Ceren Duman


Ana Sayfa Fitness Bir beden incelmek için evde kolayca yapılabilecek egzersiz hareketleri

Bir beden incelmek için evde kolayca yapılabilecek egzersiz hareketleri

Yaza şunun şurasında birkaç ay kaldı. Kat kat kalın kıyafetlerden kurtulduğumuz yaz aylarında daha özgür olabilmek için şimdiden harekete geçiyoruz. Yani meşhur bikini vücudu geri sayımına başlayabiliriz!

İşte bir beden incelmek için evde kolayca yapılabilecek egzersiz hareketleri:

CEREN DUMAN İLE 3 FARKLI ANTRENMAN *

Bu kitapçıkta yağ yakmanızı ve vücudunuzdaki tüm bölgeleri güçlendirip sıkılaştırarak bir beden incelmenizi sağlayacak 3 farklı antrenman bulacaksınız. Hareketleri yüksek tempoyla, nabzı düşürmeden yapın. Her hareketin arasında 1 dakika, daha da kuvvetlendiğinizde 30 saniye dinlenebilirsiniz. Ancak hareketleri yaparken tempo adına duruşu bozmayın ve hareketten çalmayın.

Haftada 2-3 gün, gün aşırı çalışmanızı öneriyoruz. Ara günlerde yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapmanız programlardan alacağınız faydayı arttıracaktır. Yine antrenmanlara başlamadan önce vücudunuzu ısıtıp hazırlayabileceğiniz dinamik esneme hareketleri hazırladık. Kitapçığın en sonunda da kaslarınızı esnetip dengeleyebileceğiniz esneme hareketleri bulunuyor. Tabii ki formda bir vücut için egzersizin yanı sıra beslenme düzeni de büyük önem taşıyor. Beslenmenize dikkat ederek, daha düşük kalorili, sağlıklı tercihler yaparak hedeflerinize kolayca ulaşabilirsiniz. Sağlıklı, aktif günler dileğiyle…

Antrenmanınıza bu dinamik esneme hareketleri ile başlayın. Dinamik esneme kasları egzersize hazırlar, kan dolaşımını hızlandırır, sinir sistemini aktive eder ve vücut ısısını yükseltir. Egzersiz öncesi yapılan dinamik esneme performansınızı arttırır.

Bacakların arkasını ısıtma
Dik durun, bacağınızı öne düz uzatıp ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. İndirip diğer bacakla uygulayın. Her iki bacakla 10 kez tekrarlayın.

Kalça ve bacakları ısıtma
Dik durun. Bir bacağınızı hafif çapraza doğru düz uzatıp, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. İndirip diğer bacakla uygulayın. Her iki bacakla 10 kez tekrarlayın.

Kalçayı ısıtma
Dik durun. Sağ bacağınızı diz bükülü, ayak parmakları kendinize doğru çekili olarak yukarı kaldırın ve sol elinizle çapraza doğru çekin. İndirip diğer yöne uygulayın. Her iki bacakla 10 kez tekrarlayın.

Evde bir beden incelten egzersiz hareketleri

İç bacakları ısıtma
Bacaklarınızı genişçe açıp hafifçe dizlerden bükülün, kalçayı geriye doğru çıkarın. Eller göğüs hizasında bitişik. Sağ bacağın üzerinde alçalırken ağırlığınızı da sağ bacağa verin. Ayaklar birbirine paralel; diz, ayak, kalça hizalı. Ortaya gelin, şimdi sol bacağın üzerinde alçalırken ağırlığı da sol bacağa verin. Bir sağa, bir sola hareketi her iki bacakla 10’ar kez tekrarlayın.

Bel, bacak, sırt ısıtma
Bacakları genişçe aralayıp öne doğru belden bükülün ve çift elle sol ayağın, sonra sağ ayağın önünde yere dokunun. Ortaya gelin ve en son elleri yukarı uzatıp hafifçe geriye doğru esneyin. Her iki bacakla 10 kez tekrarlayın.

Evde bir beden incelten egzersiz hareketleri

Omuzları ısıtma
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durun, kollar aktif… El parmaklarını genişçe açın ve odanın her yerine dokunmak istiyormuş gibi kollarınızla 10 kez öne,
10 kez arkaya doğru daireler çizin.

Squat
3×20
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Eller göğüs önünde birleşsin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.

Dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket etmemeli. Aşağı doğru alçalırken, her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Squat sırasında belinize stres binmemesi için göğsü açık tutun.

Lunge
3×20 sağ/3×20 sol
Bacaklar kalça hizasında aralı, dik durarak başlayın. Bir bacağınızla öne adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek iki kalçanızın arasına oturun, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz…

Evde zayıflatan hareketler

Bu esnada öndeki dizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla aynı sayıda uygulayın.

Crusty lunge
3×20 sağ/3×20 sol
Ayaklar kalça hizasında aralı pozisyon alın. Bir bacağı diğer bacağın gerisinde çaprazına koyun. Her iki bacak 90 derecelik açıda olacak şekilde dizlerden bükülerek alçalın. Diz kapaklarının parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin ve ağırlığı topuklara verin. Doğrulup tekrarlayın.

Plankta çapraz uzanma
20 sağ/20 sol
Eller omuzların hemen altında, ayaklar parmak ucunda plank pozisyonu alın. Kalçayı yukarı doğru göndererek sol el ile sağ ayak bileğine doğru uzanın. Ortaya plank pozisyonuna gelip, şimdi sağ el ile sol ayak bileğine uzanın. Hareketi vücudunuzun sınırları dahilinde uygulayın.

Plankta ayak çapraza
20 sağ/20 sol
Yine plank pozisyonundayız. Bu kez eller sabitken ayağı içeriden çaprazdaki el bileğine doğru uzatın. Ortaya plank pozisyonuna dönüp diğer tarafa uygulayın. Herkesin ayağı bileğe ulaşmayabilir, hareketi vücudunuzun sınırları dahilinde uygulayın. Önemli olan kalçanızı düşürmemek.

Plankta çapraz el-ayak
20 sağ/20 sol
Plank serisi biraz daha zorlaşıyor, işin içine denge de giriyor. Plank pozisyonunda bu kez çapraz el ve ayak buluşuyor. Sol bacağı dizden bükülü içeriden sağ tarafa uzatırken, sağ eli de sol ayağa doğru uzatıp buluşturun. Sadece sağ ayak ve sol el üzerinde dengedesiniz. Plank pozisyonuna gelip ters yöne uygulayın.

Ön kol plankta kalça rotasyonu
20 sağ/20 sol
El bilekleri biraz yoruldu. O yüzden şimdi ön kol plank pozisyonuna geçelim. Dirsekler omuzların altında, ön kollar yerde, eller birbirine paralel yerde. Bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. Kalçanızı hafifçe yukarı doğru kaldırın. Üst beden sabitken kalçanızı sağa doğru düşürün, ortaya gelin, şimdi sola düşürün. Bir sağa bir sola doğru rotasyon yaparak hareketi uygulayın.

Omuz öne kaldırış
20 tekrar
Dizleriniz üzerinde mata oturun. Elinize bir adet dambıl alın ve uçlarından avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Sırt düz, omuzları geriye doğru yuvarlayın, omuzlar kulaklardan uzakta… Kalçayı yerden kaldırıp doğrulurken, dambılı da önde omuz hizasına kaldırın. Başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın.

Dambıl pres alternatif
20 tekrar
Dizler matın üzerinde gövde dik, kulaklar omuzlardan uzakta, karşıya doğru bakın. Dambılı göğüs hizasında dirsekleri bükerek tutun. Dirsek başları yanlara bakıyor. Şimdi dambılı göğüs hizasında karşıya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna çekip tekrarlayın.

Dambıl yukarı kaldırış
20 tekrar
Yine aynı pozisyonda dizler üzerindeyiz. Dambılı iki ucundan avuçlar birbirine bakacak şekilde göğüs hizasında tutun. Kollar dirseklerden hafif bükülü, dirseklerin açısını bozmadan dambılı baş üzerine kaldırıp tekrar göğüs hizasına indirin.

Dambılla köprü
20 tekrar
Sırt üstü uzanın, dizleri büküp ayakları birbirine paralel yere koyun. Bir dambılı kalçanın önüne, pelvis bölgesine koyun, ellerinizle yanlarından tutun. Bu pozisyonda nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Hareket sırasında kollarınızdan değil, karın ve kalça kaslarınızdan güç alın. Bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun.

Parmak ucunda dambılla köprü
20 tekrar
Hareketi bu kez topuklarınızı yerden kaldırıp parmak ucunda uygulayın.

Lateral köprü
20 tekrar
Köprü egzersizlerinin bu versiyonunda ayakları yanlara doğru açıp matın dışına yerleştiriyoruz. Yine kalçanın önünde bir adet dambılı tutun, dirsekler yere paralel olsun. Kalçayı belden daha yukarıya kaldırın, indirip tekrarlayın.

Köprü serisinde önemli olan dambılı kalçaya taşıtmak, dirsekler yere paralel olacak şekilde kalçayı baskılamak, omuzlara ve boyna yük bindirmemek. Yine kalçanın bel bölgesinden daha yukarıda olmasına dikkat edin.

Parmak ucunda lateral köprü
20 tekrar
Aynı hareketi bu kez topukları yerden kaldırıp parmak ucunda uygulayın.

Köprüde tek bacak itiş
20 sağ/20 sol
Sırt üstü uzanın. Ayaklar birbirine paralel, kollar yanlarda uzun, avuçlar yerde… Kalçayı yerden kaldırın ve bir bacağınızı dizden bükülü olarak yukarı kaldırın. Bu pozisyonda aşağıdaki kalçanızla yukarı doğru küçük itişler yapın. 20 kez tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna gelip diğer yöne uygulayın. Kalçayı yukarı iterken gücü kollardan değil kalça kaslarınızdan almaya dikkat edin.


Modifikasyon
Tek bacak köprü hareketini; bir bacak parmak üzerinde (A), bacağı yukarı düz uzatarak (B) ya da bacağı parmak üzerinde yukarı düz uzatarak da (C) uygulayabilirsiniz.

Oblik serisi 1
20 sağ/20 sol
Bacaklar üst üste yan yatın, alttaki kol dirsekten bükülü, avuç yerde. Üstteki kol yine dirsekten bükülü, el şakakta. Baş iki omuz arasında, koltuk altı açık, omuzlar kulaklardan uzak… Bu pozisyondayken üstteki dizi ve dirseği birbirine değdirerek yan karın kaslarını sıkıştırın.

Oblik serisi 2
20 sağ/20 sol
Yine bacaklar üst üste yan yatın. Bu kez alttaki kolu düz, omuz hizasında öne uzatın, avuç yere basıyor ve güç alıyor. Üstteki kol da yine omuz hizasında düz yukarıda ve aktif. Bel yere değmiyor, karın kasları sıkı… Bu pozisyondayken iki bacağı bitişik yerden kaldırın ve üstteki elle buluşturun. Başlangıç pozisyonuna inip tekrarlayın. Aynı sayıda diğer yöne de uygulayın.

Tek bacak indirme
20 sağ/20 sol
Sırt üstü uzanın, kollar yanlarda, avuçlar yerde, karın aktif, göbek deliği içeride, omurga uzun… Dizleri bükmeden bacaklarınızı kalça hizasında yukarı düz uzatın. Teker teker indirip başlangıç pozisyonuna çekin.

Çift bacak indirme
20 tekrar
Sırt üstü uzanın, kollar yanlarda, avuçlar yerde, karın aktif, göbek deliği içeride, omurga uzun… Dizleri bükmeden bacaklarınızı kalça hizasında yukarı düz uzatın, bacaklar bitişik. Hafifçe bacaklarınızı aşağı doğru indirip kalça hizasına çekin. Belinizde bir rahatsızlık oluşuyorsa hareketin açısını küçültün.

Makas
20 sağ/20 sol
Yine aynı pozisyondayız. Bu kez bacaklarınızı birbirine çaprazlayın. Hareket sırasında bacaklar birbirine değmiyor, öndeki ayağın topuğu ile arkadaki ayağın parmakları hizalanıyor.

Kalça yukarı itiş
20 tekrar
Sırt üstü uzanın, kollar yanlarda, avuçlar yerde, karın aktif, göbek deliği içeride, omurga uzun… Dizleri bükmeden bacaklarınızı kalça hizasında yukarı düz uzatın, bacaklar bitişik. Bu pozisyonda kalçayı yerden kaldırıp indirerek hareketi uygulayın.

Dambıl geriye itiş
Her iki kolla 3×20
Dizlerinizin üzerinde masa pozisyonu alın, bir el yerde, dambılın olduğu diğer eli dirsekten 90 derece açıyla bükün, avuç içi vücuda baksın ve dirseği vücudunuza yakın tutun. Bu pozisyondayken dambılı geriye doğru iterek kolunuzu düzleştirin. Dirseği büküp dambılı indirerek başlangıca dönüp tekrarlayın. Hareketi uygularken bilek sabit, güç avuç içinde olmalı.

Dambıl göğüs yana açış
3×30
İki elinize birer dambıl alıp sırt üstü uzanın. Kolları omuz hizasında yanlara açın, dirsekleri hafifçe büküp dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollar aktif. Dirseklerin açısını bozmadan yukarıda dambılları birbirine yakınlaştırın. Başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.

Sırt üstü arka kol
3×20
Sırt üstü uzanın ve dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun, kollar omuz hizasında yukarıda. Şimdi kolları dirsekten geriye doğru bükerek dambılları alnınıza doğru indirin. Dirsek 90 derece açıda olmalı. Kolları yeniden doğrultup tekrarlayın.


Animal flow
giriş-öne adımlama
10 sol/10 sağ
Eller omuzların, dizler kalçaların altında dört ayak pozisyonunda, karın içeride, boyun omurganın hizasında, dizler yerden yukarıda ancak yere yakın pozisyon alın. Bir adımla sol ayağı sol elin yanına getirin, sol ayağı başlangıç konumuna geri gönderirken sağ ayağı sağ elin yanına getirin. Dizler hep yukarıda.

Dört ayaktan derin squat’a
20 tekrar
Yine aynı şekilde dizler yerden hafifçe yukarıda dört ayak pozisyonundasınız. Şimdi bir sıçrayışta iki ayağı birden ellerin yanına getirin ve yine sıçrayarak başlangıca dönün.

Derin squat’tan yukarı uzanma
10 sol/10 sağ
En son sıçrayarak iki ayağı ellerin yanına getirdikten sonra burada kalın, elleri göğüs hizasında birleştirin. Dirseklerle iç bacağı yanlara doğru açın, dizler ve ayaklar aynı doğrultuda olmalı, sırt düz, boyun uzun… Şimdi yukarı doğrulun ve tekrar çömelin. İki hareket arasında akarak tekrarlayın.

Yan plank
30 saniye sağ/30 saniye sol x 3
Harekete ön kol plank pozisyonunda başlayın; dirsekler omuzların altında, ön kollar yerde, eller birbirine paralel yerde. Bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın ve popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz. Vücudu çevirerek yan plank pozisyonuna gelin. Alttaki dirsek omzun altında, yumruk sıkılı, güç omuzlarda değil kolda. Üstteki kolu omuz hizasında yukarı uzatabilir ya da dirsekten bükerek elinizi şakağınıza koyabilirsiniz. Bu pozisyonda 30 saniye sabit kalın. Yön değiştirerek aynı şekilde uygulayın.

Yan plankta kalça yukarı itiş
30 saniye sağ/30 saniye sol x 3
Bir önceki harekette olduğu gibi yan plank pozisyonundasınız. Buradayken kalça ile yukarı minik itişler yapın. Her iki yöne eşit şekilde uygulayın.

Tek bacak karın
10 sol/10 sağ
Sırt üstü uzanın, elinize bir adet dambıl alıp kolları omuz hizasında yukarı uzatın, dizleri de 90 derece açıyla büküp masa pozisyonu alın. Ayaklar point’te, parmak uçları ileriyi gösteriyor. Sol bacağı ileri doğru uzatırken dambılı başınızın gerisine doğru çekin, diğer bacak sabit. Sol bacağı yerine çekip başlangıç pozisyonuna gelin. Şimdi sağ bacağı ileriye, dambılı geriye uzatın. Teker teker bir sol, bir sağ bacakla hareketi uygulayın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun.

Çift bacak, çift kol karın
20 tekrar
Yine aynı pozisyonda harekete başlayın. Bu kez iki bacağı birden ileri uzatırken, dambılı başınızın gerisine doğru uzatın. Başlangıca gelip açılıp kapanarak tekrarlayın.

Modifikasyon
Tüm bu seriyi kürek kemiklerini yerden kaldırarak da uygulayabilirsiniz.

Çekiç
(Hammer Curl)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayın. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Nefes verirken kollarınızı dirsekten bükerek (dirsekleri dışarı doğru açmayın), dambılları göğüs hizasına gelecek şekilde yukarı çekin. Nefes alırken indirin ve tekrarlayın. Hareket sırasında karın, kalça ve topuklar aktif, vücudun öne ya da arkaya gitmediğinden emin olun.

Biceps curl
(Ön kol)
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durun, dambılları avuçlar yukarı bakacak şekilde tutun, dirsekler gövdeye bitişik ve 90 derece açıyla bükülü… Bilekleri hareket ettirmeden ve dirsekleri yanlara doğru açmadan dambılları aşağı indirin ve başlangıç noktasına çekin.

Biceps curl alternatif
(Ön kol)
Yine aynı şekilde pozisyon alın. Bu kez dambılları omuzlarınıza kadar çekin, indirip tekrarlayın.

Omuz yana açış
Kollar omuz hizasında yanlarda, dirsekler 90 derece açıyla bükülü, avuçlar karşıya bakacak şekilde dambılları tutun. Dirseklerin açısını bozmadan omuz ekleminden yapılacak hareketle kolları içeri doğru kapatın, ağırlıkları önde birbirine yaklaştırın, şimdi dirsek başları tam karşıya bakıyor. Kolları yanlara açıp başlangıca dönün ve tekrarlayın.

Omuz pres
Dirsek-omuz aynı hizada olacak şekilde dambılları avuçlar karşıya bakacak biçimde tutun. Dirsekler 90 derece açıyla bükülü… Nefes verirken yine avuçlar karşıya bakacak şekilde ağırlıkları başınızın üzerine uzatın ve başlangıç noktasına indirin.

Arka kol ve sırt çalışması
İki dambılı birden iki elinizle kavrayın. Dambılları yukarı başınızın arkasına alın. Dirsekler hafif dışarı doğru bakıyor… Bu pozisyondayken dirseklerin açısını bozmadan, sadece ön koldan yapılacak hareketle ensenize doğru indirip başlangıç noktasına kaldırın.

Antrenmanınızın sonunda yapacağınız statik esneme hareketlerinde kaslar uzatılmış bir şekilde belli bir süre sabit kalır. Egzersiz sonrası, kaslar ısınmışken yapılması gereken bu esneme kasların dengelenmesini sağlar, antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Eğer sadece esnemek istiyorsanız 5-10 dakika tempolu bir şekilde yürüyerek kaslarınızı ısıtarak statik esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Bacakların arkasını esnetme
Mata sırtınız dik bir şekilde oturun, karşıya bakın. Her iki ayağın parmaklarını kendinize doğru çekerken dizlerin arkasını da yere doğru bastırın. 15-30 saniye kadar nefes alıp vererek sabit kalın.

Bacak ve sırt esnetme
Mata oturun. Sağ bacağınızı yere düz bir şekilde uzatın. Sol bacağı dizden kırıp ayağı sağ bacağın iç kısmına yerleştirin. Gövdenizi sağ bacağa doğru esneterek ayağınızı tutun. Her nefes verişte biraz daha derinleşin. 15-30 saniye nefes alıp vererek hareketi uygulayın ve diğer bacağa geçin.

Kelebek
Dik oturun, ayak tabanlarını birleştirerek ayakları kasıklara yakın yerleştirin. Dizler iki yana açılsın. Bacakların ve dizlerin rahat olmasına dikkat edin. Dizler çok havada kalırsa altını bir yastık ya da battaniye ile destekleyebilirsiniz. Elleri birbirine örüp ayakların etrafına geçirin. Omuzları geriye yuvarlayarak göğüs kafesinin önünü açın ve omuzları aşağıya indirerek boynu genişletin. 15-30 saniye nefes alıp vererek sabit kalın.

Sırt ve iç bacakları esnetme
Kelebek duruşundayken şimdi kollarınızı öne doğru uzatın, gövdeniz de öne katlansın. Vücudunuzun sınırları dahilinde her nefes alışta biraz daha öne doğru derinleşerek, 15-30 saniye boyunca hareketi uygulayın.

Omurgayı ve kalçayı esnetme
Bacakları öne uzatarak oturun. Sol bacağınızı dizden bükerek sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bedeni sabit tutarak gövdenizi sola doğru çevirin, sağ kolunuzu sol bacağınızın dışına, sol elinizi de yere yerleştirin. Sola doğru bakarak esnerken kolunuzla sol bacağa basınç uygulayarak kalçanızın açılmasını sağlayın. 30 saniye sabit kalıp diğer yöne uygulayın.

Mini swan
Mata yüzüstü uzanın, dirsekler bükülü, eller kulakların yanında, burun neredeyse yere değiyor, vücut düz bir çizgi halinde… Pelvisi yere bastırarak boyun omurganın devamı olacak şekilde başı ve üst sırtı yerden kaldırın. 6 kez tekrarlayın.

Swan
Eğer omurganız izin veriyorsa, mini swan hareketinde tüm sırtı kaldırarak swan duruşuna geçebilirsiniz:
Nefes alırken karın kaslarını kullanarak, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek ve ellerinizle matı iterek vücudunuzun üst kısmını esnetin. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için kalçaları mata doğru bastırın. Omuzları kulaklardan uzaklaştırın, baş omurga ile aynı hizada olsun.
Nefes verirken kontrollü bir şekilde gövdeyi yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında sırtınızı, kollarınızı kullanarak değil; gövdenin gücüyle kaldırın ve karın kaslarını aktif tutun. 6 kez tekrarlayın.

Bacağın önünü esnetme
Mata yüzüstü uzanın, kollarınızı geriye doğru uzatarak ellerinizle ayaklarınızı kavrayın. Yere doğru bakın, 15-30 saniye nefes alıp vererek sabit kalın.

Kayık
Bir önceki esneme hareketinde eğer omurganız izin veriyorsa nefes verirken vücudu karnın üzerinde yukarı doğru kaldırın. 15 saniye nefes alıp vererek sabit kalın.

Çocuk duruşu
Bilekler omuzla, dizler kalçalarla hizada, el ve dizlerin üzerinde dört ayak pozisyonu alın. Nefes verip kalçayı topuklara doğru kaydırırken, baş yere doğru ağırlaşsın. Elleri öne doğru uzatın. Her nefes verişte vücut yere doğru ağırlaşsın.

Omuzları geriye esnetme
Bir kolu yukarı, omuz hizasında uzatıp dirsekten bükün. Diğer elinizle tutup geriye doğru baskı uygulayın, koltuk altının geriye doğru açıldığını hissedin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 15 saniye kalın, diğer yöne de uygulayın.

Omuzları ve vücudun yanlarını esnetme
Yine bir önceki harekette olduğu gibi pozisyon alıp bu kez yana doğru esneyin. Baş iki omzun arasında olsun. Omuz ve vücudun yanlarında gerginliği hissettiğiniz noktada 15 saniye kalın, diğer yöne de uygulayın.

CEREN DUMAN KİMDİR? *

1985 yılında İstanbul’da doğdu. Çocukluğundan itibaren bale ve dans yapmaya başladı. 1998, 1999 ve 2000 yıllarında üç yıl üst üste modern dans ve klasik dans kategorilerinde Türkiye şampiyonu oldu. Yüksek iktisat lisansını yaparken bir yandan fitness kademe antrenörlük belgelerini aldı. Full Stott pilates eğitimini de aldıktan sonra antrenörlük yapmaya başladı. 2018 yılında kendi markası olan Beezone Studio’yu Nişantaşı’nda kurdu. İki yıldır Beezone’da ekip arkadaşları ile birlikte pilates ve fitness dersleri veriyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here