Kış ayları kimileri için soğuk hava ve hastalık iken, kimileri için de kayak, snowboard gibi sporların vakti anlamına geliyor. Ama yılın bu zamanıyla özdeşleşmiş kış sporları doğru ekipman, eğitim ve tecrübe olmaksızın yapıldığında ciddi yaralanmaları da beraberinde getiriyor.
Kış sporları denilince, akla macera, heyecan ve tutku geliyor. Bembeyaz karlarda veya buzlarda kayarken, havalanırken bedenimiz günlük hayatta olamadığı kadar özgürleşiyor, ruhumuz ise bütün yaşamın rutininden sıyrılıyor. Ama tüm bu heyecan ve tutkunun bizi ansızın yaralayabileceğinin unutulmaması gerekiyor. Bu nedenle kış sporları yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Şişli Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Neslihan Aksu, soğuk havada spor yapmanın vücut açısından yararları olduğunu belirterek, “Soğuk havalarda yapacağınız egzersiz ile vücut kendini ve ısısını korumak için daha çok çalışıyor. Böylece daha fazla kalori harcayıp, yağ yakılıyor. Bu da daha kolay kilo vermeye sebep oluyor. Soğukta dahi güneş gören vücut D vitamini üretiyor. Isınmak için çalışan vücut daha fazla endorfin hormonu salgılıyor, bu da mutlu olmayı sağlıyor” diyor.
Tüm bu faydalarına rağmen, çoğu kişi kışın spor yapmaktan çekiniyor. Doç. Dr. Aksu bunun nedenlerini şu sözlerle açıklıyor:
• Kışın spor yapmadaki en büyük problem vücudun aşırı ısı kaybetmesi. Hipotermi adı verilen bu durum, vücut ısısının 35 derecenin altına düşmesi olarak tanımlanıyor. Yüksek nem bu riski daha da artırıyor. Soğuk havada kasların gerginliği artıp, sertleşiyor ve kasılma süresi uzuyor. Sinir iletim hızı yavaşlayıp, reaksiyon zamanı uzuyor. Kişinin beceri ve koordinasyonu bozulup, kondisyonu düşüyor. Soğuk havada spor yaparken terleme durmuyor. Bu da vücut ısısının daha hızlı düşmesine neden oluyor. Bisiklete binme, kayak ve koşu gibi sporlar rüzgar etkisi oluşturduğu için vücut ısısı daha fazla düşüyor. Su sporları, iletim yoluyla, karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir vücut ısısı kaybına neden olabiliyor.
• Soğuk havada ısınmak için daha çok kas çalışıyor. Böylece glikojen depoları daha çabuk tükeniyor. Kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyuyor ve daha hızlı yoruluyor. Soğukta yapılan egzersizlerde daha fazla kalori harcandığı için, yorgunluk hissi de artıyor.
• Kış aylarında vücutta su kaybı (dehidrasyon) oluşabiliyor ve soğuk hava susuzluk hissini bastırabiliyor. Soğuk havada terin bir kısmı buharlaşıyor, nefes yoluyla da sıvı kaybı oluyor. Bu dönemde idrar miktarı da artabiliyor.
• Soğuk havada ciltteki damarlar büzüştüğü için, deri yüzeyinde kan dolaşımı azalıyor.
• Bu mevsimde kasın sertliği (tonusu) artıp, kasılma süresi uzuyor. Zıt (antagonist) çalışan kasların gevşeme süresi uzayıp, sinir iletisi yavaşlıyor. Bu da refleks cevap süresi ve reaksiyon zamanını uzatıp, beceri ve koordinasyonun bozulmasına, kondisyonun düşmesine neden oluyor. Esnekliği ve çalışma hızı yavaşlayan kaslar da yaralanma riskini artırıyor.
• Ciddi soğuklarda egzersize bağlı solunum yollarında daralma (bronkospazm), astım, yorucu nefes alma, aşırı balgam (mucus), öksürük ve göğüste sıkışma hissi olabiliyor.
Soğuk havada spor yapmamalı?
• Kalp ve yüksek tansiyon hastaları,
• Raynuud, Buerger, ateroskleroz gibi damar hastalığı olanlar,
• Astım, KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) hastaları,
• Adale ve eklem romatizması olanlar,
• Epilepsi (sara) olanlar.
NE GİYMELİ?
Hava sıcaklığına göre pamuklu veya yünlü ince kıyafetleri kat kat giymek gerekiyor. Çünkü bu tarz giysiler teri emerek, vücut ısısının düşmesini engelliyor. Kat kat giyilen kıyafetler de aralarında oluşan hava katmanlarıyla vücudun ısı kaybetmesini önlüyor. Çok soğuk havalarda ise vücut ısısını sabit tutacak poliüretan içerikli termal kıyafetler tercih etmek gerekiyor. Soğukta ısı kaybının yüzde 25-30’u baş bölgesinden olacağı için, çok soğuk havalarda mutlaka başı ve yüzü koruyacak bere takmak önem taşıyor. Yazın aksine, ısıyı daha iyi absorbe ettiği için koyu renkli kıyafetler tercih etmek gerekiyor. Hava durumuna göre yağmurluk ve rüzgarlık kullanmak, rüzgarlı havalarda ya da bisiklet gibi bazı sporların ciddi rüzgar etkisi oluşturacağı için rüzgarlık kullanması önem taşıyor. Ayakkabı tercihinin su geçirmeyen ve altı kaygan olmayan, yeri tutan tabanlıklı modellerden yana yapılması gerekiyor. Vücutta ısının korunması için çevre damarlar büzüşüyor. Bu nedenle soğukta en çok üşüyen bölgeler el-ayak oluyor ve mutlaka eldiven ve çorap giyilmesi gerekiyor.
NASIL DAVRANMALI?
Soğuk havalarda solunan hava vücut tarafından 32 dereceye kadar ısıtılıyor. Çok soğuk havalarda bu hava ısıtılamazsa, solunum yollarında darlık (spazm) oluşuyor ve solunum güçlüğüne yol açabiliyor. Isıtılamayan hava solunum yolları enfeksiyonlarına da yatkınlığa neden olabiliyor. Bu nedenle mutlaka çok soğuk havalarda ağzı kapatan bereler kullanılması öneriliyor. Solunan havanın daha iyi ısıtılması için nefesin burundan alınıp, ağızdan verilmesi gerekiyor. Soğukta kasların gerginliği artıyor. O nedenle egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası soğuma egzersizlerini daha uzun süre yapmak gerekiyor. Aksi halde gergin kaslarla yapılan egzersizde yaralanma ihtimali daha fazla oluyor.
NE YEMELİ, İÇMELİ?
Soğuk havada yapılan egzersizlerde daha fazla sıvı kaybı olması, vücudun susuz kalma ihtimalini daha da artıyor. Dehidrasyon riskine karşı suluk taşıyıp, 20 dakikada bir su içmek önem taşıyor. Ayrıca spor yaparken ılık içecekler içmek, vücudun sıvı kaybını artıracağı için egzersiz öncesinde alkol alınmaması gerekiyor.
NE KULLANMALI?
Soğukta ısıyı korumak için, uç bölgelerdeki damarlar büzüşüyor. Bu nedenle söz konusu bölgelere daha az kan gidiyor. Hem cildi hem de ısıyı korumak için yüz (burun, kulak, yanak) ve eller gibi açıktaki bölgelere ince bir tabaka vazelinli veya gliserinli krem sürmek gerekiyor.
