Spor yapıyor, sağlıklı besleniyor ve her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsunuz. Peki bildiklerinizin doğruluğundan emin misiniz? Kafa karışıklığından kurtulmak ve bilgilerinizi sınamak için bu testi yapmaya ne dersiniz?
Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal
1- “No pain, no gain”
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Acı, tekrar egzersiz yapmaya başlamadan önce durmanız ve doktora gitmeniz gerektiği anlamına geliyor. Özellikle spor yapmaya yeni başladıysanız biraz hassasiyet olması normal. Bu yüzden hafif egzersizlerle başlayın ama acının sizi üzmesine izin vermeyin. Bazı sorunların, bedenin değişmeye zorlanması anlamına geldiğini unutmayın.
2- En dengeli egzersiz planı hangisidir?
a. Yürüyüş-ağırlık kaldırma-yoga
b. Koşu-ağırlık kaldırma-tenis
c. Koşu-ağırlık kaldırma-bisiklet
Cevap: a-Yürüyüş, ağırlık kaldırma ve yoga
Bu planın üç farklı türü var: Aerobik aktivite veya kardiyo (yürüme), kuvvet veya direnç egzersizi (ağırlıklar) ile esneklik antrenmanları (yoga). Ve evet, hepsi önemli. Yürüyüş, bisiklet, yüzme ve tenis gibi diğer kardiyo egzersizleri, kalbin ve akciğerlerin gücünü arttırıyor. Ağırlık kaldırma; kas yaparken kemikleri güçlü tutup, denge ve koordinasyona yardımcı oluyor. Yoga ise hareket açıklığını arttırarak, sakatlanma riskini azaltıyor.
3- Kuvvet antrenmanından önce kardiyo yapın.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Bunun bir sırası yok ama eğer aklınızda özel bir hedef varsa sıralama fark yaratabiliyor. Dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız egzerize kardiyo ile başlayın. Eğer hedefiniz kuvvetlenmek ve daha büyük kaslarsa güç antrenmanını öne alın. En önemli nokta ise her iki egzersizi de hafta boyu yeteri kadar yapmak!
4- Egzersize başlamadan önce her zaman ısınma hareketleri yapın.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: a-Doğru
Bu önemli adımları atlamayın. Hafif bir aerobik ısınması, nefes alma hızını hafifletmeye, kasları hazırlamaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabiliyor. Hızlı bir yürüyüş ya da 5-10 dakika boyunca sabit hızda bisiklet sürmek önem taşıyor. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmak için daha düşük bir yoğunluk seviyesinde devam edin. Kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı gevşetmek için hafif gerginlik ekleyin.
5- Kardiyo sırasında hedeflenen kalp hızı ne olmalı?
a. Dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızın iki katı
b. Dinlenme sırasındaki nabzın üç katı
c. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-85’i
Cevap: c-Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-85’i
Bu size gerçekten yardımcı olacak. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu aralığın alt ucunu hedefleyin ve yolunuza devam edin. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220’den çıkarın. Nabzınızı ölçmek için parmaklarınızı bileğinize ya da boynunuza koyun ve bir dakikadaki vuruşu sayın.
6- Su, her zaman sporcu içeceklerinden daha iyidir.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Evet, genellikle en iyi seçenek su. Özellikle de günlük egzersiz sırasında! Fakat eğer bir saat ve üzerinde egzersiz yapıyorsanız, sporcu içeceklerinin de en az su kadar hatta ondan daha da iyi olacağını unutmayın. Sporcu içecekleri karbonhidratlarla size enerji veriyor, terleme sırasında kaybedilen elektrolitleri yerine koymaya yardımcı oluyor. Bu da daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlıyor.
7- Egzersize başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmek gerekiyor.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Başka bir bahanenin sizi bu sağlıklı alışkanlıktan alıkoymasına izin vermeyin. Çoğu insan doğrudan spor salonuna kaydolabiliyor. Ama yine de aşağıdaki gruplardan birine dahilseniz, doktor kontrolünden geçmeniz önem taşıyor.
✓ Yoğun egzersiz yapmayı düşünen 45 yaş üzeri erkek veya 55 yaş üzeri kadınlar,
✓ Kalp hastalığı ya da diyabet gibi sağlık sorunu olanlar,
✓ Artrit gibi eklem problemleri bulunanlar,
✓ Tansiyon ya da kalple ilgili ilaç kullananlar.
8- Ağırlık kaldırdığınızda yanmayı hissetmelisiniz.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: a-Doğru
Kaslarınızın yorgunluk noktasına çalışmak, onları güçlendirmek için iyi bir yol. Sadece doğru pozisyonda olduğunuzdan ve hareketi kontrol ettiğinizden emin olun. Ağırlığı her kaldırdığınızda buna tekrar veya “rep” deniyor. 8-12 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Ağırlık ve set sayısını kademeli olarak arttırın. Bunun için serbest ağırlıkları, direnç bantlarını veya spor makinelerini de kullanabilirsiniz.
9- Egzersizle, bölgesel kilo vermeyi hedefleyebilirsiniz.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Bu fikir “nokta küçültme” olarak biliniyor ve ne olduğunu tahmin edin? Sadece bir efsane! Vücudunuz, eşit bir şekilde yağ depoluyor. Yani sadece düşük bel pantolon giydiğinizde ortaya çıkan simitleri yok etmeye yönelik bir egzersiz yapmak mümkün değil. Göbek bölgesindeki yağı kaybetmek için tüm vücut egzersizi yapmanız gerekiyor. Dilediğiniz sonuca ancak bu sayede ulaşabilirsiniz.
10- Hangi “zihin-beden” egzersizi formunuzu geliştirebilir?
a. Yoga
b. Pilates
c. Tai-Chi
d. Hepsi
Cevap: d-Hepsi
Üç uygulama da esnekliğinizi, gücünüzü, dengenizi ve genel uygunluğunuzu arttırabiliyor. Yoga, kalp atış hızınızı arttıran zorlu pozlara sahipken pilates, sert mukavemet eğitimi içeriyor.
Tai-Chi ise tansiyonu düşürmeye yardımcı oluyor. Antrenmanınızı dengelemek içinse bu egzersizleri çalışmalarınıza eklemeniz önem taşıyor.
11- Öğleden sonra veya akşam saatleri egzersiz yapmak yerine sabahı tercih edin.
a. Doğru
b. Yanlış
Cevap: b-Yanlış
Egzersiz yapmak için en uygun zaman nedir? Ne zaman onu rutininizin bir parçası yapabilirsin? Araştırmalar, vücudunuzun günün hangi saatinde çalıştığının ayarlanabileceğini gösteriyor. Bazı çalışmalar, öğleden sonra fiziksel performans zirveye çıkıyor derken; diğerleri sabah antrenmanlarının daha iyi olacağını söylüyor. Dolayısıyla en önemli şey, sizin için uygun saati seçmek!
