Günlük rutinlerinizde yapabileceğiniz küçük değişikliklerin sağlığınıza çok büyük faydaları olabilir. O yüzden büyük planları unutun; daha fit, genç ve mutlu hissetmenin anahtar kelimesi küçük değişikliklerde.
Derleyen: Yasemin Tatlıcı
Yılın bu zamanı pek çok kişi gelecek için plan yapabiliyor ve hatta yeni kararlar alabiliyor. Hayatınızda yeni ve temiz bir sayfa açma, en iyi halinize ulaşma gibi isteklerinizin gerçekleşmesini dileyebiliyorsunuz ancak baharın verdiği coşku (gaz da diyebiliriz) kararlarınızın gerçekçi olmasının önüne geçebiliyor. Uzmanlar daha sağlıklı beslenme, alkol tüketimini kesme veya azaltma, günlük egzersizler gibi aynı anda farklı değişiklikleri uygulamanın abartılı istekler olduğunu söylüyor. İnsanlar aynı anda çok fazla hedefe ulaşmaya çalıştıklarında ya da bu hedefler gerçekçi olmadığında plana sadık kalmak daha da zorlaşıyor. Peki ya şu an sahip olduğunuz sağlık alışkanlıklarınızın 2017 yılını ve hatta daha sonraki yılları fit, mutlu ve başarılı geçirmenizi sağlayacağını düşünüyor musunuz? Küçük değişikliklerin sayısını artırın. Bunlar büyük ve geniş kapsamlı değişiklikler yerine alışkanlıklarınızdaki ufak ve kolay adımlar olsun. Başlamak için ufak değişiklikler daha kolay gelir, sonuçları aldıkça kendinizle gurur duyup daha kolay devam etme gücünü bulursunuz. En popüler değişim kararlarını mercek altına aldık ve onları sizi bütün yıl harika hissettirecek daha kolay ve ulaşılabilir olan küçük planlarla değiştirdik.
“Önümüzdeki aya kadar en az bir beden küçüleceğim” demek yerine…
Yavaşça incelin
1- Öğle yemeğiniz, ana öğününüz olsun
Ne zaman ne kadar yenileceğine dair birçok görüş var. Ama temele dönecek olursanız 2 bin yıllık Ayurveda ilkeleri kalorilerin yarısını öğlen tüketmenizi söylüyor. Çünkü öğle saatleri sindirim sisteminizin en iyi çalıştığı zaman. Yapılan çalışmalar bu şekilde beslenenlerin kilo verdiğini çünkü insülin seviyesinin düzenli olduğunu yani kandaki glikoz miktarı düştüğü için açlık hissinin aşırı hissedilmediğini gösteriyor. Öğle yemeğini ana öğün gibi yiyeceğiniz için kahvaltı ve akşam yemeğinde sebze, salata, güveç veya çorba gibi sizi öğün aralarında dinç tutacak, sindirimi kolay, doyurucu olan daha sıvı ve lifli yiyecekleri tüketin.
2- 12 Saatlik sınırın dışına çıkmayın
Bazılarınızın zaten doğal olarak uyguladığı sabah yedi-sekiz, akşam yedi-sekiz gibi 12 saatlik zaman aralığında beslenmek, kilo vermeniz konusunda etkili olacak. Eğer akşamları abur cubur tüketmeye eğilimli değilseniz veya kahvaltınızı daha geç ediyorsanız zaman aralığını 14 ya da 16 saate de çıkarabilirsiniz. Yemeye birkaç saat ara verdiğinizde karaciğeriniz kolesterolü asite dönüştüren enzimleri salgılıyor. Bu asit kahverengi yağ dokusunu eritiyor, kalorileri ısıya dönüştürüyor; bir diğer deyişle karaciğeriniz gece boyunca yağlarınızı eritiyor!
3- Her öğünden önce bir adet elma veya armut yiyin
Brezilya’da yapılan bir araştırmaya göre günün en büyük öğününü yemeden hemen önce bir adet elma veya armut yiyerek kayda değer ölçüde kilo verebilirsiniz. Meyvelerde bulunan pektin bileşeni, midenizin boşaltılması için gerekli olan zamanı ikiye katlıyor, böylelikle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
“Uyguladığım rejimi gözden geçireceğim” demek yerine…
Yiyeceklerinizde küçük değişiklikler yapın
1- Haftada bir gün et tüketmeyin
Araştırmalara göre ot ağırlıklı beslenmek, kalp sağlığınızda çok önemli değişiklikler yapabiliyor. Her hafta bir gün vejetaryen olmanın bile pozitif etkileri görülüyor. Kuruyemişler ile çekirdeklerini ve yağlarını tüketerek kalbe yararlı Omega-3 yağları almakla kalmazsınız, aynı zamanda bu yemişler sebze ve tahıllardan gelen prebiyotik ve probiyotiklerin bağırsaktan geçişini de hızlandırır.
2- Her öğüne ekstra sebze ekleyin
Diyetinize en fazla kaç tane farklı sebze ekleyebileceğiniz konusunda biraz kafa yorun. Kemiklerinizi güçlendiren vitaminleri içeren koyu yapraklı yeşiller; göz sağlığını koruyan A Vitamini içeren havuç, tatlı patates ve kabak; bağışıklık sistemini güçlendiren kırmızı biber ve domates gibi pek çok antioksidan ve mikro besinler tabağınızda çeşitli renklerin oluşmasının anahtarları.
3- Her hafta karbonhidratı sağlıklı bir besinle değiştirin
İşlenmiş, beyaz karbonhidratları keserek beslenmenize büyük katkıda bulunabilirsiniz. Bu işlem kanınızdaki şeker seviyenizi dengelemede, vücut yağ deponuzu azaltmada ve alınan protein ile lif miktarını yükseltmeye yardımcı olacak. Ama her defasında en az bir hafta sürdürmelisiniz. Örneğin beyaz pirincin (glikoz seviyenizi aniden yükseltebilir) yerine hücre koruyucu selenyumla dolu olan karnabaharı koyarak başlayabilirsiniz. Benzer şekilde yağlı patates cipsinin yerine bezelye koyabilirsiniz. Ayıkladığınız taze yeşil bezelyeleri yıkayın, kurulayın ve 230 derecelik fırında 40 dakika kadar pişirin. Üzerine biraz zeytinyağı da ekleyebilirsiniz. Böylece patatesten gelecek ekstra sodyum ve kötü yağ yerine, bezelyeden magnezyum ve folik asit alabilirsiniz. Bu iki şey de kemiklerin güçlenmesine ve yeni hücre gelişimine destek oluyor.
“Bugün bİr saat egzersiz yapacağım” demek yerine…
Kısa mesafe yürüyün
1- Her saat başı hareket edin
Saatinize ya da telefonunuza gün içinde size düzenli olarak hareket etmeyi hatırlatması için alarm kurun. Her seferinde farklı tipte hareketleri gerçekleştirin. Örneğin gerginliği azaltmak için birkaç esneme hareketi; kaslarınızı ısıtmak için squat ve lunge, dolaşımı hızlandırmak için 30 saniye süreli zıplama hareketleri ya da dengenizi bir ayağınıza vererek koordinasyonunuzu güçlendirebilirsiniz.
2- Hareketleri karıştırın
Florida Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre egzersiz düzenini birkaç haftada bir değiştirenler, sürekli aynı programı yapanlara göre yaptığı spora daha bağlı kalıyor.
3- Haftanın altı günü, 10 dakika egzersiz yapın
Normal bir tempoda 10 dakikalık yürüyüş neredeyse bu sürenin iki katı zamanda yaptığınız yürüyüşler kadar kalp sağlığınızı ve kardiyovasküler formunuzu iyileştiriyor. Başlangıç için haftanın yedi günü yerine altı günü yürümeyi amaçlayın, sonuçta hayat her zaman planladığınız gibi gitmeyebiliyor. Yine de bir kere yürüyüşü alışkanlık haline getirdiğinizde haftanın yedi günü hiç bahane üretmeden yürüdüğünüzü fark edeceksiniz.
“Stres yapmayacağım” demek yerine…
Kendinize kısa, sakın anlar yaratın
1- Güne 20 dakikalık sessizlikle başlayın
Yapılan araştırmalara göre erken uyananlar geç uyananlardan daha sakin ve mutlu oluyor. Bu yüzden 20 dakika daha erken uyanın ve gün başlamadan önce kalan zamanı sessizce oturup düşüncelerinizi yavaşlatarak, rahatlatıcı bir banyo yaparak geçirin. Erken uyanmanın bir başka faydası da güne hazırlanmak ve kontrollü hissetmek için yeterince zamanınızın olması.
2- El refleksolojisini deneyin
Elinizde uyarıldığında anında rahatlık sağlayan birçok baskı noktası bulunuyor. Başparmağınızın kıvrımından başlayarak aşağı doğru masaj yapmak boyun gerginliğinin gevşemesine; işaret parmağınızla başparmağınızın arasında kalan tabandaki V kısmını çimdiklemek böbreküstü bezlerinizden salgılanan ve stres tepkinizi kontrol eden adrenalini dindiriyor; bu da daha sakin hissetmenizi sağlıyor.
3- Mutlu olmak için sallanın!
Görünüşe göre sallanmayı rahatlatıcı bulanlar sadece çocuklar değil. Araştırmalar her gün en az 30 dakika sallanan sandalye kullanan insanların daha sakin kalabildiğini ve iyi hissettiğini ortaya koyuyor. Bu yüzden akşamları televizyon karşısında yatmak yerine varsa sallanan sandalyenize oturun ve tadını çıkartın.
“Her gece sekiz saat uyuyacağım” demek yerine…
Yatağa gidiş saatinizde küçük değişiklikler yapın
1- 22.00 ya da 22.30’da yatağa geçin
Geleneksel Çin tedavi yöntemlerine göre, vücudunuz gündüz ve akşamları farklı uyku-uyanıklık kalıplarına giriyor. Çin tıbbı, onarıcı bir uyku düzenine sahip olmak için hedefinizi saat 23.00’den daha aşağı düşürmeniz gerektiğini söylüyor çünkü karaciğerinizdeki duygularınızı kontrol eden yaşam gücünün kendini tamir etmesi bu zamana denk geliyor.
2- Odanızı ıvır zıvırlardan arındırın
Araştırmalara göre telefonunuzla veya odanızdaki gereksiz eşyalarla ne kadar çok uğraşıyorsanız, uykunuz da o kadar zayıflıyor. Mavi ışık beyninizde uyumanızı engelleyecek nöronları uyarıyor. Siz en iyisi yatmadan birkaç saat önce cihaz kullanmayı bırakın.
3- Basit nefes egzersizleri yapın
Vücut ısınızı düzenlemek ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için yoga uzmanları bu uygulaması kolay, zevkli ve pratik nefes tekniğini öneriyor: Sağ burun deliğinizi kapatmak için parmağınızı kullanıp sol tarafınıza yatın. Yavaşça ve derince sol burun deliğinizden nefes alın. Yoga felsefesine göre vücudunuzun sol tarafı Ay ile bağlantılı ki bu da yansıtıcı, rahatlatıcı ve serinletici özellikleri ortaya çıkarıyor.
