Son dönemde sağlık uzmanlarının ortak noktada buluştuğu bir beslenme biçimi var: Low-carb yani düşük karbonhidratlı beslenme. Yine yeni bir trend mi demeyin, işin uzmanından ilaçsız bir tedavi yöntemi olan bu beslenme şeklinin ayrıntılarını öğrenin.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Her sene yeni bir beslenme yöntemi, zayıflama metoduyla tanışıyoruz. Sağlıklı beslenme işinin giderek karmaşıklaştığını düşünüyorsanız aslında tam tersi bir durum söz konusu. Sadeleşiyoruz; hem hayatımızdan hem de soframızdan gereksiz yükleri kaldırıyoruz. “Low-carb eating” tam da beslenmede sadeleşmenin karşılığını ifade ediyor. Diyetisyen Alican Demiroğlu, adının “Düşük Karbonhidratlı Beslenme” olduğuna bakmayın diyor ve “Öyle deyince bilimin yeni keşfettiği yahut bu da gelip geçici bir trend diyet tipi gibi görünüyor; işin aslı böyle değil” diye de ekliyor. Düşük karbonhidratlı beslenme, doğadan aldıklarımızla doğamıza uygun beslenmek anlamına geliyor. Dyt. Demiroğlu, fabrikada üretilen, etiketi kabarık ürünler yerine doğanın bize direkt verdiği işlem görmemiş gıdalarla beslenerek yine “gıda sektörünün” işlenmiş gıdalarla ortaya çıkardığı hastalıklara karşı koyabileceğinizi belirtiyor: “40 yıl önce Amerika’da şirketlerin yönlendirmesiyle yazılan, bolca karbonhidrat içeren o meşhur besin piramidine karşı düşük karbonhidratlı beslenme; ilaçsız bir tedavi yöntemi, sağlıklı yaşam tarzıdır.”
İsmindeki “düşük” karbonhidrat ibaresi sizi korkutmasın; bu beslenme sisteminde her türden bol miktarda sebze ve uygun miktarlarda meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, süt ürünleri bulunuyor. Dyt. Demiroğlu, karbonhidratların kontrollü tüketimiyle beraber sağlıklı yağ kaynaklarının iyi miktarlarda, proteinlerin ise yeterli miktarda tüketildiğini söylüyor ve ekliyor: “Böylece öğünler yeterli doygunluğu sağlıyor. Burayı vurgulamam gerekiyor; bu beslenmede doğal ve sağlıklı yağ kaynaklarını iyi derecede tüketiyoruz. Hala dayatılan ve kesinlikle sağlıksız olduğunu düşündüğüm ‘yağsız beslenme’ ekolünün yağ kullanımı konusunda tam karşısında duruyor. Daha önceden duyduğunuzu tahmin ettiğim; Karatay, Paleo, Dukan, Ketojenik diyet gibi sistemlerin düşük karbonhidratlı beslenmeden türetilmiş diyetler olduğunu belirtmek gerekir. Bu diyetlerin genel özelliği karbonhidratları düşürerek vücudu yağ yakımına teşvik etmektir.” Dyt. Demiroğlu, düşük karbonhidratlı beslenmenin detaylarını ve nasıl yapılacağını anlattı.
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENME NEDİR?
Düşük karbonhidratlı yani “Low-Carb” beslenme, günlük karbonhidrat alımının 100-120 gramın altına düşürüldüğü, proteinlerin yeterli alındığı ve sağlıklı yağların ise günlük enerjinin çoğunu karşılayacak şekilde arttırıldığı beslenme tipidir.
ÇALIŞMA MEKANİZMASI NASIL İŞLİYOR?
Öncelikle kilo almanın ve vermenin işleyişini anlamak oldukça önemli ve bu konuda tanımamız gereken temel hormonlarımızdan birisi “insülin”. Bu hormon pankreastan salgılanır ve karbonhidratları tükettiğimizde kanımızda artan şekerin enerji olarak kullanılmasını sağlar. Modern beslenme tarzında o kadar karbonhidrat ağırlıklı besleniyoruz ki, insülin seviyelerimiz hep olması gerekenden yüksek.
İNSÜLİN SEVİYESİ YÜKSEK OLUNCA NE OLUYOR?
Yüksek insülin hormonu bedene yağları depolama emri verir. İnsülin hormonunuz yüksekse yani karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsanız, vücudunuzun git gide yağlanması ve açlık-tokluk sisteminizin bozulması olağandır. Bunların yanında yüksek insülin seviyeleri; yüksek tansiyon, damar tıkanıklıkları, insülin direnci, Tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması gibi birçok hastalığın temel nedenini oluşturur. İşte tam burada düşük karbonhidratlı beslenme eşsiz bir ilaç gibi, herhangi bir yan etki oluşturmadan tedavi seçeneği olarak önümüze çıkıyor. Karbonhidrat alımının düşürülmesi ve beslenmenin iyileştirilmesi, hızlı ve radikal bir biçimde kan şekeri ile insülin seviyelerini düşürür. İnsülin seviyelerinin düşük olması metabolizmaya yağ yak emrini vererek depo yağların yakılmasını teşvik eder. Düşen kan şekeri ve insülin, bağlantılı diğer sağlık sorunlarının da iyileşmesine yardımcı olur.
KİMLER YAPABİLİR?
Düşük karbonhidratlı beslenme yukarıda bahsettiğim gibi obezite, insülin direnci, PCOS, Tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları ve karaciğer yağlanması gibi beslenme ile ilişkili tüm hastalıklarda başarıyla kullanılmasının yanında sağlıklı yaşamayı benimsemiş insanların da beslenme ve yaşam tarzı olarak görülebilir. Ben yıllardır düşük karbonhidratlı beslenme ve aralıklı orucu birleştirip bunları yaşam tarzım haline getirdim.
ARALIKLI ORUÇLA BİRLİKTE NASIL YAPILIYOR?
Aralıklı oruç, günün belirli bir bölümünde beslenerek geri kalan kısmında bedeni kalorili bir şey yemeyip içmeyerek kan şekeri seviyesini düşürüp yağ yakımını sağlamayı ve bedenin kendini onarmasına fırsat vermeyi hedefler. Aslında çalışma prensipleri temel olarak paraleldir: Düşük insülin seviyeleri ve daha fazla yağ yakımı. Düşük karbonhidratlı beslenme ve aralıklı orucu birleştirmek sağlıkta gözlenecek iyileşme etkisini kesinlikle güçlendirir. Tavsiyem 16/8 aralıklı oruç yapıp, günde 2 ana öğün ya da 2 ana 1 ara öğün şeklinde beslenerek içerik olarak da düşük karbonhidratlı beslenmeyi kullanmanız. Ara öğünleri eğer ihtiyaç duyarsanız yapabilirsiniz ya da eğer zorlanmıyorsanız günü ara öğün yapmadan da geçirebilirsiniz. İçine Hindistan cevizi yağı koyduğunuz 1 fincan kahve, ara öğünde iştahınızı baskılayabilir.
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENMEYE NASIL BAŞLAYABİLİRİZ?
Bu beslenme sistemini hayatına sokmak isteyenler için ilk adım; basit karbonhidratları beslenmeden tamamen çıkarmak. Şeker ya da basit karbonhidrat olarak nitelendirmemizin sebebi bu karbonhidratların yedikten sonra çok çabuk parçalanarak emilmesi ve kan şekerini hızlı yükseltmeleri. Bu durumun konumuzun temel sorunu olduğunu konuşmuştuk. Diyetimizdeki basit karbonhidratları genel olarak; şeker içeren paketli ürünler, pasta, gofret, şekerli içecekler, kahvaltılık gevrekler, meyveli yoğurtlar, unlu mamüller, atıştırmalıklar, cips ve benzeri çoğunlukla işlenmiş olan kaynaklar oluşturuyor. Hayatınızda sağlığınız için yeni bir pencere açacaksanız, düşük karbonhidratlı beslenmeye geçecekseniz öncelikle yukarıda saydığım ürünleri hayatınızdan çıkarmalısınız.
PEKİ EKMEK KONUSUNU NE YAPACAĞIZ?
Bu konuda belki beni agresif bulacaksınız ama mücadele ettiğiniz bir sağlık sorununuz varsa un haline getirilmiş besinleri hayatınızda mümkün olduğunca bulundurmayın. Doğanın size tam olarak verdiği besin ve tahılları un haline getirmek vücutta çabuk sindirimi ve haliyle kan şekerini hızlı yükseltmeyi beraberinde getirir. Bu oluşturmaya çalıştığımız metabolik durumun tam aksine bir hareket. Vücudumuzun fabrikasyon şekere, una ihtiyacı yok. Hacmen küçük ama karbonhidrat içeriği çok yüksek bu ürünleri çıkardığınızda günlük aldığınız karbonhidratın ne kadar kolayca düştüğünü ve sizi tatmin ettiğini göreceksiniz.
SAĞLIKLI KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Sebzeler: Her türden, her renkten sebzeleri rahatça, kalorisini düşünmeden tüketebilirsiniz. Sebzeler beslenmenizde bol miktarlarda olmalı. Mevsiminde yetişen sebzeleri seçmeye özen gösterin. Bu grupta porsiyon kontrolüne dikkat edeceğiniz türler nişasta içeriği yüksek; patates, bezelye, mısır gibi sebzeler.
Kurubaklagiller: İçerik olarak çok kıymetli bu grup; benim favori karbonhidratlarımdan. Fasulye çeşitleri, mercimek, barbunya, nohut gibi besinler hem iyi derecede lif içeriyor, hem de özellikle kadın sağlığı için önemli olan fitoöstrojenlerden zenginler. Beslenmenizde yer vermeniz akıllıca olur.
Süt/ yoğurt/ kefir: Bu grup hem karbonhidrat, hem protein hem yağ içerir. Özellikle evde yapılan yoğurt ya da kefir faydalı olabilir (paketli ürün olarak değil). Eğer bu besinleri tüketince gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık gibi şikayetler yaşıyorsanız sizin için faydalı olmayabilir.
Meyveler: Doğanın bize direkt sunduğu iyi vitamin, mineral ve lif içeren kompleks karbonhidratlar. Düşük karbonhidratlı beslenmede kilonuza göre günde 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. 1 porsiyon bir avucunuzun içine girecek kadar meyvedir. Ortalama 15 gram karbonhidrat içerir.
Kuru meyveler: Bu konuda özellikle şeker düşkünü kişilerin porsiyonlarına dikkat etmesi gerek. Doğal şeker alayım diye fazla tüketilen kuru meyve haliyle gereğinden fazla şeker/ fruktoz demek. Ve lütfen meyvenin suyunu değil kendisini yiyin.
Tahıllar ve tahılımsılar: Belki de toplum olarak beslenmemizin temelini oluşturan (maalesef) tahıllar için ciddi tartışmaların döndüğünü sizler de biliyorsunuz. Özellikle glüten içeren buğday, arpa, yulaf, çavdar grubunun kesin olmamakla beraber bazı hastalıkların artmasına sebep olduğu söyleniyor. Fikrimce eğer bir otoimmün hastalığınız yoksa ve glüteni sindirmekte zorlanmıyorsanız, bu tahılların tam hallerini (unlarını değil) kontrollü olarak tüketebilirsiniz. Öte yandan glüten içermeyen basmati pirinç, karabuğday, kinoa, chia gibi besinlere ulaşabiliyorsanız içeriklerinin daha zengin olduğunu bilmelisiniz.
SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI
Düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı yağların yüksek olduğu bir diyet tipi. Bu yüzden sağlıklı yağlarla ilişkinizi geliştirmelisiniz.
Zeytinyağı, zeytin, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, sade yağ (ghee), çörek otu yağı, MCT (orta zincirli trigliserit) yağı ve MCT tozu, avokado, kaymak, ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, diğer doğal yağlar.
SAĞLIKLI PROTEİN KAYNAKLARI
Kırmızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, hindi, yumurta, peynir, et-tavuk kemiği suyu, sakatatlar.
KARBONHİDRAT MİKTARLARI
Aşağıda içinde 15 gram karbonhidrat içeren besinleri bulabilirsiniz.
- 1 kase çorba
- 4 yk bulgur, bezelye, kinoa, karabuğday, basmati pirinç, kurubaklagil (nohut, mercimek, fasulye vb)
- 3 yk yulaf
- 1 dilim ekmek
- 1 adet orta boy patates (100 g)
- 1 porsiyon meyve (1 avuç büyüklüğünde)
- Yarım koçan mısır
Günlük aldığınız karbonhidrat miktarını 100 gramı geçmeyecek şekilde ayarlamanız etkili olacaktır.
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENME İÇİN TARİFLER
KAKAOLU TOPLAR
MALZEMELER
- 3 adet kayısı (5 dk sıcak suda bekletilmiş)
- 10 adet çiğ badem
HAZIRLANIŞI
- Suda bekletilmiş kayısıları bademle birlikte rondodan geçirin. Top haline getirip kakaoya bulayın. Kayısı yerine hurma da kullanabilirsiniz.
KURUBAKLAGİL SALATASI
MALZEMELER
- 1 adet küçük salatalık
- 1 adet küçük domates
- Birer tutam maydanoz, nane, dereotu
- 6 yk haşlanmış mercimek, nohut veya barbunya
- 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
- 3 yk haşlanmış aşurelik buğday
- 1 yk zeytinyağı
- 3 tam ceviz içi
- Yarım limonun suyu
- Tuz, sumak, pul biber
HAZIRLANIŞI
- Salatalığı ve domatesi küp küp doğrayın. Yeşillikleri ince ince kıyın. Peyniri ve cevizi küçük küçük doğrayın. Dilediğiniz kurubaklagili, aşurelik buğdayı ve sosları ekledikten sonra salatanız hazır.
PEYNİRLİ KURU DOMATESLİ MUFFİN
MALZEMELER
- 5 adet yumurta
- 1 ince dilim beyaz peynir
- 2 yk kuru domates
- 6-7 adet iri zeytin
- 1 adet yeşil sivri biber
- 1 yk tam buğday unu
- Yarım çay kaşığı kabartma tozu
- 2-3 dal maydanoz
- Pul biber, toz nane
HAZIRLANIŞI
- Kuru domatesleri 5 dakika ılık suda bekletin ve ince ince doğrayın. Zeytinin çekirdeklerini çıkarıp ince ince kesin. Peyniri küp küp, yeşil biberi ince ince dilimleyin ve dereotunu ince ince kıyın. Başka bir kapta 5 yumurtayı çırpın. Bütün malzemeyi ekleyip spatula yardımı ile karıştırın ve kalıplara dökün. Önceden ısıtılmış fırında 200 derecede 20 dakika pişirin.
BADEM UNLU EKMEK
MALZEMELER
(1 KİŞİLİK EKMEK İÇİN)
- 1 adet yumurta
- 2 yemek kaşığı badem unu
- Çeyrek çay kaşığı karbonat
- 1 çay kaşığı sirke
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
HAZIRLANIŞI
- Bütün malzemeleri mikrodalgaya uygun pişirme kabında çatalla karıştırın. En yüksek ısıda 2-3 dakika pişirin.
