Kendinize verdiğiniz “kilo vereceğim!” sözünü yerine getirmek için beslenmenin ötesinde sahip olduğunuz motivasyonu korumak en büyük güçlerinizden biri olmalı!
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Sağlıklı bir kilo verme düzenine geçiş yapmak ve bu plana bağlı kalmak bazen imkansız olabiliyor. Bazı yaşam ya da çalışma şartları planlarınıza ket vurabiliyor ve sizi hedeften şaşırtabiliyor. Kilo vermeye çalışırken sahip olmanız gereken motivasyonu bulmak, onu korumak ve sürekliliğini sağlamak kolay değil. Motivasyonu bulmak ise sanıldığı kadar basit olmayabiliyor. Motivasyonu bulduğunuzda ise hedefler ve hayaller devreye daha çok girdiğinde motivasyonu korumak daha etkili olabiliyor. Kilo vermeye çalışırken sahip olmanız gereken motivasyon beslenme düzeniniz kadar etkili bir rol oynuyor. Beslenme rutinlerinize ek olarak uygulamanız ve aklınızda tutmanız gerekenleri sizin için bir araya getirdik…
NEDEN KİLO VERMEK İSTİYORSUNUZ?
Kilo vermek istemenizin nedenlerini tüm açıklığıyla tanımlayın ve sadece bunu yazmak üzere edindiğiniz defterinize yazın. Bu yöntem kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olma özelliği taşıyor. Bunları günlük olarak okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bu nedenleri bir hatırlatma olarak kullanın. Sebepleriniz öncelikli olarak kilo kaybetmek, etrafınızdaki sağlıklı beslenen yakınlarınıza ayak uydurmak, bikini sezonuna en iyi versiyonunuz olarak girmek, özgüveninizi geliştirmek veya belirli bir bedendeki kot pantolonunuza sığmak olabilir. Pek çok insan çoğu zaman sadece sağlık sorunları oluşmaya başladığı ve doktorları önerdiği için kilo vermeye başlar. Ancak araştırmalar gösteriyor ki kilo verme motivasyonu ne kadar içten ve kendiğiliğinden gelirse daha başarılı olunuyor.
SEBEPLERİNİZ YETERİ KADAR GERÇEKÇİ Mİ?
Birçok diyet ve diyet ürünü hızlı-kolay kilo verme vaadinde bulunuyor. Ancak ulaşılamaz hedefler belirlemek bir noktada hayal kırıklığı duygularına yol açabiliyor ve pes etmenize neden olabiliyor. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve gerçekleştirmek, başarma duygusuna yol açıyor. Ayrıca kendi belirledikleri kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin kilo kaybını uzun vadede sürdürme olasılığı daha yüksek.
SÜRECE GÜVENİYOR VE ODAKLANIYOR MUSUNUZ?
Kilo vermeye çalışan birçok insan yalnızca sonuç hedeflerini veya sonunda başarmak istedikleri hedefleri belirliyor. Ancak yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak motivasyonunuzu bozabiliyor. Sadece hedefe odaklanmak bunalmış hissetmenize neden olabiliyor. Bunun yerine süreç hedeflerini veya istediğiniz sonuca ulaşmak için hangi eylemleri yapacağınızı belirlemelisiniz. Bir kilo verme programına katılan 126 ‘kilolu’ kadın üzerinde yapılan araştırma, süreç odaklı olanların yalnızca kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve diyetlerinden sapma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. Güçlü hedefler belirlemek için birkaç ‘akıllı’ hedef belirleyebilirsiniz! Özel, ölçülebilir, başarılabilir, gerçekçi ve zamana dayalı…
‘Akıllı’ hedeflerinin bazı örnekleri şunlar olabilir:
“Önümüzdeki hafta 5 gün 30 dakika tempolu yürüyeceğim.”
“Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.”
“Bu hafta sadece bir gazoz içeceğim.”
YAŞAM TARZINIZA UYGUN BİR PLAN UYGULANIYOR MUSUNUZ?
Uzun vadede takip etmesi neredeyse imkansız olan planlardan kaçının ve bağlı kalabileceğiniz bir kilo verme planı bulun. Yüzlerce farklı diyet olsa da çoğu kaloriyi azaltmaya dayalı oluyor. Kalori alımını azaltmak kilo vermenize yol açıyor ancak özellikle sıkı ve aşırı katı diyetlerin, gelecekteki kilo alımının bir göstergesi olduğu biliniyor. Bu nedenle belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldıran katı diyetlerden kaçının. Araştırmalar, “ya hep ya hiç” zihniyetine sahip olanların kilo verme ihtimalinin daha düşük olduğunu vurguluyor. Bunun yerine kendi özel planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki beslenme alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kesin!
- Kalori alımını azaltmak
- Porsiyon boyutlarının küçültülmesi
- Ara öğün sıklığını azaltmak
- Kızarmış yiyecek ve tatlıları azaltmak
- Meyve ve sebzeleri daha çok tüketmek
PROFESYONEL YARDIM ALMAKTAN ÇEKİNİYOR MUSUNUZ?
Gerektiğinde kilo verme çabalarınıza yardımcı olması için bir uzmana başvurmaktan çekinmeyin. Bilgi ve yeteneklerine daha fazla güvenen insanlar daha fazla kilo verebilir. Bu size doğru beslenmeyi anlatacak bir diyetisyen veya doğru şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı öğretecek bir kişisel spor eğitmeni bulmak anlamına gelebilir. Pek çok insan bir profesyonel görmenin onlara sağladığı sorumluluğun da tadını çıkarabilir. Hala motive olmakta zorlanıyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış motivasyonel görüşme konusunda eğitim almış bir psikolog veya diyetisyen bulmayı düşünün.
MÜKEMMELİYETÇİLİĞİN BASKISINI HİSSEDİYOR MUSUNUZ?
Kilo vermek için mükemmel olmanıza gerek yok. “Ya hep ya hiç” yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma olasılığınız düşük olabilir. Çok kısıtlayıcı olduğunuzda kendinizi “Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, akşam pizza da yiyebilirim” derken bulabilirsiniz. Bunun yerine “Öğle yemeğini çok yedim, bu yüzden daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeyi hedeflemeliyim” demeye çalışın. Bir hata yaptığınızda kendinizi hırpalamaktan kaçının. Kendi kendini baltalayan düşünceler sadece motivasyonunuzu engeller. Kendinizi affedin. Bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.
KENDİNİZLE YÜZLEŞİYOR MUSUNUZ?
Kendini izleme, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok önemli. Araştırmalar, yiyecek alımını takip eden kişilerin kilo verme ve kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buluyor. Ancak bir yemek günlüğünü doğru bir şekilde tutmak için yediğiniz her şeyi yazmalısınız. Buna yemekler, atıştırmalıklar ve iş arkadaşınızın masasından yediğiniz şeker dahil. Yani bir noktada dürüst olmalısınız… Duygularınızı yemek günlüğünüze de kaydedebilirsiniz. Bu aşırı yeme için belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Bu günlüğü kağıda yazabilir veya bir web sitesi ya da uygulama kullanabilirsiniz.
SAĞLIKLI ŞEYLERE YETERİ KADAR YER VERİYOR MUSUNUZ?
Evinizi yeni sizi yansıtacak şekilde düzenleyin. Buzdolabını şeffaf kaplarda sağlıklı, hazır yiyeceklerle doldurun. Tezgahlarda güzel kaselerde meyve sunun ve ön kapının hemen yanında spor ayakkabılarınızı sergilemek için bir ayakkabı rafı alın. Çevrenizi kilo kaybınızı ve sağlıklı yaşam tarzı niyetlerinizi yansıtacak şekilde ayarlamak, hedefe giden yolda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir.
Uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir beslenme planı seçin ve aşırı ya da çabuk düzeltilen diyetlerden kaçının
SAĞLIKLI KİLO VERMEYE BAŞLADIĞINIZDA NE OLUR?
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirirsiniz.
- Kalp hastalığı riskini azaltırsınız.
- Kolesterol seviyelerini dengelersiniz.
- Eklem ağrısını azaltırsınız.
- Kanser risklerini ortadan kaldırırsınız.
KİLO VERDİRMEYE YARDIMCI SEBZELİ TARİFLER!
ÇITIR YER ELMASI
Malzemeler
10 adet orta boy yer elması
3 yemek kaşığı sıvı yağ
1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber
1 çay kaşığı toz kişniş
1,5 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı soya sosu
1 tatlı kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı acı sos
1 tatlı kaşığı sirke
1 diş rendelenmiş ve ezilmiş sarımsak
2 yemek kaşığı mısır unu
1 yemek kaşığı un
Bir avuç taze nane
Hazırlanışı
Yer elmalarını iki parçaya ayırın. Bir tencereye suyu alıp kaynatın. Suya bir tutam tuz ilave edin. Kaynayan suya yer elmalarını atıp beş dakika haşlayın ve süzün. Derin bir kasede sıvı yağ, toz kırmızı biber, toz kişniş, tuz, soya sosu, salça, sirke, ezilmiş sarımsak, mısır unu ve unu karıştırıp bir harç elde edin. Hazırladığınız harca yer elmalarını ekleyin ve her yerleri bulanacak şekilde karıştırın. Airfryer ya da fırına yer elmalarını dizin. Airfryer’da yapıyorsanız süreyi 15 dakikaya ayarlayın. İlk 5 dakikanın ardından yer elmalarını ters düz ederek tüm yüzeyleri kızarmış bir hal alana kadar pişirin. Fırın için ise üzeri kızarana kadar bekleyin. Pişen çıtır yer elmalarını taze nane yapraklarıyla servis edin.
KARNABAHAR KÖFTESİ
Malzemeler
1 adet orta boy karnabahar
1 avuç dereotu
1-2 taze soğan
1 adet yumurta
Birer tutam tuz ve karabiber
8 tatlı kaşığı glutensiz un
3-4 yemek kaşığı mısır unu
6 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Karnabaharları ufak parçalara ayırın. Bir tencereye suyu alıp kaynatın. Suya bir tutam tuz ilave edin. Kaynayan suya karnabaharları atıp beş dakika haşlayın ve süzün. Derin bir kasede sıvı yağ, toz kırmızı biber, toz kişniş, tuz, soya sosu, salça, sirke, ezilmiş sarımsak, mısır unu ve unu karıştırıp bir harç elde edin. Bu sırada fırın ya da airfryer’ı sebze modunda çalıştırın ve ısınmaya bırakın. Hazırladığınız harca karnabaharları ekleyin ve her yerleri bulanacak şekilde karıştırın. Airfryer ya da fırına karnabaharları dizin. Airfryer’da yapıyorsanuz süre tuşuna basılı tutarak 15 dakikaya ayarlayın. İlk 5 dakikanın ardından karnabaharları ters düz ederek tüm yüzeyleri kızarmış bir hal alana kadar pişirin. Fırın için ise üzeri kızarana kadar bekleyin. Pişen çıtır karnabaharları taze nane yapraklarıyla servis edin.
Kilo verme hedeflerinizi net bir şekilde tanımlayın ve bunları yazın. Uzun vadeli başarı için motivasyonunuzun gerçekten isteyerek ve samimi bir şekilde yönlendirildiğinden emin olun.
