Egzersiz sonrası gelen o mükemmel ferah his, ertesi gün yerini birtakım yorgunluklara ve ağrılara bırakıyorsa bu satırları okumanızı öneririz!
Yazı: Elif Gürsoy
EGZERSİZ SONRASI KAS AĞRILARI VE HALSİZLİK İÇİN NE YAPMALI?
Spor yapmak, aktif kalmak çok güzel de… Ah o egzersiz sonrası ertesi gün gelen kas ağrıları ve halsizlikler yok mu? Bazen giyinmeye bile mecal bırakmayan, toparlanma sürecini hızlandırmaya şart koşan o ağrılar… Bunun üstesinden birkaç tavsiye ile gelebilmeniz mümkün. Üstelik bu tavsiyeler genel olarak performansınızı da olumlu yönde etkileyecek cinsten… İster egzersiz-fitness konusunda yeni olun, ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, bir antrenmanı bitirdikten sonra hissettiğiniz gaza gelme hissine muhtemelen aşinasınızdır… Hepinizin bildiği gibi hareket ettiğinizde vücudunuza hücum eden endorfin patlaması, ruh halini düzende tutmanıza ve sağlığınızı yolunda tutmaya yardımcı oluyor. Ancak yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermezseniz kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz… Egzersiz sırasında kaslardaki glikojen depoları tükeniyor ve bu da kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabiliyor. Ayrıca ter yoluyla elektrolit kaybediyorsunuz, bu da kan basıncında baş dönmesine neden olabilecek bir düşüşe neden oluyor. Yeterli iyileşme olmazsa, yapılan egzersiz fiziksel rahatsızlık ve bitkinlik, baş ağrısı ve mide bulantısı ile yorgun hissetmenize neden olabiliyor. İyileşme ve toparlanma her türlü yaralanmayı önlemeye, kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor. Vücuttaki enerji depolarını yeniden inşa ediyor ve toksinlerin birikmesini önlüyor.
VÜCUDUNUZ NE İSTİYOR?
Vücudun neye ihtiyacı olduğunu bildiğinizden emin olun. Çünkü her vücudun ihtiyacı farklı şekilde boy gösteriyor. Hidrasyon kişiden kişiye değişebiliyor. Ne kadar terlerseniz terleyin kaybettiğiniz suyu yerine koymak için için su tüketimine önem vermeniz gerekiyor. Egzersiz yaptığınızda kan, kas dokusuna ve akciğerlere hücum ederek sindirim sistemine giden kan akışını azaltıyor. Bu mide bulantısına ve mide ağrısına neden olabiliyor.
EGZERSİZDEN SONRA İYİ HİSSETME REHBERİ
Bedeninize kulak verin, onun ihtiyaçlarını dinleyin ve işaretleri görmezden gelmeyin.
Onu olması gerektiğinden fazla zorlamayın. Sınırlarınızı tabii ki zorlayın, kendinizi keşfedin ve geliştirin ancak bunu sağlığınızı etkilemeyecek şekilde yapın. Zaten aşırıya kaçıyorsanız bedeniniz size minik ama etkili sinyaller vermeye başlayacaktır. Kramplar, baş dönmesi ve fiziksel hastalık gibi egzersiz semptomları aniden görmeye başlarsınız. Bunların hepsi, vücudunuzun size durmanızı ve dinlenmenizi söylediğine dair ipuçları niteliğinde. Bedeninize ve ruhunuza dikkat edin…
Yakıt ikmali olmadan spora hayır!
İyi beslenme, vücudunuzu ve kasları onarmak için ihtiyaç duyduğu besinlerle besleyerek iyileşmenize yardımcı oluyor. Egzersiz sonrası öncelikler listenizde makro besinlerin en üst sırada yer alması gerekiyor. Çünkü iyi beslenme herhangi bir sportif rutininin temel taşı. Karbonhidratlar glikojen sentezi için, proteinler ise kas onarımı için gerekli. Yağlar hormon üretimi ve enerji kaynağı desteği verir ve aynı zamanda inflamasyonu azaltıcı etki de gösteriyor.
Kendinize iyi bakın derken genel geçer bir şeyden bahsetmiyoruz.
Kendine iyi bakmak hem bedensel hem de ruhsal anlamda iyilik içeriyor. Kendinize iyi bakma anlayışlarından en önemlisi sadece spor yapmak ise bir şeyler eksik ilerliyor olabilir. Spor yaptıktan sonra da ruhunuzu dinlendirmeniz, onunla ilgilenmeniz gerekiyor. Sizi bedensel-ruhsal açıdan iyi hissettirecek desteklerle tamamen kendinize iyi bakmış olabilirsiniz. Örneğin, spor sonrası saunada geçireceğiniz birkaç dakika ya da yarım saatlik bir masaj… Belki biraz uyumak, belki ormanda hafif bir yürüyüş yapmak, meditasyon seansı… Bedene iyi bakmak çok önemli ama bütünsel iyilik anlayışında ruhu da görmezden gelinmemeli ve onun için de iyileştirmeler mutlaka uygulanmalı.
Kötü haber; spor sonrası dinlenme, toparlanma ve iyileşme tanımları bütün gün kanepede yatmak anlamına gelmiyor.
Aktif dinlenme olarak bilinen basit ve hafif hareketler kas iyileşmesine ve enerji seviyelerine yardımcı olabiliyor. Ancak aşırıya kaçmamak için vücudunuzu dinlediğinizden emin olmalısınız. Üstelik antrenman sırasında bile aktif toparlanma teknikleri uygulayabilirsiniz. Örneğin, bir yüksek yoğunluklu interval egzersizinde yüksek enerjili hareketler arasında hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz. Ayrıca soğuma sırasında esneme hareketleri gibi bir antrenmandan hemen sonra da yapılabilir.
Magnezyumun gücü adına!
Vücutta sentez edilemediğinden dışarıdan destek olarak alınması zorunlu bir mineral olan magnezyumun ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz? Magnezyum, oksijen kullanımı, kasların kontrolü ve enerji üretimi gibi pek çok konuda rol oynuyor. Magnezyum yoğun ve sert antrenmanlar sırasında terleme yoluyla vücuttan atılıyor. Haliyle hem bütünsel sağlığın korunmasında hem de spor performansında olumsuz etki gösterebiliyor. Bizlere ise kaybedilen magnezyumu geri yüklemek düşüyor. Magnezyum takviyesi uykusuzluk, kas ağrısı ve fiziksel performans düşüşü gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabiliyor. Genellikle de antrenman sonrasında alınması öneriliyor.
Yoğun bir iş günü mü oluyor? Gün sonunda hareket etmeye pek de vakit kalmayacak gibi mi görünüyor?
Bir sıfırdan iyidir, o halde olduğunuz yerde, ofis sandalyesinde bile size iyi gelecek hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bedeni aktif tutmak için hiçbir zaman bahaneye yer olmamalı. Sandalyenizi esneme desteği olarak kullanarak beş dakikalık bir sabah, öğleden sonra molası ya da gün sonu aktivitesi harika bir çözüm olabilir. Gün içinde stres ve iş yoğunluğunun vücudunuzda biriktirdiği olumsuz etkilerden de böylece uzaklaşabilirsiniz.
Spor sonrası toparlanmayı iyileştirmek ve hızlandırmak için doğru beslenmenin, sağlıklı gıdalar tercih etmenin önemini hepimiz çok iyi biliyoruz.
Ancak devir değişiyor ve konu ne olursa olsun destek alabileceğimiz yardımcılar da gün geçtikçe hayatımıza dahil oluyor. Tıpkı sportif masaj tabancaları gibi. Yüksek titreşimleri ve kas dokusunu onarıcı etkiye sahip gücüyle egzersiz sonrası farklı bölgelere uygulanabiliyor. Tek yapmanız gereken uygulamak istediğiniz bölgeye karar verip, hız seviyesini ayarlamak…
Esnemek için genelde kaç dakika harcıyorsunuz?
Normalden biraz daha üzerine gitmeye ne dersiniz? Genel olarak beş dakika tüm vücut esnemesi yaptıysanız diğer bir beş dakikayı da sadece yaptığınız egzersizde odaklandığınız bölgeler için uygulayın. Çünkü doğrudan etkinleştirdiğiniz kaslara odaklanmak, bu kas gruplarına kan akışını artırmaya yardımcı oluyor. Bu da iyileşmeyi hızlandıracak ve kalan ağrıyı azaltacak demek oluyor. Eğer uzun mesafeler koşuyorsanız koşu sonrası esneme için tüm bacak, kalça ve kasıkları aktif ederek esnemeyi deneyin.
