Sağlıklı ve kalıcı diyetin püf noktaları

Birkaç kilo fazlanız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Gelin Uzman diyetisyen Ceren İşeri ile  bunu netleştirelim. Vücut ağırlığınızı; BKİ (Beden Kütle indeksi) ile değerlendirebilirsiniz. Kilonuzu (kg cinsinden), boyunuzun karesine (cm cinsinden) bölün. Bulduğunuz rakam 18,5-25 kg/m2 arasındaysa sağlıklı kilodasınız, 25-30 kg/m2 arasındaysa fazla kilolusunuz, 30 kg/m2’nin üzerindeyse şişmansınız.

YEME ZEVKİNDEN TAMAMEN MAHRUM KALMAMALISINIZ

Diyelim ki fazla kilolusunuz, peki nereden başlamalısınız?  Uzman olsun olmasın herkes size çeşit çeşit tavsiyelerde bulunurken neyi tercih etmelisiniz? Aslında bu noktada tek bir doğrudan bahsetmek çok mümkün değil. Pek çok yeme modeli sizin için doğru olabileceği gibi, bir başkası için doğru olanın size zarar verebileceğini de akılda tutmak gerekiyor…

Dolayısıyla; öğün saatleri, sevdiğiniz/sevmediğiniz yiyecekler, boyunuz, kilonuz, kullandığınız ilaçlar, belirlenen hedefler (kan şekerinizi kontrol etmek/ kolesterolünüzü kontrol etmek/ tansiyonunuzu düzenlemek veya sadece birkaç kilo vermek), alışkanlıklarınız gibi pek çok faktör göz önünde bulundurulmalı, kanıta dayalı bazı sınırlandırmalar yapılmalı ama bunları yaparken de yeme zevkinden tamamen mahrum kalmamalısınız.

SAĞLIKLI BESLENME HEDEFLENEN KİLOYA ERİŞMENİN EN ETKİLİ YOLU

Önce ‘diyet’ kelimesinden vazgeçerek başlayalım. Aslında ‘sağlıklı beslenme’ yani kişiye özel ve sürdürülebilir şekilde planlanmış bir yeme modeli benimsemek hedeflenen kiloya erişmenin ve korumanın en etkili yoludur.

Kahvaltı etmeli misiniz? Saat kaçta yemelisiniz? Peki ne yemelisiniz? Bu sorunun cevabı güne kaçta başladığınıza ve ne yemeyi sevdiğinize göre değişir.

İŞTE GÖBEK ERİTEN DÜZ KARIN İKSİRİ

KAHVALTI, ARA ÖĞÜN, ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİNDE NE YAPMALI?

Peki ara öğün yapmalı mısınız? Öğün aralarında acıkıyorsanız veya ara öğün yapmadığınızda bir sonraki öğünde fazla kaçırıyorsanız ya da atıştırmalardan keyif alıyorsanız, evet o zaman ara öğün yapmalısınız!

Öğle ve akşam yemeğinde ne tercih etmelisiniz? Aslında en doğrusu besin çeşitliliğini sağlamalı ve tabağınızı gökkuşağı renkleriyle doldurmalı, mümkün olduğunca, her besin grubundan tüketmeye gayret etmelisiniz. Tabağınızın yarısını posadan zengin sebze-meyve grubu ile doldurmalı, 1/4 ‘üne  et/tavuk/balık gibi protein grubundan bir besin seçmeli, diğer ¼’üne ise çorba/bulgur veya ekmek gibi tahıl grubundan bir tercih eklemelisiniz. Yemeğinize göre, menünüze 1 bardak ayran/yoğurt/cacık da ilave edebilirsiniz. Çeşitliliği sağlarken porsiyon ölçülerini de küçültmeli, ufak tabaklar kullanmalısınız. Her lokmayı iyice çiğnemeli, her lokmadan sonra çatalı- bıçağı elinizden bırakmalısınız.

Tabi bu sağlıklı seçimlerin, doğru hazırlama/pişirme şekli ile desteklenmesi gerektiğini de unutmamalısınız! Haftada 2 kez balık yemek çok sağlıklıdır ama o balık kızartılarak pişirildiyse fazlaca yağlı, dolayısıyla çok da sağlıklı olmayacaktır  veya salata sağlıklı bir tercihtir ama ona koyduğunuz çok yağlı bir sosla sağlıklı olmaktan uzaklaşacaktır. Yağ ,tuz gibi lezzet vericileri baharatlarla değiştirebilir, yeni tatlar yaratmayı deneyebilirsiniz.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?

HALA KİLO VERMEKTE ZORLANIYOR MUSUNUZ?

Tüm bunlara rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, içecek tercihlerinizi de gözden geçirmelisiniz. Soğuk kış günlerinde şekersiz çay, kahve, bitki çayları iyi birer tercih olabilir. Diğer taraftan kahveye bolca şeker, krema veya şekerli şuruplar eklemek veya  salep, boza gibi kış lezzetlerini çok sık ve/veya büyük porsiyonlarda tüketmek direnen kilonuzun sebebi olabilir.

Yemek sonrası yapılacak tercihlerde de dikkatli olmalı, tatlı yerine, meyve gibi daha düşük kalorili besinleri seçmelisiniz. Beslenme programınızda yer alması koşuluyla elbette ara sıra tatlı da menüye eşlik edebilir.

Planlı olmak ve yemek menüsünü önceden yapmak da kilo vermenizi kolaylaştıracak ve hatta hafta boyu egzersize zaman ayırmanıza  katkıda bulunacaktır.

Sağlıklı tercihler yaptığınız ve yeme keyfini kaybetmediğiniz, en önemlisi de ömür boyu sürdürebileceğiniz bir beslenme modeli edinmeniz dileğiyle …

Sağlıklı diyet yemekleri için tıklayınız

KARATAY KAHVALTI DİYETİ NASIL YAPILIR?

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here