Günlük koşturmaca içinde kaybolduğunuzu hissediyorsanız bağ dokuları hedefleyerek vücutta enerji akışını sağlayan, pasif pozlarla ruh ve zihni sakinleştiren, yavaşlayıp kendinize dönmenizi sağlayan yin yoga ile soluklanabilirsiniz.
Bağcık pozu
Bir bacağı büküp diğer bacağı onun üzerine yerleştirin ve iki dizin üst üste olmasını sağlayın. Altta kalan topuk, kalça ekleminin altında değil yana doğru açık olmalı ki leğen kemiklerinin ikisi de eşit ağırlıkta ve yerde konumlanabilsin. Etkiyi daha derin hissetmek için bacaklara doğru öne katlanabilir ve rahatsa başı da ağırlığınca aşağı bırakabilirsiniz. Bu sırada kalça yerden sıyrılıyorsa bir adım geri gelip yerle temasın korunduğu noktaya dönün. Pozda 3 dakika kadar kalarak, çıkarken önce omurgayı doğrultun ve bacakları çözün. Pozu diğer tarafta da aynı şekilde uygulayıp bedeni dengeli bir şekilde çalıştırın.
Etki alanı ve faydaları: Güçlü bir kalça açıcı olan poz, öne doğru katlanıldığında alt omurga ve sırttaki fasya dokusunu da esnetiyor. Altta kalan bacağın içindeki, yukarıda kalan bacağın ise dış tarafındaki bağ ve kas dokular esniyor. Pozun içerisinde karaciğer, dalak, pankreas, safra kesesi, böbrek ve mesane meridyenleri uyarılıyor.
BUNLARA DİKKAT!
Siyatiğiniz varsa poza dikkatli bir şekilde girmelisiniz. Bir yastık ya da katlanmış bir battaniyeye oturursanız, kalça eklemi yükseldiği için poza girmeniz daha kolay oluyor. Otururken kalça eklemlerinin arkaya doğru yönlenmemesine dikkat edin. Poz içerisinde ilerlerken bedenin sınırlarına saygılı olun. Alt omurgada herhangi bir rahatsızlık (fıtık gibi) varsa bu pozun içinde aktif bir sırtla kalıp, kasları devreye sokmak doğrudur. Bağcık pozu hamileler için uygun değil.
Saban pozu
Pozu iki bacak bükülü yapabileceğiniz gibi tek bacağı bükerek de uygulayabilirsiniz. Ayakların konumu ve pozun derinliği gibi birçok ayrıntı kişinin anatomik yapısı ve varsa rahatsızlığına göre ayarlanabilir. Ayakların üstü yerde ve kalça hizasında yana alınmış seviyede ya da kalça ayak tabanlarının üstüne gelecek şekilde poza girilebilir. Ayakların konumu belirlendikten sonra, avuç içleri geride yere gelir ve bu seviyede de kalınabilir. Kişi rahatsa önce dirseklerine kadar geriye eğilir. Bu seviyede de rahatsa geriye doğru yatabilir ve omuzların altı yere gelir. 3 dakika kadar pozda kaldıktan sora acele etmeden, aşamalı ve kontrollü şekilde pozdan çıkın.
Etki alanı ve faydaları: En derin geriye eğilmelerden biri olan bu poz omurganın sakral-lumbar bölgeleri, bacaklar, ayak bilekleri, omuz eklemleri ve gövdenin ön tarafını etkiliyor. Mide, dalak, pankreas, karaciğer, safra kesesi, mesane ve böbrek meridyenlerini uyarıyor. Sindirimi destekleyen ve bacakları dinlendiren bir poz olduğu için günün sonunda uygulanırsa rahat ve kaliteli bir uykuya dalmaya yardımcı oluyor.
BUNLARA DİKKAT!
Dizlerde ya da omurgada bir rahatsızlığınız varsa bu pozu eğitmen olmaksızın yalnız başına çalışmayın. Tüm yin yoga pozlarında olduğu gibi ani bir batma-acı hissederseniz pozdan yavaşça çıkın.
Yarım kurbağa pozu
Poza girmek için sağ dizin içini bir battaniyenin üzerine yerleştirin. Diz ve ayak bileği aynı hizada olacak şekilde bacağı geriye doğru uzatın. Sağ ayağın iç kenarını yere yerleştirip ayak parmaklarını yukarı çekin, bu açıda diz eklemini koruyabilirsiniz. Sol bacağı kalça hizasında yana uzatın ve sol ayağın yere gelebildiği bir noktayı araştırın. Bu hizayı koruyarak avuç içleri veya dirsekleri yere koyun. Yastık veya bloklarla vücudu destekleyebilirsiniz. Bedenin ağırlığını arkaya doğru ittiğinizde etkiyi hissetmeye başlar öne doğru geldiğinizde pozdan çıkmış olursunuz. Pozun etkisi çok yoğun olduğu için kişi hemen çıkmaya eğilimli olsa da 3 dakika kalmayı nefes yardımıyla araştırabilirsiniz.
Etki alanı ve faydaları: Bacakların içi ve kasık bölgesinde etki yoğunlaşır. Derin bir kalça açıcı. Diz ve ayak bileği eklemlerini de esnetir ve güçlendirir. Alt omurga ve omuzlarda da esneme etkisi hissedilir. Sindirimi desteklediği için mide ve bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelir.
BUNLARA DİKKAT!
Dizlerde ve omurgada rahatsızlık varsa bir eğitmen eşliğinde duvarda deneyimlemek doğru olur.
Yarım kelebek pozu
Sağ bacağı yere uzatın. Sağ topuk yerde ve ayak yumuşak bir şekilde durmalı. Sol bacağı büküp sol ayak tabanını sağ bacağın içine doğru yerleştirin. Sağ dizin ve bacağın arkasındaki his çok yoğun ve sert ise bir battaniyeyi dizin altına yerleştirebilirsiniz. Gövde sağ bacağa doğru döndürülüp öne katlanılabileceği gibi tam merkeze doğru öne de katlanılabilir. Çit taraflı bir poz olduğundan 3 dakika kadar pozda kaldıktan sonra aynı şekilde diğer yöne de uygulayın.
Etki alanı ve faydaları: Leğen kemiklerini saran bağ dokuları, bacakların içi, arkası ve kasıklarda bulunan dokuları, omurganın üst bölümünü etkiliyor. Kalça bölgesiyle bacağın arkasını birlikte açıyor. Karaciğer, dalak, pankreas, safra kesesi, böbrek, mesane meridyenleri ile kollarda da etki hissediliyorsa kalp, akciğer, ince ve kalın bağırsak meridyenleri ile perikart ve üçlü ısıtıcı meridyenleri de uyarılıyor.
BUNLARA DİKKAT!
Dizinde rahatsızlığı olanlar, dizin ve leğen kemiklerinin altına birer battaniye koyarak uygulayabilir. Uzun tutulan bacağın topuğu batıyorsa battaniyeyle etki yumuşatılabilir. Boyunda fıtık, disk kayması gibi bir durum varsa baş desteklenmeli. Dirseklerin altına bir yastık konulabilir.
Omuz açıcı burgu
Yüzükoyun yatarak başlayın. Avuç içleri yerde olacak şekilde kolları T şeklinde iki yana açın. Sağ bacağı bükerek topuğu kalçaya yaklaştırın ve bedeni sol omuz yerle temasını korunurken sola doğru çevirin. Sağ ayak tabanını sol bacağın içinde veya dışında yere getirin. Sağ kolu gökyüzüne uzatın veya arkaya doğru bırakın. Etki çok yoğun gelirse kol bükülüp belin arkasına doğru bırakılabilir. Başın altına bir battaniye koyarak boynu destekleyebilirsiniz. Bu tarafta 3 dakika kaldıktan sonra yavaşça çözülüp yüzükoyun yatışa dönün. Pozu diğer tarafta da çalışıp bedeni dengeleyin.
Etki alanı ve faydaları: Güçlü bir omuz açıcı. Günlük yaşamda stresle ilk kapanan bölge omuz ve kalp… Bu poz düzenli yapıldığında omuz eklemlerinin içe dönük yapısı düzelebiliyor. Poz omuz eklemlerini rahatlatıyor; göğüs kafesini, kürek kemiklerini saran bağ dokularını esnetiyor. Kollardan geçen kalp, akciğer, perikard, ince ve kalın bağırsak ile üçlü ısıtıcı meridyenleri uyarıyor.
BUNLARA DİKKAT!
Boyunda fıtık ve disk kayması, omuz eklemlerinde bağ dokusu yırtığı olan kişiler bir eğitmenle çalışmalı.
Omuz açıcı burgu
Yüzükoyun yatarak başlayın. Avuç içleri yerde olacak şekilde kolları T şeklinde iki yana açın. Sağ bacağı bükerek topuğu kalçaya yaklaştırın ve bedeni sol omuz yerle temasını korunurken sola doğru çevirin. Sağ ayak tabanını sol bacağın içinde veya dışında yere getirin. Sağ kolu gökyüzüne uzatın veya arkaya doğru bırakın. Etki çok yoğun gelirse kol bükülüp belin arkasına doğru bırakılabilir. Başın altına bir battaniye koyarak boynu destekleyebilirsiniz. Bu tarafta 3 dakika kaldıktan sonra yavaşça çözülüp yüzükoyun yatışa dönün. Pozu diğer tarafta da çalışıp bedeni dengeleyin.
Etki alanı ve faydaları: Güçlü bir omuz açıcı. Günlük yaşamda stresle ilk kapanan bölge omuz ve kalp… Bu poz düzenli yapıldığında omuz eklemlerinin içe dönük yapısı düzelebiliyor. Poz omuz eklemlerini rahatlatıyor; göğüs kafesini, kürek kemiklerini saran bağ dokularını esnetiyor. Kollardan geçen kalp, akciğer, perikard, ince ve kalın bağırsak ile üçlü ısıtıcı meridyenleri uyarıyor.
Sfenks pozu
Yüzükoyun yatın. Avuç içlerinden dirseğe kadar kolun dışını yere getirin, eller omuz mesafesinde açık olsun. Omuzların çökmesine izin vermeden ve kolun yere değen kısmını iterek göğüs kafesini yerden sıyırın. Boyun rahatsa baş geriye doğru da bırakılabilir. Ya da bakışlar ileride yerde bir noktada kalarak baş nötr konumda da tutulabilir. Bacakların ve ayakların üstü yerdeyken popo kaslarını yumuşak bırakmayı araştırın. Bu seviyede birkaç dakika kalındıktan sonra etki azalıyorsa avuç içlerine doğru yükselip kolları düzleştirerek fok pozuna gelinebilir. Etkinin artırılması için avuç içleri içeri doğru çevrilebilir.
Etki alanı ve faydaları: Lumbar bölgesi ve leğen kemiklerinin çevresinde yer alan bağ dokularını esnetiyor. Boyun geriye doğru açıldığında tiroit-paratiroid bezleri uyarılıyor. Kollar ve omuzlar poz içinde aktif olduğu için güçleniyor. Mide, mesane, böbrek, karaciğer, dalak, pankreas meridyenleri uyarılıyor.
BUNLARA DİKKAT!
Herhangi bir fıtığı olan kişi bir eğitmen eşliğinde ve bedenin sınırlarını keşfederek pozu deneyimlemeli. Keskin bir ağrı olduğu an hemen pozdan çıkılmalı. Hamileler için uygun değil.
MK Yoga Merkezi kurucusu Merih Kenet, yin yoga ile ilgili merak edilen noktaları anlattı.
YİN YOGA İLE SAĞLIKLI BİR HAYAT
Günlük koşuşturma içinde kaybolan günümüz insanının, durmaya ihtiyacı olduğu büyük bir gerçek. Yin yoga, bizlere bu ihtiyacımız için gizemli bir kapı aralıyor. Çin meridyen tıbbını temel alarak, bedendeki bağ dokularını esnetmeye yönelik olan yin yoga, yaşam enerjisinin akışını sağlıyor. Bu sayede sağ-sol dengesi kuruluyor, daha sağlıklı ve olumlu bir hayat sürülüyor. Yin yoganın eklemler ve bağ dokuları üzerinde çok büyük etkisi bulunuyor. Bağ dokular, eklemlerin üzerinde bulunuyor ve kemikleri koruyor. Eklemler hyalüronik asitle besleniyor ve yin yoga bu sıvıların artmasına da yardımcı oluyor. Bedenimizde prana dediğimiz bir akış var. Yoga felsefesinde prana bizi besleyen, görmemizi, duymamızı sağlayan, aktivitelerimizi yöneten bir akış; buna chi ve qi diyoruz. Bir şekilde pranayı aldığımız nefesle özdeşleştirebilirsiniz. Ama içerisinde birçok duyguyu da barındırıyor, yalnız oksijen değil. Bu chi akışını meridyenler vücuttaki bağ dokularının içinden geçiriyor. Yin yogada duruşlarda uzun kalarak vücudunuzun bazı noktalarına akupunkturda olduğu gibi basınç veya masaj uygulamış oluyorsunuz.
KLASİK YOGA İLE ARASINDAKİ FARKLAR
Klasik yogada bir duruşta 2-30 saniye arası kalınıyor. Yin yogada ise 3-7 dakika arası kalınıyor. Genelde oturarak yapılıyor çünkü pelvik taban, el-ayak eklemleri gibi bağ dokularının olduğu yerleri tetikleyip, uzun süre kalıp chi akışının daha güçlü aktığını hissediyorsunuz. Böylece oradaki prananın özgür akışı sağlanmış oluyor. Tutuk yerler varsa açılıyor. Yani kısaca yin yoga bağ dokularının arasındaki meridyenlerdeki akışın uyumlanmasıyla bir şifa etkisi yaratıyor. Vücudumuzda 12 tane ana meridyen bulunuyor. Bunları aktif hale getiren asanalar var. Zaten duruşun içerisinde uzun süre kaldığınızda o bölgedeki gerilmeyi kolayca hissedebiliyorsunuz.
Vücudumuzdaki enerji merkezleri çakralar, kanallar da nadiler olarak adlandırılıyor. Bu iki kısım birbirini besledikçe akış gerçekleşiyor. Enerjinizi yükselten, sağ-sol beyni dengeleyen de işte bu akış… Yin yogada her duruş bir meditasyon. Böyle olunca da duygular devreye girebiliyor; ağlayan da oluyor kızan da. Kıpırdamadan durmak gerekiyor, kıpırdanmadığı vakit zihin daha çok gerçeği görüyor. Kadınların genelde çocukluk ve ergenliğe ait duyguları kalçalarında biriktirdiği söyleniyor. Bu bölgelerdeki açılımlara izin vermek sürecin keyifli hale gelmesini sağlıyor.
Formsanté 2016 – Nisan sayısı
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmenler: Merih Kenet, Özden Yalçın (MK Yoga Merkezi)
