Hiçbir ekipmana ihtiyaç olmadan her yerde yapabileceğiniz bu kardiyo egzersizleri tepeden tırnağa tüm kaslarınızı sıkılaştıracak, enerji patlaması yaratarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak.
YERDEN TOPLA
Çalıştırdığı bölgeler: Karın, kalça ve bacaklar.
Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun, kollar yanlarda… Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün, sol bacağınızı geriye uzatın ve “lunge” pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen yön değiştirerek diğer yönde de aynı şekilde tekrarlayın. Her bacak için 10 tekrar olacak şekilde seri bir tempoda uygulayın.
İpucu: Yere doğru alçaldığınızda, belinizi desteklemek için karnınızı mata doğru tutun.
SAĞA-SOLA LUNGE
Çalıştırdığı bölgeler: Kalça, iç ve dış bacaklar.
Ayaklarınızı omuz hizasından daha fazla açın, kollar yanlarda başlangıç pozisyonu alın. Ağırlığınızı sağ bacağın üzerine verin, sağ bacağı 90 derece bükerek yere doğru alçalın. Sol bacak düz, bükülü olan sağ dirsek arkada, sol dirsek önde (A)… Sağ topuğunuzun üzerine basarak doğrulurken, sol dizinizi kırarak kalçanıza doğru çekin. Aynı anda sağ dirseği öne, sol dirseği arkaya hareket ettirin (B). 16 kez tekrarlayarak yön değiştirin ve 16 tekrar daha yapın.
İpucu: Sağa doğru hamle yaptığınızda dizinizi desteklemek için gücü sağ ayağınızın dışına verin.
MELEK
Çalıştırdığı bölgeler: Kalça ve dış üst bacaklar.
Ayaklar kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, eller göğsünüzün önünde, avuçlar birbirine yapışık (A)… Sağ bacağı öne alarak çapraz bir şekilde lunge yaparak alçalın. Her iki diz de 90 derece bükülü. Aynı anda kollarınızı omuz hizasında öne uzatın. Avuçlar birbirine yapışık. Omuzları oynatmadan gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.
KIVRIL-UZAN
Çalıştırdığı bölgeler: Karın, sırt ve arka bacaklar.
Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Dirsekler bükülü ve yanlarda, eller göğüs hizasında, avuç içleri birbirine bakıyor… Sol dizinizi kalça hizasına kaldırın, belden öne doğru eğilerek gövdenizi toparlayın (A). Sağ bacağın üzerinde durarak kollarınızı öne, sol bacağınızı arkaya doğru, vücudunuz yere paralel oluncaya kadar uzatın (B). Tekrar A pozisyonuna dönün ve seri bir şekilde 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.
KAYIK
Çalıştırdığı bölge: Karın
Kollar yanlarda, dizler bükülü olarak matın üzerine oturun. Gövdenizi 45 derece geriye doğru yaslayın. Bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru, bacaklarınızı da bitişik bir şekilde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın (A). Ellerinizi indirip bacaklarınızı yanlardan ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi büküp geriye doğru matın üzerinde yuvarlanın, sırtınızın üst kısmını yere getirin (B). Hemen öne doğru yuvarlanarak A pozisyonuna gelin. Egzersizi A pozisyonundan B’ye akarak 12 kez tekrarlayın.
KURBAĞA ZIPLAMASI
Çalıştırdığı bölgeler: Omuzlar, arka kollar ve tüm bacaklar.
Matın üzerinde ellerin ve ayak uçlarının üzerinde denge sağlayarak şınav pozisyonu alın. Dirsekler açık, kollar yere dik ve uzun, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi çiziyor (A). Kolları gövdenize yapışık tutarak, dirsekleri bükün ve göğsünüzü mata yaklaştırın. Kolları düzleştirerek tekrar yukarı doğru kalkarken ayaklarınızla da ileri doğru sıçrayın ve ellerinizin dışına doğru basın (B). A pozisyonuna seri bir şekilde dönüp, hareketi 12 kez tekrarlayın.
NEHRİ GEÇ
Çalıştırdığı bölgeler: Karın, yan karın, kalça ve uyluklar.
Matın sağ tarafında ayaklarınız kalça açıklığında durun, dirseklerinizi bükün. Eller göğüs hizasında önde. Sola doğru matın üzerinden atlayarak diğer tarafa geçin ve sol bacağınızın üzerine basın. Seri bir şekilde bu kez ters tarafa atlayarak sağ bacağınızın üzerinde durun. Bu bir tekrardı. Bunun gibi 20 tekrar yapın.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Mart 2011 Sayısı
