Her ne kadar doğaya kötü davransak da o bize tüm renkleriyle kucak açmaya devam ediyor. Depresyonun en yüksek olduğu ağustos ayından sonra eylülle birlikte balığın, cevizin, incirin tazesiyle yaz rehavetini üstünüzden atıp, kilo vermeniz için tüm nimetlerini sunuyor. Bu defa doğayı vücudunuz için dinlemeye hazır mısınız?
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Diyet yaparken tüm evren size karşıymış gibi hissettiğiniz oldu mu? Muhtemelen olmuştur. Oysa ki doğa size tüm üretkenliğiyle yardımcı olmaya hazır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, “Doğa bize her konuda yardımcı oluyor. En büyük yardımı da kendi içindeki değişkenliğini bize göstererek yapar. Doğayı iyi dinleyip, iyi çözebilirsek mutlaka olumlu geri dönüşler alırız” diyor. Dyt. Kümeli, yazdan sonbahara geçtiğimiz eylül ayında sağlıklı bir şekilde kilo vermenin formülünün; doğanın hareketlerini iyi takip edip, analiz etmekten geçtiğinin de altını çiziyor.
Sarı yazın habercisi: Ağustos
Yaz; uzun geceler, dışarıda daha çok vakit geçirme, enerjimizi daha fazla aktarabilme, hafif yiyeceklerle doyabilme, muzurluklar yapıldığı zaman çok çabuk görüp bunun önlemini alabilme, insanın hovardalığının doruk noktasına ulaşmasına rağmen kendini toparlayabilme şansının daha fazla olduğu bir mevsim. Yazın bitimiyle beraber ağustos ayı sarı yazın ilk habercisi oluyor. Dyt. Kümeli, sarı yazın üzerimizdeki etkilerine karşı doğanın nasıl karşılık verdiğini anlatıyor: “Ağustosta depresif karakter daha ön plana çıkar çünkü insanlar yavaş yavaş sonbahar-kışın geldiğini hissetmeye başlar. Tüm dünyada depresyonun en fazla arttığı aydır ağustos. Tam da bu sırada doğa bize yardımcı olmaya başlar. Taze ceviz ve fındık çıkar ki Omega-3 kaynağı bu yemişler depresyonu yenmeye katkı sağlıyor. Meyveler de daha lezzetli olmaya başlar; kavun, incir, üzüm. Kirazın, çileğin yerini bunlar alır, ki burada da doğa bize yaz mevsiminin bittiğini ama yerine daha tatlı meyveleri bıraktığını söyler. Eylül ayıyla birlikte balıktaki av yasağı kalkıyor ve balık mevsimi başlıyor. Doğa aslında bizimle konuşuyor, onu dinlemeyi ve görmeyi bilmek lazım.”
Değişimden gelen zenginlik
Yazın bitimiyle oluşan depresyonu doğru şekilde atlatabilmek ve tehdit gibi gözüken şeyleri fırsata çevirmek için bazı aksiyonlar alabilirsiniz. Örneğin, azalma riski olan günlük hareket miktarını arttırabilirsiniz. Üstelik eylülle birlikte havalar serinleyeceğinden açık havada yürüyüş yapmak da kolaylaşıyor.
İkinci olarak da yiyeceklerin farklılaşmasını lehinize kullanabilirsiniz. Sonbahar ve ilkbahar geçiş mevsimleri olduğu için hem sebze hem de meyve yönünden zengin oluyor. Dyt. Kümeli, “Yaz sebzelerinin sonuna gelirken kış sebzeleri de kendini göstermeye başlıyor. Dolayısıyla pazar tezgahlarında büyük bir çeşitlilikten söz edebiliyoruz. Patlıcan, taze fasulye, kabağın yanında karnabahar, brokoli, lahana, kereviz de çıkmaya başlıyor. Sebzenin az olduğu yaz aylarının avantajı öğünleri salatayla geliştirebilmenizdir. Sonbaharda, hem yaz hem de kış sebzelerini hayatınıza alarak, bunları fırında pişirip yanına güçlü bir probiyotik olan yoğurdu da ekleyip tüketebilirsiniz. Sebze ve yoğurt ikilisini ihmal etmeden, yeni çıkan balığı mutlaka öğünlere ekleyip beslenmenizi planlayabilirsiniz. Balığı haftada en az iki kere tüketmek ruhsal olarak iyi geliyor, tok tutuyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor” diye anlatıyor.
Yağlı tohumlar denilen fındık, badem ve cevizin tazelerini de yine bu ayda bulabilirsiniz. Meyveleri bu yağlı tohumlarla sabah kahvaltısında smoothie’ye çevirebilirsiniz. 1 su bardağı badem veya Hindistan cevizi sütüne ya da laktozsuz kefirin içerisine yarım incir, dörtte bir şeftalinin yanı sıra belki buzluğa atılan vişne de ekleyip blender’dan geçirip içebilirsiniz. 1 yemek kaşığı vişne, 1 tatlı kaşığı chia ve 1 tatlı kaşığı tarçını da ekleyip güzel bir kahvaltı öğünü hazırlanabilir. Öğle yemeğinde ise tezgahta bulunan sebzeleri haşlayıp fırınlayarak yoğurtla tüketebilirsiniz. Akşamları ise balık ve salata yiyerek mükemmel bir geçiş mönüsü hazırlanabilir. Araya da yağlı tohumlar eklenebilir. Dyt. Kümeli, “Vişneyi, içerisindeki melatonin dolayısıyla aslında her mevsim tüketmek gerekiyor” diye de ekliyor.
Moda değil, sürdürülebilir diyet
Dyt. Taylan Kümeli, son dönemde açlık, mikrobiyota, Zone gibi diyetlerin çok fazla tercih edildiğini söylüyor: “Bunların hepsi ne yazık ki moda diyet diye nitelendirdiğimiz sistemin ön plana attığı fikirler. Elbette içlerinde doğru olanları da var. Ancak tüm bilimsel yayınlar ve kongrelerde söylenen iki husus var: Birincisi sürdürülebilirlik, ikincisi ise kişiye özel olmak. Öyle insanlar geliyor ki mevsim geçişlerinde aralıklı oruç diyeti vermek gerekiyor. Sabah kahvaltısı atlanıp, 12’den sonra başlayıp karbonhidratı kısıtlı verdiğiniz bir program tercih ediliyor. Başka bir kişi ise yazdan ödemle geliyor, ona illüminasyon diyeti uyguluyoruz. Ancak bunların hiçbiri yaşam boyu sürdürebilen sistemler değildir.”
Yaz ödemi
Ödemin oluşmasının nedeni vücuttaki sodyum ve potasyum minerallerinin yer değiştirmesi olarak kabul ediliyor. Az su içmek, kızartma gibi yağlı yiyecekler tüketmek, geç saatlerde öğün yapmak gibi davranışlar bu değişime sebep olabiliyor. Az su içip, çok terlemek de yine ödeme sebep oluyor. Sonbaharda su içmemeyi ihmal etmemek gerekiyor. Yaz aylarında sıcaktan dolayı susama miktarı fazla oluyor ancak eylül itibarıyla insanlar o kadar fazla suya ihtiyaç duymuyor. Dolayısıyla eylül ayında yaz mevsimindeymiş gibi su içmeye devam etmek gerekiyor. Dyt. Kümeli, “Ödemi gidermenin ilk kaidesi suyu suyla temizlemektir” diye belirtiyor ve ekliyor: “8 su bardağı kaynamış su dolu tencerenin içine 2 demet maydanoz ile 1 büyük limonu iyice yıkayıp, halka halka dilimleyerek atın. 1 büyük yeşil elmayı da dilimleyerek ekleyin. 1 avuç dolusu kiraz sapını da içine atın ve kapağını kapatarak 10 dakika demleyin. Demledikten sonra süzün, yine içerisine elma ve limon dilimleri ekleyebilirsiniz. Taze lime da katabilirsiniz. Gün boyu bu karışımdan içmeniz ödeme neden olan sodyum ve potasyum dengesini yerine koymaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda yemeklerin yanında rokayla hazırlayacağınız salata da ödemin gitmesine katkıda bulunuyor.”
Posa, posa, posa
İnsan bedenini tok tutan şey posadır. Posayı yani sebze ve salatayı yoğurtla desteklerseniz tok kalabilirsiniz. Bir de bu ikiliyi chia gibi yağlı tohumla desteklediğinizde tok kalmayı garantilemiş oluyorsunuz. Bir tatlı kaşığı chia, midenizde yedi tatlı kaşığı chia’ya dönüşebiliyor. Chia’yı sadece tatlı alternatifi olarak düşünmeyin; salata, çorba gibi yemeklere de katabilirsiniz.
Öğün sayısı ve saatleri
Dyt. Kümeli, 32 yıldır hiçbir danışanına akşam yediden sonra yemek yeme demediğini söylüyor: “Neden? Çünkü hepimizin bir sosyal hayatı var. En son yemeği 17.30’da yemek mümkün değil; bu ütopya. Sabah, öğlen ve akşam mutlaka yemek yenmeli. Ben sabah kahvaltımı 9.00’da, öğlen yemeğimi 13.30’da, akşamı ise 20.00’de yiyorum. Yıllardır böyle yapıyorum ve kilom aynı; ne artıyor ne eksiliyor. Burada önemli olan öğün sayısından ziyade öğünün içeriği. Salata ve yoğurtla desteklediğiniz sağlıklı bir yemek aslında sizin temel kriteriniz olmalı. Ara öğün yapmak şart mı? Değil. Ara öğünü ihtiyacınız varsa yiyin, yoksa yemeyin. Akşam yatmadan iki saat önce yemeyi bırakıp, yatmadan hemen önce bir bardak kefir içmenin de inanılmaz faydası oluyor. Hem sindirim sistemine iyi geliyor, hem de şeker seviyesinin düşmesine yardımcı oluyor.”
Bizi ne motive eder?
Dyt. Kümeli iki türlü açlık bulunduğunu söylüyor: “Duygusal ve fiziksel (gerçek) açlık. Fiziksel açlığı doyurduğunuz zaman zaten durursunuz. Ancak duygusal açlığı dünyayı yeseniz doyuramazsınız. Motivasyonu sağlamak için şu soruyu sormalısınız: Bir şey yemek istediğimde gerçekten aç mıyım?
Dürüstçe cevap verdiğinizde cevabınız evet ise yemeğinizi yiyin. Sağlıklı şeyleri takıntılı bir şekilde değil, keyifle ve huzurla yiyin. Çok zararlı bir şeyi yerken kendinizi kahrederek değil; ‘Evet bunu ben yiyorum, iyi bir şey yapmıyorum ama toparlarım’ şeklinde yaklaşmalısınız. Sağlık ve güzellik, kadın-erkek herkesi motive eder. Ama asıl motivasyon kendiniz için doğru bir şey yapmanız.”
Şekere dikkat!
“Vücuttaki insülin seviyesi 2, 4 ile 24 arasında seyrediyorsa acıkmazsınız. Ama bu rakamı iniş çıkışlara sokarsanız o zaman canınız tatlı yemek ister. Dyt. Kümeli, “Tatlı veya karbonhidratlı bir şey yemek istiyorsanız az yiyin. Artık ‘hiç yemeyin’ demiyoruz. Yeni nesil diyetlerde hiç yemeyin yerine porsiyon kontrolü diyoruz. Benim iradem var; ne sağlıktan ne lezzetten vazgeçerim demelisiniz. Geçiş döneminde sizi acıktıran şeyin tatlı olduğunun bilincine vardığınızda, tatlı isteğiyle daha kolay başa çıkabilirsiniz” diyor. Sütlü tatlılara masum gözüyle bakılsa da aslında içinde şeker barındırıyor. İlla ki yenilecekse, porsiyon küçülterek tüketilmesi gerekiyor.”
Kilo verme ve D vitamini ilişkisi
Ülkemizin yüzde 75’inde D vitamini eksikliği bulunuyor. Güneşli bir ülke olmamıza rağmen Türkiye’nin bulunduğu enlem ve boylam sebebiyle aldığımız güneş ışınları sağlıklı değil. Sadece yaz aylarında D vitamininde yüzde 15’lik bir artış yaşanıyor. Dyt. Taylan Kümeli, eylül ayı itibarıyla D vitaminini ölçtürmek gerektiğini belirtiyor: “Ülkemizde bu vitamin 21 mg’nin altında olduğunda eksik oluyor. Oysa ki Dünya Sağlık Örgütü 70 mg’nin altını eksiklik olarak kabul ediyor. Ben danışanlarımda iki rakamın ortalamasını alarak 50-55 mg’yi eksiklik olarak kabul ediyorum.” D vitamininin sadece kiloyla değil kalp sağlığı, diyabet, depresyon gibi hastalıklarla da birebir ilişkisi bulunuyor. Eylül ayında ölçüm yaptırıp önlem alırsanız, kış aylarında oluşabilecek kilo alımının da önüne geçilmesine katkıda bulunabilirsiniz.
Bunları yapmayın!
• Bizi acıktıran tek şey var o da şeker. Karpuz-peynir herkesin sevdiği, zayıflayacağız zannederek yediği bir ikili. Oysa ki bu öğün çok fazla kilo aldıran bir seçim oluyor.
• Alkollü içecek yanında kavun-peynir tüketmeyin. Dolaylı ya da dolaysız olarak bizi acıktıran tek şey şekerdir. Makarna, pilav, börek dolaylı olarak şeker içerir.
• Plajda yediğiniz patates kızartması, lahmacun gibi alışkanlıklar da yine kilo almaya sebep olabiliyor.
• Plajlarda satılan lokma, mısır gibi yiyeceklerden de uzak durulması gerekiyor. Haşlanmış mısır masum gibi dursa da size kilo olarak geri dönecektir.
Tarifler
Cennet meyveli smoothie
Malzemeler
• 1 adet cennet meyvesi
• 1 çay kaşığı Türk kahvesi
• 1 su bardağı badem sütü (ya da kefir)
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Cennet meyvesini haşlanmış balkabağı veya kırmızı meyve; Türk kahvesini de tarçınla değiştirebilirsiniz.
Susam ekmeği
Malzemeler
• 1 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı rondoda çekilmiş susam (yerine badem unu da olabilir)
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri bir kasede çırpın. Yağlı kağıt üzerine 2 parça krep gibi dökün ve üzerine susam ile keten tohumu serpiştirin. 200 derecede 20 dakika pişirin.
Yulaf uyutması
Malzemeler
• Yarım muz (ezilmiş)
• 2 yemek kaşığı kaşık yulaf
• 2 yemek kaşığı yoğurt (isterseniz teneke Hindistan cevizi sütü alabilir, 2 saat buzdolabında beklettikten sonra üzerinde biriken kremamsı yapıyı alarak, karışımınızı yoğurt yerine bu kremayla hazırlayabilirsiniz)
Üzerine:
• 1 avuç nar ya da seçtiğiniz kırmızı meyve
• 1 tatlı kaşığı tahin
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın.
Fırın karnabahar
Malzemeler
• 1 küçük boy karnabahar
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• Pul biber, kimyon, tuz, sarımsak tozu, susam, yenibahar, zerdeçal, karabiber
Hazırlanışı
Karnabaharı ağaçlarına ayırın. 5 dakika hafifçe haşlayıp süzün. 1 buzdolabı poşetinin içine baharatları ve eritilmiş tereyağını ekleyin. Aynı poşete karnabaharları koyun ve iyice karıştırın. Yağlı kağıdın üzerine dizin. 200 derecede 30 dakika kadar pişirin. Karnabaharlarınızı sadece haşlayabilir ya da tencere yemeği olarak 1 adet soğan, 1 diş sarımsak ve 1 tatlı kaşığı salça ilavesiyle de hazırlayabilirsiniz.
Dyt. Taylan Kümeli’den sonbahar detoksu
1. Gün
Sabah
2 yumurtalı menemen
Bolca yeşillik (roka, maydonoz ve nane)
1 avuç zeytin
Öğle
Izgara peynirli (4 dilim suda bekletilmiş keçi peyniri ya da sizin seçiminiz) veya 1 paket ızgara mantarlı yeşil salata
Ara öğün
1 adet haşlanmış bol baharatlı patates (küçük boy)
Akşam
Sabahın ya da
öğlenin aynısı
2. Gün
Sabah
Cennet meyveli smoothie
Öğle
Cennet meyveli smoothie (Öğlen ve akşamın yeri değiştirilebilir.)
Ara öğün
10 adet fındık
1 bardak rezene çayı
Akşam
Narlı yeşil salata (Yeşillikler: Marul, roka, ıspanak, dereotu, maydanoz; doyana kadar yiyebilirsiniz)
1 su bardağı nar
10 adet fındık kırığı
Limon, zeytinyağı, halis nar ekşisi, tuz
3. Gün
Sabah
Yarım avokado
30 g peynir
Yeşillik
Öğle
Çiğ pancarlı, yeşil salata (İkinci gün akşam salatasındaki yeşilliklerine ilaveten rendelenmiş pancar)
1 çay bardağı haşlanmış yeşil mercimek
Ara öğün
5 adet badem
1 adet mandalina
Akşam
200 g ızgara mevsim balığı (Öğlen ve akşamın yeri değiştirilebilir.)
Bolca yeşil salata
4. Gün
Sabah
Yulaf uyutması (akşamdan hazırlanacak)
Öğle
1 porsiyon ıspanak yemeği (1 adet soğan, 1 diş sarımsak ve 1 kg ıspanakla kavurarak hazırlayın, doyana kadar tüketin)
1 kase yoğurt ya da yeşil salata
Ara öğün
5 adet badem
1 bardak tarçın karanfil çayı
Akşam
Cennet meyveli smoothie (öğlen ve akşamın yeri değiştirilebilir)
5. Gün
Sabah
Susam ekmekli tost
Yeşillik
Öğle
2 adet haşlanmış yumurta
1 baton dil peyniri (1 kalem)
Yarım avokado
Ara öğün
10 adet fındık
Akşam
1 paket mantarla birlikte sotelenmiş 200 g tavuk (Tavuk yerine et, balık kullanabilir ya da 4 dilimden küp kesilmiş tuzu alınmış hellim ekleyebilirsiniz. 2 yemek kaşığı tereyağı ve istediğiniz baharatı kullanabilirsiniz)
6. Gün
Sabah
Cennet meyveli smoothie
Öğle
Mercimek çorbası (1 lt su, 1 su bardağı kırmızı mercimek + 1 adet soğan + 1 diş sarımsak + 1 adet kabak + 1 yemek kaşığı tereyağ + 1 çimdik nane ve bolca kimyonla pişiriniz. Yoğunluk fazla geliyorsa suyunu arttırabilirsiniz. Su yerine kemik suyu ekleyebilirsiniz. İsterseniz blender’dan geçirebilir, isterseniz tanecikli yiyebilirsiniz.)
Salata
Ara öğün
Rezene çayı
1 adet kırmızı elma
Akşam
Mercimek çorbası
Salata
7. Gün
Sabah
Bolca yeşillik
1 avuç zeytin
1 adet ceviz
Susam ekmeği (Belirtilen tarif ve porsiyonla)
Öğle
Fırın karnabahar (Öğlen ve akşamın yeri değiştirilebilir.)
Ara öğün
Rezene çayı
Akşam
200 g ızgara balık
Salata
