✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Uzman Klinik Psikolog Gülçin Şenyuva


Ana Sayfa Psikoloji Karantina günlerinde anksiyete ile başa çıkma rehberi

Karantina günlerinde anksiyete ile başa çıkma rehberi

Ne kadar can sıkıcı olursa olsun, her şeyin iki yüzü olduğunu ve hayatın dualite üzerinden işlediğini unutmazsak, başımıza gelenlerin gerisindekileri görebilme şansını yakalarız.

Yıl 2020’de “zorunda olmak” kelimesi özellikle modern insanın lugatından neredeyse kaldırılmış, tozlu raflara atılmıştı. Biz insanlar bir şey hoşumuza gitmediğinde, “Mecbur değilim, bana hiçbir şeyi zorla yaptıramazsın, özgür bir bireyim ben” deyip ahkam keserdik. Sonra bir virüs geldi; çok hızlı yayılan ve hemen hasta eden bu virüs, tüm dünyaya “Evde kalacaksınız, buna ZORUNDASINIZ” dedi. Kaldık! Sonrası? Kocaman bir bilinmezlik. Hayatımız kesinlikle koronavirüsün öncesi ve sonrası olarak değişecek. Zaman kavramlarımızın kaydığı, iş yaşamlarımızın boyut değiştirdiği ve zengin-fakir herkesi eşofmanıyla gördüğümüz bugünlerde, kaygılarımızı nasıl kontrol edebileceğimizi Üsküdar Üniversitesi NP istanbul Beyin Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog Gülçin Şenyuva’ya sorduk. Gerçekçi ve uygulanabilir cevaplar aldık.

Evden çıkmamanın verdiği izolasyon duygusu ve eve kapanmış olmanın verdiği kaygıyı nasıl yenebiliriz?

İzolasyon, ayrıştırmak demektir. Bu süreçte yalnız olmadığınızı unutmayın. Çünkü insanın dünyası, kurduğu bağlar kadar büyüktür. Bağları kesip izole olduğunuzda insanda umutsuzluk, çaresizlik duyguları ortaya çıkar ve yaşam kalitesinin düşmesine sebep olur. Sevdiklerimizle iletişim halinde olmak ve bağ kurmak önemli, sık sık telefonla görüşmek ve mesajlaşmak bu dönemde yalnız olmadığınızı hissettirir. Stres seviyesinin azalması, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına destek olur.

Kendimizin ve yakınlarımızın hastalanacağı endişesine kapıldığımızda neler yapmalıyız?

Kaygılanmak doğal ve koruyucudur. Tedbirler almamızı, kurallara uymamızı sağlar. Kaygı belli bir sınırı geçtiği zaman yapıcı değil, yıkıcı olmaya başlar. Kaygıyı ne arttırır? Bilinmezlik ve belirsizlik. Bu süreçten toplum ve ben, nasıl ve ne kadar etkileniriz dediğimizde artar. içinde olduğumuz süreçte insanların kaygısı olduğunu görebiliyoruz. Ancak insanlar panik durumuna geldiğinde örneğin istifleme, ihtiyacından fazlasını almaya çalışma gibi davranışlarda bulunarak, durumu daha kötü hale getirir. Kaygı normal bir duygudur, aşırı olması veya olmaması anormal bir durumdur.

Hastalığın tüm dünyada daha çok yayılacağı ve durumun daha da kötüleşeceği hissini yaşadığımızda kendimizi nasıl sakinleştirmeliyiz?

Tüm bunlar olurken kaygılanmamalı mısınız? Tabii ki hayır. Öncelikle bu korku ve kaygıları yaşarken yalnız değilsiniz. Bu sürecin geçeceğini unutmamakta fayda var.

SOSYAL İZOLE OLDUĞUMUZ BU DÖNEMDE NELER YAPILMALI? *

• Öncelikle bilgiyi doğru kanaldan almaya özen göstermelisiniz. Bilimsel bilgi dışındaki bilgileri çok fazla dikkate almamalısınız. Felaket senaryoları içinde olmamalısınız.
• Özellikle medya ve sosyal medya üzerinden gün içerisinde sürekli bilgi akışının içinde olmamalısınız. Gün içinde belirli aralıklarla, sabah ve akşam gibi, bilgi almalısınız. Diğer zaman diliminde günlük işlerinize devam etmelisiniz.
• Kaygı ve korkularınızı iyi yönetebilmek için meşguliyet içinde olmalısınız.
• Genel “öz bakım” kurallarına özen göstermelisiniz. Düzenli uyku (uyku hijyeni) uyumaya, düzenli ve sağlıklı beslenmeye, ev içi fiziksel aktiviteler yapmaya, aşırı alkol, kahve ve çay tüketmemeye, aşırı online alışveriş yapmamaya dikkat etmelisiniz.
• Ev işlerinizi veya günlük rutinlerinizi devam ettirmelisiniz.
• Keyif alacağınız ev içi aktivitelere yoğunlaşabilirsiniz. Puzzle, el işi yapmak, kitap ve dergi okumak, ev düzenlemeleri yapmak, aile üyeleri ile oyunlar oynamak gibi…
• Aile üyeleri ile duygusal ve fiziksel temas içerisinde olmaya özen göstermelisiniz.
• Düzenli olarak gevşeme, meditasyon ve mindfulness egzersizleri yapabilirsiniz.
• Kontrol edemeyeceğiniz şeylere odaklanmak yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmalısınız.
• En kötü senaryoyu değil, iyi-kötü yani tüm olanı görmeye odaklanmalısınız.
• Kaygı ve tekrarlayıcı düşüncelerle başa çıkabilmek için her gün aynı saatte ve zamanı sınırlı “kaygılanma zamanı” belirlemek, kaygılanmayı sınırlandırmanıza faydalı olacaktır.
• Aşırı kaygı veya panik hali bağışıklık sisteminin en büyük düşmanlarından biridir.

KORONAVİRÜS KAPMA STRESİYLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ? *

Henüz çözüm bulunamamış bu virüsle enfekte olmamak, başkalarını ve sevdiklerimizi enfekte etmemek için evde kalıyor yani izole olmaya çalışıyoruz. Evde kalmak birçok insanın alışık olmadığı ve belirsizlik ile birlikte insanları fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik olarak etkileyebilir.
Bu süreçte;
• Kontrolünüzde olan konulara odaklanın.
• Düşünce ve duygularınızı kabul edin.
• Bedeniniz ile bağlantı kurun yani beden egzersizleri yapın.
• Nerede olduğunuzu fark edin ve dikkatinizi yaptığınız işe odaklayın.
• Ortaya çıkan olumsuz duyguların normal olduğunu kabul edin ve kendinize şefkatle yaklaşın.
• Yardım ve destek kaynaklarınızı belirleyin.

Önlemleri aldığımız halde arada gelen endişe ve kaygıyı nasıl uzaklaştırırız?

Koronavirüsün oluşturduğu kaygı ve endişe virüsün kendisinden daha hızlı yayılıyor. Kaygı ve endişe kelimelerini aynı anlamda kullanıyoruz ancak farklı kavramlardır. Kaygı, olası bir tehdit karşısında ortaya çıkan bir duygudur; endişe ise bu duygudan uzak kalmak için kişinin devreye soktuğu zihinsel süreçtir.

Virüs gerçek ancak virüse verilen tepkilerin ne kadar gerçekçi olduğu da önemli. çünkü hayat bize olanlarla ilgili değil, bizim olanlara verdiğimiz tepkilerle belirlenir. Bu nedenle virüs kadar önemli olan da virüse verdiğimiz tepkilerdir. İnsanlar belirsizliğe tahammülsüzdür, bunu tehlike olarak algılar. Belirsizlikle yaşadığımızda kontrol etme ihtiyacı artar. İnsan hayatında yeni olan her şeyin belirsiz ve tehlikeli olarak algılanması endişeyi de arttırır. Bu nedenle bilgi kirliliğinden uzak durmak, kontrol edebileceğiniz konulara odaklanmak, paniğe kapılmamak, günlük rutin aktivitelerinize devam etmek, kendinize karşı duyarlı olmak ve sevdiklerinizle iletişimi kesmemek kendinizi izole ettiğiniz bugünlerde fayda sağlayacaktır.

Optimal/olması gereken kaygıdan daha fazlasını yaşamanız halinde psikolog veya psikiyatriste başvurarak gerekli desteği alabilirsiniz.

Bu süreçte genel olarak tavsiyeleriniz neler?

insanların hayatlarını sürdürebilmeleri için kaygı gerekli ve ihtiyacımız olan bir duygu. Ancak bu kaygının olması gerektiği kadar, gerçekçi seviyede olması gerekiyor. Düşük kaygı seviyesinin, gereken tedbirleri almamızı engelleyerek, umursamama haline götürürken; yüksek kaygı seviyesi ise paniğe kapılmaya, sağlıklı düşünce, duygu ve davranışlardan uzak kalmaya yol açar.

Karantina süreci bittikten sonra sosyal davranışlarımızda ne gibi değişimler olabilir?

Bu sürecin sonunda toplumsal ve bireysel değişimler olacağı kesin. Ancak önemli olan bu değişimi nasıl avantaja dönüştüreceğimiz. Kaygıyı ve acıyı değersizleştirmeden, yaşamlarımızı bu kaygıya teslim etmeden, olması gereken tedbirleri almak ve paniğin yaygınlaşmasının önünü keserek yaşamayı öğrenebilmeliyiz.

Koronavirüs bizlere hayatlarımızı gözden geçirme şansı verdi. Alışveriş merkezleri, plazalar arasında sıkıştırdığımız, fazlasıyla planlı olan, asla yetiştirememekten şikayet ettiğimiz kalabalık ve dolu olan hayatlarımızda bize yavaşlamayı öğretebilir. Dijital aletler ile ilişki kurmanın bağ kurmak olduğu zannedilen hayatlarımızda sevdiklerimize sarılmanın önemini, bağ kurmanın değerini, kıymetini anlamamızı arttırabilir.

Koronavirüs sayesinde belirsizlikle birlikte yaşamayı öğrenebiliriz. Hayatımızda her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğunu görebiliriz. Kendi hayatımdan sorumluyum dediğimiz, bencilleştiğimiz dünyada başkalarına karşı da sorumlu olduğumuzu, insan acılarının farkına varmamız gerektiğini, duyarlı olmayı ve sorumlu olmayı gerektirdiğini öğrenebiliriz. Eğer bugün yaşayabiliyorsak, farkındalıkla yaşayabiliyorsak, hayat dediğimiz bize verilmiş olan bu şansı ve fırsatı minnetle karşılayabilmek demek, başkalarının varlığını fark etmek demektir.

Yaşadığımız süreç kabul ve farkındalık zamanıdır. Kabul etmek, onaylamak veya boyun eğmek değildir. Bu durum, olanı olduğu gibi görmektir. Unutmayalım ki durduğumuz, sakinleştiğimiz, panik olmadığımız zaman hayatlarımız değişir.

NASIL OLACAK BU İŞ?

Belli bir kaygı ve endişenin tedbirli olmak açısından bize fayda sağlayacağından bahsetmiştik Peki, gerçekçi kaygı seviyesinde kalabilmek için neler yapabiliriz?
• Bilgi kirliliğinden uzak durun, sadece olumsuz bilgiye değil; olumlu bilgilere de odaklanın.
• Sosyal medya ve/veya medyadan kendinizi uzak tutmaya çaba sarf edin.
• Evde geçirdiğiniz bu dönemi, bugüne kadar ertelediğiniz işleri veya aktiviteleri yapmak için bir fırsat olarak görün.
• Aileniz ve sevdiklerinizle iletişimi devam ettirin. Görüşmelerinizde sadece koronavirüs hakkında konuşmayınız, yaşam olaylarınızı, duygularınızı ve düşüncelerinizi paylaşın. Sürekli bu konu hakkında konuşmak kaygınızı daha da arttıracaktır. Unutmayın ki kaygı ve panik bulaşıcıdır.
• Hobilerinize ve kendinize vakit ayırın.
• Düzenli uykunuza ve sağlıklı beslenmenize dikkat edin.
• Düzenli nefes ve gevşeme egzersizleri yapın.
• Bu dönemde yalnız olmadığınızı, birçok insanın kaygılı olduğunu kendinize sıklıkla hatırlatın.

PANİK BİZİ NASIL ETKİLER? *

Kaygının aşırıya kaçıp davranışlarımızı kontrol edemez duruma gelmemiz, bize ve etrafımızdakilere zarar verir.
• Daha çok endişeli ve kaygılı olabilirsiniz.
• Sürekli olarak telefon, televizyon veya sosyal medya aracılığı ile durumu takip edebilirsiniz.
• Uyku ve beslenme problemleri yaşayabilirsiniz.
• Dikkat ve konsantrasyon problemleri yaşayabilirsiniz.
• Belirsizliğin yarattığı güvensizlik duygusunu yaşayabilirsiniz.
• Aile ilişkilerinde sıkıntılar veya problemler yaşayabilirsiniz.
• Tüm bunlara bağlı olarak işlevselliğinizde bozulmalar ve psikiyatrik problemler görülebilir.

Yazı: Irmak Yaşar

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here