Yemekten kalkar kalkmaz tekrar açlık hissetmenizin ve hızla kilo almanızın başlıca sorumlusu glisemik indeksi yüksek gıdalar… Onları iyi tanıyıp doğru tüketmeyi öğrendikten sonra her şey daha kolay olacak.
Günümüzün vebası Metabolik Sendrom, Türkiye’de erişkin bireylerde yüzde 22 sıklığında görülüyor. İnsülin direnci ile başlayarak obezite, karın bölgesi yağlanması, glikoz intoleransı, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları, gut gibi birkaç hastalığın bir arada görüldüğü bu tablonun önlenmesi için önce insülin direncinin engellenmesi gerekiyor. Bu aşamada ise ilk adım olarak, insülin direncini tetikleyen glisemik indeksi yüksek besinleri doğru miktarda ve doğru şekilde tüketmek öneriliyor. Diyetisyen Ayşegül Bahar, glisemik indeksi rakamlara ve hesaplamalara boğulmadan doğru ayarlamanın yollarını formsanté okuyucuları için anlattı.
İnsülin salgılanması ile başlayan hormonal süreci anlatır mısınız? Neden acıkıyoruz ve neden kilo alıyoruz?
İnsülin hormonu pankreastan salgılanarak kan şekerini düzenliyor. Tüketilen besinlerin kan şekerine dönüşmesi sonucunda insülin hormonu salgılanmaya başlıyor. İnsülin hormonu kan şekerini hücrelere taşıyarak, hücreleri ihtiyaç duydukları enerji ile buluşturuyor. Bu arada artan kan şekeri de normal düzeylerine geri dönüyor. İnsanların bir kısmı tok olduğu halde, yemeye devam ettiği gibi, huzursuz, stresli veya üzgün olduğunda da yemek yiyor. Şeker yükü fazla olan ve kan şekeri ile insülin hormonunu kanda hızla yükselten beyaz ekmek, beyaz pirinç pilavı, kurabiye gibi gıdalar ise yendikten kısa bir süre sonra kan şekerini daha fazla düşürerek açlık hissi duyulmasına yol açıyor.
“Glisemik yük”ü de bilmek gerekiyor
Glisemik indeks değerleri, besinlerin içeriğindeki 50 gram karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkisiyle hesaplanıyor. Ancak besinlerden 50 gram karbonhidrat almak için tüketeceğimiz miktarlar çok farklı olabiliyor. Örneğin 750 gram karpuz tüketerek 50 gram karbonhidrat alırken, patatesteki karbonhidratın 50 gramı için tüketmemiz gereken miktar 250 gram oluyor. Dolayısıyla tüketilen besinin glisemik indeksi kadar o besinden ne kadar tüketildiği ve beslenme sırasında oluşturduğu glisemik yükün ne düzeyde olduğu da önem taşıyor.
Açken vücutta neler oluyor?
Açlık durumunda kandaki şeker düşünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu, arkasından pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgılanıyor. Bu hormonlar karaciğer ve kaslarda depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlıyor ve kan şekeri daha fazla düşmüyor. Ancak glikojen dediğimiz bu glikoz depoları biterse kan şekeri düşmeye başlıyor. Düşen şeker, bu depo şekerden karşılandığı gibi proteinlerin şekere dönüştürülmesi ile de dengelenmeye çalışılıyor. Ancak vücudumuzdaki yağlardan şekere dönüşüm olmuyor. Burası çok ilginç; kandaki şeker fazla olunca yağ halinde depolandığı halde, yağlar şeker haline dönüşemiyor. Bu nedenle şeker azlığının olduğu uzun açlıklarda bu defa yağ asitleri yanmaya başlıyor. Bu arada kandaki insülin ve leptin hormonu da azalıyor. Bu yağ asitleri yanınca vücudumuzda keton denen başka yağ asitleri oluşuyor ve beynin çalışması için bunlar kullanılıyor. Vücutta artan ketonlar da açlık hissini artırıyor.
Rakamlarla uğraşmayın, gıdaları tanıyın
Gıdaların glisemik indekslerini karşılaştırabilmeniz için bir tabloya yer vermiş olsak da aslında bunu ihtiyaç duydukça incelemeniz yeterli. Asıl yapmanız gereken ise mutfağınıza doğru gıdaları sokmak ve kişiye özel porsiyon ayarlaması yapmak. Glisemik indekse dikkat ederek yapılacak bir beslenmenin olmazsa olmazları ise şunlar:
➤ Kepekli pirinç
➤ Kuru baklagiller
➤ Tam tahıllı unla hazırlanmış ürünler
➤ Tam buğdaylı makarnalar
➤ Meyve yanında süt ya da yoğurt
İnsülin direnci nasıl oluşuyor?
İnsülin direnci, hücrelere şekerin taşınmasında sorunla karşılaşılması sonucunda gelişiyor. İnsülin direnci durumunda, normal insülin miktarının çok üzerinde insülin salgılanması gerekiyor ki, şekerler enerji sağlamak üzere hücrelere taşınabilsin. Şekerin enerjiye dönüştürülmesindeki aksaklıklar sebebiyle bu kez kandaki fazla şeker, insülin hormonu tarafından yağa dönüştürülerek depolanıyor. İnsülin direncinin önlenmediği durumda oluşan ve biriken bu yağlar, gelişen obezitenin öncüleri oluyor.
Bu tablonun en önemli nedeni nedir?
İnsülin direncinin gelişmesindeki başlıca sorumlular, kan şekerini hızla yükselten besinler oluyor. Glisemik indeksi yüksek besinler olarak tanımlanan bu besinler, bağırsaklardan hızla emilerek kan şekerine dönüşüyor. Kan şekerindeki bu ani yükseliş, pankreasın hemen tepki vererek insülin salgılamasını sağlıyor. Yüksek miktardaki kan şekerini düşürmek için yüksek miktarda salgılanan insülin, bu kez kan şekerinin hızla düşmesine neden oluyor. Kan şekerindeki bu ani düşüş ve tüketilen besinin bağırsaktan hızla geçmesi sonucu açlık hissi oluşuyor. Bu durumda yemekten kısa süre sonra yeniden yeme ihtiyacı hissediliyor. Tekrar glisemik indeksi yüksek bir öğün tüketildiğinde aynı döngü devam ediyor ve sonuçta insülin direnci gelişiyor. O halde tükettiğimiz besinlerin bağırsaklarda daha yavaş sindirilerek kana geçmesi ve kan şekerinde ani yükselişe neden olmaması gerekiyor.
ADIM ADIM NASIL KİLO ALIYORUZ?
Yüksek glisemik indeksli besinler;
● Hızla sindirilerek kana karışıyor ve kan şekerini yükseltiyorlar.
● Hızla yükselen kan şekerini algılayan pankreas hızla ve yüksek miktarda insülin salgılıyor.
● Salgılanan insülin ihtiyaçtan fazla olan şekeri öncelikle şeker depolarına ve artanı da yağ depolarına gönderiyor.
● Vücut yağlanmaya başlıyor.
● Fazla miktarda salgılanan insülin kan şekerini hızla düşürüyor.
● Düşen kan şekeri ve bağırsaklarda besin kalmaması sonucunda açlık hissi oluşuyor.
● Açlık hissini gidermek için tekrar yemek yeniliyor.
Sonuç; alınan kilolar, artan insülin direnci, oluşan metabolik sendrom…
Glisemik indeks kavramını açıklar mısınız?
Glisemik indeks, kan şekerinin (glikoz) 100 kabul edilerek, besinlerin kan şekerini yükseltme gücüne göre 0 ile 100 arasındaki skalada konumlandırılmasıdır. Kan şekeri üzerinde etkili olabilen karbonhidrat içerikli besinlerin sıralandığı bu skalada rafine gıdalar, sofra şekeri, bal ve reçel gibi besinler yüksek değerler alırken, posalı karbonhidratlar daha düşük değerlerle derecelendiriliyor. 55 ve daha az değer alan besinler düşük, 56-69 arasındakiler orta ve 70’in üstünde değer alan besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak tanımlanıyor. Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerinin daha yavaş ve düzenli salınımını sağlarken yüksek glisemik indeksli besinler kan şekeri düzeylerini hızla yükseltiyor. Beslenmede yüksek glisemik indeksli gıdaların geniş yer alması insülin direncinin gelişimine neden olacak en önemli faktör olarak kabul ediliyor.
Glisemik indeksi veya yükü yüksek besinleri hiç mi yemeyeceğiz?
Ben herhangi bir besini yasaklayan bir diyetisyen değilim çünkü yanlış besin yoktur. Yanlış miktar, yanlış zaman ve yanlış kombinasyon vardır. Eğer doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru harmanlanmış bir öğün tüketirseniz tüm yiyeceklerden faydalanabilirsiniz. Elbette glisemik indeks ile yükü yüksek besinleri tek başına ve yüksek miktarlarda tüketmemek gerekiyor. Örneğin meyvelerde bulunan şeker de glisemik indeksi yükseltiyor. Bu nedenle meyveyi tek başına yememek, yanında mutlaka süt ya da yoğurt tüketmek gerekiyor. Üzerine tarçın koymak da bir seçenek… Böylece kan şekeri daha yavaş yükseliyor. Zaten danışanlarımız da sadece meyve yediğinde kolay acıktığını fark ediyor. Tabii ki tükettiğiniz yiyeceklerin toplam kalorisini de göz önüde bulundurmanız gerekiyor… Protein, yağ ve lif içeren besinlerle öğünün sindirimini ve kana salınımını yavaşlatabilirsiniz. Bunun için önerdiğim Glisemik İndeks Beslenme Programı’nı (sayfa 26’da) takip edebilirsiniz. İnsülin direncinin gelişimini engellemek ya da var olan insülin direncini kırmak için beslenmeye dikkat etmenin yanı sıra aktif bir yaşam sürdürmek de gerekiyor. Yüksek enerji gereksinimi sebebiyle bolca karbonhidrat tüketen sporcularda, spor yapmayan çoğunlukta görülen insülin direncine pek rastlanmaması, spor yapmadan sağlıklı ve fit kalmaya çalışanların tekrar tekrar düşünmesi gereken bir nokta…
Yapay tatlandırıcılara güvenmeyin
Tat duyusunun artık sadece ağızda olmadığı, bağırsakların da salınan hormonlara bağlı olarak buna duyarlı olduğu biliniyor. Bu nedenle tatlandırıcı kullanıldığında da aynı metabolizma çalışıyor, bağırsaklar bu ürünü tatlı olarak algılıyor, bunun sonucunda yine insülin salgılanıyor. Bu nedenle tatlandırıcıların kullanımını da abartmamak gerekiyor. Diyetisyen Ayşegül Bahar, tatlandırıcı yerine pekmez veya agave şurubu; kek gibi ürünlerin hazırlanmasında ise üzüm, kayısı, havuç veya elma gibi meyvelerin kendi şekerlerinden yararlanılabileceğini söylüyor.
7 günlük menü
1. GÜN
Sabah: Yulaf ezmesi, yağsız süt, toz tarçın, badem, elma rendesi
Ara: 1 fincan yağsız latte
Öğlen: Mercimek çorbası, çavdarlı ekmek, yoğurt ve 8 kaşık etli pırasa yemeği
Ara: Çavdarlı tost ve ayran
Akşam: 1 kase çorba, ızgara bonfile, avokadolu bol yeşil salata
Gece: Tarçınlı süt
2. GÜN
Sabah: Yeşil otlu peynirli omlet, tam buğdaylı ekmek, çay
Ara: Badem
Öğlen: Bulgur pilavı, nohut yemeği, yoğurt, kırmızı lahana salatası
Ara: Yoğurt, elma rendesi ve tarçın
Akşam: 10 kaşık etli sebze yemeği, yoğurt, salata, tam buğdaylı ekmek
Ara: 1 avuç kabak çekirdeği
3. GÜN:
Sabah: Çavdarlı tost, mevsim yeşillikleri, zeytin, çay
Ara: 10 badem, 2 kayısı
Öğlen: Brokoli çorbası, kıymalı lahana yemeği, tam buğdaylı ekmek, 1 kase cacık
Ara: Tam buğdaylı tost, ayran
Akşam: Izgara balık, salata, haşlama karışık sebze
Ara: Tarçın eklenmiş muzlu süt
4.GÜN:
Sabah: Güneşte kurutulmuş domatesli omlet, tam buğdaylı ekmek, zeytin
Ara: 1 bardak tarçınlı süt
Öğlen: Tatlı ekşili somon, bol karışık salata, tam buğdaylı ekmek
Ara: Tam buğdaylı ekmekle tost ve ayran
Akşam: Buğday salatası, mercimek çorbası, yumurtalı ıspanak, tam buğdaylı ekmek
5. GÜN:
Sabah: Tam buğdaylı ekmek, peynir, zeytin, 1 adet haşlanmış yumurta, şekersiz çay veya kahve
Ara: 1 bardak patlamış mısır
Öğlen: Domates çorbası, tavuklu sezar salatası, tam buğdaylı ekmek
Ara: 3 dilim ananas, yoğurt, ceviz
Akşam: Ezogelin çorbası, et sote, karışık salata, cacık
6. GÜN
Sabah: Çavdarlı tost, 1 haşlanmış yumurta, çay
Ara: 1 fincan yağsız latte
Öğlen: Kuru fasulye yemeği, salata, 4 kaşık buğday salatası, ayran
Ara: Tam buğdaylı unla yapılmış meyveli kek, 1 fincan yağsız latte
Akşam: Pirzola, mercimek salatası, salata, ayran
7. GÜN:
Sabah: Meyveli, sütlü ve yoğurtlu smoothie
Ara: 15 badem
Öğlen: Köfte, salata, piyaz, ayran, tam buğdaylı ekmek
Ara: Tost ve ayran
Akşam: Yoğurt çorbası, kıymalı kapuska, salata, tam buğdaylı ekmek
NOT: Bu menülerin sadece glisemik indeksi düşük örnek program olarak hazırlandığını, miktarların kişiye özgü belirlenmesi gerektiğini unutmayın.
Glisemik indeksi düşük tarifler
Güneşte kurutulmuş domatesli yumurta
(Glisemik indeksi çok düşük)
● 1 yumurta
● 20 ml yağsız süt
● 1 tutam maydanoz
● 15 g cheddar peyniri
● 3 tane güneşte kurutulmuş domates.
Yapılışı: Kuru domatesleri sıcak suda bekletin ve yumuşayınca küçük parçalara kesin. Yumurta ve sütü çırpın, peyniri, domates parçalarını ve maydanozu ekleyin. Çok az zeytinyağı ile pişirin. 1 dilim tam çavdarlı ekmek ile kahvaltınızı yapın. Yanına şekersiz çay içebilirsiniz.
Antioksidan ve enerji dengesi meyveli smoothie
● 300 g muz
● 150 g yaban mersini
● 350 g yoğurt
● 100 ml süt
Bütün malzemeleri blender’dan geçirin ve afiyetle için.
Yeşil smoothie
● 2 demet ıspanak
● 1 kase donmuş yaban mersini ve böğürtlen
● 1 kaşık keten tohumu
● 1 bardak süt
● Splenda
Bütün malzemeleri blender’dan geçirin ve afiyetle için.
Tatlı ve baharatlı somon
● 300 g somon
● 1 çorba kaşığı bal
● 2 çorba kaşığı soya sosu
● 1 çorba kaşığı limon suyu
● 1 çorba kaşığı susam yağı
● 1 çay kaşığı kırmızı pul biber
Fırına dayanıklı kabın içine balığı koyun. Bütün diğer malzemeleri birbirine ekleyin ve karıştırın. Oluşan sosu balığa sürün ve 30 dakika marine edin. Daha sonra balığı fırına koyun ve kızarana kadar pişirin.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Mart 2013 Sayısı
