Pandemi ile mücadele ettiğimiz günlerde sağlığımızı korumak için egzersiz yapmak her zamankinden daha büyük önem taşıyor. Kalabalıklardan uzak durmamız, sosyal mesafe kurallarına sıkı bir şekilde uymamız gereken bu dönemde evde egzersiz yapmak belki de en iyi alternatiflerden biri. Hepinizin evinde bulunabilecek 3 basit aletle 3 farklı pilates çalışması hazırladım.
PİLATES TOPU İLE TOTAL BODY
Egzersiz topları (pilates topu, Swiss ball ya da stability ball olarak da biliniyor) artık neredeyse standart bir fitness ekipmanı olarak spor salonlarında, evlerde yaygın olarak kullanılıyor. Bu seriyi uygulamak için doğru büyüklükte bir topa ihtiyacınız var. Eğer hala edinmediyseniz işte küçük bir ipucu; topun üzerine oturduğunuzda, kalçanızın çok hafif bir şekilde dizlerden yukarıda olması gerekiyor. 1.65 cm ve altındaysanız 55 cm’lik bir top, üzerindeyseniz 65 cm’lik top sizin için uygun olacaktır.
ROLL UP (YUVARLANARAK DOĞRULMA)
Top ellerin arasında, sırt üstü mata uzanın. Nefes alarak önce kolları tavana doğru uzatın. Nefes verirken omurgayı yerden kaldırın, sırtı yuvarlayarak oturur pozisyona gelin ve öne doğru katlanarak topu ileri doğru uzatın. Nefes alın ve nefes verirken tekrar geriye doğru omurların bir bir açıldığını hissederek ve karın kaslarını kullanarak yavaşça uzanın ve başlangıç pozisyonuna gelin.
TEKRAR: 4/6
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN
GERİYE YASLAN TOPU KALDIR
Yine bir önceki harekette olduğu gibi başlayın. Sırtı yuvarlayarak doğrulurken, sırt yere yaklaşık 45 derece açı çizecek noktada, hafifçe arkaya yaslanıyormuş gibi durun. Karın kasları sıkı, vücut sabit, top önde, kollar birbirine paralel uzun… Bu pozisyonda yavaşça topu başınızın üzerine çıkarıp yine yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, KOL, OMUZ
SIRT ÜSTÜ ÇAPRAZ KOL-BACAK AÇMA
Dizler 90 derece açıda, dizlerle kalça hizalı masa pozisyonu alın, topu
dizlerinize dayayın. Avuçlar topun üzerinde, kollar ve bacaklar birbirine
paralel, ayak parmakları ileriyi gösteriyor. Şimdi kolunuzu omuz hizasında
geriye, çaprazdaki bacağınızı da kalça hizasında ileriye düz uzatın. Sanki
biri sizi kolunuzdan ve bacağınızdan iki yöne çekiyor gibi… Başlangıç
pozisyonuna gelin, belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer yöne de
eşit sayıda uygulayın.
TEKRAR: 10/12
ÇALIŞAN BÖLGE: MERKEZ BÖLGE (CORE)
TOPLA DİZÜSTÜ PLANK
Topun önünde dizleriniz üzerinde sırt dik durun. Yuvarlanarak değil, gövdenin duruşunu bozmadan öne doğru katlanarak topun üzerine dirseklerinizi yerleştirin ve plank pozisyonuna gelin. Boyundan kalçaya ve dizlere vücut bir çizgi halinde uzansın. Nefes alıp vererek 30 saniye sabit kalın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: MERKEZ BÖLGE (CORE), OMUZ
PLANK’TA DİRSEK ÇEKME
Bir önceki harekette olduğu gibi plank pozisyonundayız. Şimdi omuzlar sabit olacak şekilde sadece alt kolları kullanarak topu çekin ve itin. Hareket sırasında kalçayı indirmeyin, sırtı yuvarlamayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: MERKEZ BÖLGE (CORE)
YAN PLANK’TA DİZİ DİRSEĞE ÇEKME
Yan durarak gövdeyi ve kalçayı top ile destekleyin. Alttaki el yerde, üstteki kulak hizasında başın ilerisine doğru uzanıyor. Aşağıdaki dizi yere yerleştirin, kalçanızı biraz öne itin ve üstteki bacağı düz uzatın. Nefes verirken üstteki bacağı ve kolu bükerek birbirine yaklaştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve belirtilen sayıda tekrarlayın. Daha sonra diğer yöne eşit sayıda uygulayın. Hareket sırasında gövdeyi tamamen topa bırakmayın, karın kaslarını sıkı tutun ve başınızdan yukarı doğru uzadığınızı düşünün.
TEKRAR: 10/12 SAĞ VE SOL
ÇALIŞAN BÖLGE: OBLIKLER
GERİYE YASLANMA
Dizlerin üzerinde dik durun, topu iki kolunuz birbirine paralel olacak şekilde göğüs hizasında tutun. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın. Sırt düz, karın kasları sıkı, kollar aktif… Sırtı yuvarlamadan, duruşu bozmadan kontrollü bir şekilde gövdenizi geriye doğru yaslayın. Yine aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: MERKEZ BÖLGE (CORE), OMUZ, ÜST BACAK
GERİYE YASLANMADA TOP SIKIŞTIRMA
Bir önceki harekette geriye yaslandığınız noktada kalın ve iki eliniz arasındaki topu sıkıştırıp bırakarak hareketi uygulayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: MERKEZ BÖLGE (CORE), GÖĞÜS, ÜST BACAK
YÜKSEK KÖPRÜ
Ayak bilekleri ve topuklar pilates topunun üstünde, bacaklar düz, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın. Nefes verirken gövdeyi ve kalçayı tek seferde, blok halinde yerden kaldırın ve nefes alırken aynı şekilde tekrar aşağı indirin. Kalça ve arka bacaklar aktifliğini korumalı.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA BACAK, MERKEZ BÖLGE (CORE)
YÜKSEK KÖPRÜDE BACAK KALDIRMA
Bir önceki harekette olduğu gibi yüksek köprü pozisyonunda başlayın ve kontrollü bir şekilde teker teker bacaklarınızı indirip kaldırın. Hareket sırasında kalçayı düşürmeyin, kalça hizasını bozmayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, MERKEZ BÖLGE (CORE), ARKA BACAK
TOPLA KÖPRÜ
Ayaklar pilates topunun üzerinde, dizler 90 derece bükülü, kollar kalçanın yanında sırt üstü uzanın. Nefes verirken kuyruk sokumundan başlayarak, her omuru tek tek mattan kaldırmaya başlayın. Omuz, kalça ve diz aynı doğru üstüne gelene kadar kalkışa devam edin. Kalçayı mattan kaldırırken hamstring yani üst arka bacak ve kalçanın aktif olmasına dikkat edin. Yukarıdayken nefes alın ve nefes verirken sırt omurlarından başlayarak tek tek mata koyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA BACAK
HAMSTRING CURL
Harekete köprü pozisyonunda başlayın. Nefes alırken ayaklarınızın altındaki topu iterek yüksek köprü pozisyonuna gelin. Kalça ve gövde sabitken; nefes verirken dizleri bükerek topu kendinize doğru çekin. Hareket sırasında kalçanın seviyesinin değişmemesine dikkat edin.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA BACAK
ARKA BACAK STREÇ
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı ayak bilekleri topun üzerinde olacak şekilde topa koyun. Ayak parmakları ileriye gösteriyor (point). Bir bacağı gergin bir şekilde yukarı kaldırın ve iki elinizle ulaşabildiğiniz noktadan kavrayıp kendinize doğru çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 30 saniye bekleyin. Diğer bacakla da tekrarlayın.
TEKRAR: HER İKİ BACAKLA 30 SN
ÇALIŞAN BÖLGE: ARKA BACAK KASLARINI ESNETİR
TOP ÜZERİNDE YANA STREÇ
Dizlerinizin üzerinde yerde durun ve topu yanınıza alın. Topun üzerine yanlamasına uzanın. Dıştaki bacağınızı uzatırken, göğsünüz ve beliniz topun üzerinde olacak şekilde topa yaslanın, kollarınızı uzatın ve alttaki elle üstteki bileği tutarak çekin ve esnetin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 30 saniye kalın. Diğer yöne de uygulayın.
TEKRAR: HER İKİ YÖNE 30 SN
ÇALIŞAN BÖLGE: YAN GÖVDE KASLARINI ESNETİR
TOPLA GÖĞÜS-OMUZ STREÇ
Topa ellerinizi koyarak önünde dizleriniz üzerinde durun. Nefes verirken topu öne doğru yuvarlayın. Gerginliği hissettiğiniz noktada 30 saniye kadar kalıp başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRAR: 30 SN
ÇALIŞAN BÖLGE: GÖĞÜS BÖLGESİNİ VE OMUZLARI ESNETİR
MİNİ TOP İLE TOTAL BODY
Mini egzersiz topu ile karından üst vücuda ve kalça-bacaklara kadar kuvvet ve esneklik sağlayan birçok farklı egzersiz yapabilirsiniz. Boyutları sayesinde kolay saklanabilir ve her yere taşınabilirler. İşte bu basit ama fonksiyonel aletle yapabileceğiniz tüm vücudu çalıştıran 15 hareketlik harika bir egzersiz serisi…
1- TOP SIKIŞTIRARAK MEKİK
Sırt üstü uzanın, topu dizlerin arasına alıp ayakları birbirine paralel mata yerleştirin. Elleri başınızın arkasına koyun. Nefes vererek üst bedeni kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırırken karın kaslarını sıkıştırın, aynı anda bacakların arasındaki topu da sıkıştırın. Nefes alırken sırt geri mata geri indirin. Hareket sırasında altında bir portakal varmış gibi çene açık olmalı ve ellerinizle boynu çekmemelisiniz.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN VE IÇ BACAK
2- TOE TOUCH (BAŞPARMAK YERE DOKUNDURMA)
Sırt üstü mata uzanın, topu dizlerin arasında sıkıştırıp, dizler 90 derecelik açı çizecek şekilde bacakları yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın. Karın kasları sıkı, kollar vücudun yanında uzanıyor, ayak parmakları ileriyi işaret ediyor (point)… Nefes verirken ayakları aşağı doğru indirip başparmaklarla mata dokunun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
TEKRAR: 10/12
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN VE IÇ BACAK
3- MEKİK & BACAK DÜZ KALDIRMA
1. harekette olduğu gibi mekik pozisyonuna gelin. Baş ve sırt, kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden yukarıda, karın kaslarını sıkı, çene göğüsten uzakta, eller ensede, top iki bacağın arasında sıkılı… Şimdi nefes verirken bacakları yukarı doğru düz uzatın. Dizlerden büküp başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, İÇ BACAK
4- PARMAK UCUNDA MEKİK
Mekik serisine devam ediyoruz. Bu kez top dizlerin arasında, sırt yerde, ayak başparmakları ile mata dokunarak başlayın ve nefes vererek üst bedeni kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırırken karın kaslarını sıkıştırın, aynı anda bacakların arasındaki topu da sıkın ve bacakları masa pozisyonuna kaldırın. Nefes alırken ayakları mata doğru indirip başparmaklarla mata dokunun ve tekrarlayın. Hareket sırasında altında bir portakal varmış gibi çene açık olmalı ve ellerinizle boynu çekmemelisiniz.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, İÇ BACAK, MERKEZ BÖLGE (CORE)
5- OBLIK TWIST
Top dizlerin arasında masa pozisyonundayız. Bu kez omuzları yerden kaldırmadan topu yanlara doğru düşürün. Bir sağa, bir sola hareketi tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: YAN KARIN KASLARI, BEL
6- OBLIK TWIST VE BACAK UZATMA
Bir önceki “Oblik twist” hareketini biraz daha zorlaştırıyoruz… Yine top dizlerin arasında masa pozisyonu alın. Omuzları yerden kaldırmadan topu yana düşürün ve gittiğiniz noktada bacakları açın. İndirip ortaya gelin ve başlangıca dönün, masa pozisyonundasınız. Şimdi diğer yöne uygulayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, OBLIKLER, BACAKLAR
7- BACAKLA DAİRE ÇİZME
Topu kalçanın altına yerleştirerek beli destekleyin ve sırt üstü uzanın. Kollar yanlarda uzun… Bacakları tavana doğru gergin bir şekilde uzatın. Ayak parmakları ileriyi gösteriyor (point). Her iki bacakla yarım daire yaparak aşağıda birleştirin. Yine yarım daire yaparak yukarıdabirleştirin.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: BACAK, KARIN
8- MAKAS
Topu kalçanın altına yerleştirerek sırt üstü uzanın. Eller yanlarda uzun… Bacakları tavana doğru uzatın. Kürek kemiklerini yere doğru bastırın. Her nefes verişte tek bacağı aşağıya doğru uzatın. Bacak değiştirerek bir sağ bir sol tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, BACAK
9- TOP BACAK ARASINDA KÖPRÜ
Sırt üstü mata uzanın, dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Bacaklarınızın arasına topu alın. Topu bacaklarınızın arasında sıkarak kalçayı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi çizmeli. Kalçayı indirin, tekrar yukarı kaldırarak harekete devam edin.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, IÇ BACAK, ARKA BACAK, BEL
10- KÖPRÜDE BACAK UZATMA
Top bacakların arasında köprüye kalktıktan sonra bir bacağınızı yerden keserek iki bacak birbirine hizalı olacak şekilde ileri doğru uzatın. Ayak parmakları ileriyi gösteriyor (point). Bir nefes burada kalıp bacağı yerine indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, İÇ BACAK, ARKA BACAK, BEL
11- BACAK GERİYE TEKME
Topu bir dizinizin arkasında sıkıştırıp ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın. Duruşunuzu ve belinizin hizasını bozmadan topun olduğu bacağı, diz kalça hizasına gelene kadar kaldırıp geri indirin. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, MERKEZ BÖLGE (CORE), ARKA BACAK
12- BACAK YANA AÇIŞ
Top dizin arkasında masa pozisyonunda harekete başlayın. Dizin açısını bozmadan topun bulunduğu bacağı yana doğru açın. Kapatıp başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı bacakla belirtilen sayıda tekrarlayıp, diğer bacağa geçin.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, DIŞ BACAK,MERKEZ BÖLGE (CORE)
13- ÜST SIRT GERİYE AÇMA
Yüzüstü uzanıp topu göğsünüzün altına koyun. Ellerinizi ensenizde birleştirin, omuzlar rahat ve kulaklardan uzakta. Nefes verirken göğsü yükselterek, sırtın üst kısmını geriye doğru açın. Kontrollü bir şekilde topa inip tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: BEL, üST SIRT
14- EL İLE TOPA BASTIRMA
Yüzüstü uzanın, kollarınızı kulakların yanından başın ilerisine doğru uzatıp avuçlarınızla topu tutun. Kollar dirsekten çok hafif bükülü olsun. Karın, bel yerde, baş boynun devamı olarak hafifçe yukarıda… Bu pozisyondayken avuçlarınızla topa kuvvetlice bastırıp bırakın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: OMUZ, üST SIRT
15- TOP İLE SWAN
Yüzüstü pozisyonda eller başın ilerisindeki topun üzerinde, boyun rahat, gözler yerde, bacaklar kalça hizasında açık. Nefes alırken ellerle topa bastırın ve topu yuvarlayarak kendinize doğru çekin, üst gövde yukarı yükselsin. Göbek deliğine kadar yerden sıyrılın. Nefes verirken topu el bileklerine doğru kaydırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: SIRT, OMUZ, BEL
EGZERSİZ BANDI İLE TOTAL BODY
Egzersiz bandı ya da direnç lastiği olarak adlandırılan basit alet, hareketlerin zorluk seviyesini artırıyor. Aletin direnci rengine göre değişiyor. Sarı en yumuşak, kırmızı orta, yeşil sert, mavi en sert bandı ifade ediyor. Seviyenize göre uygun bir bant seçin ve tüm vücudu çalıştıran bu seriyi uygulamaya başlayın!
1- BANTLA ÇİFT BACAK KALDIRMA
Sırt üstü mata uzanın ve esnek bandı ayaklarınızın altından geçirin. Başı ve omuzları yerden kaldırın, dirsekleri yere sabitleyip bandın iki ucundan avuçlar birbirine bakacak şekilde sıkıca tutun, bacakları düz yukarı uzatın. Kalça ve bel yerde sabit. Bant iyice gergin olmalı. Şimdi kontrollü bir şekilde, karın kaslarının yardımı ile bacakları yarı yol yere doğru indirin. Aynı şekilde yavaşça yukarı doğru kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN
2- BANTLA ÇİFT BACAK İTME
Yine aynı pozisyondayız. Bu kez dizleri 90 derecelik açıyla bükün ve ayak tabanlarıyla bandı ileri doğru iterek bacakları düzleştirin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN
3- BANDI YERE SABİTLEYEREK KÖPRÜ
Sırt üstü uzanın, dizleri büküp ayakları birbirine paralel mata yerleştirin. Bandı kalçanın üzeninden geçirip iki elinizle gergin bir şekilde yanlarda yere sabitleyin. Nefes alın, nefes verirken kalçayı öne doğru çevirerek bel omurlarını yere yaklaştırın ve kalçadan başlayarak her bir omuru tek tek yukarı kaldırarak köprü pozisyonuna gelin. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi çizmeli. Yukarıda nefes alın ve nefes verirken üst sırttan başlayarak her bir omuru teker teker yere bırakın. Hareket sırasında eller yerde sabit kalmalı.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA KOL, BEL
4- KÖPRÜDE KOL ÇEKME
Harekete köprü pozisyonunda başlayın. Bu kez bandı yine kalçanın üzerinden geçirip iki eliniz kalçanın yanlarında olacak şekilde gergin bir şekilde tutun. Avuçlar vücuda bakıyor, kollar uzun… Köprüyü bozmadan, kollar düz bandı iki elinizle aşağı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA KOL
5- BANTLA TEK BACAK YUKARIDA KÖPRÜ
Bacaklarınızı kalça genişliğinde aralayın, dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Bandı bir ayağınızın altından geçirin ve bacağınızı düz yukarı uzatın. Dirsekler gövdenin yanında yerde sabit bandı gergin bir şekilde ellerinizle tutun. Bu pozisyonda kalçayı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi çizmeli. Kalçayı indirin, tekrar yukarı kaldırarak harekete devam edin. Diğer yöne de eşit sayıda uygulayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA BACAK, BEL
6- KÖPRÜDE TEK BACAK İNDİR-KALDIR
Bir önceki harekette olduğu gibi tek bacak yukarıda köprü pozisyonuna gelin. Şimdi yukarı uzattığınız bacağı düz bir şekilde kalça hizasına indirin. İki bacak birbiri ile hizalı olmalı. Yukarı uzatıp başlangıç pozisyonuna gelerek tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, ARKA BACAK, BEL
7- KÖPRÜDE ÖN KOL ÇEKME
Bandı ayakların altından geçirerek köprü pozisyonu alın, kollar vücudun yanlarında uzun ve yerde, bandı gergin bir şekilde avuçlar hafif yukarı doğru bakacak şekilde tutun. Pozisyonunuzu bozmadan, kalçayı yukarıda, dirsekleri yerde sabit tutarak sadece alt kollarla yapacağınız hareketle bandı iki ucundan yukarı doğru çekin. Dirsek 90 derece açıda… Şimdi yine pozisyonunuzu bozmadan elleri yere indirin ve tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, BICEPS (ÖN KOL)
8- KÖPRÜDE OMUZ ÇALIŞMASI
Yine köprü pozisyonundayız. Bandı ayak uçlarından geçirip iki eliniz matın dışına gelecek ve kollar uzun olacak şekilde gergin bir şekilde uçlarından tutun. Şimdi pozisyonunuzu bozmadan bandı gererek kolları omuz hizasına doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: KALÇA, BEL, OMUZLAR
9- BANT İLE YAN PLANK
Yanlamasına oturun, üstteki ayağınıza bandın bir ucunu dolayın ve üzerine basın, diğer ucunu da üstteki elinizle avuç yere bakacak şekilde kavrayın. Diğer eli yere koyun. Nefes alın, verirken kalçanızı yerden kaldırın, aynı esnada bandı da çekerek kolunuzu omuz hizasında yukarı doğru uzatıp dengenizi bulun. Boyun rahat, karın kasları sıkı… Diğer yöne de uygulayın.
TEKRAR: HER İKİ YÖNE 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: KARIN, KOLLAR, OMUZLAR, BACAK
10- BANTLA SIRT ÇALIŞMASI
Lastiği ayaklarınızın altından geçirip iki elinizle avuçlar birbirine bakacak şekilde gergin tutun. Sırt dik, bakışlar karşıda… Vücudun konumunu bozmadan, nefes verirken dirsekleri geriye doğru iterek lastiği çekin. Hareket sırasında dirsekleri yana açmayın, vücuda yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: SIRT, OMUZLAR
11- DÖNEREK TEK KOL SIRTA ÇEKİŞ
Mata oturup bandı ayaklarınızın altından geçirip çapraz uçlarından ellerinizle kavrayın. Sırt dik, kollar omuz hizasında uzun, omuzlar kulaklardan uzakta… Bu pozisyondayken sol kolunuzla dirseği geriye doğru çekerek bandı gererken bakışlarınızı da sola çevirin. Ortaya başlangıç pozisyonuna gelip sağ kolla uygulayın.
TEKRAR: HER İKİ YÖNE 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: SIRT, OBLIKLER
12- BANTLA SIRTA ÇEKİŞ
Lastiği ayaklarınızın altından geçirip uçlarından avuçlar aşağı bakacak şekilde gergin tutun. Sırt dik, bakışlar karşıda… Vücudun konumunu bozmadan, nefes verirken dirsekleri yanlara doğru açarak bandı çekin ve arkada kürek kemiklerini sıkıştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10 ÇALIŞAN
BÖLGE: SIRT, BEL
13- DÖNEREK TEK KOL ÜST SIRT ÇEKİŞ
Lastiği ayaklarınızın altından geçirip çaprazlayın, uçlarından avuçlar aşağı bakacak şekilde gergin tutun. Sırt dik, bakışlar karşıda… Nefes verirken sol dirseği yana doğru açarak bandı sola çekin, aynı esnada belden sola doğru dönün ve bakışları da sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
TEKRAR: 8/10
ÇALIŞAN BÖLGE: SIRT, OBLIKLER, BEL
14- BANTLA SUPERMAN
Mata yüzüstü uzanın. Kolları başın ilerisine uzatın ve bandı avuçlar yere bakacak şekilde gergin bir şekilde uçlarından kavrayın. Karın kaslarını iyice sıkarak, göbek deliğini omurgaya doğru içeri çekin. Bu pozisyondayken alt beden sabitken göğsü yerden kaldırın, aynı esnada bandı iki yana esneterek sırta doğru açın. Bandı başlangıç pozisyonuna getirip tekrarlayın.
TEKRAR: 6/8
ÇALIŞAN BÖLGE: OMUZ, SIRT, BEL
15- TEK KOL SUPERMAN VERSİYON
Yine bir önceki harekette olduğu gibi mata uzanın, bu kez bandı başın ilerisinde yerden yukarıda tutun. Avuçlar aşağı bakıyor, kollar mat genişliğinde aralı. Sağ kolunuz sabitken, sol kolunuzla bandı sola doğru omuz hizasında çekin. Başlangıç pozisyonuna gelip sağ kolla uygulayın.
TEKRAR: 12
ÇALIŞAN BÖLGE: OMUZ, SIRT, BEL
ESNEME
Egzersiz programınızın sonunda yapacağınız streching (esneme) egzersizleri kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücünü artırır, kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar. Ancak küçük bir uyarı: Esneme egzersizleri sırasında yaylanmayın; kasınızı hafif, sizi rahatsız etmeyecek bir gerginliğe ulaşıncaya kadar gerin ve nefes alıp vererek durun. Esnemelerdeki bekleme süreleri sırasında kesinlikle nefes tutmayın.
1- KEDİ-İNEK
El bilekleri omuzlarla, dizler kalçayla hizalı masa pozisyonunda harekete başlayın. Nefes alırken kuyruk sokumunu tavana yükseltin, bel çukurlaşsın ve baş da hafifçe yukarı kalksın. Nefes verirken karnı içeri çekerek sırtı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin ve başı düşürün, baş ve kalçayı birbirine yaklaştırın. Nefes geçişlerine dikkat ederek iki hareket arasında akarak 5-6 kez tekrarlayın.
2- VÜCUDUN YANLARINI ESNETME
Sağ bacakla öne geniş bir adım atın, dizi 90 derecelik açıyla bükerek üst bacağı yere paralel hale getirin, arkadaki bacak yine dizden bükülü geride uzansın. Leğen kemiğini kendinize doğru çekip kalçayı tilt pozisyonuna getirin. Kolları da yukarı uzatıp sağ elerinizle sol dirseği kavrayın ve sağa doğru nazikçe çekin. Gövde de sağa doğru esnesin. Gerginliği hissettiğiniz yerde 15-30 saniye sabit durun.
3- ARKA BACAK STREÇ
Bir önceki hareketten geçerken önde dizden bükülü olan bacağı düzleştirin ve topuk üzerinde önde yere koyun, elleri de parmak ucunda bacağın iki yanına koyarak dengenizi bulun. Şimdi gövdenizle belden öne doğru katlanın. Arka bacakta gerginliği hissettiğiniz noktada nefes alıp vererek 15-30 saniye sabit kalın.
4- KERTENKELE
Öndeki sağ bacağı dizden bükün, elleri öndeki ayakla hizalı bir şekilde bacak sağ kolun hemen yanında dışta kalacak şekilde yerleştirin. Arkadaki bacağı geriye doğru uzatın. Kalçanın esnediğini hissettiğiniz noktada 15-30 saniye sabit kalın. Diğer bacakla da uygulayın. Kalçası açık olanlar dirsekleri de yere koyabilir.
2, 3 ve 4 numaralı egzersizleri baştan başlayarak diğer yöne de uygulayın.
5- İÇ BACAK ESNETME
Kalça kemiklerinin üzerinde dik bir şekilde oturun ve iki bacağı yanlara genişçe açın. Elleri kalçanın dışında parmak uçlarında yere koyun. Gövdeyi bacakların arasında öne doğru kendinizi zorlamadan esnetebildiğiniz kadar esnetin. Bu esnada sırtı kamburlaştırmayın, sırtı dik tutarak gövdeyi yere doğru yaklaştırın. Burada en az 5 kez derin nefes alıp verin.
6- BEL VE GÖVDENİN YANINI ESNETME
Mata oturup sağ bacağınızı yana doğru düz bir şekilde uzatın. Sol bacağı dizden bükün. Sağ kolunuzu sağ bacağın içine doğru düşürürken sol kolunuzu da başınızın üzerinden sağa doğru uzatın. Gövdenin yanında gerginliği hissettiğiniz noktada nefes alıp vererek 15-30 saniye sabit kalın ve diğer yöne uygulayın.
7- BACAĞIN ÖNÜNÜ ESNETME
Sağ bacak 90 derece dizden bükülüyken sol bacağı kalçanın simetrisini bozmadan geriye doğru uzatın. Sol ayağı sağ elle arkada kavrayıp kendinize doğru çekin, gerginliği hissettiğiniz noktada nefes alıp vererek 15-30 saniye sabit durun. Diğer bacakla da uygulayın.
8- ÇOCUK POZUNDA ELLERLE YÜRÜME
Bilekler omuzla, dizler kalçayla hizada, sırt düz, el ve dizlerin üzerinde dört ayak duruşu alın. Nefes verirken kalçayı topuklara doğru kaydırırken baş yere doğru ağırlaşsın. Eller önde uzamaya devam ederken nefes verişlerde vücudun ağırlığı yere doğru dökülsün. Çocuk pozuna geldikten sonra gövde yere paralel ellerinizle sağa doğru yürüyün, ortaya gelin ve şimdi sola doğru yürütün. Hareket sırasında nefes alıp vermeye devam edin.
Belinizi rahatlatacak bu hareketi egzersizleriniz arasında dilediğiniz zaman uygulayabilirsiniz.
9- GÖĞÜS AÇMA
Dizlerin üzerinde sırt dik mata oturun, elleri arkada birleştirin. Omuzları geriye doğru yuvarlayın, kulakları omuzlardan uzaklaştırın. Arkada birleştirdiğiniz elleri yerden uzaklaştırın ve bu şekilde 15-30 saniye kadar nefes alıp vererek sabit kalın.
10- KARIN VE GÖĞÜS ESNETME
Diz üstü pozisyonda elleri bele yerleştirin. Dizleri kalça genişliğinde açın. Nefes alışlarda göğsü yukarı kaldırarak, nefes verişlerde omuzları geriye bırakarak, kalçanın önünü dizlerin üzerinde muhafaza ederek, sol eli sol topuğa indirin. Sağ kolu yukarı uzatın. Bakışlar yukarıda olsun. Burada birkaç nefes alıp ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın. Hareket boyunca pelvis bir duvara dayalı gibi düz olmalı, bunun için kalçayı sıkarak karşıya doğru itin.
