Bir türlü düzenli spor yapamadığınız için fit olma şansınız da olmuyor değil mi? Sizin için iyi bir haberimiz var. Vereceğimiz bir aylık programla hem spor yapmanın keyfine varacak hem de fit olacaksınız.
SÜRE:35 dakika
YAKILAN KALORİ: 425
Bu egzersiz vücudunuzu, uzun periyotlarda daha yoğun çalışabilmeye alıştırıyor. Zamandan tasarruf etmek isteyenler de koşuyu diğer antrenmanlara göre tercih ediyorlar. Kalp sorunları yaşayanlar ise bu egzersizi hızlı yürüyüş şeklinde uygulayabilirler. Yani kendinizi zorlamayın.
0-5 DAKİKA: Isınma amaçlı jogging ile başlayın.
5-9 DAKİKA: Yavaş yavaş hızlanın.
9-9:30 DAKİKA: Hızla kısa mesafe koşun .
9.30-11 DAKİKA: Daha yavaş koşarak devam edin.
11-23 DAKİKA: Her otuz saniyede bir kısa mesafe hızlı koşun, sonra yavaşlayın
23-27 DAKİKA: Hızınızı azaltın, birer dakikalık sürelerle önce dizlerinizi yukarı çekerek, sonra da topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışarak devam edin.
27-32 DAKİKA: Normal hızınızda koşmaya devam edin.
32-35 DAKİKA: Yavaşlayın, artık durabilirsiniz.
YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Her gün aynı tempoda spor yapmanıza elbette imkan yok. Bazen daha hafif sporları tercih edebilirsiniz. Böyle günlerde tempolu hafif bir yürüyüş de işe yarar.
SÜRE: 60 dakika, yaklaşık 6 km
YAKILAN KALORİ: 290
Yürümek kan dolaşımını düzenleyecek. Oksijen ve besleyici maddeler böylece kaslarınıza daha rahat ulaşacak ve sizi bir sonraki egzersize hazır hale getirecek. Dahası, yürüyüş yapmak stresten arınmak için harika bir yöntem! Üstelik egzersiz yaptığınızı hissetmeden kaslarınız da çalışmış oluyor…
İP ATLAYIN / TEMPOLU YÜRÜYÜŞ YAPIN
SÜRE: 30 dakika
YAKILAN KALORİ: 225
Tempolu yürüyüşü ip atlamayla birleştirince vücudunuzdaki kasların yüzde 95’ini kullanmış olacaksınız. Ayrıca ip atlamak vücudu en iyi forma sokan egzersizlerden… Kaslarınız ne kadar çok çalışırsa, o kadar çok kalori yakarsınız. Tempolu yürüyüşe çıkarken atlama ipinizi yanınızdan ayırmayın.
0-2 DAKİKA: İp atlıyorsunuz; dakikada 45-60 kez çevirin.
2-3:30 DAKİKA: Büyük adımlarla yürüyün.
3:30-5:30 DAKİKA: Dakikada 65-80 kez çevirerek ip atlayın….
5:30-6:30 DAKİKA: Kollarınızı hareket ettirerek kısa adımlarla hızlı hızlı yürüyün.
6:30-8 DAKİKA: Normal yürüyüş yapın.
8-10 DAKİKA: Atlayabildiğiniz kadar hızlı ip atlayın.
10-11 DAKİKA: Kısa adımlarla hızlı yürüyüş, kollarınızı da çalıştırın..
11-13 DAKİKA: Adımlarınızı çapraz ve sık atarak ilerleyin.
13-14 DAKİKA:Mümkün olduğu kadar hızlı ip atlayın.
14-28 DAKİKA: İlk 14 dakikalık egzersizleri tekrar edin.
28-30 DAKİKA: Yavaş bir yürüyüşle rahatlayın.
Fit olma planının tümü Formsante’nin Mart 2007 sayısında.
