Ana Sayfa Fitness Koşudan önce ve koşudan sonra nasıl beslenmeliyim?

Koşudan önce ve koşudan sonra nasıl beslenmeliyim?

Egzersiz ve beslenmeyi birbirinden ayrı düşünmek neredeyse imkansız! Özellikle düzenli olarak koşuyor, yüksek kaloriler harcıyorsanız beslenmenize ayrıca dikkat etmeniz gerekiyor. Kilometreler katettiğiniz koşunun öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeniz gerektiğinin ipuçlarını öğrenmeye ne dersiniz? ‘Koşudan önce ve koşudan sonra nasıl beslenmeliyim? diyorsanız bu maddeleri dikkate alarak hem sıkıntısız ve rahat hem de daha yüksek performanslı bir şekilde koşmanız mümkün. 

KOŞUYORUM, NASIL BESLENMELİYİM? *

Koşunun mevsimi yok. Yazın sabahın erken saatleri, kışın da dilediğiniz zaman yapabilirsiniz. Yer, mekan, yol, sınır tanımayan koşu egzersizi, yağ yakmanın en güzel ve en hızlı sonuç veren biçimlerinden biri. Gücünüze güç katarak, kalbinize, solunum sisteminize ve hatta ruh halinize olumlu etkilerde bulunur. Bir önceki günden daha güçlü ve aktif bir siz yaratarak, egzersize olan ilginizi iki katına çıkarır. Fakat tüm bunları yaparken sizden enerji alır götürür. Kendinizi bir otomobil gibi düşünün. Gösterdiğiniz yüksek performans sonunda azalan ve neredeyse biten yakıtınıza yenisini eklemeniz gerekecektir. Koşu da aynen böyle. Doğru zamanlarda, almanız gereken besinleri almadığınız sürece bir şeyleri eksik yapmış olacaksınız. Hem vücudunuza zarar vermemek için hem de daha iyi bir performans elde etmek için koşu öncesi ve sonrasında beslenmenizle ilgili dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var.

KOŞUDAN ÖNCE NELERE DİKKAT EDİLMELİ? *

  • İyi karbonhidratları tüketmeniz gerektiğini artık biliyorsunuz.
  • Ancak işin bir de yarıştan bir gün önceki kısmı var. Koşu esnasında büyük miktarda sıvı kaybedeceğinizden su tüketimini görmezden gelmemelisiniz.
  • Sıkı bir kahve içicisiyseniz, koşuya kadar biraz azaltmanız yararınıza olacak. Çünkü kafein her ne kadar bazı spor dalları için yararlı gibi görünse de uyarıcı etkisinden ötürü atletik yapıyı olumsuz etkileyen bir bileşene sahip.
  • Koşu öncesinde mutlaka uymanız gereken kurallardan biri de yarıştan bir saat önce katı gıda alımını durdurmanız…
  • Katı gıda alımını kısa bir süre kala durdurduğunuz gibi, uykunuzda da saatlere önem vermeniz gerekiyor. Örneğin düzensiz bir uyku düzenine sahipseniz, bir an önce kontrol altına almanızda fayda var çünkü koşuda başarılı olabilmenin yolu en az altı, en fazla sekiz saatlik uykudan geçiyor. 


KOŞU ÖNCESİNDE NASIL BESLENMELİ?
*

Koşunun öncesi ve sonrası aynı derecede önem arz ediyor ama öncesi koşu performansınızı doğrudan etkileyeceği için bir adım önde… İşe glikojen artırımını sağlamak amacıyla karbonhidrat kaynaklı tam tahıllı, kepekli ve lifli besinleri tercih ederek başlamalısınız. Bu da demek oluyor ki, vücudun düşmanı üç beyazı içeren karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Bu kötü karbonhidratlıları tükettiğinizde koşudaki performansınız neredeyse yarı yarıya azalma gösterecek. Kana karışma hızı yüksek şeker ve enerji kaynakları da çok çabuk yorulmanıza sebep olacak. Yarışı sonlarda bitirmek istemezsiniz değil mi?

KOŞUDAN ÖNCE NE KADAR SU İÇMELİYİM? *

  • Koşudan bir gün gün önce sık sık
  • Üç-dört saat önce yalnızca bir ya da iki bardak su 
  • İki saat önce bir bardak 
  • Yarım saat önce bir bardak
  • 10 dakika önce yarım bardak su içmelisiniz.
  • Koşu bitimindeki 36 saat içinde ise terinizle kaybettiğiniz sıvıyı geri almak amacıyla sık sık su tüketmelisiniz. 

DİKKAT DİKKAT!
Koşu öncesinde ve sonrasında beslenmenize ilgi gösterdiğiniz kadar esneme hareketlerini de önemsemeniz gerekiyor. Tüm egzersiz çeşitlerinin olmazsa olmazı ısınma, esneme hareketleri, oluşabilecek ağrılara, sakatlıklara karşı kalkan görevi görüyor.

KOŞU SONRASINDA NASIL BESLENİLMELİ? *


Dakikalarca koştunuz, yoruldunuz, kalori ve yağ yaktınız. Bir yandan da metabolizma hızınız arttı ve kan dolaşımınız hızlandı. Vücudunuzda gerçekleşen bu değişikliklerin yanı sıra koşuyu tamamlayabildiğiniz, kendinizi aşabildiğiniz için daha iyi ve güçlü hissettiniz. Şimdi sıra kaybettiğiniz enerjiyi ve suyu geri almaya geldi. Aktivite sonrası vücudunuz 20-30 dakika daha yağ yakmaya devam edeceğinden ve nabzınız hızlı atacağından bu süre içinde su dışında bir şey yenilmemesi öneriliyor. İlk olarak bünyenize dahil etmeniz gereken gıdalar arasında yer alan protein ve karbonhidratlardan başlamanız gerekecek. Örneğin; muz, badem, süt ve mineral kaynaklı besinler işinize yarayabilir. Yiyecek bir şey tüketmek istemiyorsanız da enerji veren protein içecekleriyle idare edebilir, vücudun elektrolit dengesinin yeniden yaratılmasına olanak sağlayabilirsiniz. Bu içecekler kas onarımına fayda sağlayarak, temel besin öğelerinden olan proteini daha kolay sindirilebilir şekilde sunar. 

Formsanté 2015 – Ekim sayısı
Elif Gürsoy

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here