15 dakikalık egzersizler

Üç ünlü fitness hocası, zamanı kısıtlı olan Formsante okurları için en favori egzersizlerinden oluşan, 15 dakikalık birer program hazırladı. Amaç, sıkılaşmanızı sağlamak. Hareketlerde kullanacağınız ağırlık, çubuk ya da egzersiz lastiği ise kolaylıkla edinip, evinizin bir köşesinde bulundurabileceğiniz aletlerden…

Aytaç Özkardaş aozkardas@doganburda.com – Fotoğraflar: Ahmet GÜL

Ant Fuatoğlu

Hillside City Club/Trio Spor Müdürü

Favori aleti: Elastik egzersiz bandı (thera band)

Neden? Kolaylıkla herkes edinebilir ve her yere taşınabilir, yer kaplamaz. Üstelik son derece etkili bir alet. Ayrıca birçok hareket yapılırken sakatlanmaları en aza indirir.

Lastik bant egzersizleri

1. Bacak yana açış: Ayaklarınızı omuz hizasında açılıp ayakta durun. Bir ayak yerde sabit, diğer bacağı yana açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket ayaklara elastik band takılarak da yapılabilir. 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı.
Çalışan bölge: Kalça, bacak kasları.

2. Geriye hamle: Eller yine belde bir ayak sabit diğer ayak geriye doğru adım atın ve başa dönün. Ağırlık öndeki bacakta olmalı. Hareket öndeki bacak ve kalçada en çok hissedilir. 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşuyor. Çalışan bölge: Kalça ve bacak kasları.

3. Üst kol çalıştırma: Bandı ayaklarınızın altına sıkıştırın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun, dirsekler sabit kalacak şekilde kollar yukarı doğru büküp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı.
Çalışan bölge: Üst ön kol (Pazu olarak bilinen biceps kası)

4. Arka kol çalıştırma: Bir el başın üzerinde diğeri belin üzerinde olacak şekilde bandı vücudun arkasından tutun. Üstteki dirsek bükülüyken, alttaki kolunuzu aşağı doğru gerin. Aşağıdaki kol bükülmeye başladığında da üstteki kol gerilcektir. 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı.
Çalışan bölge: Arka kol.

5. Omuz yana açış: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar hafif bükülü pozisonda, bandı ayaklarınızın altına sıkıştırın. Kollar omuz mesafesinde yana doğru açılmalı. 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı.
Çalışan bölge: Omuz

6.Kürek çekme: Thera bandı (Lastik bandı) ayaklarınızın altına sıkıştırın ve her iki elinizle tutun. Vücudunuz belden aşağı doğru eğilmeli. Sırtınızı sıkıştırdığınızı hissettikten sonra tekrar başlangıca dönün. 4 set halinde yapın, her set 12-15 tekrardan oluşmalı.
Çalışan bölge: Sırt kasları

Haberin devamı 2008 Ekim sayımızda…

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here