Forma girmek için 14 resimli egzersiz önerisi

Birtakım kilolar mı alındı? Yoksa hafiften göbek mi yaptınız? Ya da her zamankinden daha mı az hareket eder oldunuz? Önerilerimize kulak verin, kışa fit girin! İşte forma girmek için 14 resimli egzersiz önerisi:

Koronavirüs sebebiyle ilan edilen pandemi süreci hepimizi eve hapsettiğinden beri birçok alışkanlık da yerini değişikliklere bıraktı. Uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları ve bunlara bağlı olarak ruh halleri bambaşka boyutlara ulaştı. Kimimiz bu süreçte düzenli egzersizi ihmal etmeden hayatına devam edebildi. Ama kimileri de ev yaşantısının tembelliğinde savruldu durdu. Ancak tüm bu etkiler bahane sayılmamalı ve hareket evde de devam etmeli! Çünkü bu kez amaç; mükemmele yakın bir bedene sahip olmak ya da plajlarda bikini vücudu göstermek değil, hayat boyu sağlıklı yaşamı sürdürülebilir hale getirmek olacak. “Ben varım!” diyenleri bir adım öne alalım ve hareketi başlatalım. Önerdiğimiz fitness hareketlerini amacınıza yönelik oluşturduğunuz antrenman programlarında değerlendirin!

KALÇA-BACAK *

AYAKTA YANA TEKME

Hareketi direnç bandıyla yapacaksanız, tercih ettiğiniz zorluktaki direnç bandını diz kapağınızın üst kısmına yerleştirip ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ya da sol bacağınızı olabildiğince dış tarafa doğru itin. Dengeyi kurmakta zorlanıyorsanız duvardan ya da bir yere tutunarak destek alabilirsiniz. Hareketi yapan bacağınızın gergin olmasına ve bükülmemesine dikkat edin. Bacağınız dışarı açılırken, bedeninizin üst kısmı ters tarafa yatmamalı. üzerinde durduğunuz ayağınızı yere ne kadar sağlam basarsanız o kadar iyi. Dışarı açtığınız bacağınız ayrıca aynı taraftaki kalçanızın yanmasını yani çalışmasını da sağlayacak. Antrenman programınıza uygun olarak her iki bacak için uygulamayı unutmayın.

AYAKTA GERİYE TEKME

Bacakların arka kısmını ve daha çok kalçayı çalıştıran bu hareketi yaparken, standing sidekick’te olduğu gibi dengeyi en sağlam şekilde kurmanız önemli. Dilerseniz destek alabilirsiniz. Hareketi yaparken standing sidekick’in tam tersi şekilde bacağınızı arkaya doğru itin ve hareketin etkisini arttırmak için kalçanızı ekstra sıkın. Hareketi yaparken üst bedenin öne doğru eğilmemesine dikkat edip, olabildiğince dik durmaya çalışın. Antrenman programınıza uygun olarak her iki bacak için uygulamayı unutmayın.

NOT: Geriye adım lunge hariç tüm hareketleri direnç bandıyla yapabilirsiniz. Dilerseniz direnç bandı olmadan da uygulayabilirsiniz.

DEADLIFT

Harekete başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Direnç bandı kullanacaksınız, ayak
tabanlarınızın altına bandı geçirin ve ellerinizle tutun. Dik durun ve bakışlarınızı karşıdan ayırmayın. Hareketi direnç bandı olmadan yapacaksanız, bar ve ağırlık kullanarak bir ileri seviyeye taşıyabilirsiniz. Omuz başlarının öne yaklaşmadığından emin olmak için sırtınızı sıkıştırın ve omuz başlarının öne eğilmesini engelleyerek hareketi uygulayın. Aşağı eğilirken kalçanızı olabildiğince geriye itin ve gerilmeyi hissedin. Bacaklarınızı bükmemeye çalışın ve hamstring kas grubunu derin şekilde hissetmeye çalışın. Öne eğilirken kamburun çıkmamasına ekstra özen gösterin ve omurganızın üzerinde düz bir tepsi varmış gibi hayal edin. Antrenman programınıza uygun şekilde tekrarlarla devam etmek için başlangıç pozisyonuna gelirken, tüm noktaları aynı şekilde dikkate alın.

GERİYE ADIM LUNGE

Başlangıç için ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar pozisyonda olabilir. Bakışlar karşıya bakmalı ve başınız dik olmalı. Hareketi daha iyi hissetmek için aynı zamanda karnınızı sıkmayı da unutmayın. Sağ ya da sol bacağınızı arkaya atmadan önce, üzerinde duracağınız ayağınızın dengeyi sağladığından emin olun. Dengeyi sarsmamak için bakışlarınızı tek bir noktaya kilitler ve oradan ayırmazsanız hareketi daha kolay yaparsınız. Arkaya doğru adım attığınızda diz kapağınızla zemin arasında 2-3 cm olmasına dikkat ederek değdirmemeye çalışın. Arkaya atılan adımlarda üst bedenin dik durmasına özen gösterin. Hareketin başına dönmek için geri attığınız adımı, diğer ayağınızın yanına getirip antrenman programınıza uygun şekilde tekrarlarınızı yapın. Bu hareketi dumbell’larla yaparak tercihinize göre zorlaştırabilirsiniz.

YANA ADIM LUNGE

Tüm lunge varyasyonlarında olduğu gibi bu hareketi yaparken de bakışlar karşıya bakmalı ve başınız dik durmalı. Karnı aktif hale getirmek için sıkmayı unutmayın. Bacaklarınız omuz hizasından biraz daha fazla açık olabilir. Harekete başlarken sağ ya da sol ayağınızı yana doğru açın. Bunu yaparken kalçanızı dışarı doğru itin ancak üst bedenin öne doğru eğilmemesine özen gösterin. Diğer bacağa geçerken başlangıç pozisyonuna gelip bacağınızı öyle atın. Kalça ve bacakların üst kısmını çalıştıran bu hareketi yaparken, diz kapaklarının parmak ucu hizasını geçmediğinden emin olun.

SIRT-OMUZ *

EĞİLEREK YANA KOL AÇIŞ

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, bedeninizin üst kısmından hafifçe öne doğru eğilin. Varsa direnç bandı, dumbell ya da lastik kullanabilirsiniz. Kollarınızı bükmeden, kullandığınız ekipmanla birlikte yanlara doğru açın. Bu aşamada sırtınızın arasını sanki sıkıştırıyormuşsunuz gibi hayal edin. Kolları geriye açıp, ön tarafta birleştirirken tamamen kapamayın. Göğüs hizasına denk gelecek şekilde öne getirin ve tekrar sırtınızı sıkıştıracakmış gibi geriye açın. Bu hareketi olabildiğince sakin yaparak sırt kaslarınızın daha çok çalıştığını hissedebilirsiniz.

KETTLEBELL İLE YUKARI ÇEKME

Eğer bir kettlebell ağırlığına sahip değilseniz hareketi dambıl, lastik ya da ekipmansız olarak da yapabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kullanacağınız ağırlığı ellerinizle bacaklarınızın arasında tutun. Bakışlar karşıda, başınız dik olsun. Lastik kullanacaksanız, ayağınızın altına sıkıca yerleştirin. Harekete başlamak için ağırlığı ya da lastiği dirsekleriniz paralel, yukarı gelecek şekilde kaldırın. Yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve programınıza uygun şekilde tekrarlarla devam edin.

TEK KOL OMUZ İTİŞ

Dambıl, lastik ya da kettlebell ile uygulayabileceğiniz bu harekette, olabildiğince dik durmaya ya da ters yöne eğilmemeye özen gösterin. Sağ ya da sol kolunuzla başladığınız bu harekette karın kaslarınızı da harekete geçirerek daha sabit kalabilirsiniz. Bakışların karşıda olmasına dikkat edin. Lastik kullanacaksanız lastiği ayak tabanınıza yerleştirin. Diğer ekipmanı ise sadece elinizde ve göğüs hizanızda tutmanız yeterli. Sırtınızı hissedecek şekilde sakince ağırlığı ya da lastiği yukarı uzatın. Yavaşca tekrar göğüs hizanıza indirin. Set ve tekrar sayılarınıza uygun olacak şekilde her iki taraf için de uygulayın.

EĞİLEREK TEK KOL KETTLEBELL ÇEKİŞ

Ağırlık ya da kettlebell ile uygulayabileceğiniz bu harekette hem sırt hem de kol kaslarınızı hissedeceksiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Hafifçe, sanki bir bench’e dayanıyormuşcasına öne eğilin. Kamburun çıkmamasına dikkat edin. Tıpkı deadlift hareketinde olduğu gibi sırtınızı düz hayal edin ve kalçayı hafifçe geri itin. Ağırlığı sağ ya da sol kolunuza alarak başlayın. Kalça hizasına tuttuğunuz ağırlığı yavaşça göğüs-bel arasındaki hizaya doğru getirin ve bu esnada sırttaki sıkışmayı hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlığı tekrar kalça hizasına denk gelecek şekilde indirin. Her iki kol için de uygulamayı unutmayın.

NOT: Eğilerek yana kol açış ve kettlebell ile tek kol omuz itiş hareketini lastik ya da direnç bandıyla uygulayabilirsiniz.

KARIN *

MEKİK

Hareketi yaparken sağlık topu kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Dilerseniz medicine ball’u sırtınızın ortasına koyun ve ayaklarınızı kalçanıza yakın şekilde yere basın. Karnınızı sıkarak aktif hale getirin, ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın ve ufak itişlerle üst bedeninizi yukarı doğru itin. Sağlık topu olmadan da hareketi uygulayabilirsiniz. Hareketi uygularken boyun kısmını kasmamaya ve ayaklarınızın yerden kesilmemesine dikkat edin.

YAN PLANK

Uygulamaya başlarken sağ ya da sol dirseğinizin üzerinde duracak şekilde yan yatın. üzerinde durmaya çalıştığınız dirseğinizin bağlantıda olduğu omuz hizasına dikkat edin. Yani dirseğiniz göğsünüze bitişik ya da tam tersi şekilde dış tarafa doğru yerleşmesin. üzerinde durduğunuz dirseğinizin tarafındaki ayak bileğinize foam roller yerleştirin. İsterseniz kullanmadan da devam edebilirsiniz. Eliniz belinizde baskı yapmadan kalabilir ya da bacağınızın üzerine doğru uzatabilirsiniz. Side plank’i yaparken karnınızı olabildiğince sıkarak yanmayı hissedin. Karnınızı sıkarak aynı zamanda stabilizasyonu da sağlayıp, dengede durmayı kolaylaştırmış olursunuz. Hareketi zorlaştırmak isterseniz yukarıda kalan bacağınızı indirip-kaldırarak ileri seviyeye taşıyabilirsiniz.

NOT: Makasla bacak tekme ve mekik harici tüm karın hareketlerini foam roller’la yapabilirsiniz. Foam roller olmadan da hareketi uygulayabilirsiniz.

DEAD BUG DİZ ÇEKİŞ

İster foam roller ile ister olmadan hareketi yapabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Eğer foam roller ile uygulayacaksanız sırtınızı ortalayacak şekilde, başınızı boşlukta bırakmadan yerleştirmelisiniz. Ellerinizi foam roller’ın iki yanına yerleştirin. Avuç içlerinizi zemine ittirerek güç alabilirsiniz. Bacaklarınızı havaya kaldırıp, diz kapaklarınızdan bükün ve karın bölgesini sıkarak tekrar ileri uzatın. Dengenizi sağlamak, foam roller’ın üzerinden devrilmemek için karnınızı iyice sıkmayı unutmayın. Hatırlatmak gerekir ki karnınızı ne kadar sıkarsanız, etkiyi de o kadar iyi alırsınız.

DÜZ BACAK ARKAYA TEKME

Diz kapaklarınızın üzerinde masa pozisyonuna gelip, el ve omuz hizanızı dikkatli şekilde ayarlayın. Diz kapaklarınızın altında foam roller varsa kaymaması ya da şeklinin bozulmaması için hafifçe baskı uygulayın. Bakışlarınız yerde olsun, başınızı sağa sola hareket ettirmeyin. Sol ya da sağ bacağınızı zeminden veya foam roller’dan kaldırarak, sanki bir şeyi itiyormuşcasına uzatın. Bacağınız bu esnada dümdüz olmalı, bükülmemeli ve bedeninizin hizasında kalmalı, aşağı yukarı gitmemeli. Set ve tekrar detaylarınıza göre hareketi her iki bacağınız için de uygulayın.

MAKASLAMA BACAK TEKME

Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi iki yana yerleştirip, avuç içlerinizi zemine doğru hafifçe baskılayın. Bacaklarınızı bükmeden, olabildiğince düz şekilde indirip kaldırın. Adından da anlaşılacağı üzere makasın doğal hareketini aklınıza getirin. Karnınızı sıkın, almak istediğiniz etkiye göre başınızı ve boynunuzu ister zeminde bırakın, ister hafifçe kaldırın. Ayak bileklerinizi parmak uçlarınız havaya bakacak şekilde gerin.

Hazırlayan: Elif Gürsoy

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here