Kumsalda yapabileceğiniz hem eğlenceli hem fit aktiviteler neler?

fit-tatil

Yüzme tekniğinizi nasıl geliştirip daha fazla kalori yakabilirsiniz? Sıcak havalarda egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli? Peki, kumsalda yapabileceğiniz hem eğlenceli hem fit aktiviteler neler? İşte tatilde formunuzu korumanızı, sağlıklı bir yaz geçirmenizi sağlayacak ipuçları, öneriler…

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

YUMUŞAK KUMLARDA SERT BİR SMAÇ!

Yaz tatili miskinlik yapmak kadar hareket etmek, temiz havada vücudunuzu çalıştırmak için de birçok olanak tanıyor. Arkadaşlarınızla birlikte plaj voleybolu oynamak da bunlardan biri… Yumuşak kumlar üzerinde olduğu için eklemlere zarar vermeyen, temiz havayı ciğerlerinize doldurarak doğanın faydasını tüm hücrelerinize kadar alabileceğiniz bu spor, aynı zamanda yeni arkadaşlıklar kurmak, sosyalleşmek, eğlenmek için de harika. Üstelik plaj voleybolu gibi sporların etkisi sadece kaslarınız üzerinde olmuyor. Scientific Reports’ta yayınlanan araştırmaya göre voleybol, basketbol, tenis gibi rekabetçi sporlar kaslarınızı şekle sokmanın yanı sıra odaklanma yeteneğini de artırıyor. Bu da gündelik hayatta güçlü kaslar kadar işimize yarayacak bir özellik…

YÜZEREK FORMA GİRİN

Yüzme sporu vücudunuzdaki tüm kasları görünür bir şekilde geliştirir, ciddi bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı olabilir, üstelik diğer sporlarla kıyaslandığında sakatlıkların görülme oranı çok daha düşüktür. Öte yandan yüzmenin sakinleştirici etkisi de bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalara göre yüzme, beyin üzerinde meditasyonun yarattığı etkiye benzer bir etki gösteriyor. Farklı stilleri karıştırarak yüzerek sıkılmadan farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. İşte başlangıç ve ileri düzeydekiler için iki farklı program:

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN

Toplam süre: 50 dakika
Isınma: 15 dakika

  • 10 dakika boyunca istediğiniz bir stilde, kendinizi zorlamadan yüzün.
    Her 2,5 dakikada bir 30 saniye dinlenin.
  • 5 dakika aralıksız yüzün. (2,5 dakika sırtüstü, 2,5 dakika kurbağalama)

Teknik geliştirme: 8 dakika

2 dakika sırtüstü alıştırma (Vücut döndürme): Kollarınız iki yanda, omuz hizasında, gözler yukarıya baksın, baş kulak memesi suya değecek şekilde suyun içinde, dizler bükülmesin. Ayaklarınızı sırtüstü pozisyonda olduğu gibi çırparken vücudunuzu bir taraftan diğer tarafa doğru döndürmeye çalışın. (Omuzlardan biri suyun dışına çıktığında, ayak çırparak yön değiştirin ve diğer omzunuzu suyun dışına çıkarmaya çalışın) Her 6 ayak hareketinde bir yönünüzü değiştirin.

4 dakika kurbağalama alıştırma (İkili bacak hareketi): Bu alıştırmanın normal kurbağalamadan farkı, bir kol hareketine karşılık bacak hareketinin iki kez tekrarlanması. Yani, her bir kol hareketine karşılık iki kurbağa tekmesi atacaksınız.

2 dakika kurbağalama alıştırma (Ters kurbağalama): Kurbağalama stilindeki bacak hareketlerini sırtüstü pozisyondayken yapın. Kollarınız iki yanda, omuz hizasında olduğu halde sırtüstü uzanın ve bacaklarınızla kurbağalama hareketini yapın. Su üzerinde daha rahat kalmak için ellerinizi daireler çizecek şekilde hareket ettirebilirsiniz.

Form tutma: Yaklaşık 20 dakika

  • 5×90 saniye orta hızda sırtüstü yüzün. Aralarda 30 saniye dinlenin.
  • Kurbağalama piramidi yapın (2 dakika yavaş kurbağalama, 30 saniye dinlen, 2 dakika orta hızda kurbağalama, 30 saniye dinlen, 2 dakika hızlı kurbağalama, 30 saniye dinlen, 2 dakika hızlı kurbağalama, 30 saniye dinlen, 2 dakika orta hızda kurbağalama, 30 saniye dinlen, 2 dakika yavaş kurbağalama, 30 saniye dinlen.)

Soğuma: 7 dakika

  • 5 dakika yavaş kurbağalama
  • 2 dakika yavaş sırtüstü

DENEYİMLİ YÜZÜCÜLER İÇİN

Toplam mesafe: 2.200 m
Isınma

  • 500 m yavaş tempoda serbest
  • 100 m yavaş tempoda sırtüstü

Teknik geliştirme

  • 200 m serbest yüzme alıştırması: Baş suyun içinde, vücut ileri doğru gergin, eller önde birleşik bir pozisyonda çıkın. Her 6 ayak hareketinden sonra normal kulaç değil de köpekleme şeklinde 4 kulaç atın, kulaçlar sırasında nefes alın.
  • 400 m serbest yüzme alıştırması (Tek taraflı yüzme): Sağ kolunuz ileri doğru sabit uzansın, sol kolunuz kalçanızın üzerinde. Kulağınızı sabit olan sağ kolunuza yaslayın (böylece yüzünüzün bir tarafı suyun dışında olacak). Bu pozisyonda aralıksız bacak çırparak yüzün. Her 50 metrede bir kollarınızı değiştirin.

Form tutma

  • 10×100 m orta tempoda serbest yüzün. Her arada 30 saniye dinlenin.
  • 10x 50 m orta ve hızlı tempoyu karıştırarak serbest stilde yüzün.
  • 60 saniye dinlenin.

Soğuma

  • 400 m yavaş tempoda serbest
  • 100 m yavaş tempoda sırtüstü

DAHA İYİ YÜZMEK İÇİN

Vücudunuzu hizaya sokun: Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı bir hizaya getirip vücudunuzu tam yatay pozisyona sokmak can alıcı bir öneme sahip. Verimlilik ve hız açısından düşünüldüğünde duruş, vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğinizden daha büyük önem taşıyor.

Kol ve bacaklara dikkat: Sizi ileri doğru götüren her kulaçta kol ve bacaklarınızın çekmek ya da itmek için doğru pozisyonda olup olmadıklarından emin olun. Bu, sizin oraya buraya çırpınarak enerji harcamanızı ve gücünüzün kesilmesini engelleyecek.

Nefes almak yerine vermeye odaklanın: Nefes nefese kalmak yüzmeye yeni başlayanların en sık karşılaştığı problemlerden biridir. İşin sırrı, her zaman verdiğiniz nefese odaklanmakta. Çünkü nefes vermek doğal olarak nefes almayı tetikler. Ayrıca unutmayın, yüzmede nefes her zaman ağızdan alınır ve burundan verilir.

YOGA NEFESİ İLE SERİNLEYİN

Yogada birçok farklı nefes tekniği bulunuyor. Sheetali nefesi de bunlardan biri ve bedeni serinletirken düşüncelerinizi sakinleştiriyor, stresi azaltıyor ve kan basıncını düşürüyor. Yoga eğitmeni Alexis Gulliver, sheetali nefesini nasıl uygulayabileceğimizi şöyle anlatıyor:

  • Dilinizi iyice dışarı çıkarın ve yuvarlayın. Kenarlardan ortaya bir tüp şeklini almasını sağlayın.
  • Rahat edeceğiniz bir şekilde bağdaş kurarak ya da lotus pozunda omurga dik oturun. Burundan birkaç derin nefes alıp vererek kendinizi hazırlayın.
  • Başınızı geriye doğru yaslarken ağızdan nefes alın, nefes almanın sonunda ağzınızı kapatıp çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın ve burundan nefes verin.
  • Bu şekilde 5-10 kez tekrarlayın.

ŞEZLONGDA KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIN

Şezlongda uzanırken 2 dakika karın kaslarınızı çalıştırmaya ne dersiniz? Sırtüstü uzanın, kollar yanlarda… Dizleri 90 derecelik bir açıyla bükerek ayakları teker teker şezlongdan kaldırın. Nefes alın, nefes verirken sırayla parmak ucunuzu şezlonga değdirip, nefes alırken geri çekin. Belinizin çok fazla açılmamasına dikkat edin, omurgayı sabit, karın kaslarını sürekli aktif tutun. Her iki bacakla 12’şer kez tekrarlayın, 2 set çalışın.

SERİN BİR EGZERSİZ İÇİN 5 İPUCU

  1. Güneşin tepede olduğu saatler yerine sabah erken ya da akşam egzersiz yapın.
  2. Mutlaka su tüketin. Mataranızı buzlu su ile doldurarak suyunuzun daha uzun süre soğuk kalmasını sağlayabilirsiniz.
  3. Açık renk, nefes alabilen bir şapka takın.
  4. Nefes alabilen, ter tutmayan hatta son teknoloji ürünü serin tutan teknik kıyafetler giyin.
  5. Vücut ısısını düşürmek için ensenize, boynunuza ya da bileklerinize bir damla nane yağı sürün. Buzdolabında beklettiğiniz ıslak havluyu egzersiz sonrası teninize uygulayın.

HANGİ ZEMİN KAÇ KALORİ?


Valizinize spor ayakkabılarınızı koymayı unutmayın. Unutmayın ki kumsalda yapacağınız egzersizlerle iki kat kalori yakar, üstelik kaslarınızı da daha fazla çalıştırırsınız. Daha fazla detay için tablomuza göz atın.

KISA BİR KESTİRMEYLE TAZELENİN

Araştırmalar kısa bir kestirmenin stresinizi azalttığını ve sizi yenilediğini gösteriyor. Yalnız 30 dakikayı aşmamaya çalışın. Çünkü yarım saatlik bir kestirmeden sonra vücudunuz derin uyku aşamasına geçiyor. Eğer tam derin uykuya geçmeden uyanırsanız kendinizi daha
taze hissedersiniz.

AKŞAM EL AYAK ÇEKİLİNCE

Sıcak, nemli, yapış yapış yaz günlerinde güneş tepenizi delerken değil koşmak hareket etmek bile zorlayıcı olabiliyor. Birçok kişi koşu rutinlerine ara veriyor ya da koştukları süreyi azaltıyor. Bir diğer alternatif ise havanın serinlediği, yakıcı güneşin kaybolduğu akşam saatlerinde koşmak. Güneş gözlüğünü evde bırakabilmeniz, havanın daha serin olması, her beş dakikada bir su içme ihtiyacı duymamanız dışında gece koşmanın birçok avantajı var. Gece her yer daha tenha, daha sessiz. Sizi engelleyen araç ve insan trafiği azalıyor. Yapılan araştırmalar akşam saatlerinde vücudun her zamankinden daha fazla egzersize hazır olduğunu gösteriyor. Kalbiniz ve ciğerleriniz tam kapasite çalıştığı için daha zorlu ve daha uzun bir egzersiz yapabiliyorsunuz.

DENİZDE YÜZMENİN AZ BİLİNEN 2 FAYDASI

MİNERAL TERAPİSİ: Deniz sadece fitnes düzeyinizi artırmıyor, genel sağlığınıza da katkı sağlıyor. Bol mineralli deniz suyu thalasso terapi etkisini sağlıyor. Deniz suyunun zengin mineral formülasyonunun mikroplarla savaştan kırışıklıkları azaltmaya kadar bir dizi faydası bulunuyor. Mineraller kan hücrelerini situmüle ederek bağışıklığı geliştiriyor, vücudun mineral dengesini sağlamaya yardımcı oluyor.

CİĞERLERİ TEMİZLİYOR: Araştırmalar mikroskobik tuz parçacıklarını solumanın akciğerlerde anti-enflamatuar görevi gördüğünü ortaya koyuyor. Bedava tuz terapisi, astım sinüzit gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı oluyor. Tuzlu su mukusu da çözerek ciğerlerinizin daha kolay temizlenmesine yardımcı oluyor. Denizde vakit geçirirken derin nefesler almayı unutmayın.

YE-İÇ-YAK


Tatillerde aslında bolca hareket ediyoruz, kabuğumuzdan çıkıp yüzüyor, bisiklete biniyor, bol bol yürüyor, rafting, şnorkeling gibi aktiviteler yapıyoruz. Ama maalesef tatil yerlerindeki o lezzetli yemekler, eğlence, gece hayatı derken ipin ucunu kaçırıp harcadığımızdan fazla kalori alabiliyoruz. Tatil egzersizleriyle eve formda dönmek için tablomuza bir göz atın…

YÜZDÜKTEN SONRA NEDEN ACIKIRIZ?

Serin sularda kulaç attıktan sonra iştahınızın daha bir arttığını, acıktığınızı hissetmişsinizdir. Araştırmacılar bunun nedenini tam olarak bilmese de; serin suyun vücut ısısının düşmesine ve ciltteki kan damarlarının büzülmesine neden olduğunu ve bunun iştahı bastıran bazı hormonların salınmasına engel olabileceğini düşünüyor. Yapılan bir araştırmaya göre, soğuk suda egzersiz yapan kişiler daha sıcak suda aynı egzersizi yapan kişilere göre yüzde 44 daha fazla kalori harcadı. Peki denizden çıkar çıkmaz hemen açık büfeye mi koşmalı? Hayır, yüzme açlığına teslim olmanız, tuzağa düşmeniz gerekmiyor. Havuzdan ya da denizden çıktıktan hemen sonra 15 dakika hızlı tempoda yürüyerek vücudunuzu ısıtarak açlığınızı erteleyebilirsiniz.

YÜZERKEN KREMP GİRİYORSA

En sık hangi bölgede olur?
Baldırlarda, ayak parmaklarında ve ayak arkında.

Neden olur?
Dehidrasyon, elektrolit dengesizliği ya da zayıf kaslar.

Ne yapmalı?
Hemen sırtüstü pozisyona geçip kollarınızı kullanarak su üzerinde kalmaya çalışın ve ağrınızın büyüklüğüne rağmen bacağınızla havaya doğru bir tekme atmaya çalışın. Bir elinizi kullanarak kıyıya doğru yüzerken diğeriyle de kramp giren bacağınızı ters yöne çekerek ovalayın.

Tekrarlamasını önlemek için: Suyun dışında bacağınıza hafifçe masaj yapın. Bol bol su için ve beslenmenizde potasyum (örneğin muz) ve magnezyumdan zengin besinlere yer verin.

GÖLGENİZİ TAKİP EDİN

Güneşten korunmada kendi gölgeniz size rehber olabilir. Gölgeniz sizden daha kısaysa (güneş tepenizde anlamına gelir) güneş altında kalmaktan kaçının ve gölgelik bir yer arayın.

Serin kalmak için egzersiz öncesi proteine yaslanmayın. Egzersiz öncesinde protein tüketmek vücut ısınızın aşırı yükselmesine ve daha da sıcak hissetmenize neden olabilir. Özellikle yaz sıcaklarında protein öğününüzü egzersiz sonrasına saklayın.

KUMDA ÇIPLAK AYAK

Kumda yürümek daha fazla kalori yakmanızı sağlar, ancak çıplak ayaklarla yapacağınız bir yürüyüşün başka bir dizi faydası daha var:

  • Çıplak ayakla yürürken ayaklar doğal bir şekilde hareket eder. Böylelikle ayak kavisi, bilek ve bacak kasları güçlenir. Ayrıca kum düz bir zemin olmadığı için kumsalda yürüyüş egzersizleri dengenizi, koordinasyon kabiliyetinizi ve çevikliğinizi artırır.
  • Ayakkabılarınızdan, çoraplarınızdan kurtulmanın yarattığı özgürlük hissi bir yana, çıplak ayakla yürümek rahatlatıcı ve enerji vericidir. Kum ayak tabanlarınıza masaj yapar, dolaşımı artırır. Ayağınızda ve parmak aralarında kumun yarattığı his duyularınızı uyarır, rahatlatıcı, sakinleştirici ve canlandırıcı etki yapar.
  • Doğal bir ponza taşı görevi gören kum her sürtünüşte ayaklarınızdaki ölü deriyi ciltten uzaklaştırır. Ayaklarınız, özellikle de topuklar daha yumuşak daha pürüzsüz bir hale gelir.

GÜNEŞ GÖZLÜĞÜNÜ TAK DAHA MUTLU SPOR YAP

Güneş gözlüğü takmak sadece gözlerimizi güneşin zararlı UV ışınlarından korumuyor, aynı zamanda daha iyi hissetmemizi sağlıyor. Araştırmacılar, güneşten korunmak için gözlerimizi kıstığımızda ve kızgın olduğumuzda aynı alın ve göz çevresindeki kasları kastığımızı, bunun da beyne kızgın olduğumuz yolunda yanlış bir sinyal gönderdiğini söylüyor. Dışarıda koşarken, yürürken, bisiklet sürerken, su sporları yaparken hem güneşin zararlı etkilerinden koruyacak hem de mutlu bir şekilde gülümsemenizi sağlayacak güneş gözlüklerinizi takmayı unutmayın.

YANIK TESTİ

Kumsalda, doğa yürüyüşlerinde çok fazla güneş altında kaldınız ve cildiniz güneşten pembeleşti… Aşağıdaki tanımlamalardan hangisinin size uygun?

Pembelik derecesi

  1. Cildiniz biraz pembe, ancak acı yok. Dokununca hafif bir sıcaklık hissediyorsunuz.
  2. Cildiniz pembe, ayrıca dokununca sıcaklık ve acı hissediyorsunuz.
  3. Cildiniz kabarmış, su toplamış ve acıyor…

Ne yapmalı?

  1. Güneşten uzaklaşın.
  2. Bolca su için. Güneş yanığı aynı zamanda su kaybettiğiniz anlamına da gelir.
  3. Güneş sonrası sprey ya da kremlerden kullanın.

Eğer güneş yanığınız çok acı veriyor ve yorgunluk, bitkinlik, mide bulantısı, baş dönmesi gibi belirtiler de varsa acilen bir hekime görünün.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here