Ana Sayfa Fitness Sırtınız için Pilates

Sırtınız için Pilates

sirtiniz-icin-pilates

sirtiniz-icin-pilatesSırtınızla en son ne zaman ilgilendiniz? Uzun zaman önce mi? Bir de, doğru pozisyonda oturmadan bilgisayar başında saatlerce çalışıyorsanız ya da ani hareketler yapıyorsanız, sırt ağrısından yakınmanız kaçınılmaz doğrusu. Üzülmeyin! Çünkü, top eşliğinde gerçekleştirilen pilates egzersizleri, bu şikayetinizden kurtulmanızı sağlıyor.

Tüm gün ofiste bilgisayar başında çalışanlar başta olmak üzere, ev hanımlarından gençlere, sporculardan eğitmenlere kadar pek çoğumuz sırt ağrısından şikayet ediyoruz. Öyle ki, her 10 kişiden 8’i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi altında kalıyor. Uygun olmayan pozisyonda uzun süre kalınması ve tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve giderek ağrılı kas spazmlarına yol açıyor. Günümüzün sorunu olan stres de sırt ağrılarının en önemli nedenlerinden biri. Siz de sırt ağrısından yakınıyorsanız, yapmanız gereken ilk şey, elbette bir uzmana başvurmak olmalı. Eğer sorununuz duruş bozukluğu ve stresten kaynaklanıyorsa, yani ciddi bir durum söz konusu değilse, o zaman size sırt ağrısından kurtulmanızı sağlayan bir önerimiz var: Pilates! Uzmanlar, ciddi sorunlardan kaynaklanmayan sırt ağrılarının “Pilates” programıyla hafifleyebileceğini müjdeliyor. Uzmanlara göre; sırt ağrıları yüzünden hareket etmekten çekindiğinizde, kaslarınızın daha da zayıflamasına, dolayısıyla yeni ağrıların ortaya çıkmasına yol açabilirsiniz. Doğru olan; sırtınıza zarar vermeyen günlük hareketlerinize devam edip, ağrı gidermeye yönelik egzersizler yapmak. İşte, “Pilates” egzersizleri de bu noktada devreye giriyor ve omurganın daha sağlıklı, sizlerin de günlük hayatınızda daha rahat olmanızı sağlıyor. Bu 6 özel hareketi uygulamanız için ihtiyacınız olan tek şey ise, rahat bir ortam ve yumuşak bir top!


HİSSEDEREK GÜÇLENİN
Pilates egzersizlerinin asıl amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmak. Bu egzersizlerin 3/4’ünün şişirilmiş yumuşak bir topla yapılması ise daha etkili sonuçlar ortaya çıkmasını sağlıyor:
1- Kullandığınız yumuşak top sayesinde sinir sisteminiz uyarılıyor.
2- Belirli nedenlerden dolayı az çalışan kaslar, egzersizler sayesinde tüm yükü üzerine alarak daha güçlü çalışabilecek hale geliyor.
3- Vücut bilinci, koordinasyon ve denge gelişiyor.

Etkili bir uygulama için…
1- Egzersizleri haftada iki ya da üç kez uygulayın.
2- Hareketlere başlamadan önce, olduğunuz yerde yapacağınız 5 dakikalık kısa bir koşu, ısınmak için yeterli olacak.
3- Egzersizleri uygularken derin nefes alıp verin. Bu, göğüs kafesini açıp, ciğerlerin hacminin uzun süreli olarak büyümesini sağlar. Nefes alırken, göğüs kafesinizin altındaki kaburgaları dışa doğru genişlettiğinizi hayal edin. Daha sonra kaburgalarınızın leğen kemiğine doğru indiğini düşünerek nefesinizi verin.

sirtiniz-icin-pilates21-YUVARLAYIN
Sırtınızın üst kısmı topun üzerine gelecek şekilde yere uzanıp, bacaklarınızı bükün. Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturup, tavana doğru bakın.
Nefes alıp, gücünüzü karnınızda toplayarak, soluğunuzu verin. Vücudunuzun üst kısmını başınızdan itibaren yukarı doğru yuvarlayın. Dizlerinize bakarak yavaşça nefes alıp verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez tekrar edin.

Ne sağlıyor: Karın kaslarını güçlendiriyor.

2-GERİLİN
Dizlerinizi kırın. Sol bacağınızı, diziniz topun üstüne gelecek şekilde arkaya doğru gererken, ayaklarınızın yanında duran ellerinizden de destek alın.
Sol bacağınızı, sanki topla yere masaj yapar gibi içe ve dışa doğru çevirirken yavaşça nefes alıp verin. Bu hareketi 10 kez uyguladıktan sonra bacak değiştirerek harekete devam edin.

Ne sağlıyor: Leğen kemiğinin duruşunu, dolayısıyla duruşumuzu düzeltiyor.

3-DENGELEYİN
Ayak ve ellerinizden yardım alarak, topun üzerine karınüstü yatın.
Gücünüzü karın kaslarında toplayıp, ayak ve ellerinizi yerden çekerek mümkün olduğunca dengede durmaya çalışın. Hareketi 4 kez tekrarlarken, düzenli olarak nefes alıp vermeye özen gösterin.

Ne sağlıyor: Omuriliğin çevresindeki kasları çalıştırıyor, sinir sistemini uyarıyor ve denge oluşumuna yardımcı oluyor.

4-DÖNÜN
Duvarın bir adım önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Topu, sırtınızın alt kısmına doğru yerleştirerek duvara yaslanın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Sırtınız dik, yüzünüz de karşıya dönük olmalı.
Nefes alıp verdikten sonra, büyük bir topu kucaklar gibi, kollarınızı göğüs hizasına getirin. Nefes alıp belden yukarısını sağa doğru çevirdiğiniz sırada, sırtınızdaki top belinizin sağına doğru yuvarlanmalı. Bu hareketleri uygularken dizler ve leğen kemikleri mümkün olduğunca paralel olmalı. Nefesinizi verdikten sonra tekrar eski pozisyonunuza dönün. Hareketi toplam 4 kez, her iki yönünüzle uygulayın.

Ne sağlıyor:
Bacakları ve karnı güçlendiriyor, kalçayı harekete geçirip, sırtın yükünü hafifletiyor.

5-YANA KALKIN
Sol tarafa doğru, göğüs kafesiniz topun üzerine gelecek şekilde yatın. Sol bacağınızla 90 derecelik açı yaparak, dizinizi kalça hizasına kadar çekin. Sağ bacağınız düz ve gergin dururken, sağ kolunuzun parmak uçları, sağ dizinizi gösterecek şekilde gergin olmalı. Sol kolunuzu bükerek başınıza destek verin. Bu sırada dirseğiniz hafifçe yere değebilir. Bu hareketleri uygularken yüzünüz hep karşıya doğru bakmalı.

Nefes alıp verdikten sonra, karın kaslarınızı harekete geçirerek vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru yuvarlayın. Nefesinizi alıp, sağ elinizi, sağ ayağınıza doğru uzatarak gerin. Nefesinizi verip, tekrar başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi her bölgeniz için 6’şar kez tekrarlayın.

Ne sağlıyor: Sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendiriyor, denge kurabilmeyi ve hareketliliği sağlıyor.

6-TERS DÖNÜN
Diz ve dirsekleriniz yere değecek şekilde durup, kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Sol elinizi topun üzerine koyarak, kolunuz gerginleşene dek topu yuvarlayın. Sağ kolunuzu, vücudunuzun altından, sağ omzunuz yere değene kadar itin. Sol elinizle topa hafifçe bastırdıktan sonra, aynı anda iki kolunuzu da vücudunuzdan uzaklaştırın. Vücudunuzun üst kısmını, sağ tarafınız yere paralel olana kadar çevirin. Aynı anda beş kez derin nefes alın ve her nefeste kendinizi biraz daha sola doğru çevirin. Nefes alışlarda pozisyonunuzu durdurup, nefes verişlerde dönmeye devam etmelisiniz. Hareketi her taraf için 2’şer kez uygulayın.

Ne sağlıyor: Omurgayı harekete geçiriyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here