Kış sezonunun etkilerini yavaş yavaş görmeye başlayacağımız kasım ayı, zengin besin değerleriyle dolu sebze ve meyveleriyle gücümüze güç katacak! Listenin başında gelen 4 önemli besini yakından tanımaya ne dersiniz? Tarifler de cabası!
Yazı: Elif Gürsoy
1- Mandalina
Neden yemeli?
Zengin C vitamini içeriği ve flavonoidler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlıyor. B vitamininden oldukça zengin mandalina hücre oluşumunu destekliyor. DNA ve RNA oluşumunda etkili olarak yeni hücrelerin üretimine katkı sağlıyor. İçeriğindeki folat sayesinde kansere karşı etkili rol oynuyor. İştah kontrolünü sağlıyor. İçeriğindeki pektin ile daha uzun süre tokluk hissettiriyor. Potasyum içeriğiyle, yüksek kan basıncını önlediği gibi kalp krizi riskini azaltıyor. Potasyum ve A vitamini sayesinde sağlıklı kemik gelişiminin sağlanmasında ve kemik erimesinin önlenmesinde etkili oluyor.
Mandalina soslu panna cotta
Malzemeler
- 250 ml laktozsuz süt
- 200 ml krema
- 4 yemek kaşığı bal
- 1 adet çubuk vanilya
- 3 adet yaprak jelatin
Sos için: - 4 adet mandalina
- 1 yemek kaşığı nişasta
- 1 yemek kaşığı bal
Hazırlanışı
Süt, krema ve vanilyayı bir sos tenceresinde kaynatın. Diğer bir tarafta jelatinleri bir kasede soğuk suda eriyene 3-4 dakika çözdürün. Kaynayan karışımı kenara alın ve jelatinleri içine ilave edin. Güzelce karıştırın. Jelatinlerin iyice eridiğinden emin olun. Ardından bal ekleyerek tekrar karıştırın. Servis kaselerine bölüştürülerek buzdolabında 2 saat bekletin. Mandalina sos için mandalina suyu ve nişastayı birlikte kaynatın. Kıvam elde edene kadar bekleyin. Ilıdıktan sonra bal ekleyin ve balın karışımda iyice eridiğinden emin olun. Buzdolabında beklettiğiniz panna cotta’ların üzerine sosları bölüştürün ve buzdolabında 1-2 saat daha bekletin.
2- Kereviz
Neden yemeli?
Kalori açısından son derece düşük değere sahip kereviz, lipit (yağ) metabolizmasını düzenlemeye yardımcı oluyor. Bu nedenle kilo vermeyi de kolaylaştırıyor. Ayrıca yüksek su ve elektrolit içerdiğinden su kaybını önleyebiliyor. Karaciğer enzim fonksiyonu ve kötü yağ birikimi düzeylerinde iyileşme sağlıyor. Ayrıca kerevize özel kokusunu veren fitalid maddesi karaciğeri koruyor. Kerevizdeki apium molekülü mide zarını iyileştiriyor. Gastrik asit seviyelerini de kontrol altına aldığı biliniyor. Yüksek su ve lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekliyor. Kereviz tohumu, içerdiği bileşikler sayesinde sindirim sistemi ve üreme organlarındaki bakteriyel enfeksiyonlarla mücadele edebiliyor.
Cevizli kereviz salatası
Malzemeler
- 2 adet kereviz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 su bardağı süzme yoğurt
- 1 yemek kaşığı mayonez
- 2 diş sarımsak
- Birer tutam tuz ve karabiber
- 1 su bardağı ince çekilmiş ceviz içi
Hazırlanışı
Kerevizleri iyice yıkadıktan sonra kabuğunu soyun ve rendeleyin. Rendelediğiniz kerevizi zeytinyağında 5 dakika soteleyin. Ateşten alıp soğumaya bırakın. Süzme yoğurdu geniş bir karıştırma kabına alın. Mayonez, ezilmiş sarımsak, tuz ve karabiberi ilave edip hafifçe çırpın. Soğuyan kerevizlere, ince çekilmiş ceviz içini ilave edip karıştırın. Salatayı bir servis tabağına alın. Üzerini bütün ceviz içi parçaları ve kıyılmış maydanoz ile süsleyin.
3- Armut
Neden yemeli?
Zengin bir lif kaynağı olan armut, uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Anti-kanserojen değerleri ile olası kanser hücrelerinin oluşumunu engelliyor. Bağışıklığı güçlendirirken, içeriğindeki antioksidanlar sayesinde soğuk algınlığı, grip ve nezle benzeri hastalıklara karşı kalkan görevi görüyor. Sindirim sistemini düzenliyor. Kan akışını arttırıyor. Potasyum açısından zengin olmasından dolayı kalp sağlığına iyi geliyor. Armutun içerisinde bulunan mineraller, kemiklerin desteklenerek güçlü kalmasını sağlıyor.
Armutlu kek
Malzemeler
- 3 adet yumurta
- 2,5 su bardağı yulaf unu
- 1 su bardağı esmer toz şeker
- 2-3 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 su bardağı yağsız yoğurt
- Yarım paket vanilya
- 1 paket kabartma tozu
- 2 orta boy armut
- 2 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Armutları yıkadıktan sonra soyup küp şeklinde doğrayarak bir kaseye alın. Şeker ve yumurtayı çırpma kabına aldıktan sonra karışım bembeyaz olunca karıştırıcıyla önce düşük sonra yüksek hızda çırpın. Çırptığınız yumurtalara yoğurt ve Hindistan cevizi yağını ekleyerek çırpmaya devam edin. Yulaf unu, tarçın ve vanilyayı ekleyerek homojen bir hamur elde edene kadar karıştırın. En son kabartma tozunu ekleyin ve birkaç dakika daha karıştırın. Küp şeklindeki armutları karışımına ekleyin ve iyice karıştırın. Yağladığınız kek kalıbınıza hamuru dökün. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 35-40 dk pişirin. Pişen kekinizi tamamen soğuduktan sonra kalıptan çıkartın ve dilimleyerek servis yapın.
4- Kestane
Neden yemeli?
Demir, magnezyum, fosfor, çinko ve kalsiyum açısından güçlü değerlere sahip kestane, içerdiği antioksidanlar ile vücudun arındırılmasına yardım ederek mideye ve karaciğere iyi geliyor. Sağlam bir lif kaynağı olduğundan tokluk hissi sağlıyor ve organizmanın su dengesini sağlamada etkin rol oynuyor. Kasları kuvvetlendiren ve enerji veren içeriğiyle yorgunluk ve halsizliği engelliyor. C, B1 ve B2 vitaminlerininden zengin kestane, hücre yenilenmesine yardımcı oluyor. Kan dolaşımının düzenlenmesinde etkili olan kestanenin, az miktarda tüketilmesi şartıyla basur ve varis tedavisinde faydalı olduğu söyleniyor.
Kestaneli pilav
Malzemeler
- 2 su bardağı pirinç
- 2 kase haşlanmış kestane
- 1 adet kuru soğan
- 2 adet havuç
- Birer tutam tuz ve karabiber
Hazırlanışı
İlk olarak kestaneleri çizip tuzlu suda haşlayın. Haşladıktan sonra kestaneleri soyun. Tencereye isteğinize göre bir miktar tereyağı ya da sıvı yağ ilave edin. Küp küp doğranmış soğanı yağda kavurun. Ardından pirinçleri ilave edip birkaç dakika daha kavurmaya devam edin. Daha sonra havuç ve kestaneyi de tencereye ekleyin. Tuz ve isteğe göre tercih edeceğiniz baharatları da ekleyip 4 su bardağı su ilavesiyle karıştırın. Kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirmeye devam edin.
