4 haftalık bikini vücudu programıyla 1 beden incelin!

4-haftada-bikin-vucudu

Vücudunuzdaki değişimi gözlemlemek en büyük motivasyon kaynağı. Yağları yakıp kasları güçlendirirken 1 beden incelmenizi sağlayacak bu 4 haftalık programla her yeni haftada daha ileriye doğru gittiğinizi göreceksiniz.

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraf: Ozan Kutsal
Eğitmen: Burçin Ayaz

HAFTALIK ÖRNEK PROGRAM *

PAZARTESİ
ÜST BEDEN
SALI
ALT BEDEN
ÇARŞAMBA
DİNLENME
PERŞEMBE
KARIN
CUMA
TOTAL BODY
CUMARTESİ
ALT BEDEN
PAZAR
DİNLENME

PLAN *

HER HAFTA YENİ BİR MEYDAN OKUMA
1 aylık form tutma yolculuğunda her hafta hedefi biraz daha büyütüyoruz. 1. hafta forma odaklanın ve hareketleri en doğru şekilde yapmaya çalışın. Doğru bir duruşla, hedeflenen her kası hissederek yaptığınız bu çalışma hem verimi arttıracak hem de sakatlanmaların önüne geçecek. Bu nedenle 1. hafta birer set çalışıyoruz ve her yeni haftada set sayısını arttırarak ilerliyoruz.

1. Hafta 1 set
2. Hafta 2 set
3. Hafta 3 set
4. Hafta 4 set

TEKRAR SAYILARI
Bir setteki tekrar sayıları aşağıdaki gibidir:

ÜST BEDEN: 12 tekrar
ALT BEDEN: 20 tekrar
KARIN: 20 tekrar
TOTAL BODY: 12 tekrar

ÜST BEDEN *

BANTLA SIRT ÇEKİŞ (SIRT) *

Egzersiz bandını önde kollarınızın hizasında bir noktaya sabitleyin, iki ucundan gergin tutun. Dirsekler geriye bakacak ve vücuda yakın olacak şekilde bandı çekerek arkada kürek kemiklerini sıkıştırın. Bandı bırakıp başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

KICK BACK (ARKA KOL) *

Bandı önde bir noktaya sabitleyin. İki elinizle bandı uçlarından gergin, avuçlar birbirine
bakacak şekilde göğsün yanlarında tutun. Öne doğru katlanıp dirsekleri 90 derecelik
açıyla bükün. Bu pozisyondayken bandı geriye doğru çekerek kolları düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.

BAŞ ÜSTÜ ARKA KOL ÇEKİŞ *

Bandı arkanızda sabitleyin. Dirsekler bükülü, dirsek başları öne bakacak şekilde bandı uçlarından gergin tutun. Bandı başınızın üzerine doğru çekerek kolları düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.

BANT YANA ÇEKİŞ (OMUZ) *

Bandın bir ucunu ayağınızın altından geçirin, diğer ucundan gergin bir şekilde avucunuz kalçaya bakacak şekilde tutun. Vücut dik, dirsek hafif bükülü olmalı. Bu pozisyondayken dirseğinizin açısını bozmadan bandı yanda omuz hizanıza kadar çekin. Aynı sayıda diğer kolla da tekrarlayın.

BICEPS (ÖN KOL) CURL *

Bandı ayaklarınızın altından geçirin ve gergin bir şekilde iki ucundan tutun. Dirsekler vücudunuza yakın olsun, avuçlar içe doğru baksın. Pozisyonunuzu koruyarak dirsekleri bükerek bandın ucunu omzunuza doğru çekip bırakın. Hareket sırasında dirseğinizi yana açmayın.

BANTLA OMUZ PRES *

Bandı bir ayağınızın altından geçirip kolunuzun arkasına alın. Kol dirsekten 90 derece açıyla bükülü, dirsek omuzla hizalı, avuç karşıya bakıyor… Bu pozisyondayken bandı yukarı doğru çekerek kolu düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Diğer kolla da aynı sayıda uygulayın.

ALT BEDEN *

SQUAT *

Bacakları kalça hizasında aralayın. Kolları öne birbirine paralel uzatın. Bir sandalyeye otur gibi üst bacaklar yere paralel oluncaya kadar çömelin. Göğüs açık, dizler ayak parmaklarını geçmesin. Doğrularak başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.

YANA LUNGE *

Sağa doğru genişçe bir adım atıp sol dizi bükerek çömelin. Ayaklar karşıya bakmalı, bükülü diz ayak bileği ile hizalı olmalı. Bükülü dizi doğrultarak, sabit duran bacağın yanına getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra hareketi diğer bacakla uygulayın.

MASA POZİSYONUNDA BACAK YANA AÇIŞ *

Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Dizin açısını bozmadan sol bacağı yanda yukarı doğru kaldırın. İndirip aynı bacakla tekrarlayın. Sonra diğer bacakla da aynı sayıda uygulayın.

YUKARI TEKME *

Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Dizin açısını bozmadan sol bacağı yerden 10 cm kadar kaldırıp pozisyon alın. Şimdi ayak tabanı tavanı gösterecek şekilde yukarı doğru tekme atın, başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Sonra diğer bacakla da aynı sayıda uygulayın.

DİZ ÇAPRAZLAYARAK BACAK İTİŞ *

Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir dizinizi diğer dizin arkasına doğru çekin. Şimdi bacak uzun olarak tam ters yöne doğru uzatıp tekrar dizin arkasına indirin ve tekrarlayın. Diğer bacakla da eşit sayıda uygulayın.

KARIN GÜNÜ *

AYAKLAR YUKAIDA MEKİK *

Sırt üstü uzanın, dizler 90 derece açıda olacak şekilde bacakları yukarı kaldırın. Baş ve omuzları hafifçe yerden kaldırın, elleri ensenize koyun. Karnı sıkın, nefes verirken bel yerde kalacak şekilde dizlerinize doğru kapanarak karnı sıkıştırın. Hareket sırasında altında bir portakal varmış gibi çene açık olsun.

BİSİKLET MEKİK *

Sırt üstü uzanın. Eller başın arkasında, baş ve üst sırtı kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacakları kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın. Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirerek tekrarlayın.

YAN PLANK *

Yanlamasına uzanın. Alttaki kolunuzu dirsekten bükün, dirsek omuz hizasında olacak şekilde ön kolu yere koyun, üstteki el belde… Ayak bileğiniz, kalça ve omzunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden yukarı kaldırın. 15 saniye nefes alıp vererek sabit kalın ve diğer yöne uygulayın.

KALÇAYI YUKARI İTME *

Sırt üstü pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak yukarı uzatın. Belinizi koruma altına almak için ellerinizi kalçanın altına koyun. Bu pozisyondayken kalçanızı yerden kaldırıp indirerek karın bölgesini sıkıştırın.

PLANKTA DİZİ YERE YAKLAŞTIRMA *

Kolları dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde ön kolu yere koyun. Kalçanızı kaldırarak ayaklar ve kolların üzerinde plank pozisyonunu alın. Karın ve kalça kaslarını sıkılı, omurga doğal pozisyonunda, vücut bir tahta gibi düz olmalı. Duruşunuzu koruyarak birer birer dizlerinizi indirip kaldırın.

TOTAL BODY GÜNÜ *

JUMPING JACK *

Ayakta dik durun, kolları ve bacakları açıp kapatarak zıplayın.

DİZ ÇEKEREJ ZIPLAMA *

Her zıplayışta bir dizi karna doğru çekin. Kolları da hareketin ritmine uygun olarak ileri geri sallayın.

SQUAT JUMP *

Ayakları omuz hizasında aralayın. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına çömelin. Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Bu pozisyondayken hafifçe zıplayarak kalkın. Topuklarınızın üzerine inerek tekrar squat pozisyonuna geçin. Omurganızın pozisyonunu bozmadan hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın.

ELLERLE YÜRÜME *

Dik durun, öne doğru belden katlanın. Ellerin üzerinde yürüyerek plank pozisyonuna gelin. Şimdi yine bir sağ bir sol ellerle geriye doğru giderek başlangıç pozisyonuna gelin ve doğrulun.

PLANKTA ELLER BELE *

Elleri omuz hizasında yere koyun, ayak uçlarının ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Şimdi bir kolu dirsekten bükerek eli belinize koyun. Geri yerine koyup diğer kolla uygulayın.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here