Korona ve karantina günlerinde evde beslenme nasıl olmalı?

Corana Virüs tüm dünyaya hızla yayılırken Türkiye’de de etkisini gösteriyor. Toplam vaka sayısının artmasıyla birlikte Sağlık Bakanlığı’nın ‘Evde Kal’ çağrısına uyan vatandaşlar hem sağlıklı beslenmeye özen gösteriyor hem de bağışıklık sistemini güçlü tutmaya çalışıyor. Peki karantina günlerinde evde nasıl sağlıklı besleniriz? Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendiririz? Doğu Akdeniz Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi, Sabri Ülker Vakfı Bilim Kurulu üyesi Prof. Dr. Tanju Besler Korona günlerinde sağlıklı beslenme nasıl olmalı detaylı bir şekilde anlattı.

Koronovirüs salgını nedeniyle insanlar evlerine kapanıyor. Dışarıyla temasın kesildiği bu dönemde evde sağlıklı beslenmek için nasıl bir yol izlemek gerekiyor? İnsanlar ne yemeli, ne içmeli? Bunu detaylı bir şekilde anlatır mısınız?

Öncelikli olarak karşı karşıya olduğumuz salgın (Covid-19) maalesef ezberleri bozan, Çin’de başlamış ancak bugün için Avrupa merkez olmuş durumda. Dolayısıyla Türkiye’de bu salgından etkilenmektedir. Burada en önemli konu, sağlık otoritesinin (Sağlık Bakanlığı) tüm uyarıları en üst düzeyde algılanmalı ve bu öneriler harfiyen yerine getirilmelidir. “Sosyal izolasyon” hastalığın yayılmasının önlenmesinde ilk ve temel yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra kişisel ve çevre hijyenine azami dikkat ederken, yaşam biçimimizi düzenlemek zorundayız. Bu kapsam içerisinde optimal beslenme ile açık ve temiz havada fiziksel aktivite büyük öneme sahiptir. Optimal beslenme dolayısıyla bağışıklık sistemimizi potansiyel hastalık etkenleriyle yeterli mücadele edecek duruma getirmek için en iyi beslenme modeli “Akdeniz Diyeti” olacaktır.

Hastalıklarla mücadele edebilmek için güçlü bir bağışıklık sistemi gerekmektedir. Bağışıklık sisteminizi destekleyecek en önemli yol ise, yukarıda da belirttiğimiz gibi günlük diyetimizde besin çeşitliliğine yer vermeyi, hareketli yaşam ve yeterli uyumayı ihmal etmemek olacaktır. Böylece, bağışıklığınızı güçlendirerek, hastalıklara karşı maksimum koruma sağlanabilecektir. Bunları yaparken, mutlaka kişisel ve çevresel temizliğe/hijyene dikkat edilmelidir.

C VİTAMİNİ YÖNÜNDEN ZENGİN BESLENME *

– C vitamini yönünden zengin beslenmenin boğaz ağrısı, göz ve burun akıntısı gibi bazı semptomatik belirtilerin azaltılmasında destek olabilirken özellikle bağışıklık sisteminin yanıtının da yüksek düzeyde olmasına yardımcı olabilecektir. Portakal, greyfurt, mandalina gibi turunçgiller yanında; ıspanak, pazı, nane, tere, roka, marul, maydanoz, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile lahana, brokoli, kereviz, pancar, alabaş gibi besinlerde bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olabilecek hem C vitamini hem de diğer önemli olabilecek vitamin ve diğer ögeler vardır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN PROTEİN *

– Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için en önemli besin grubu proteinlerdir. Vücudun savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Her gün kahvaltılarınızda yumurtaya yer vererek, bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz. Ayrıca süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, kefir, peynirler) de bu anlamda çok değerlidir.

CORONA VİRÜS’E KARŞI BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER

SARIMSAK VE SOĞANI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN *

– Sarımsak ve soğan virüslere karşı koruma sağlayan harika besinlerdendir. Soslarınıza, yemeklerinize, salatalarınıza sarımsak ve soğan (taze veya kuru) eklemeyi ihmal etmeyin.

ÇİNKO ZENGİNİ BESİNLER YEMELİ *

– Özellikle çinko, magnezyum ve selenyum bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar. Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tam tahıllı ekmekler veya sert kabuklu kuru yemişler çinko bakımından zengindir. Selenyum ise, ay çekirdeği, pekmez, balıklar, tavuk, hindi, yumurta, süt ve ürünleri gibi besinlerde bulunur. Diyetinizin çeşitli olmasına özen göstererek diyetinizi mineraller açısından da zengin hale getirmeye özen gösterin.

OMEGA 3 İÇEREN BESİNLER YENMELİ *

– Ceviz, balık, avokado, fındık, badem gibi besinlerin içerisinde bulunan yağların (omega-3 gibi) vücut direncini arttırdığı ve bağışıklığı güçlendirdiği biliniyor. Ana öğünlerinizde balık ve aralarda da daha çok badem, ceviz gibi besinleri tüketerek veya salatalarınıza ekleyerek tüm bu yağların gücünden yararlanabilirsiniz.

D VİTAMİNİ ALIN *

– Yapılan çalışmalar yaz aylarında yeterince güneş ışınlarından yararlanmış kişilerin, kışın enfeksiyonlar ve grip/nezle gibi rahatsızlıklara yakalanma oranının çok düşük olduğunu gösteriyor. Düşük D vitamini düzeyleri solunum yolları enfeksiyonları ile ilişkilendiriliyor. En önemli kaynağı güneş ışığı olmasının yanında hamsi, istavrit, somon ve ton balığı da D vitamini içeriyor.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİCİ VİTAMİN TAKVİYELERİ

KURU MEYVE YİYİN *

– Kuru meyvelerin içerdikleri sağlığa yararlı bileşenler sayesinde, bağışıklık sistemini desteklediğini gösteriyor. Bağışıklık sistemi için önemli olan beyaz kan hücrelerinin artmasına ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruyan hücrelerin harekete geçmesini sağlar. Kuru kayısı, kuru incir, hurma gibi kuru meyveleri ara öğünlerde yer vererek, içerisindeki sağlığa yararlı bileşenlerden faydalanabilirsiniz.

TAZE SEBZE MEYVE TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN *

– Taze meyve ve sebze tüketiminin bağışıklık sistemini desteklediği, böylelikle hastalıklardan korunmada güçlendirici etkisi olduğu biliniyor. Gün içerisinde ara öğünlerde meyve, ana öğünlerde ise mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata ve sebze yemeği tüketerek günlük beslenmede vitamin içeriğini arttırmalıyız. Bu dönemde özellikle kırmızı pancarla yapılmış soğan ve maydanoz gibi yeşilliklerin eklenmiş olduğu, tuzun az kullanıldığı, zeytinyağı ve sirke eklenmiş bir karışım ideal bir salata olabilir. Bunun üzerine çörek otu gibi lezzet vericiler de eklenebilecektir.

SIVI TÜKETİMİNE ÖNEM VERİN *

– Su ve sıvı tüketimi çok önemlidir. Bu dönemde özellikle boğaza yerleşebilecek virüslerden korunmada ve virüslerin özellikle ağız, ağız boşluğu ve yutakta asılı kalmasını önlemek için yardımcı olabilecek sıcak her türlü çay tüketimi çok önemlidir. Günlük en az 4-6 su bardağı su tüketiminin yanında sıcak tüketilecek her türlü içecek gerek sıvı ihtiyacının karşılanmasında gerekse de diğer olası olumlu etkileri nedeniyle çok önemlidir.

İnsanların tedirgin, endişeli, sıkkın oldukları dönemlerde karbonhidratlı yiyeceklere ya da tatlılara yöneldiği söylenir. Bunun bilimsel bir dayanağı var mı? Varsa evde bu sorunu aşmak için neler yapılmalı?

Duygusal (hedonik) yeme dediğimiz, stres, depresyon veya sinirli olduğumuz zamanlarda normal yeme düzenimiz dışına çıkıp, karbonhidrattan zengin besinler tüketebiliyoruz. Duygu durumunun yeme davranışını etkilediğini gösteren çalışmalar var. Canımız tatlı çekiyorsa aşırıya kaçmadan kakao, tarçın, nar, portakal gibi besinlerle zenginleştirilmiş sütlü tatlılara yer verebiliriz. Ayrıca bir iki küçük parça (10 gram kadar) çikolata da tüketilebilir.

Özellikle 65 yaş üstü için önereceğiniz ek önlemler var mıdır?

• Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besin çeşitliliğini sağlanmalı ve her öğünde, dört besin grubundaki (“et, süt, yumurta, ‘’kuru baklagiller’’, “süt ve ürünleri”, “sebze ve meyveler” ile “ekmek ve yerine geçebilecek tahıllar”) besinler birlikte yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmeye yol açabilir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinler de önemlidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Az yağlı, az tuzlu peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler tüketilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda ve sık beslenilmesi önemlidir.
• Yaşlıların günlük sıvı gereksinmelerini karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketmesi gereklidir. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonlarının ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir.
• Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma görülür. Uygun olmayacak koşullarda bekletilen balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel riskli besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler tüketmemeye dikkat edilmelidir. Oda sıcaklığı bakterilerin çoğalması için uygun ortamı sağlar. Bu nedenle, besinleri açıkta ve oda ısısında saklanmamalıdır. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.
• Taze meyve ve sebzeler, içerdikleri vitamin ve mineraller gibi yararlı bileşenler sayesinde hastalıklara karşı koruyucu özellik taşır. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır.

Yaşlılar dışında diyabet ya da obezite rahatsızlığı olanlar özellikle neye dikkat etmeli?

Kronik hastalığı olanlar daha dikkatli olmalıdır. Bağışıklığı güçlendirmek için iyi uyku ve mutlaka kişisel hijyene dikkat ederek beslenmeye önem verilmelidir. Bu hastalarda da besin çeşitliliği büyük öneme sahiptir. Süt ve ürünleri, yumurta, kuru baklagiller ile sebze ve meyve tüketimine özellikle dikkat edilmesi gerekir.

Evde beslenmenin dışarıda beslenmeye göre artıları ve eksileri nelerdir?

Evde beslenme, kaliteli beslenmeyi kolaylaştırır. Besinin hazırlık, pişirme ve saklama olmak üzere geçtiği tüm aşamalarda en doğru şeklini uygulama şansımız olur. Özellikle bağışıklığın desteklenmesi için besinin geçtiği tüm aşamalar önemlidir. Örneğin, sebzeler vitamin ve mineralden zengindir. Ancak, pişirme yöntemi kızartma olduğunda besinin özellikle vitamin içeriğini de azaltmış oluruz. Ayrıca, yiyecekleri az miktarda ve günlük olarak tüketimini sağlamak, oda sıcaklığında uzun süre bekletmemek yine önemlidir.

Evlerde fiziksel aktivite de sınırlı. Bu konuda neler önerirsiniz?

Evde vakit geçirdiğimiz bu süreçte, bağışıklığı desteklemek için normalde tükettiğimiz miktarında üzerinde besin tüketebiliyoruz. Bu durum, kilo artışına sebep olabilir. Özellikle posa içeriği yüksek ve vitamin-mineralden zengin salata mutlaka ana öğünlerde yer almalı. Ara öğünlerde meyve ve kuruyemişlere yer vererek hem bağışıklık desteklenmeli hem de tek seferde daha fazla besin tüketiminin önüne geçilmelidir. Ancak mümkün olabildiğince fiziksel aktivitemizi arttırmamız gerekiyor.

Son olarak kişisel hijyen önlemleriyle ilgili çok fazla bilgi kirliliği oluştu sizce neler yapılmalı?

Hastalıklardan korunma yollarının başında bireysel hijyen geliyor. Grip gibi enfeksiyon salgınları okul, iş yeri ve toplu kullanıma açık alanlarda daha sık ortaya çıkabiliyor. Gün içerisinde insanlarla çok fazla temas etmek, toza ve kire maruz kalmak enfeksiyon riskini artıyor. Bunun önüne geçmek için öncelikle hijyen kurallarını doğru uygulamak gerekiyor. Sık sık en az 20 saniye boyunca sabun ile tercihen el dayanır sıcaklıktaki su altında elleri yıkamak, tokalaşmadan olabildiğince kaçınmak en etkileyici korunma yolları arasında yer alıyor. Ayrıca hapşıran-tıksıran bireyler varsa bunların mutlaka maske kullanması ve hatta mümkünse bu kişilerin evlerinde dinlenmeleri sağlanmalıdır. Bu dönemde erkeklerde sakal kesimi ya da kısaltma da hijyen açısından önemlidir.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here