Birçok kişi her gün aynada gördüğü kaslarına odaklanıp sırt bölgesini çalıştırmayı ihmal ediyor. Oysa zayıf sırt kasları hem günlük hayatta fiziksel işler yaparken zorlanmamıza neden oluyor, hem de vücudun öne doğru bükülmesine, postürün bozulmasına, kambur bir görüntünün ortaya çıkmasına yol açıyor. İşte sırtınızı güçlendirecek, duruşunuzu düzeltecek 10 hareket…
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Meriç Şeran
Sırt kasları vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biri. Gövdemizin birden çok yönde hareket etmesinde, bükülmesinde ve nesneleri gövdemize çekme, kaldırma noktasında büyük rol oynuyor. Omurgamızı ve bütün vücudumuzu destekliyor, daha zayıf kasların büyümesini teşvik ederek, kaldırmalarda gücümüzü artırmaya yardımcı oluyor. Bu nedenle güçlü bir sırta sahip olmak, daha iyi ve daha verimli çalışmamız anlamına geliyor.
Güçlü sırt kasları daha ağır yükü sorunsuz kaldırabilmemizi, gündelik hayatta karşılaştığımız işleri daha kolay yapabilmemizi sağlıyor ama elbette sadece bunlarla sınırlı değil. Sırt kaslarının gücü aslında yaşam kalitemizi etkileyen en önemli unsurlardan biri. Günümüzde birçok kişi sırt ağrısı sorunları yaşıyor. Dik duramamaktan yakınıyor. Aslında gündelik yaşamdaki alışkanlıklar, çalışma şartlarımız yanlış postüre neden olduğundan sırt ağrılarını ve duruş bozukluklarını beraberinde getiriyor. Günlük yaşantımızda genellikle öne doğru eğildiğimizden sırt kasları zayıf kalıyor ve ön kas grubumuz kısalıyor. Tüm bu süreci önlemenin yolu ise vücudumuzun sadece aynada gördüğümüz kısmına değil, sırt bölgesine de özen göstermek. Fitness eğitmeni Meriç Şeran, az ekipmanla sırtınızı güçlendirebileceğiniz ve ön kas gruplarını geriye doğru esnetmenizi sağlayacak 10 egzersiz hazırladı. Bu egzersizlerden birkaçını mutlaka günlük antrenmanınıza dahil edin.
TEK KOL DAMBIL ÇEKİŞ
Bu hareket bel ve sırt kasları için son derece faydalı. Gövdenizi dik tutup yere paralel hale getirin. Bir elinizle duruşunuzu desteklerken diğer elinizle dambılı kolları gövdeden uzaklaştırmadan karnınızın alt kısmına doğru çekin. Bu esnada karın kaslarını sıkın ve arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
Hareketi çapraz bacağınızı yukarı kaldırarak çeşitlendirebilirsiniz. Böylelikle müthiş bir denge ve stabilizasyon egzersizine dönüşecektir.
BENT OVER DUMBELL BACK FLY
Birçok yere odaklanmamız gereken bu harekette açış kuvvetimizi de artırıyoruz. Başlangıçta oturarak yapabilirsiniz. Omurganız dik ve yere paralel şekilde öne eğilin. Dambılları omuz hizasında tutacak şekilde dirseklerinizi büküp sabit tutarak geriye doğru açış yapın. Açış anında kürek kemiklerini sıkıp başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında kalçayı, karnı ve gövdeyi sabit tutmak çok önemli. Bu egzersizi küçük ağırlıklarla, açış anında kürek kemiklerinizle daireler çizerek de çeşitlendirebilirsiniz.
DİRENÇ LASTİĞİ KULAKLARA ÇEKİŞ
Çekiş kuvvetinizi artırmakla beraber, duruş için önemli olan arka omuz kaslarınızın da devreye gireceği bu harekette direnç bandınızın kuvvetli olmasına özen gösterin. Oturur pozisyonda dizlerinizi hafifçe bükün. Durabildiğiniz en dik pozisyonda dururken lastiği de ayaklarınızın altından geçirin. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, dirsekler açık lastiği kulaklarınıza doğru çekin. Çektiğinizde kürek kemiklerinizi bir saniye sıkıştırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi bir sağ, bir sol kolla çekerek de çeşitlendirebilirsiniz.
OPEN PULL OVER
Hareketi uygularken kolumuzu başımızın arkasına, omuz mobilizasyonumuzun yettiği oranda götürüp kürek kemikleri ve karın kaslarından destek alıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.Bir ağırlık alıp sehpa üzerine sırtüstü yatın. Ayaklarınız yerde kalabilir ya da belinizi rahatlatmak için ayaklarınızı sehpanın üzerine koyabilirsiniz. Başlangıçta ağırlık göğüs hizasında, dirsekler biraz açık ve stabil. Şimdi kollarınızı başınızın arkasına doğru omuz eklemini zorlamadan götürüp, kürek kemiklerinizi sıkı tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında bel boşluğunuzun çok açılmamasına dikkat edin. Ayrıca dirseklerin açık ve sabit olması çok önemli. Diğer türlü hareket sırttan ziyade göğüs bölgesini çalıştırıyor.
PARA YOK
Kollarınızı yana açtığınızda ortaya çıkan görüntüden dolayı hareketin adını No money (Para yok) koymuşlar. Egzersiz kürek kemiklerimizin içindeki küçük kas grubunu hedef alsa da omuzların da geriye doğru mobilitesini artırıyor. Üst sırt kas grubunu ve trapezleri çalıştırıyor. Başlarken dirsekler bükülü ve tam 90 derecede. Avuç içleri yukarı bakıyor ve direnç lastiği sıkı bir şekilde ellerimizde. Dirsekler vücuda bitişik. Şimdi dirsekleri vücudunuzdan ayırmadan ön kolları dışa doğru, omuzları da hareket ettirerek açın. Kürek kemiklerinin yakınlaştığı, kolun yanlara doğru açıldığı son noktada bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında göğüs kafesinizin dışa doğru açılmamasına, beli çukurlaştırmamaya dikkat edin.
DİRENÇ LASTİĞİ BAŞ ÜSTÜNE ÇEKİŞ
Bu hareket ile sırt ve kol kaslarımızı çalıştırırken aynı zamanda ön omuzu da esnetiyoruz. Oturur pozisyonda direnç lastiğini avuçlar karşıyı gösterecek şekilde iki elinizle gergin bir şekilde kavrayın. Kolları başın üzerine uzatın. Bandı yanlara doğru açarken kürek kemiklerini sıkıştırıp elleri omuzlara doğru çekin. Ellerinizin omuz hizasında kalmasına dikkat edin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
SUPERMAN
Sırt, bel ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareketi uygulamak için yüzüstü yatın. Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık ve başınız kollarınızın arasında kalacak şekilde karnı sıkarak kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırın. Nefes tutmamaya dikkat edin ve başlangıç pozisyonuna inerek hareketi tekrarlayın.
KEDİ ESNEMESİ
Dizüstü pozisyondayken kalçayı topuklara yaslamadan dizinizle kalça arasındaki 90 dereceyi koruyarak ellerinizi yüksekliği omuz hizasında olan bir sehpaya koyun. Gövdenizi bir köprü gibi aşağı sarkıtıp ön omuz ve göğüs kaslarını esnetin. Burada nefes alıp vererek 30 saniye kadar kalın. Sonrasında tek kolunuzla aşağı çapraza rotasyon yaparak omurganın içerisindeki küçük kas gruplarını da esneterek rahatlatın. Yine nefes alıp vererek 30 saniye kadar harekette sabit kalıp diğer yöne uygulayın.
OPEN CHEST
Hareket, omurganın üst bölgesini geriye doğru esnetirken aynı zamanda göğüs ve ön omuz kaslarını esnetiyor. Bir sehpanın üzerine ya da yere kürek kemiklerinin altına küçük egzersiz topu koyarak sırtüstü uzanın. Dizleri büküp topukları kalçalara yaklaştırın. Önce eller, dirsekler ve boyun cenin pozisyonunda kapalı. Daha sonra topun da yardımı ile önce omurgayı geriye doğru esnetip, sonra dirsekleri yana açarak ön omuz ve göğsü esnetin.
GÖĞÜS ROTASYON
Herhangi bir duvar ya da kapıya dirseğinizi omuz hizasında dayayın. Hangi dirseği dayadıysanız aynı taraftaki bacakla ters yöne doğru, dirseğin bulunduğu yerin aksine gövdeyi çevirip ters bir rotasyon oluşturuyoruz. Sırt bölgesinin zayıflığı nedeniyle içe doğru kapanan omuz ve göğüs bölgesindeki kasları açıp esnetmeye yarayan bu hareket aynı zamanda omurga mobilizasyonu için de önemli.
BOOTCAMP GRUP DERSLERİ
Çekimlerimize ev sahipliği yapan Studio Camp, temelinde bootcamp antrenman metodu ile profosyonel grup dersi veren bir stüdyo. Bootcamp çabukluk, çeviklik, genel dayanıklılık ve fonksiyonel kapasiteyi artıran, yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenmeler içeren bir antrenman türü. Ataşehir’de sporseverlere hizmet veren stüdyodaki sistem tamamen fonksiyonel egzersiz üzerine kurulu. 45 dakika süren, eğlenceli, motivasyonu yüksek antrenmanlarda 800-1000 kaloriye kadar enerji yakılabiliyor.
KİMDİR?
Kocaeli Üniversitesi BESYO/ Antrenörlük mezunu olan fitness eğitmeni Meriç Şeran (31) aynı zamanda eski bir profesyonel voleybolcu. Meslek hayatına büyük spor komplekslerinde fitness ve pilates eğitmeni olarak başlayan Şeran, yaklaşık 13 yıldır spor hayatının yanı sıra eğitmenlik yapıyor.
