Spor ve egzersiz tanımlamalarınız, uygulamalarınız ve tercihleriniz konusunda her zamankinden daha bilinçli olmak için bu satırlara dikkat!
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Sporla çok uzun zamandır ilgilenenler bir kenara; sağlıklı bir bedene sahip olmayan kişilerin beslenmeye, bakıma ve spora olan ilgisi günbegün artıyor. Eminiz ki bu duruma bizler kadar kişisel spor eğitmenleri de çok seviniyor. Ancak söz konusu insan yaşamı olduğu için sağlıklı yaşam ve özellikle de spor konusunda bilinçli bir bakış açısına sahip olmak şart. Kişisel spor eğitmeni Ercan Çimenay, spor ve egzersiz hakkında kaçırdığımız ufak ama önemli noktaları en basit şekilde aktarıyor.
Egzersiz ve sporun tanımında hangi önemli noktaları gözden kaçırıyor olabiliriz?
En basit tanımıyla egzersiz, günlük yaşantımızı kolaylaştırmak için yapılan hareketlerden oluşan bir rutin. Egzersiz, bir müsabakaya hazırlık için yapılıyorsa antrenman; daha rahat hareket etmek, kaslarımıza esneklik katmak, sağlıklı hissetmek ya da kas kaybını en aza indirerek yaşlanmak için yapılıyorsa spor olarak tanımlanabiliyor. Örneğin; maratona hazırlanan biriysek koşu ya da fitness egzersizlerimiz antrenman iken sağlık için egzersiz yapıyorsak, bu spor oluyor.
Egzersiz de beslenme gibi kişiden kişiye değişiyor. Peki kişiye göre egzersizde hangi şartlar mutlaka dikkate alınmalı?
Kişiye göre egzersizde en belirleyici etkenlerden biri, bu sistemin vücut tipine ve postür duruşuna özel olarak tasarlanması. Burada kişisel eğitmenin bilgi ve tecrübesi ön plana çıkıyor. Kişisel ders içeriği ise şu şekilde olmalı: Isınma, kuvvet egzersizi, duruş egzersizleri, soğuma ve esneme…
Kişisel eğitmenle çalışmanın bireysel çalışmaya göre avantajları neler?
Bireysel çalışmalar kişiyi internette program aramaya ya da spor salonundaki standart programlara itebiliyor. Özellikle sosyal medyada izlenen, göze hoş gelen egzersizler uygulanmaya çalışılıyor. Bu yöntemler çoğu zaman işe yarar gibi görünse de eğer bir programlama yoksa zaman ve para kaybına uğrama ihtimali yüksek. Sonuç alınamadığında, motivasyon kaybı ya da sakatlık baş gösterdiğinde ise sonuç şu iki durumu işaret ediyor: Spordan uzaklaşmak ya da kişisel eğitmenden randevu almak. Kişisel eğitmen ile hedefler belirleniyor, ölçümler yapılıyor. Danışanın isteklerinin yanında ihtiyaçlar da eğitmen tarafından dile getiriliyor. Bence birebir eğitmen ile çalışmanın en iyi yanı, egzersiz ve beslenme sırasında nelere dikkat edildiğinin öğrenilebilmesi. Bunu, sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemek için hızlandırılmış bir kurs gibi düşünebilirsiniz.
Kas kütlesini arttırmak ya da kilo vermek… Hedef belirlerken hangi noktaların altını çizmek önemli?
Hedef belirlemeden önce yapılması gereken belki de en önemli şey, aile hekiminden spor yapabilir raporu almak. Günümüzde aile hekimleri kardiyovasküler sistemimizi kontrol edebiliyor ve raporunu buna göre hazırlıyor. Rapor varsa rahatlıkla başlanabilir. Kilo vermenin, tamamen egzersize bağlı olduğunu düşünsek de bu durum aslında beslenme düzenimizle ilgili. Örneğin, bir saatte 400 kalori harcadığınız spor çıkışı yediğiniz en masum salata bile yaklaşık 300-400 kalori olacak. Yani kalori hesabı çok mantıklı değil! Çünkü ne yaparsak yapalım, yediğimizden daha fazla kalori harcatan bir egzersiz henüz yok.
Kas oranını arttırmada hedef belirlemek için bir defada kaldırabileceğimiz maksimum ağırlıkları belirlemek gerekiyor. Buna 1Max diyelim. Kas kütlemizi büyütmek istiyorsak bu durumda 1Max ağırlığın en az yüzde 40’ı ile 8-12 tekrar bizi gerçekçi bir hedefe götürür. Fakat bu seviyeye gelmeden önce 1Max’ın yüzde 20’si ile 10-20 tekrar yapıp, kaslarımızın kasılma kabiliyeti kazanmasını sağlamak gerekiyor. Bir evin temelini inşa etmeden çatısını koyamazsınız.
Hafta başında başlayan diyetlerle beraber, egzersizi de üç gün sonra bırakmamak için nasıl bir yol izlemek gerekiyor?
Motivasyon ve süreklilik hedef isteyen eylemlerden. Eğer gerçekçi bir hedefiniz varsa daha kesin sonuçlar beklenebilir. Burada önemli olan karar vermek. Mesela yaz aylarına iki ay kala spora başlamak kalıcı bir sonuç vermeyebilir. Yaz vücudunun, kışın inşa edildiğinin unutulmaması gerekiyor. Yani fedakarlık bu yüzden biraz daha fazla olmalı. Bireysel çalışmalarda aranılan motivasyonu bulmak için dört-beş kişiden oluşan grup derslerine yönelinebilir. Çünkü ekip çalışması ve motivasyon, kişiyi derste optimum performansa doğru yukarı çekiyor. Diyete pazartesi başlayıp çarşamba günü bırakmak yerine çarşamba günü başlamak, hafta başındaki stresli ortamı geride bırakma açısından daha gerçekçi bir hedef oluyor. Tartılmak ise çoğu zaman yanıltıyor. İstediğiniz kiloda mı, yoksa idealinizdeki görüntüde mi olmak istiyorsunuz ? Önce buna karar verin!
Kişisel spor eğitmeni olarak en çok yakındığınız ve “keşke böyle olmasa” dediğiniz ne var?
Kişisel spor eğitmeni olarak en çok yakındığım konuların başında sporun sadece kilo verme aracı olarak görülmesi geliyor. Bunu bir yaşam felsefesi olarak hayatın tüm bölümlerine yaymak ve öğrencilerime aşılamak ise bu işi yapma sebebim. Egzersizin yan etkisinin kilo vermek olduğunu bir gün herkes öğrenecek.
Spor ve egzersiz konusunda neleri yanlış biliyoruz?
Yanlış: Mekik çekmek karın bölgesi yağları için çok etkili bir egzersiz.
Doğru: Mekik çekmek karın kasları içindir. Karnımızın üzerindeki yağ dokusu, harcadığımız enerji miktarına bağlı olarak azalıyor.
Yanlış: Sporla birlikte yağlar kasa dönüşüyor.
Doğru: Yağlar enerjiye dönüşüyor. Kas ve yağ birbirinden farklı dokular.
Yanlış: Kadınlar ağırlık kaldırırsa hemen kaslanıyor.
Doğru: Kadınlar, doğaları gereği büyüme hormonuna sahip olmadığından kaslarının hacimsel olarak büyümesi çok mümkün değil.
Yanlış: Kaslı olmak koşu sırasında vücudu yavaşlatıyor.
Doğru: Örnek Usain Bold.
