Yarım kalan diyetler, limitleri aşmış kredi kartları, ücreti peşin ödenmiş ama devam edilmemiş spor salonu üyelikleri, özel hayattan iş hayatına aktarılan saatler… Mutluluğumuzun önündeki birçok engelden bazıları. Acaba suçlusu sadece kendimiz olabilir miyiz?
Yazı: Seda Özdemir Şimşek
Elinizden gelenin en iyisini yaparak hayatınızı sürdürüp giderken bir gün gelir ve artık sendelediğinizi fark edersiniz. O çok istediğiniz pozisyona sırf kendinizden şüphe duyduğunuz için başvurmadınız, kilo verme hedeflerinizden her defasında bir bahaneyle uzaklaştınız ya da defalarca sil baştan başladığınız 10 dakikalık meditasyon rutinini daha üçüncü gününde yine bozdunuz. Sonrası ise malum; bolca kendini eleştirme, azarlama ve psikolojik olarak dövme seansları…
Maalesef hepimiz hayatın bazı alanlarında kendimizi sabote ediyoruz. Yani ne istediğimizi bildiğimiz halde o hedefe ulaşırken kendi kendimizi engelliyoruz. Kendi başarılarımıza zarar vererek mutluluğumuzu baltalıyoruz. Üstelik çoğu zaman kendimizi sabote ettiğimizin farkında bile olmuyoruz. İstinye Üniversitesi Psikoloji Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Ildırım Özcan’a hayatın erken dönemlerinde öğrendiğimiz, şartlandığımız ve otomatik hale gelen bu kalıp ve alışkanlıkları nasıl tanıyacağımızı, hayatımıza verdiği zararları ve onlardan nasıl kurtulabileceğimizi sorduk. Haydi, mutluluğumuzun önündeki engelleri tek tek kaldıralım.
KENDİNİ SABOTE ETMEK NEDİR?
Kendini sabotaj davranışı isteklerimize, hedeflerimize ulaşmamızı engelleyici davranışlarımızdır. Bu davranışları hedefimize ulaşmamızda yardımdan çok zararı dokunan davranışlar olarak da tanımlayabiliriz. Erteleme davranışı gibi yapmamız gerekenleri yapmadığımız durumlarda ya da diyetteyken pasta yemek gibi yapmamız gerekenden farklı davranışta bulunarak da gerçekleştirebiliriz. Özetle kendi topuğumuza sıktığımız durumlara kendini sabotaj denir.
KENDİNİ SABOTE ETMEK BİLİNÇLİ BİR DAVRANIŞ MI?
Kendini sabote etme davranışımızın farkında olabileceğimiz gibi bazı durumlarda bunun farkında olmayabiliriz. Erteleme davranışımızın farkında olup, her seferinde yapmamalıyım dememize rağmen kendimizi bir sonraki son iş teslim tarihini kaçırırken bulabiliriz. Bazen de her romantik ilişkimizi sabote edip, sonra kendimizi acaba neden ilişkilerim yürümüyor diye sorarken de bulabiliriz.
YAŞ VE CİNSİYET GİBİ FARKLILIKLAR GÖZLENİYOR MU?
Kendini sabote etme davranışının sıklığı ve yoğunluğunda yaş ve cinsiyet gibi farklılıklar gözleniyor mu?
Yaş ve cinsiyete göre kendine sabote ettiğimiz davranış ve alanlarda farklılıklar gözlemliyoruz. Örnek olarak gençler akademik alanda kendilerini sabote ederken, yetişkinlikte bu davranış iş hayatındaki konularda kendini sabotaja dönüşüyor. Yapılan çalışmalara baktığımızda iş hayatında kadınların daha fazla kendini sabote davranışında bulunduğunu söyleyebiliriz. Öte yandan kendine zarar verici alkol kullanımı, daha az çalışmak gibi sabotaj davranışları erkeklerde daha sık görülüyor.
İNSANLAR KENDİNİ HANGİ GENEL SEBEPLERLE SABOTE EDEBİLİR?
Kendini sabote etmenin birçok sebebi olabilir. Kendi özgüvenimizi veya imajımızı korumak, bir başka deyişle kendimizi korumak için yapabiliriz. Dışarıdan gelebilecek olan olumsuz yorum ve eleştirilere karşı kendimizi koruruz. Kendini sabote etmenin nedenleri arasında başarıya ilişkin belirsizlik, geçmiş yaşantılar, olumsuz benlik algısı, hata yapma korkusu, kaygı, uyumsuz mükemmeliyetçilik, yeni ve zor görevlerin algılanması, görevin kişi için önemli olması, kendine saygı ve öz yeterlikte sorunlar gibi sebepler sayılabilir. Duygu düzenleme becerilerimizin eksikliği, olumsuz duygulara tahammül edememe de kendini sabotaj davranışına temel sağlıyor. Olumsuz duyguyu o an kabul edip yaşamak, düzenlemek ya da kontrol etmektense o duyguyu bastırmak ya da o duygudan kaçmaya çalışmak daha çekici görünebilir. Olumsuz duygular hisseden, bu durumla sağlıklı bir şekilde başa çıkamayan ve bu duyguları düzenleyemeyen kişiler, bu duygulardan uzaklaşmak için sürekli kendini sabote ederek, tanıdık olmayan başarısızlık duygusundan uzaklaşabilir. Kendimizi sabote ettiğimizde bildiğimiz ve baş edebildiğimiz başarısızlık duygusu bize eşlik ettiğinden bu durum benliğimizi daha az tehdit eder.
KENDİNİ SABOTE EDENLERİN TEMEL ÖZELLİKLERİ NELER?
Hepimiz kendimizi tehdit altında hissettiğimizde sabotaj davranışlarında bulunabiliriz. Aşırı kaygılı olmak, olumsuz benlik algısına sahip olmak, başarısızlık korkusu gibi belirli özellikler risk durumunu artırabilir. Araştırmalar genellikle savunmacı beklentilere sahip, görev odaklı bireylerin kendini sabote etme davranışlarına daha çok başvurduğunu gösteriyor.
FARKLI BİÇİMLERİ VAR MI?
Kendini sabote etme davranışlar ya da bahaneler olmak üzere iki şekilde gerçekleşebilir. Davranışsal olanda kişiler kendi hedeflerine ulaşmalarına zarar verici eylemlerde bulunur. Diğerinde ise kişi bir işe ya da ilişkiye başlamadan önce başarısızlığı ile ilgili olası bahaneler sunmaya başlar.
RUH SAĞLIĞINA NASIL ETKİLERİ OLUYOR?
Sürekli kendini sabotaj; olumsuz benlik algısı, depresyon, kaygı sorunları, motivasyon eksikliği, umutsuzluk, tükenmişlik, yalnızlaşma, alkol-madde kullanımı gibi etkilere sebep olabilir.
Kendimizi sabote etme davranışlarının tetikleyicilerini önceden nasıl belirleyebiliriz?
Herkes için tetikleyiciler ve sabotaj davranışları farklılık gösterebilir. Kendi davranış, düşünce ve duygularımız konusunda farkındalık kazanmak bireysel tetikleyicilerimizin belirlenmesinde önemli. Bu sebeple ‘an’da olmak, kendimizi gözlemlemek önemli.
Peki bu durumu önlemek için hangi yöntemleri önerirsiniz?
Öncelikle öz farkındalık önemli. Bazı durumlarda kendimizi sabote ettiğimizin farkında olmayabiliriz. Bu davranışlarımızı fark ettikten sonra bunların nedenlerine yönelik düşünce ve davranış değişikliklerinde bulunmak gerekir. Kendimize dürüst olmak bu açıdan önemli. Davranışlarımızın temellinde düşüncelerimiz bulunuyor. Kendimizi sabote etmemize neden olan işlevsel olmayan düşüncelerimizi değiştirmek, bu davranışların önüne geçmemizde fayda sağlar. Hedeflerimizi belirleyip, bunları not etmek ve bu doğrultuda plan yapmak; bizi hedeflerimizden alıkoyan durum ve davranışlarımızı belirlememizde yardımcı olur. Özgüvenimizi destekleyici düşünce ve davranışlarda bulunmak da kendini sabotaj davranışının önüne geçmemizde önemli.
Hangi durumlarda bir uzmana danışmalıyız?
Kendine sabote davranışımız günlük işleyişimizi etkileyen, hedeflerimize erişmemizi engelleyen ve belirli kısır döngüler içinde kalmamıza yol açan duruma geldiğinde uzmana danışmak gerekir.
Kendini sabote eden bir kadının annesi de kendini sabote etmiş midir?
Yaşadığımız aile ve çevre davranışlarımız üzerinde etkili oluyor. Ailemizde kendini sabote davranışlarında bulunan birileri ile yaşamak bu davranışların öğrenilmesine neden olabilir. Özellikle bu davranışların işlevsel olduğu sorunlu ilişkilerde bu davranış pekişir.
HAYATINIZDAKİ KENDİNİ SABOTAJ ALANLARINI TANIYIN
Kendini sabotaj farklı şekillerde ve alanlarda ortaya çıkabilir. Sebebi, motivasyonu ve sonuçları da bambaşka oluyor. Psikolog Dr. Ezgi Ildırım Özcan hepsini fark etmemiz için bize yardımcı oluyor.
SAĞLIK
Nasıl anlarız: Spor yaptıktan sonra koca bir paket sağlıksız yiyecek yemek, sağlıklı yaşamak için spor yapmaya başlamayı istemek fakat sonrasında sağlıksız ve yıpratıcı düzeyde spor yapmak gibi davranışlar sağlığımızı sabote etmeye yöneliktir. Sağlıklı olmaya yönelik davranışların engellenmesi ya da sonucunun sağlıksız duruma ulaşılacağı şekilde davranılması, sağlıksız olduğu bilinen davranışın sürdürülmesi ya da artırılması kişinin kendi sağlığını sabote etmesidir. Sigara, alkol ve madde kullanımları, yeme-bozuklukları, obezite, fiziksel aktivite yetersizliği ve iyileşmeyi geciktirecek davranışlar gibi birçok davranışı bu kapsamda değerlendirebiliriz.
Nedenleri: Sağlığımızı sabote ettiğimizde belirli işlerin sorumluluğunu almamak, herkesin bizimle ilgilenmesi gibi ikincil kazançlar elde edebiliriz. Ancak bu durum ciddileştiğinde psikolojik sorunlara da neden olabilir. Bazı durumlarda da sigara-alkol kullanmak ve tıkınırcasına yemek gibi sağlığımızı sabote eden davranışlarımız stresle kötü bir şekilde baş etme mekanizması da olabilir.
Zararları: Bu davranışlar sonucu kişinin hasta olmasına rağmen sağlığı ile ilgili gerekenleri gerçekleştirmeyerek iyileşmesini engellemesi, sağlıksız bir yaşam biçiminin gelişmesi, kişinin hem fiziksel olarak hem psikolojik olarak zarar görmesi ve sağlığının giderek kötüleşmesi beklenen olumsuz sonuçlar arasında.
Kendine şunu sor: “Aşırı alkol tüketimim sağlığıma katkı sunuyor mu?”
ROMANTİK İLİŞKİLER
Nasıl anlarız: Romantik ilişkilerde ilişki başlatmaya karşın ilişkileri uzun sürdürememek ya da sanki hep ayrılmaya mahkum olduğumuz ilişkilerimizin olması sabotajın göstergesi. İlişki başlatamamak, kendimizi ilişki içerisinde memnun olmadığımız döngüden çıkaramamak kendini sabotaja işaret eder.
Nedenleri: Terk edilmekten, zarar görmekten, bağlanmaktan, reddedilmekten korktuğumuz için; güvensizlikten, önceki olumsuz ilişki deneyimlerimizden, yüksek ilişki beklentilerimizden, benlik algımız, özgüvenimiz ve öz yeterliliğimiz düşük olduğundan ya da davranışlarımız arasındaki tutarsızlıktan dolayı sabotaj davranışları görebiliriz. Terk edileceğimizi düşündüğümüz için mutsuz olduğumuz durumları partnerimize söylemekten çekinmek, yalnız kalacağımız korkusuyla mutlu olmadığımız ilişkilerimizi devam ettirmek, karşı cinse yönelik güvenimiz sarsıldığı için yeni ilişkiye başlamaktan çekinmek de ilişkilerdeki sabotaj davranışlarına örnek olarak gösterilebilir.
Zararları: İlişkilerde sabotaj partnerimize karşı duvar örmeye, aşırı bağlanmaya, aşırı kontrolcü olmaya, aşırı alınganlık göstermeye, partnerimize karşı aşırı eleştirel davranmaya ya da partnerimize inanmamaya neden olduğundan yıkıcı etkiye sahip oluyor.
Kendine şunu sor: “Bu davranışımın bana katkısı nedir?” “İlişkim hayatıma zarar veriyor mu?”
İŞ HAYATI
Nasıl anlarız: Küçük düşünmek, korku, kaygı, kendini yanlış tanımak, dürüst olmamak, kendini geri plana atmak, öz-değerlendirmenin eksikliği, izolasyon, diğerlerini güçsüzleştirerek olumsuz etki oluşturmak başlıca sabotaj davranışlarından. İşleri erteleyerek zamanında bitirememek, eksik iş teslimi, sürekli özür dilemek, kendi yetenek ve başarılarını değersizleştirmek, kendi kişisel gelişimimiz ve zihinsel sağlığımız için vakit ayırmadan sürekli çalışmak, yardım istememek ya da yardım istediğimiz kişilerin vaktini aldığımız için pişman olmak, bu kişilerden özür dilemek örnek davranışlar olarak sayılabilir.
Nedenleri: Kendimize güvenmemek, herkesi memnun etme çabamız ve bu sebeple doğruları söylemekten kaçınmak, kendimize yönelik eleştirel tutumda olmak ve kendini o işe ve iş ortamına layık görmeme önemli nedenlerden. Ayrıca evde ve işte kadınlardan beklenen toplumsal cinsiyet rollerinin farklılıklarının, özellikle de iş hayatındaki kadınlar için toplumsal cinsiyet rollerinin önemli bir etken olduğunu görebiliyoruz. Toplumsal cinsiyet rolleri kadınların rekabetçi, başarılı olmasının önüne geçen bir faktör olarak sabotajın temelini oluşturabiliyor.
Zararları: İş hayatımızda istediğimiz konuma ulaşamamak ya da gecikmeli ulaşmak, istediğimiz iş başvurularını yapmamak, terfi alamamak, işyerindeki diğer kişiler ile olan ilişkilerimizde bozulma ve ekip çalışmalarında zorlanmalara neden oluyor. Bunun dışında iş-özel yaşam dengesinde iş hayatımızda yaptığımız kendine sabotaj davranışlarının da etkisi görebiliriz. Örnek olarak işe fazla zaman harcamak özel ilişkilerimizde bozulmaya neden olabilir.
Kendine şunu sor: “Hedefim başarılı bir iş hayatı ise işlerimi son dakikaya bırakmanın bana ne faydası olacak?”, “Sürekli ertelemeci bir tavırda olmak işteki başarıma katkı sağlıyor mu?”
PARASAL KONULAR
Nasıl anlarız: En önemli işaretlerinden biri borçlanıyor, bütçemizin açık veriyor olmasıdır. İstediğimiz maddi birikimi yapamamak, para kazanmamızı engelleyici davranışlarda bulunmak, paramızı değerlendirememek, paramızı harcayamamak, ihtiyacımız olmayan ürünlere para harcamak, faturaları geciktirmek finansal kendini sabotaj örneklerinden. Borcumuzu bilmemek, banka hesabımızdaki para miktarından haberdar olmamak finansal sabotajın işaretlerinden.
Nedenleri: Para harcamanın verdiği kısa süreli haz, başkalarının ilgisini çekmek, kendini belirli yatırımlara layık görmemek, olumsuz duygularımızla baş etmenin zorluğu, finansal hedeflerin olmaması, finansal sabotajın nedenleri arasındadır.
Zararları: Mali durumu planlamadan kendini zora sokacak şekilde para harcamak, altından kalkmakta zorlanılacak borçların altına girmek, kumar oynamak gibi kendi kendine sabote eden davranışların sonucunda kişiler olumsuz etkilerinin uzun süre devam edeceği ya da hayat kalitesini olumsuz yönde etkileyecek şekilde maddi ve yasal zararlar görebilirler. Bu kişiler banka hacizleri, kapıda bekleyen alacaklılar, birbirini kapatmak için alınan krediler gibi durumlarla yüz yüze gelebilirler.
Kendine şunu sor: “Yaptığım harcamam bütçem ile uyumlu mu?”
