasında dahi yapılan vücut ağırlığı antrenmanı her ortamda kişiye yardımcı olabiliyor. Her iki egzersiz türü de kişi için yarar sağlıyor ama vücut ağırlığı antrenmanları sakatlık riskini düşürmesiyle öne çıkıyor.
Formsanté 2016 – Temmuz sayısı
Ayşegül Uyanık Örnekal
