Sıkı bacaklar & şekilli kalçalar için 12 hareket

Kalça ve bacaklar, yağlanma ile sarkmalara en müsait bölgelerin başında geliyor. Hiçbir alete gerek duymadan yapabileceğiniz egzersizlerle sıkı bacaklara, şekilli, dik bir kalçaya sahip olabilirsiniz. İşte B-fit eğitmeni Nevin Beydoğan’dan hemen her yerde uygulayabileceğiniz etkili egzersizler ve yaşam önerileri!

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraf: Ozan Kutsal
Eğitmen: Nevin Beydoğan (B-Fit)
Kıyafetler: Jijii (Mudo)

Plan
Her hareketi 12 kez tekrarlayın. Hareket aralarında 15-30 saniye dinlenin. Set aralarında 1 dakika dinlenerek 2 tur olarak çalışın. Egzersizin başında 5 dakika ısının, sonrasında da kalça ve bacaklarınızı esnetin.

Unutmayın
Oturmak kalçayı yayıyor: Uzun süre oturmak yağ hücrelerine baskı uygulayarak, yayılıp büyümesine neden oluyor. Bunu engellemek için hareketli bir yaşam tarzı benimseyin, uzun süre televizyon, bilgisayar karşısında ya da araba koltuğunda oturmaktan kaçının. İş yerinde mutlara her saat başı kalkıp kısa yürüyüşler yapın, asansör kullanmayın, arabanızı uzağa park edip yürüyün.
Egzersiz yeterli değil: Düzenli egzersizin yanı sıra mutlaka sağlıklı beslenmeye de önem verin. Trans yağlardan, şekerden ve hazır gıdalardan uzak, dengeli beslenin.
Kardiyo şart: Haftada 4-5 gün, 30-45 dakika kardiyo egzersizleri yapın. Tempolu yürüme, koşma, yüzme, bisiklet gibi egzersizler de kilo kontrolüne yardımcı olarak vücudunuzda etkisini gösterecek.

Yukarı tekme
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Hareket sırasında omurganızın düz olmasına dikkat edin. Omuzlarımızdan kalçamıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için karın kaslarınızı sıkın. Bir bacağınızı dizden 90 derece bükülü şekilde yukarı doğru itin. 3 saniye kadar yukarıda tutup bacağın açısını bozmadan dizi mindere değdirip indirerek, bacağı tekrar yukarı doğru itin. Önce bir bacakla uygulayın, sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.

Mat üzerinde bacak düz yukarı itiş
Dört ayak üzerinde masa pozisyonu alın. Bir bacağı düz geriye uzatın, parmak ucunu yere koyun. Bu pozisyondayken bacağı ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde yukarı, kalça hizasına doğru kaldırıp indirin. 8 kez tekrarlayın. Diğer bacakla da eşit sayıda uygulayın.

Bacak düz yana kaldırış
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı yana doğru düz uzatın, parmak ucu yerde. Şimdi yukarı kalça hizasına kaldırın. İndirip tekrarlayın.

Bacak yana açış
Yine masa pozisyonunda harekete başlayın. Bir diz yerde sabit, diğer bacağı dizden bükülü olarak yana doğru açın, bacağı kapatıp başlangıç pozisyonuna gelerek tekrarlayın.

Ağırlıkla köprü
Matın üzerine sırt üstü uzanın; kalçanızın ön kısmına bir adet dambıl koyun. Dizleri büküp ayakları kalça hizasında mata yerleştirin. Bu pozisyonda nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Boyun ve omuzlar rahat… Hareket sırasında yerdeki kollarınızdan değil, karın ve kalça kaslarınızdan güç alın. Bunu sağlamak için de bu kasları sıkı tutun. Kalçayı yavaşça yere indirip, mata değmeden tekrar yukarı doğru kaldırıp poponuzu sıkıştırın. İnip tekrarlayın.

Yan yatışta bacak kaldırma
Gövdenizle başınız aynı hizada mata yanlamasına uzanın. Alttaki kolunuzu yere koyun. İki bacağı eşitlemek için biraz öne doğru uzatıp aynı çizgiye getirin. Ayaklarınızı, parmak uçları karşıyı görecek şekilde flex konumunda tutun. Nefes alırken üstteki bacağı yukarı doğru kaldırın, nefes verirken bacağı yere doğru indirin. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

Sumo squat calf raise
Bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve ayak uçlarını dışarı doğru çevirin. Diz ve ayaklar aynı doğrultuda olmalı. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Postürünüzü bozmadan, öne eğilmeden, sırt dik bir şekilde ayak parmak uçlarında kalkıp inerek hareketi uygulayın.

Sumo squat’ta aşağı esneme
Yine sumo squat pozisyonundayız. Dengenizi sağlayabilmek için ellerinizi önde, göğüs hizasında birleştirebilir veya düz uzatabilirsiniz. 3-4 kez aşağı doğru kalçanızı esnetip yukarı sıçrayarak doğrulun. Tekrar sumo squat pozisyonuna inip tekrarlayın.

Ayakta bacak geriye ve yana açış
Ayakta dik durun, karın kasları sıkı, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın. Eller belde, karşıya doğru bakın. Bu pozisyondayken bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru açıp kapatın. Önce bir bacakla, sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Yana açma hareketini her iki bacakla uyguladıktan sonra şimdi bir bacağınız yerde sabitken, diğeri ile geriye doğru itme hareketini yapın. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

Geriye lunge
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Bir bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel ve ayak yere tam basıyor, arkadaki diz yere yakın ve ayak parmak ucunda yerde… Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine, iki ayağın da parmak uçlarının karşıya bakmasına ve ayaklardan birinin önde, diğerinin arkada hizalı şekilde durmasına dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak doğrulun ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın.

Reverans lunge + diz çekme
Ayaklar kalça hizasında aralı, karın kasları sıkı… Ağırlığı sol ayağa vererek sağ ayakla sol ayağın gerisine ve çaprazına geniş bir adım atın. Dizlerden bükülerek üst bacak yere paralel oluncaya ve dizler 90 derecelik açıya gelinceye kadar kalçayı yere yaklaştırın. Şimdi doğrulurken gerideki bacağınızı öne alıp, dirseğinize doğru dizinizi çekin. Başlangıç pozisyonuna inip önce bir bacakla tekrarlayın, sonra diğer bacağa geçip aynı sayıda uygulayın. Lunge pozisyonunda dizlerin ayaklarla hizalı olmasına dikkat edin.

Spor yapmak özsaygıyı güçlendiriyor
12 yıl önce “kaliteli ve mutlu bir yaşam her kadının hakkı” diyerek bir araya gelen 6 kadının girişimiyle kurulan Kadınların Spor ve Yaşam Merkezi b-fit, bugün 50 şehirde 220’nin üzerindeki merkeziyle 600 binden fazla kadına kaliteli bir yaşam için spor yaptırıyor. b-fit’in spor yapan kadınlar üzerinde yaptığı araştırmanın sonuçları, sporun kadınlar üzerinde nasıl etkili olduğunu gösteriyor:

✓ Üyelerin demografik özelliklerine bakıldığında, yüzde 56 ile çalışan kadınların yoğunlukta olduğu görülüyor. Onları yüzde 24’le öğrenciler takip ediyor. Yaş kırılımlarında ise yüzde 37 oranla en fazla 25-34 yaş aralığındaki kadınların sporu tercih ettiği görülüyor.

✓ Kadınların neredeyse yarısı (yüzde 47), haftada 3 saatin üzerinde spor yaptığını belirtiyor.

✓ Spor yapan kadınların neredeyse tamamı (yüzde 99) kendilerini daha sağlıklı ve zinde hissettiğini, yüzde 82’si de sağlık masraflarının azaldığını söylüyor.

✓ Rosenberg Benlik Saygısı Ölçeği metodunu kullanan b-fit, kadınların spor yaptıktan sonra özsaygısının yüzde 28 oranında arttığı sonucuna ulaşıyor. Hayata daha olumlu bakan kadınların aile ilişkileri de düzene giriyor. Her üç üyeden ikisi aile ilişkilerinin iyileştiğini ve kendilerini daha iyi ifade ettikleri için iletişimlerinin güçlendiğini belirtiyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here