Doyana kadar yiyebileceğiniz hafif lezzetler

Doyurucu ve besleyici bir salata, çilekli bir bahar içeceği, tatlı isteğinizi bastıracak masum kurabiyeler, serinleten bol tahıllı bir çorba… Diyetisyen Berrin Yiğit ve şef Ferhat Bora Formsanté okurları için kalori hesabı yapmadan doyana kadar yiyebilecekleri hafif lezzetler hazırladı.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Bahara hazırlayan tüyolar
Diyetisyen Berrin Yiğit, baharın kendini gösterdiği ve yazın yaklaştığı bu dönemde fit kalmanıza, kendinize iyi davranmanıza yardımcı olacak ipuçları verdi. İşte Dyt. Yiğit’in 12 önerisi:
• Koyu yeşil yapraklıları daha sık tüketin. Özellikle nane, fesleğen, bebek ıspanak, roka, tere, semizotları mutfağınızda bol bol olsun. Tariflerimizde de bunlara çokça yer verdik.
• Bu dönem özellikle star sebzeler olarak gördüğüm enginar, alabaş, araka’yı bolca tüketin.
• Beslenmenizde avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları kullanın. Yağların, depo yağları yakmadaki desteği çoktur.
• Yakılan yağların atımı için dolaşımın çok önemli olduğunu unutmayın. Bunun için bağırsak hareketlerini aktif tutmalı, lif alımını arttırmalısınız. Ayrıca düzenli ve yeterli su içip, sık idrara çıkmanız da oldukça önemli.
• Kısa sürede hızlı fark yaratabilmek için haftada en az dört kez, bir saat
yürüyüş yapın.
• Purdue Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan çalışmalar ile insanların baharatlı yiyecekler yedikten sonra kendilerini daha doygun hissettikleri saptandı. Yemeklerinize bol baharat eklemeyi ihmal etmeyin. Ayrıca elma sirkesinin de yağ yakımına inanılmaz bir destek olduğunu belirtmem gerekiyor. Yemeklerinizi bu ikili ile mutlaka süsleyin.
• En sık yaptığımız hatalardan birisi, yaz yaklaşırken raflarda görmeye başladığımız taze meyveleri sınırsızmış gibi yemek. Her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü bilerek, meyveyi de dengeli tüketmek gerekiyor. Unutmayın, sağlıklı besinleri de aşırı tüketirseniz bu size kilo olarak geri döner.
• Düzenli olarak yeterli su için, sularını sebze meyvelerle canlandırın. Özellikle taze zencefil, limon, naneden oluşan karışım yağ yakımı için destek olacak.
• Maden suyu baş tacınız olsun. İçine ekleyeceğiniz kekik+greyfurt, limon+nane, yaban mersini+zencefil+limon, çilek+ananas, yaban mersini+mandalina gibi meyve illüzyonları ile maden sularına lezzet katabilirsiniz.
• Şekersiz limonata ve soğuk kahve, boş kalori almadan ferahlamanıza yardımcı olabilecek doğru alternatiflerden.
• Eminim ki çok fazla içki seçeneği arasında kalacaksınız. Ama size çok daha cazip bir önerim var: soda+çilek+suyun birlikteliğine bayılacaksınız. İçki tercih edeceğiniz zamanlarda blush+ çilek+soda üçlemesi ile harika bir aroma elde edip, uzun süre elinizi oyalayabilirsiniz.
• Yaz yaklaşırken artan sosyallikle uyku düzenleri değişebiliyor. Değişen uyku düzeni kilo almanızı tetikleyebiliyor. Çünkü uykusuzluk tatlı, tuzlu ve yağlı şeyleri yeme isteğinin artmasına sebep oluyor. Bu da fiziksel olarak aç olmasanız bile açlık hissetmenize yol açıyor. Günde en az 6 saat uyumaya özen gösterin.


Çiğ enginarlı karabuğday salatası
Malzemeler
1 su bardağı haşlanmış karabuğday
2 adet enginar
1/2 havuç
1/2 su bardağı taze bezelye
1/2 limon
1/4 demet taze nane
1/4 demet maydanoz
Sosu için
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 limonun suyu
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı kimyon

Hazırlanışı
Enginar, havuç ve limonu ufak küpler halinde doğrayın. Derin bir kap içinde karabuğdayı, sebzeleri ve taze otları harmanlayın. Sos malzemelerini çırparak hazırlayın. Son olarak sosu karışıma ekleyip, servise hazır hale getirin.


Cevizli mantarlı patlıcan
Malzemeler
2 adet patlıcan
2 yemek kaşığı zeytinyağı
200 g mantar
1/2 soğan
1 diş sarımsak
2 dal taze kekik
1/2 çay kaşığı zerdeçal
1/4 çay kaşığı kimyon
Tuz
Karabiber
2 adet ceviz

Hazırlanışı
Patlıcanları hafif diri kalacak şekilde ocakta ya da fırında közleyin. Derin bir tavada ince doğranmış mantarları, soğanı, sarımsağı ve baharatları zeytinyağı ile yüksek ateşte soteleyin. Patlıcanların ortasını açıp, mantar karışımını içine doldurun. 200 deredede ısıtılmış fırında 10 dakika pişirin. Fırından çıkan patlıcanların üzerine ceviz rendeleyerek servis edebilirsiniz.


Çilekli yoğurt mousse
Malzemeler
10 adet olgun çilek
4 yemek kaşığı bal
2 su bardağı süzme yoğurt
1 su bardağı krema

Hazırlanışı
Kremayı çırparak köpürtün. Yoğurdu kremaya azar azar ekleyip, çırpma işlemine devam edin. Bal ve çilekleri blender’dan geçirin. Çilekli karışımı, nazikçe karıştırarak yoğurtlu karışıma ekleyin. Karışımı servis kaplarına böldükten sonra buzdolabında 30 dakika dinlendirin. Servis esnasında kakao, çikolata rendesi ya da taze çilek kullanabilirsiniz.


Salatalıklı ayran çorbası
Malzemeler
2 adet salatalık
1 su bardağı süzme yoğurt
1 su bardağı su
6 dal taze nanenin yaprakları
4 yemek kaşığı haşlanmış buğday
4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
Tuz
Karabiber
Üzeri için
Dereotu
Maydanoz
Kırmızı biber
Zeytinyağı

Hazırlanışı
Salatalık, yoğurt, su, nane, tuz ve karabiberi blender’dan geçirin. Karışıma nohut ve buğdayları ekleyin. Servis esnasında üstlerine taze yeşillikler, kırmızı biber ve az miktar zeytinyağı ekleyebilirsiniz.


Hibiscus&çilekli mocktail
Malzemeler
2 yemek kaşığı hibiscus çayı
5 adet çilek
1/2 limonun suyu
3 yemek kaşığı bal
Maden suyu

Hazırlanışı
Çayı 500 ml sıcak su ile demleyip soğutun. Çilek, bal ve limon suyu ile birlikte blender’dan geçirin. Karışımdan bardağınıza dilediğiniz kadar koyup, üstünü sade maden suyu ile tamamlayın.


Tam buğdaylı kakaolu kurabiye
Malzemeler
3 yemek kaşığı yumuşak tereyağı
4 yemek kaşığı bal
1 adet yumurta
2 yemek kaşığı kakao
1/2 paket kabartma tozu
1 su bardağı tam buğday unu

Hazırlanışı
Tereyağı, yumurta ve balı karıştırın. Karışıma kuru malzemeleri de ekleyip ele yapışmayan bir hamur yapın. Hamurdan minik parçalar koparıp yuvarlayın ve hafifçe bastırarak yağlı kağıt serilmiş tepsiye yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında 12 dakika pişirdiğiniz kurabiyeleri oda sıcaklığında soğuduktan sonra afiyetle tüketebilirsiniz.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here