• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Prof. Dr. Derya Uludüz

Neden uyuyamıyorum? diyorsanız 11 önerimiz var

Neden uyuyamıyorum? Uykum neden kaçıyor? Koronavirüs döneminde sıklıkla sorulan sorulardan biri de bu oldu… Peki, ideal bir uyku nasıl olmalı? Sağlıklı uyku için öneriler neler? Uykunun faydaları ne? Merak edilen tüm bu soruların yanıtlarına Formsante arşivinden bakalım:

Stres ve kaygı düzeyimizin tavan olduğu ayları geride bıraktık. Bu süreçte doğal yaşamanın ve sağlıklı beslenmenin ne kadar önemli olduğunu öğrendik. Peki üçüncü en önemli ihtiyacımız neydi? Tabii ki de kaliteli bir uyku…. Uyku, sağlığımız için en vazgeçilmez ihtiyaçlarımızdan. Yediklerimiz, stresimiz, yaşam tarzımız uyku sağlığımızın kalitesini yakından etkiliyor. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji ve Algoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi, aynı zamanda BEYİNDER Beyin Sağlığı Derneği’nin Kurucu Başkanı Prof. Dr. Derya Uludüz, kaliteli uykuya nasıl kavuşabileceğimizi anlattı.

Yazı: Ruken Akbay Gürtaş

Prof. Dr. Derya Uludüz

KORONAVİRÜS SÜRECİ UYKUYU NASIL ETKİLİYOR?

Pandemi süreci uykumuzu nasıl etkiliyor? Neden uyuyamıyoruz?

COVID-19 yalnızca fiziksel hasara yol açmıyor, ruh sağlığımızı da ciddi olarak etkilemiş durumda. Aslında kaygı duymak bir olay karşısında önlem almamız için yaşanması gereken doğal bir süreç ancak kaygıyı yönetemediğimizde günlük yaşantımız olumsuz etkilenir ve sorunlar başlar. Kaygıya özellikle bu pandemi döneminde bir de panik ve obsesyonlar eklendi. Kirlenme obsesyonu, sürekli el yıkama, diğer insanların temizliğine müdahale etme, sürekli evde geçirilen süreçte aşırı can sıkıntısı, durumun ne kadar süreceğinin belirsizliği kişilerde mutsuzluk, karamsarlık ve öfke patlamalarını beraberinde getirerek ilişkileri de zorlaştırdı.

COVID-19 salgınıyla ortaya çıkan bu benzeri görülmemiş durumda yaşadığımız stres ve kaygı, uyku problemlerini tetikleme veya şiddetlendirme potansiyeline sahip. Ayrıca bu dönemde, iş yerlerinin çoğunun kapanıp zarar görmesi ile maddi kayıplar da kaygıyı artırıyor ve uyku bozukluklarına en büyük katkıyı sağlıyor. Eğer şu an çalışmıyorsanız ya da haftalık çalışma saatleriniz COVID-19 nedeniyle azaldıysa, her sabah uyuyakalmaya meyilli olabilirsiniz. Stres, tecrit edilme, değişen iş ve okul programlarının uyku üzerindeki etkilerini araştıran bilim insanları, uykumuzu doğal mekanizmalarla düzenleyen sirkadiyen ritmi acilen iyileştirmemiz gerektiğini vurguluyor.

Sirkadiyen ritmi neden yakalamalıyız?

Stres hormonu olan kortizol, sinir sistemini uyarıcıdır ve uyku düzeninizi altüst edebilir. Normalde gece saat ikide vücudunuzdaki stres hormonu kortizol en düşük miktara sahip olmalı, sabah sekizde ise en yüksek seviyeye ulaşmalı. Ancak sizi uykuya hazırlayan melatonin hormonunuz baskılanıyor ve yerine sürekli stres hormonunuz artıyorsa, geceleri oldukça enerjik ve uyanık olur, sabahları da uyanmakta zorlanır veya gün boyu çok yorgun hissedersiniz. Tek bir gece ayakta kalmanın bile kanınızdaki 100’den fazla proteini etkileyebildiğini biliyor muydunuz? Bu proteinlerden sadece birinin değişiminin bile metabolizmayı, bağışıklık fonksiyonunu, kan şekerini ve kanser riskini etkilediği bilinen protein seviyelerini bozabilir.

Stres dışında uykumuzu bölen nedenler neler?

Aşırı ekran süresi: İster telefondan haberleri kontrol ediyor olun, ister ailenizle Zoom’dan görüşüyor olun, Netflix izliyor ya da evden çalışırken bilgisayara fazladan birkaç saat bakıyor olun, sosyal mesafe ekran süresinde büyük bir artış anlamına gelebiliyor. Aşırı ekran süresi, özellikle akşamları uyku üzerinde zararlı bir etkiye sahip.

Çok fazla kafein: Diyelim ki kahveyi seviyorsunuz ve kafein içeren çok fazla kahve içiyorsunuz. Tabii çay içicileri de unutmamak gerek. Hem kahve hem de çaydaki kafein içeriği, gece uyuyamamanıza neden olabilir. Peki nasıl? Cevap, adenosindir. Adenosin; nöronlarınızın ve diğer hücrelerin çalışırken yakılan enerjiyle ortaya çıkan bir yan ürünüdür, vücudumuzun enerji depolamak için kullandığı ana moleküldür. Adenosin arttıkça yavaşlamaya ve “uyku bastırıcı etkisini” biriktirmeye başlarsınız. Pek bilinmese de çikolatada da uyarıcılar ve kafein içeriği vardır. Dolayısıyla çok fazla çikolatalı yiyecek tüketmek, gece boyu ayakta kalmanıza neden olabilir.

Aşırı egzersiz: Evde kaldınız, kilo aldınız ve doğal olarak spora yöneldiniz. İlk söylememiz gereken; evde lütfen ağır sporlar yapmayın, yeterince oksijen alamayacağınızdan bu sağlığınız için yarardan çok zarara yol açabilir. Ayrıca belli bir saatten sonra aşırı egzersiz yaparsanız, nabız hızınızın gece uyuyacağınız zaman çok artmasına neden olursunuz. Nabız atışlarının ve vücut ısısının artması, uykuya dalmayı zorlaştırır. Aslında yastığınıza yattığınızda iç kulağınızdaki nabız atışını duyabilirsiniz. Bu, aşırı egzersiz yaptığınızın sinyalidir. Aşırı egzersiz yerine, eğer uyku problemleriniz varsa gevşeme egzersizleri ve derin nefes egzersizleri yararlı olabilir. Stres miktarınız azalır.

Kaliteli ve sağlıklı uyku nasıl olmalı?

Sağlıklı uyku; kaç saat uyuduğumuza, ne zaman uykuya daldığımıza ve uykumuzun kalitesine bağlıdır. İhtiyacımız olan uyku süresi yaşa göre değişir. Yenidoğan bebekler 16-18 saat, okul öncesi çocuklar 11-12 saat, okul çağındakiler ve ergenler en az 10 saat uyumalıdır. Ergenlik döneminde hormonal etkiler biyolojik saati değiştirme eğilimindedir. Bunun sonucu olarak, gecede 9-10 saat uyuması gereken genç, geç saatte yatağa gidiyor ve sabah geç kalkmak istiyor. Bu geç saatlere kaymış uyku-uyanma döngüsü, pek çok okulun sabah erken başlangıç saatleri ile çelişiyor.

İDEAL UYKU İÇİN 3 TAVSİYE

İdeal uyku için neler tavsiye edersiniz?

Mineral eksikliğinizi giderin: İlk olarak, bir türlü uykuya dalamamanın basit bir mineral çözümü var. Kalsiyum, magnezyum ya da potasyum eksiklikleri gece uykuya dalamamanıza neden olabilir. Bunlar, vücudun sakinleştirici mineralleridir ve birinin eksikliği bile uykuya dalamamanıza yol açabilir.

Adrenal bezlerinizi destekleyin: Gece ikide birdenbire enerjik bir şekilde uyanmanız ise adrenal bezler ve kortizol hormonuyla ilişkilidir. Gece iki sıralarında kortizol en düşük miktarda olması gerektiği halde, adrenal bezlerin aşırı çalışması ve sinir sisteminin heyecanlı olması nedeniyle yükselir ve uyanmanıza neden olur.

İnsülin direncini azaltın: Gece boyunca her saat başı uyanıp idrara çıkmanız, tamamen bir insülin direnci problemidir. Eğer insülin direnci probleminizi çözerseniz, gece sürekli
tuvalete kalkma sorununuz da kaybolur. Fark ettiyseniz, şeker hastaları sürekli tuvalete gider.

UYKU KALİTESİNİ ARTIRACAK 11 ÖNERİ

Uyku kalitesini arttıracak yaşam önerileriniz neler? Kişisel hijyeninize özen gösterir misiniz?

Elbette! Peki ya uyku hijyeniniz, önemsiz mi? Uyku hijyeni derken, harika bir uyku ortamı yaratmaktan bahsediyorum.

1. Yeterince sebze tükettiğinizde, her minerali ve diğer besin öğelerini alır, çok daha iyi uyursunuz. Bir deneme yapın; az sebze, bol karbonhidrat tükettiğinizde uyku kaliteniz daha kötü olacaktır.

2. Özellikle akşam geç vakitlerde fazla miktarda protein tüketirseniz, protein bir uyarıcı olduğu için gece uyumanızı engeller. Bu yüzden akşam yemeği için et ağırlıklı bir yemek aslında iyi bir seçenek değildir.

3. Kafein ve nikotin kullandığınız saatlere dikkat edin. Kahve, siyah çay ve çikolata uyarıcı kafein içerir. Bu içeceklerin akıllıca kullanılması gerek. Sabahları birer bardak içildiğinde enerji ve uyanıklık açısından faydalı olabilir ama daha geç vakitlerde içtiğinizde uyumanızı engelleyecektir. İdeal olan, 09.00-13.00 arasında alınan günlük 300 mg geçmeyen kafeindir (1 fincan Türk kahvesinde 150 mg, 1 fincan hazır kahvede 75 mg, 1 bardak çayda 50 mg kafein vardır). Saat 17.00 sonrasında çay-kahve tüketiminden kaçınmaya özen gösterin. Çikolata da yine ayrı bir uyarandır. Az miktarlarda şekersiz çikolata yiyebilirsiniz.

4. Akşam yemeğinden sonra abur cubur yeme alışkanlığını bırakmak gerekiyor. Çikolata, patlamış mısır, cips, kuruyemişi sürekli yemeye devam ettiğinizde insülin miktarını yükseltirsiniz ve bu da sizi uykudan alıkoyar.

5. Çok şekerli beslendiğinizde yine insülin yükselir ve uykunuza müdahale eder. İnsülin aynı zamanda potasyum rezervlerinin tükenmesine neden olur. Potasyum azaldığında ise kalp atışı yükselir, 90’a çıkar hatta 100’e bile ulaşabilir ve uyanık kalmanıza neden olur. Eğer gece başınızı yatağa koyduğunuzda kulağınızda nabız atımı hissediyorsanız, bu potasyum eksikliğiniz olduğunu ya da insülin seviyenizin yüksek olduğunu gösteriyor olabilir. Burada, araya akşam yemeğinde bir muz eklemenizi öneririm.

6. Egzersiz uyku için yardımcıdır ancak yatmadan üç saat öncesine kadar egzersiz yapmak uyku sorunlarınızı arttırabilir.

7. Uyku düzeninize sadık kalın. Yatağa her gün aynı saatte girin ve sabah aynı saatte uyanmaya çalışın.

8. Uykunuzu geciktiren veya bozan ilaçlardan kaçının ya da kullanım saatlerini değiştirin. Bazı kalp, tansiyon ve astım ilaçları; öksürük, soğuk algınlığı veya alerji için kullanılan ilaçlar uyku düzeninizi bozabilir. Uyku sorunlarınız varsa kullandığınız ilaçların uykunuza etkisi olup olmadığını mutlaka doktorunuzla görüşün ve mümkünse kullanım saatlerini değiştirin.

9. Yatmadan önce rahatlatacak daha az aktif işler yapın. Yatmadan önce sıcak bir duş almak, hafif rahatlatıcı müzik dinlemek ya da kitap okumak gibi etkinlikler, uyku ritüelinin bir parçası olmalıdır. Yatmadan bir-iki saat öncesinde televizyon, cep telefonu ve bilgisayar gibi aletlerden uzaklaşın.

10. Gün ışığından doğru şekilde yararlanın. Rahat ve derin bir uyku için gerekli olan uyku hormonu melatoninin gece karanlığı sevdiğini söylemiştik. Ancak melatoninin salındığı bir diğer zaman, gündüz en yüksek güneş ışığı aldığımız 12.00-13.00 saatleri arasındadır. Değerlendirin!

11. Uyku öncesi tamamen karanlık, ışıksız bir odada yatmalısınız çünkü melatonin ancak karanlıkta salınır.

Sağlıklı uykuya yardımcı olan besin ve besin takviyeleri neler?

Magnezyum ve potasyum, sinir sisteminizi sakinleştirici minerallerdir. Bunlar vücudunuzda yeterliyse, kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yapraklı yeşil sebzelerden, salatalardan ve sebzelerden alırsınız. Hatta bu açıdan muz içeriği ile kaliteli bir uykunun vazgeçilmezi olabilir. Bol miktarda potasyum ve magnezyum içererek, kasların gevşeyip rahatlamasına yardımcı olurken; içinde bulunan triptofan maddesi serotonin ve melatonin üretimini sağlayarak uykunuzu kaliteli hale getirecektir. Muz ekstresi içeren gıda takviyeleri de içeriğinde bulunan triptofan sayesinde vücuttaki melatonin miktarını arttırarak uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı oluyor. Melisa otu özü, papatya ve rezene gibi bitkilerin çayları da içebilirsiniz. Yine bir tabak yoğurt ya da bir avuç (7-8 adet) badem tüketmeyi deneyebilirsiniz.

UYKUM KAÇTI, NE YAPABİLİRİM?

Siz uykunuz kaçtığında neler yaparsınız?

Sıklıkla düzenli saatlerde yatmaya özen gösterdiğim için çok uyku sorunu yaşamıyorum. Ilık bir duş alıyorum, sıcak bir yasemin çayı içiyorum ve tüm elektronik aletlerimi kapatıp elime dinlendirici, aksiyon içermeyen bir kitap alıyorum, tercihen Türk yazarları okumayı seviyorum. Kitabımı sarı loş bir ışık altında, uzanarak okumaya başlıyorum. Yatak odamın sıcaklığını 22 dereceye ayarlıyorum. İdeal olan oda sıcaklığı 21-23 derecedir. Tüm bunları yaptığınızda 15-20 dakika içinde uykuya daldığınızı göreceksiniz. Uyumadan önce lütfen tüm güneşliklerinizin kapalı, ışıkların sönmüş ve odanın tamamen karanlık olmasına dikkat edin.

Nefes egzersizleri yapın

Uyumak için yatağa yattığınızda, burnunuzdan aldığınız nefese odaklanmanızı tavsiye ediyorum. 5 saniye kadar nefes alıp, 5 saniye nefes verdiğinizde bu sizin sinir sisteminizi sakinleştirir. Özellikle stresli ya da öfkeli olduğunuzda nefesinize odaklanır ve burnunuzdan uzun nefes alıp, ağzınızdan uzunca verirseniz sakinleşirsiniz. Aynı zamanda sağ tarafınıza doğru yatmanızı tavsiye ediyorum. Çünkü karaciğeriniz sağ, kalbiniz sol taraftadır. Eğer sağ tarafınıza yatarak uyursanız kalbiniz karaciğerinizin üzerine baskı kurarak uyur. Ama eğer sol yanınıza doğru uyursanız, karaciğeriniz kalbinizin üzerine baskı kurarak uyur. Özellikle karaciğeriniz daha ağır olduğundan, kalbinizi sıkıştırabilir, ki bu da uyumanızı zorlaştırabilir.

SAĞLIKLI BİR UYKUNUN FAYDALARI NE?

Sağlıklı bir uyku neden önemli?

➔ Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, hastalıklara direnci arttırır.
➔ Öğrenme becerisini arttırır.
➔ Hafızayı kuvvetlendirir.
➔ Konsantrasyon gücünü arttırır.
➔ Kötü kolesterolü azaltarak, kalp hastalıklarına karşı korur.
➔ Vücuttan zararlı toksin atılımını sağlar.
➔ Biyolojik saatimizin düzgün çalışmasını sağlar.
➔ Cildi ve vücudu gençleştirir. Gençlik iksiridir.
➔ Kanser oluşumunu azaltır.
➔ Obeziteyi engeller.
➔ Beynimizin kendini yenilemesini sağlar.
➔ Hormon salınımımızı düzenler.
➔ Yaşlanmayı geciktirir.
➔ Felç ve kalp krizi riskini azaltır.
➔ Çocuklarda hiperaktiviteyi önler.

 

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here