Sonbahar hüznü, serinliği ve dökülen yapraklarıyla ünlü olsa da aslında yepyeni bir başlangıç demek! Kendinizi yenilemeye, sağlıklı bir beslenme planını benimseyerek başlayın.
Yazı: Elif Gürsoy
Sonbahar, herkesin rutinine döndüğü daha düzenli bir dönem. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatınıza adapte etmek için oldukça uygun bir zaman. Dyt. Merve Doyranlı; yeterli miktarda su içmenin, sebze tüketimini arttırmanın, şekere veda etmenin, düzenli fiziksel aktivitenin sonbaharda iyi gelebileceğini söyleyerek, “Tüm bunları günlük rutine eklemek, kalıcı ve yormayan başarıları garantileyecektir’’ diyor. Dyt. Doyranlı’nın önerilerine kulak verip, sonbahar beslenme planını benimseyerek her zamankinden daha enerjik ve sağlıklı bir sonbahara merhaba deyin.
Kimimiz mevsim geçişlerinde kilo artışı yaşayabiliyor. Ne yaparak formu korumalı?
Güneş ışınlarının azaldığı, havanın daha kapalı olduğu bu dönemde melatonin ve serotonin hormonlarında değişimler yaşanabiliyor. Bu hormonal dengesizlik ile birlikte kişilerin mevsime ve kendine adapte olması zorlaşabiliyor. Örneğin, sonbahar duygusal açlığa sebep olabiliyor. Duygusal açlık problemi olan kişiler genelde basit karbonhidrat ve şekere ihtiyaç duyabiliyor. Bu durumu tersine çevirmek için bol miktarda lif ve yeterli protein alınması gerekiyor. Lif ve protein tüketmek, kişiyi daha dolu ve tok hissettireceğinden açlık atakların önüne geçmek daha rahat oluyor.
Yavaş yavaş soğuyan hava, bazen iştah artışına yol açabiliyor. Buna engel olmak için neler yapmalı?
Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle hücreler tam doyurulduğu zaman artan iştah ile başa çıkmak daha da kolay oluyor. Öğünlerde alınan protein miktarına ve kaliteli karbonhidrat tüketimine dikkat edilirse, iştah ataklarından korkmaya gerek kalmıyor. Eğer kilo kontrolü hedefleniyorsa, fazla kalori almamak için kalori içeriği düşük kurtarıcılara başvurulabilir. Şekersiz çay, kahve, bitki çayları, maden suyu gibi içecekler ideal seçeneklerden. Ana öğüne daha çok varsa diğer seçeneğiniz protein içeriği yüksek gıdalar olmalı… Lor peyniri, kefir, ayran, az sütlü kahve gibi ufak ara öğünler hem iştah kontrolüne yardımcı oluyor hem de fazla kalori alımının önüne geçiyor.
Sonbahara bedenini detoksla yenileyerek girmek isteyen biri hangi yollara başvurabilir?
Mevsiminde çıkan sebze ve meyveyi beslenmenize dahil ederek hem bedeninizi mevsime adapte edersiniz hem de yenilenmesine yardımcı olursunuz. Armut, nar, elma ve mandalina, sonbaharın favori meyvelerinden. Kereviz, ıspanak, lahana, pırasa ve karnabahar ise mevsimin gözde sebzeleri. Narı ve kerevizi salatalarınızda, armut ve elmayı şekersiz tatlılarda, ıspanağı ve lahanayı smoothie’lerinizde, pırasayı soğana muadil olarak yemeklerinizde, karnabaharı da çorbalarınızda kullanarak içeriği zengin sofralar yaratabilirsiniz.
Sonbahara özel beslenme programı boyunca nelerden uzak durmalı?
Şekeri mümkünse hayatınızdan çıkarın. Taze ve kuru meyve gibi alternatifleri değerlendirin. Tarçın, vanilya, karanfil gibi çeşitli aromaları hayatınıza katın. Sonbahar gündüzlerin daha kısa, gecelerin de giderek daha uzun olduğu bir dönem. Güneş ışınlarının azaldığı bu zamanlarda evde daha çok vakit geçirmeye başlayabilirsiniz. Akşam televizyon veya bilgisayar karşısında tahmin ettiğinizden daha fazla kalori almaya müsait olabilirsiniz. Porsiyon kontrolü dahilinde minik ara öğünler yapabilirsiniz. Yiyeceğiniz meyveyi akşam yemekten sonra değil, gün içine dağıtarak daha dengeli olmasını sağlayabilirsiniz.
Sıklıkla tüketilen kahve ve su konusunda hangi noktalara dikkat etmek gerekiyor?
Kahve doğru kullanıldığı takdirde insan sağlığına faydaları birçok çalışmada kanıtlanmış bir gıda. Kahveyi doğru yöntemlerle pişirmek ve tüketmek oldukça önemli. Fazla kavrulmamış kahve ile gerekli antioksidan içeriğini alabilirsiniz. Gıdaları kavurma işlemi kanserojen madde oluşturma ihtimallerini arttırıyor. Kişinin, litrelerce su içmesine gerek yok. İdeali, kilo başına yaklaşık 30 ml su içmek. Yaz dönemi gibi terlemeyle su ve mineral kaybı gibi bir durum olmayacağı için kiloya uygun su tüketmek yeterli oluyor. Kilonuzu 30 ile çarparak günlük almanız gereken su miktarını mililitre cinsinden hesaplayabilirsiniz. Örneğin; 60 kilo bir kadın 60×30=1800 ml yani 1,8 lt tüketerek su ihtiyacını karşılayabiliyor.
Hangi bitki çayları sonbaharın moduna uyuyor?
Soğuk algınlığı ve griplere karşı koymak, mevsim geçişlerini rahat atlatabilmek için bitki çayları vazgeçilmez. Adaçayı, soğuk algınlığı gibi durumlarda antiinflamatuar etki göstererek iyileşme sürecini hızlandırıyor. Boğaz ağrılarına iyi geliyor. Mürver çayı, içerdiği bileşikler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Ayrıca zencefil ve ıhlamur çayı gibi alternatifleri de değerlendirebilirsiniz. Papatya, melisa, sarı kantaron gibi çayları da rahatlamak ve gevşemek için kullanabilirsiniz.
Sonbaharda iyi beslenmeye çalışırken hangi konularda hata yapılıyor?
Diyet yaparken özellikle diyet gıdaların sınırsızca tüketebileceği yanılsaması ortaya çıkıyor. Bir gıdanın light veya diyet olarak satılması, o gıdayı sınırsızca tüketebileceğimiz anlamına gelmiyor. Yağ içeriği düşük veya yağsız olması kalorisini çok da fazla azaltmayabiliyor. Çünkü yağ yerine farklı karbonhidratlarla veya şekerle doyurulabiliyor. Sanılanın aksine yediğiniz diğer gıdalardan çok da farklı kalori yoğunluğu olmayabiliyor. Sağlıklı da olsa kilo kontrolü için porsiyon kontrolü temel konulardan biri. Yani sağlıklı da beslenseniz porsiyon kontrolü yapmadan, günlük almanız gereken kalorinin üzerinde besleniyorsanız bu durum size depolanan yağlar olarak dönebiliyor.
Bu dönemde özellikle hangi vitamin ve minarellere ağırlık vermek gerekiyor?
Omega-3, B12 vitamini ve selenyum, hem bağışıklık hem de kilo kontrolü için oldukça önemli. Omega-3 birçok hastalığa karşı koruyucu etkiye sahip. Antiinflamatuar özelliği sayesinde enfeksiyondan koruyor. Selenyum ise antioksidan olarak kabul edilen bir mineral. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hastalıkların iyileşmesinde önem taşıyor. B12 vitamini çoğunlukla hayvansal gıdalardan elde edilen elzem bir vitamin ve insan vücudu üretemiyor. Dolayısıyla B12 vitamini alımına dikkat etmek, hayvansal ürün tüketmeyen kişilerin de uzman kontrolünde takviye alması gerekiyor.
Sağlıklı, renkli, vitamini ve minerali bol yiyeceklerin sonbahar ve mevsim geçişinden
kaynaklı depresyon üzerindeki etkisi nedir?
Kişi yeterli vitamin ve mineral alırsa, mevsim geçişinden kaynaklı depresyonu daha kolay şekilde atlatabiliyor. Diyetini değiştir, modun yükselsin! Beslenme şeklinin kişinin ruh halini etkileyebileceği bir gerçek. Beynimizde serotonin adı verilen kimyasal bir taşıyıcı var. Serotonin modumuzu ve nasıl hissettiğimizi iyileştiriyor. Mevsim geçişlerinde bu kişilerin modunun düşmesine ve depresyona, diğer mevsimlere nazaran daha sık rastlanıyor. Serotonin diyetle alınan triptofanla üretiliyor. Kaliteli karbonhidratlarla beslendiğimizde, salgılanmasına yardımcı oluyoruz. Kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler ile kaliteli karbonhidrat alınabiliyor.
Bir ılık, bir serin giden hava koşullarında soğuk algınlığıyla nasıl mücadele edilebilir?
Bağışıklık sisteminizi her daim güçlü tutmak dört mevsim boyunca sizi koruyacaktır. Sonbahar, yaz ve kış mevsimleri arasında bir geçiş mevsimi olduğu için mevsimlere adapte olurken grip, soğuk algınlığı ve depresyon gibi hastalıkların daha fazla rastlandığı bir dönem. Öncelikle hastalıklara sebep olmamak için yeterli hijyen ve doğru beslenme çok önemli. Bu mevsimde sıvı tüketimine önem vermek gerekiyor. A, E ve C vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko gibi mineraller mutlaka beslenme planına eklenmeli. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, mandalina, portakal, tam tahıllar ve yumurta da beslenmenizde mutlaka olmalı.
5 günlük örnek beslenme planı
1. Gün
Sabah
1 adet haşlanmış yumurta
1 adet kepekli, beyaz peynirli tost
Domates, salatalık
Ara Öğün
1 fincan zerdeçallı altın latte
Öğle
150 g tavuk ya da balık
1 kase yoğurt
1 kase yeşil salata
Ara Öğün
1 fincan yeşil çay
10 adet badem
Akşam
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
2. Gün
Sabah
1 adet haşlanmış yumurta
3-4 adet ceviz
Bol yeşillik
1 dilim ekmek
Ara Öğün
1 fincan siyah çay
2 adet kuru kayısı
Öğle
150 g ızgara tavuk
1 dilim ilave peynirli yeşil salata
Ara Öğün
10-15 adet yer fıstığı
1 adet muz
Akşam
1 kase susuz sebze yemeği
1 su bardağı ayran
1 kase sebzeli bulgur pilavı
3. Gün
Sabah
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
Bol çiğ sebze
1 dilim ekmek
Ara Öğün
1 porsiyon taze meyve
Öğle
1 kase yoğurt içine
3 yemek kaşığı yulaf ve
2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Ara Öğün
1 adet elma
10-15 çiğ badem
Akşam
1 kase buğdaylı, nohutlu yoğurt çorbası
1 kase sebze yemeği
1 kase salata
4. Gün
Sabah
1 adet haşlanmış yumurta
3-4 adet ceviz
2 dilim beyaz peynir
Bol yeşillik
Ara Öğün
1 fincan sütlü kahve
Öğle
120 g ton balıklı salata
1 dilim ekmek
Ara Öğün
10-15 adet yer fıstığı
1 fincan yeşil çay
Akşam
1 kase susuz mercimek yemeği
1 kase koyu yeşil yapraklı salata
5. Gün
Sabah
1 porsiyon taze meyve
1 kase yoğurt içine
2 kaşık chia ve 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Ara Öğün
1 fincan sütlü kahve
Öğle
1 kase mercimek çorbası
1 kase zeytinyağlı taze fasulye
1 kase yeşil salata
Ara Öğün
2 adet mandalina
10-15 adet badem
Akşam
150 g ızgara köfte
1 su bardağı ayran
1 kase yeşil salata
1 dilim ekmek
Tarifler
Zerdeçallı altın latte
Malzemeler
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 1 tutam karabiber
• 1-2 adet tane karanfil
• 1 su bardağı badem ya da keçi sütü
• 1 tatlı kaşığı bal
Hazırlanışı
1 su bardağı sütü, bal hariç tüm malzemeleri ekleyip 2-3 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Ocaktan alıp biraz bekletin. Servis bardağına alıp, bal ekleyerek karıştırın. Dilerseniz toz tarçın veya zerdeçalla süsleyin.
Çikolatalı brownie kurabiye
Malzemeler
• 1 adet yumurta
• 1 adet olgun avokado
• 1 adet küçük olgun muz
• 1/4 su bardağı keçiboynuzu unu
• 1 tatlı kaşığı karbonat
• 1 yemek kaşığı kakao
• 70 g bitter çikolata
• 1 çimdik tuz
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’a alıp, iyice karıştırın. Dondurma veya yemek kaşığı ile fırın tepsisine alın. 170 derece fırında 12-15 dakika pişirin.
