Yazı: Deran Çetinsaraç
Metabolizmayı harekete geçirmek için bazen beslenmede farklı programlardan yardım alınabiliyor. Detoks olarak da adlandırılabilen bu programlar sizi yoksun bırakmaz. Tam tersine, beslenmenize antioksidan özellikleri yüksek besinler dahil edilir. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Şahin, önce detoksa başlamadan yapmanız gerekenleri anlattı. Sonra da tartıda yüzünüzü güldürecek bir beslenme programı hazırladı. Sıkın kemerleri, yaza az kaldı…
BAHAR DÖNEMİNDE BESLENME NASIL OLMALI?
İlkbaharda havanın ısınmaya başlamasıyla beraber ani sıcaklık ve hava basınç değişiklikleri vücuttaki enerji dengesinin bozulmasına sebep oluyor ve birçoğumuz bu durumu bahar yorgunluğu olarak hissediyoruz. Genel olarak halsizlik, eklem ağrıları, yorgunluk ve uykusuzluk gibi şikayetleriniz varsa siz de bahar yorgunluğu yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumdan kurtulmanın en iyi yolu ise doğru beslenme ve düzenli egzersizden geçiyor. Bahar aylarında yükselen ısı ile birlikte vücuttan sıvı kaybı artıyor. Beynimiz susadığımızı belirten sinyaller yolladığı zaman bu vücudumuzun ciddi bir
susuzluk yaşadığının göstergesi oluyor. Vücudun bu dönemde artan su ihtiyacını karşılamak için günde 2-3 lt su içilmeli. Meyve, sebze ve lifli beslenmeye ağırlık verilmeli. Yeterli miktarda B ve C vitaminlerini almak; potasyum, magnezyum gibi minerallerden ve antioksidanlardan zengin besinleri tüketmek çok önemli. Özellikle ödem problemi yaşamamak adına kızartılmış, rafine şekerli ve salamura besinlerden uzak durulmalı. Sağlıklı bir bağırsak için kefir, yoğurt, kombucha gibi probiyotik besinler; soğan, sarımsak, kuşkonmaz, kurubaklagil benzeri prebiyotik besinlerin tüketimine ağırlık verilmeli. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli olan roka, ıspanak, mor lahana, pancar, maydanoz, yaban mersini gibi koyu yeşil ve mor sebze meyveler de diyete eklenmeli.
Kaliteli bir uyku düzeni sağlamak için stres azaltılmalı. Yeterli uyumak, gün içerisinde iştah kontrolünü sağlamaya ve tatlı krizini azaltmaya yardımcı oluyor. Rahat bir sindirim sistemi için uykudan üç-dört saat önce besin tüketmemek önem taşıyor. Toksinlerden arınmak için gün içerisinde çeşitli bitki çayları tercih edilmeli. Rahatlatıcı özellikleri ile akşam yemeğinden sonra melisa, ıhlamur ve papatya çayı tercih edilebilir. Şişkinlik probleminde rezene, yorgunluğa karşı da ginseng ve yeşil çay tercih edilebilecek bitki çayları arasında yer alıyor.
Detoksa başlamadan önce vücudumuzu hazırlamalı mıyız, yoksa pat diye başlayabilir miyiz?
Baş ağrısı, halsizlik gibi belirtileri minimuma indirgemek için detoks öncesi hazırlık yapmak çok önemli. Detoksa başlamadan en az iki-üç gün önce işlenmiş gıdalardan, kırmızı et, rafine şeker ve beyaz undan uzak durmak doğru bir seçim oluyor. Hem detoks öncesi, hem de detoks sırasında bol su içmek gerekiyor. Stresten uzak, yoga ve nefes egzersizleriyle desteklenmiş bir detoks bedeniniz için en iyi sonucu almanızı sağlıyor.
Bu programları uygulamaya geçmeden, kendimize sormamız gereken sorular var mı?
Önce, bunun ne için yapıyorum diye kendinize sormalısınız. Amaç; vücuttaki toksinleri atmak, hafiflemek ve kendiniz için iyi bir şey yapmak. Detoksu çok uzun süre uygulayıp sağlığınızı riske atmamalısınız. Bunun yanı sıra hamileyseniz, emziriyorsanız veya gut, polikistik over sendromu ya da diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa detokstan uzak durmalısınız. Çocuklar ve gelişme çağında olanlar için de kesinlikle uygun değil.
Psikolojik olarak da hazırlanmalı mıyız?
Beyin ve psikolojiden bağımsız bir beslenme programı düşünülemez. Yemek yeme davranışımız anne sütü almaya başladığımız andan itibaren şekillenmeye başlıyor. Bazı bireyler genellikle stres, mutsuzluk, anksiyete gibi duyguları yönetmek için yiyecekleri kullanıyor. Yiyecekler bir an için daha iyi hissettirse bile günün sonunda asıl problem çözülmemiş oluyor ve duygusal yemeye bağlı, vücuda ekstra stres faktörü ekleniyor. Bu nedenle; duygularınızla baş etmeyi öğrenmek, zihninizi sakinleştirmek, meditasyon yapmak, sevdiğiniz birini aramak, mutlu olacağınız bir hobiye vakit ayırmak, kendinizi kısıtlı bir programda görmek yerine sağlığınıza yatırım yaptığınız bir süreç geçirdiğinizi düşünmek diyeti sürdürülebilir hale getirebiliyor. Detoksu sağlıklı beslenmeye başlamak için bir adımmış gibi düşünebilirsiniz. Detoks sonrası da size uygun bir beslenme programıyla sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Bir yandan da mevsimlerden bahar ve bahar yorgunluğu diye bir tabir var. Bahar yorgunluğunu yenmek için önerileriniz neler?
Mevsim meyveleri ve sebzeleri ile tabaklarınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin. Farklı renklerde ve doğru porsiyonlarda meyve-sebze, haftada iki-üç öğün balık tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve bahar yorgunluğunu yenmenize yardımcı oluyor. Karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine, kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahılları, bulgur, karabuğday ve kurubaklagil grubu gibi besinlere yönelin. Bu sayede hem kan şekeriniz dengeli seyreder, hem de uzun süre tok ve enerjik hissedersiniz. Çiğ badem, kefir, probiyotik yoğurt gibi sağlıklı ara öğün tüketimiyle açlık krizlerinin önüne geçerek gün içerisinde daha az ve dengeli enerji alabilirsiniz.
Yaza kadar kilo vermek istiyorsak her gün tartılmalı mıyız?
Diyet programı süresince en uygun tartılma şekli, haftada bir kez, sabah aç karnına aynı tartıda tartılmak. Her gün tartılmak ya da günde iki-üç kez tartılmak kilo vermenize yardımcı olmadığı gibi, stres düzeyinizin artmasına da neden oluyor. Duraksama dönemi, belirli bir kilo kaybından sonra çoğu kişide yaşanabiliyor. Diyetin sürdürülebilir olması ve hedefe ulaşılabilmek için sabırlı olup devam etmek şart.
ADET DÖNEMLERİNE ÖZEL BİR BESLENME UYGULANMALI MI?
Ruh halindeki değişimlerin yanı sıra iştahın artması ve şişkinlik, bu süreci zorlu geçirmenize neden olabiliyor. Protein ve liften zengin bir kahvaltıyla güne başlamanız, iştahınızı kontrol altına almaya yardımcı oluyor. Peynirli omlet, granola yoğurt gibi besleyici bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Yaşanan hormonal değişimler, kan şekeri dengesini bozabiliyor ve bu durum iştahı arttırabiliyor. Tatlı krizlerini önlemek için gün içinde uzun saatler aç kalmamak çok önemli. Kuru kayısı, üzüm, hurma gibi doğal şeker ve lif içeren besinler kan şekerini dengeleyerek tatlı krizinin de önüne geçmesine yardımcı oluyor. Magnezyum ve E vitamini, bu dönemde görülen ağrı ve kramp gibi sorunları azaltmaya yardımcı oluyor. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, fındık, badem gibi yağlı tohumlara beslenmenizde yer vermeye özen gösterin. Potasyum, vücudunuzdaki sodyum miktarını azaltarak suyun tutulmasını yani ödemi azaltmaya yardımcı. Kayısı, muz, avokado, ıspanak, kurubaklagiller ve çiğ kuruyemişleri beslenmenize ekleyin.
AKŞAM 18.00’DEN SONRA YEMEK YEMEMEK İŞE YARIYOR MU?
Akşam saatlerinde metabolizma bir miktar yavaşlıyor. Bunun yanı sıra şehir hayatında birçok kişinin akşam saatlerindeki fiziksel aktivite düzeyi, gün içerisindeki aktiviteye göre daha düşük. Ancak saat 18.00’den sonra yemeği kesmek gibi bir yaklaşım direkt olarak zayıflamanıza yardımcı olur diyemeyiz. Her bireyin beslenme düzeni ve uyku saati kendi yaşam tarzına göre değişiyor. Yatmadan en geç dört saat önce yemek yemeyi bırakmak, kan şekeri dengesi, kaliteli uyku ve sabah zinde kalkmak için önemli.
Egzersiz ve uykunun kilo vermeye etkisi nasıl oluyor?
Çok ya da az uyumak da kilo vermeyi ve iştah kontrolünü zorlaştıran etmenler arasında. Beş saat ve daha az uyuyanların gün içinde çok daha iştahlı olduğu görülüyor. Eğer gün içerisinde sık sık tatlı krizi yaşıyorsanız uyku saatlerinizi gözden geçirmekte fayda var. Fazla uyku ise metabolizma hızını yavaşlatarak zayıflamayı zorlaştırıyor. Günlük yedisekiz saat uyku en uygun olanı. Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak uyku kalitenizi arttırmaya yardımcı oluyor.
Metabolizma hızının en büyük belirleyicisi kas kütlesi. Kas kütlesini arttırmak için egzersiz ve dengeli beslenmek birbirinin ayrılmaz parçası. Kas kütlesi ne kadar fazlaysa, vücudumuz o kadar enerji harcar ve kilo kontrolü açısından avantajlı bir durum elde ederiz. Ayrıca düzenli yapılan egzersiz, vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesine ve böylece ödemi azaltmaya yardımcı oluyor. Yapmaktan keyif alacağınız herhangi bir egzersiz türünü günlük rutininize eklemek ve yaşam stili haline getirmek, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz.
BAHAR ARINMASINDA DİYETE EKLENMESİ GEREKEN 8 ANTİOKSIDAN BESİN
- Pancar
- Badem
- Enginar
- Zencefil
- Ispanak
- Yaban mersini
- Maydanoz
- Mor havuç
DİETTE EN SIK YAPILAN 5 HATA
- ÇOK KISITLI DİYETLERİ UYGULAMAK
Kimse yoksun hissetmekten hoşlanmaz. Yasak kelimesi yiyecekleri cazip hale getiriyor ve kilo vermek psikolojik olarak daha da zorlaşabiliyor. En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sağlığınızı belirleyen esas etken, genel beslenme düzeniniz. - ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ BESLENMEK
Biz uyurken bile vücudumuzdaki milyarlarca hücre çalışmaya devam ediyor. Çok düşük kalorili beslendiğimizde vücut kendini tasarruf moduna alıyor ve metabolizma yavaşlıyor. Bu da kilo vermeyi zorlaştırıyor. - BİLİNÇSİZCE ATIŞTIRMAK
1 dilim kek, 2 adet kurabiye, 20 adet badem derken doygunluk hissetmeseniz bile ihtiyacınızdan fazla kalori alabilirsiniz. Kendinizi sık sık atıştırırken buluyorsanız, porsiyon kontrolü yaparak ara öğün yapmalısınız. - HIZLI YEMEK
Beynimize tokluk sinyallerinin ulaşması için yaklaşık 15-20 dakikalık zamana ihtiyaç var. Çok hızlı yeme alışkanlığınız varsa, ihtiyacınız olan enerjiyi alsanız bile yemekten sonra doymamış hissedebilirsiniz. Daha yavaş yemek için iyice çiğnemek çok önemli. - EGZERSİZDEN SONRA FAZLA KALORİ ALMAK
Kalori harcamanızı doğru bir şekilde tahmin etmezseniz, ihtiyacınızdan fazla kalori alıp hedefinize ulaşmakta zorluk çekebilirsiniz. Harcadığınız enerji ve besin gruplarının enerji değeri hakkında bilinçlenmek, doğru tercihler yapabilmenizi sağlıyor.
DETOKS SÜRESİNCE BU BESİNLERE DİKKAT!
Detoksta amaç bedeni toksinlerden arındırmak olduğu için et, yağlı ve rafine şekerli besinler, işlenmiş hazır ürünler ile kahve-çay gibi kafein içeren içecekler diyetten çıkarılmalı. Asıl detoks sadece sebze ve meyveden oluşmalı. Bazı detokslara yoğurt, kefir, balık gibi hayvansal besinler ilave edilebiliyor.
ÇAY (SİYAH): Önerilmiyor.
KAHVE: Önerilmiyor.
MADEN SUYU: Maden suyu dengeli miktarda elektrolit ve mineral içeren doğal bir kaynak. Özellikle sıcak havalarda ve egzersiz sırasında terle sıvı ve elektrolit kaybı yaşanıyor. Tansiyon probleminiz yoksa rahatlıkla bir-iki şişe sade maden suyu tüketebilirsiniz.
TUZ: Tuz tüketimi günlük olarak 5 gram yani bir çay kaşığı ile sınırlandırılmalı. Fazla tuz vücutta su tutulmasına yani ödem problemine neden oluyor. Mümkün olduğunca ilave tuz eklememek, tuz yerine baharat ile lezzetlendirmek iyi bir fikir oluyor.
TARİFLER
KAKAOLU YULAF LAPASI
MALZEMELER
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı kakao
- 1 çay bardağı süt
- 1 tatlı kaşığı bal
- Yarım muz
- 10 adet fındık
YAPILIŞI
Yulaf ezmesi, kakao, süt ve balı bir tavaya alıp, 3-4 dakika pişirin. Lapanın üzerinde fokurdama balonları oluştuğu gibi altını kapayıp bir kaseye alın. üzerine muz dilimleri ve çiğ fındık ekledikten sonra servis edebilirsiniz.
KURU ÜZÜMLÜ YOĞURTLU KEREVİZ
MALZEMELER
- 2 adet orta boy kereviz
- 1 adet limonun suyu
- 1 su bardağı süzme yoğurt
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 diş sarımsak
- 1 çay bardağı dövülmüş ceviz içi
- Yarım çay bardağı kuru üzüm
- Zeytinyağı
YAPILIŞI
Kabuğunu soyduğunuz kerevizi rendenin kalın tarafıyla rendeleyin. Kararmaması için limon suyu eklediğiniz su dolu geniş bir kaseye alın. Başka bir kasede süzme yoğurt, tuz ve sarımsak rendesini güzelce karıştırın. Ardından sudan çıkarıp süzdüğünüz kerevizleri yoğurtlu karışıma ekleyip karıştırın. Servis tabağına aldıktan sonra üzerinde zeytinyağı gezdirin ve kuru üzüm-ceviz karışımıyla süsleyin.
MOR HAVUÇLU TARATOR
MALZEMELER
- 2 adet orta boy mor havuç
- 1 kase yoğurt
- 1 diş sarımsak
- Zeytinyağı
- Ceviz
YAPILIŞI
Havuçları soyun ve rendeleyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte tavaya alın. Biraz zeytinyağı ekleyerek havuçlar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Hazırladığınız havuçları derin bir karıştırma kabına alın. Ezilmiş sarımsakları ve yoğurdu ekleyerek rengi mora dönünceye kadar karıştırın. üstüne kırılmış ceviz ekledikten sonra servis edebilirsiniz.
YULAFLI FİT KURABİYE
MALZEMELER
- 1 su bardağı ezilmiş muz (2-3 adet)
- 2 su bardağı yulaf
- Yarım su bardağı yaban mersini ve kıyılmış fındık
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1/3 su bardağı damla çikolata (isteğe bağlı)
YAPILIŞI
Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kağıt yerleştirin. Muzları büyük bir kapta pürüzsüz olana kadar çatal veya patates ezici ile ezin. Tüm malzemeleri birleştirip, 10 eşit parçaya bölün. Yuvarlayın ve tepsiye yerleştirip üzerine basarak düzleyin. 20 dakika pişirin.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Detoks diyeti
- Uzman Diyetisyen Ferin Batman’dan 5 günlük örnek detoks listesi
- Önce detoks, sonra diyet
- Diyet mi, detoks mu?
