İyi bir uyku gibisi var mı? Bazen yorulduğumuzda, bazen hasta olduğumuzda, bazen de her şeyi unutmak istediğimizde gözlerimizi kapar kendimizi uykuya teslim ederiz. Çoğu zaman uyandığımızda hayat kaldığı yerden devam etse de, iyi bir uykunun yerini hiçbir şey tutmaz.
Uyku sadece dinlenmek için değil aynı zamanda sağlık için de önemli. İyi ve kaliteli bir uyku, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezidir. Uyku konusunda görüştüğümüz Sleep to Live Enstitüsü Uyku Uzmanı Dr. Robert Oexman, uyku üzerine yaptığı araştırmalarda kaliteli bir uyku için 7-9 saat arasında uyumak gerektiğini fakat iyi bir uykunun sadece uyuduğunuz süreyle ilgili olmadığını belirtiyor.
Başınız battaniyenin dışında olsun!
Uyuduğumuz ortamı çoğu zaman umursamayız. Fakat yapılan araştırmalar, sıcak iklimlerde uyuyan kişilerin soğuk ortamda uyuyan kişilere göre daha verimsiz uyuduklarını ortaya koyuyor. Almanya, İsviçre, Norveç gibi ülkeler soğuk iklimlere sahip oldukları için burada yaşayanların daha kaliteli uyudukları yapılan araştırmalarla da ortaya konmuş. Dr. Robert Oexman, “Soğuk ülkelerde yaşayan insanlar üzerilerine battaniye gibi sıcak tutan şeyler örtseler de başları açıkta olduğunda daha iyi uyuyorlar. Bu nedenle kaliteli bir uyku için oda sıcaklığı 18-20 derece arasında olmalı. Ortam ne kadar soğuk olursa o kadar iyi uyunacağını düşünüyorum. Eğer 15 derecede uyumak istiyorsanız, uyuyabilirsiniz. Sadece üzerinize sizi sıcak tutacak bir battaniye alın fakat başınız dışarıda olsun” diyor.
Gece lambasına dikkat
Eğer odanızda televizyon varsa ve belirli bir saatten sonra televizyon izleyerek uyuyorsanız bu durumda sorun yok demektir. Ama odanızda televizyon varsa ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bir an önce televizyondan kurtulmanız gerekiyor. Uyuduğunuz odada televizyon olduğunda siz görün ya da görmeyin bir ışık yayılıyor. Bu ışık melatonin seviyesini azaltıyor ve kadınlarda melatonin seviyesi düştüğünde göğüs kanseri riski artıyor. Özellikle yalnız yaşayan kadınlar çok fazla gece lambası kullanıyor ve bu lambalar da melatonin seviyesini düşürüyor. Bu tür ışıklar, erkeklerde de prostat kanseri riskini artırıyor.
Işıktan kaçın
Uyku sırasındaki gürültü de uyku üzerinde önemli rol oynuyor. Eğer bir tren istasyonunun yakınında oturuyorsanız ya da uyuduğunuz oda otobana bakıyorsa gürültü uykunun bölünmesine neden oluyor. Bu nedenle uyurken kulak tıkacı takabilirsiniz. Dr. Robert Oexman’a göre beyaz gürültü sesi makinesi de kullanılabilir. Beyaz gürültü makinesinden ses, tek bir frekanstan yayılıyor. Çok anlamlı bir ses değil. Sadece beyin dalgalarını rahatlatıyor ve uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Işık da önemli bir etken çünkü ışık melatonin hormonuyla birebir ilgili. Melatonin hormonu beyin tarafından salgılanıyor ve uyumamızı sağlıyor. Ama ışık olduğunda melatonin seviyesi düşüyor. Örneğin alarm saatinin ışığı uyku sırasında rahatsızlık verebiliyor. Bu nedenle uyuduğunuz odada böyle bir ışık varsa üzerini bir örtü ile kapatabilirsiniz. Gece saatin kaç olduğunu öğrenmek için kalkıp saate bakmak da yanlış. Çünkü uyanıp saate baktığınızda eğer “Daha iki saatim var” deyip tekrar yatıyor fakat saat hakkında endişeleniyorsanız bu durum uykunuzu engelliyor. Sadece alarm değil aynı zamanda televizyon gibi teknolojik aletler de uykunun kaçmasına neden oluyor.
Dr. Robert Oexman, “Çoğu hastam gece uykusuna kolay dalamadıklarını söylüyor. ‘Neden?’ diye sorduğumda uyku öncesinde bilgisayarın başında olduklarını ya da gece yarısına kadar televizyon izlediklerini anlatıyorlar. İşte bu nedenle uyuyamıyorlar. Uykudan önce birçok şey yapıldığı için vücut uykuya hazırlanamıyor. Yeni bir rutin oluşturmak gerekiyor. Uyku bir alışkanlık ve bu alışkanlığı düzene sokmak gerekiyor. Bunların yanında alkol, kafein gibi etkenler de uykuyu etkiliyor” diyor.
Gündüz uykusu “siesta” yararlı mı?
Dr. Robert Oexman’a göre gündüz uykusu çok da yararlı değil. Çünkü gündüz ışıktan korunmak zor. Ayrıca gün içinde dışarıdan çok fazla rahatsız edilebilirsiniz. Telefon çalması ya da birilerinin gelmesi gibi etkenler uykunun bölünmesine neden oluyor. Gündüz uyuduğunuzda, gece uyumakta zorlanabilirsiniz. Özellikle gündüzleri uyuyup geceleri çalışan kişiler de bu durumun zorluklarını yaşıyor. Bu kişilerde kalp hastalıkları ve şeker hastalığı riski daha fazla görülüyor.
Herkesin yatağı ayrı
Uzun yıllar boyunca yatak seçiminin öneminin anlaşılamadığını belirten Dr. Robert Oexman, “İnsanlar uyudukları yatağın önemini çoğu zaman görmezden geldi. Eğer yatak rahatsa uyunabilir diye düşünüldü fakat rahat olduğunu nasıl anlayacaksınız? Uykudayken kaslarımız gevşiyor ama yatak satın almaya gittiğimizde uyanık oluyoruz. Bu nedenle uyku enstitüsü olarak 128 kişi üzerinde bir çalışma yaptık ve bu araştırmada sizin için uygun olan bir yatağın yatak arkadaşınız için uygun olmayacağı ortaya çıktı” diyor.
Araştırmada kullanılan ölçümlendirme cihazı ile uygun yatak bulunabilmesi amaçlanıyor. Test cihazına yatıldıktan sonra, kişiye özel sorular soruluyor. Boy, kilo, yatağın ne tarafında yatıldığı gibi. Eğer bel ağrısı, omuz ağrısı gibi kronik bir ağrı varsa ona bakılıyor. Yatağınızı başkasıyla paylaşıyorsanız o kişi de aynı sorulara yanıt veriyor. Ölçümlendirme yapıldıktan sonra makine size uygun olan yatak ve yastık önerisinde bulunuyor. Aynı yatakta sizin ve eşinizin yattığı bölgeler bu ölçümlemeden sonra ayrı ayrı olarak üretiliyor. Artık dünyada ve Türkiye’de yatak üreten firmalar, bu ölçümleri yaparak çiftlere özel yatak tasarlayabiliyor.
Nilgün Yıldız
Formsante Dergisi Mayıs 2011 Sayısı
