Yüzünüzde kocaman bir gülümseme ile trambolin üzerinde zıplarken kaslarınızı, kemiklerinizi, eklemlerinizi, denge ve koordinasyon kabiliyetinizi güçlendirin, bolca kalori yakıp form tutun!
PLAN
MAC’in (Mars Athletic Club) grup dersleri arasında yer alan ve trambolin üzerinde yapılan Fit&Fun, 50 dakikada eğlenceli bir çalışma sağlıyor. Kardiyo, karın, kol ve bacak egzersizlerinin de olduğu bol kalori yakılan bu dersin eğitmeni Burçin Ayaz, evde trambolin egzersizleri yapmak isteyenlerin şu plan çerçevesinde çalışabileceğini söylüyor: “Hareketleri tekrar sayısıyla hareket aralarında dinlenerek yapabilirsiniz. Dilerseniz dinlenmeden her hareketi 30 saniye süresince arka arkaya uygulayabilirsiniz. Bir başka yöntem ise 4 hareket seçip, 4 tekrar yaparak müzik eşliğinde kendi koreografinizi oluşturmak. Ayrıca trambolin egzersizlerini her gün 5 dakika gibi kısa bir süre egzersiz rutininize ekleyebilirsiniz.”
DÜZ ZIPLAMA
Ayaklarınız trambolinin merkezinde ve kapalı haldeyken, omuzlarınız geride, sırtınız düz ve başınız karşıya bakacak şekilde zıplama pozisyonu alın. Ayaklarınızı eşit şekilde, dizlerinizi hafif bükerek parmak ucu yardımıyla kendinizi yukarı doğru iterek zıplayın ve bunu ritmik şekilde devam ettirin. (2×15)
DİZ ÇEKEREK ZIPLAMA
Bacaklar kalça hizasında aralı, omuzlar geride, sırt düz ve baş karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Zıplamaya başlarken bir dizinizi yukarı ve ileri doğru kaldırırken, zıt kolunuzu sallayın, bir ayağınızı indirirken de diğerini kaldırın, bunu zıplayarak tekrarlayın. (2×15)
BACAKLAR V ZIPLAMA
Ayaklarınızı iki yana açarak zıplama pozisyonu alın. Ayaklarınız açık şekilde zıplayıp tramboline yine ayaklar açık bir şekilde basın. Bu şekilde tekrarlayın. (2×15)
SAĞLIĞINIZ İÇİN ZIPLAYIN
Trambolinin birçok faydası bulunuyor. İşte bunlardan bazıları…
Metabolizmanızı hızlandırıyor. Oksijen kapasitesini ve hücrelere oksijen akışını artırıyor. Lenf sistemini temizliyor.
Kasları ve kemikleri güçlendiriyor. Aerobik kapasitenizi artırıyor.
Kalbinizi korumaya yardımcı oluyor. Kardiyovasküler bir egzersiz sağlayarak kalp-damar sistemini koruyor.
Denge ve koordinasyon yeteneğinizi artırıyor.
Kalori yakarak kilo vermeyi hızlandırıyor. Zıplamak da koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek kadar kolay kalori yaktırıyor. Diğer egzersizlere göre daha az çaba sarf etmenize rağmen daha fazla kalori yakarsınız.
Eklemlerinizi koruyor. Trambolinin zıplamanızı sağlayan pedi, şokları yüzde 80’e varan oranlarda emiyor. Sert zeminde yapılan egzersizlerle kıyaslandığında trambolinin esnek zemininde yerçekimine karşı zıplamak, eklemler üzerindeki stresi en aza indiriyor. Dolayısıyla hareketsizlikten kaynaklanan eklem sorunlarına karşı etkili bir egzersiz sağlıyor.
Ruh sağlığınıza iyi geliyor. Koşu, bisiklet, yürüyüş gibi tüm egzersizler iyi hissetmenizi sağlayan kimyasalların salgılanmasını sağlıyor. Trambolinde bunlara ek olarak eğlence faktörü de devreye giriyor. Yukarı aşağı zıplamalar gülmenizi, daha mutlu hissetmenizi sağlıyor.
TWIST JUMP
Zıplamaya başlarken kalçanızı sağa doğru döndürüp, vücudunuzun üst kısmını sola doğru hareket ettirin. Bir sağa bir sola dönerek zıplayın. (2×15)
SQUAT JUMP
Trambolin üzerinde ayaklarınız iki yanda kalça genişliğinde açık, kollarınız önde squat pozisyonu alın. Ellerinizi aşağı indirerek kendinizi yukarı doğru itin ve hafifçe inerek tekrar squat pozisyonu alın. (2×15)
DAMBIL ÖNE KALDIRARAK
Dambılları avuçlar vücuda bakacak şekilde kalçaların önünde tutun. Zıplama hareketini yaparken kollarınızı dirsekler hafif bükülü olacak şekilde bir sağ bir sol olarak omuz hizasında öne doğru kaldırın. (2×15)
DAMBIL YANA KALDIRARAK ZIPLAMA
Dambılları avuçlar vücuda bakacak şekilde, kalçanın iki yanında dirsekler hafif bükülü şekilde tutun. Zıplama hareketini yaparken kollarınızın açısını bozmadan, yine dirsekler hafif bükülü olacak şekilde iki yana omuz hizasına kaldırın. İndirip zıplayarak tekrarlayın. (2×15)
ZIPLAYARAK FLY
Kollar omuz hizasında, avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde iki yana açık harekete başlayın, kolları yandan göğüs hizasına doğru kapatın. Hareketleri zıplayarak uyumlu bir şekilde tekrarlayın. (2×15)
BACAK DEĞIŞTİIREREK MEKİK
Mekik pozisyonunda bacakları gergin bir şekilde yukarı uzatın, mekik hareketi yaparken bir bacağı yukarı, diğerini aşağı uzatın. Bacak değiştirerek tekrarlayın. (2×15)
BACAKLAR YUKARIDA MEKİK
Trambolinin üzerinde sırt üstü pozisyonda bacaklarınızı yukarıya gergin bir şekilde uzatın. Dirsekler dışarı bakacak şekilde elleri ensenize koyun. Başı da kaldırın. Karnı içeri çekin, nefes verirken dirseklerin açısını bozmadan kürek kemiklerini yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. Çeneyi göğüse yaklaştırmayın, ellerinizle boynunuzu itmeyin. (2×15)
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Burçin Ayaz
(Mars Athletic Club-MAC)
