Mucizenin adı soya… Doğu Asya ve Uzakdoğu’da yüzyıllardır tüketiliyor. Besleyici, lezzetli ve sağlıklı olduğu kadar çeşidi de bol. Soya yağı, soya kıyması, soya filizi… Son yıllarda dünyada olduğu gibi Türkiye’de de sadece vejetaryenlerin değil, sağlıklı beslenmeyi tercih eden herkesin mutfağında yerini alıyor. Çünkü o birçok hastalığa karşı koruyucu bir kalkan.
Soya artık sadece Asya ve Uzakdoğu’da değil, tüm dünyada biliniyor. Bu üne kavuşmasında hiç de haksız değil doğrusu. Çünkü soya, son derece besleyici, çok çeşitli kullanım alanı ve özellikleri bulunan bir besin. Soya ile yapılan yemekler lezzetli olduğu kadar, sağlık yönünden de oldukça yararlı. Peki, ‘mutfağımızdaki eczane’ olarak nitelendirebileceğimiz bu besin neler sağlıyor? Her şeyden önce soya proteinleri, kalp hastalığı ve kanser gibi pek çok kronik hastalıkla savaşmada önemli rol oynuyor. Bilimsel araştırmalar, soya proteinlerinin kandaki kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Soya katkılı besinleri sıkça alanların kansere yakalanma riski de diğerlerine oranla çok daha az. Soyanın yararları aslında saymakla bitmiyor… Üstelik, yapısı ve içeriği itibarıyla kaliteli proteine sahip olduğu için ete yakın bir besin değerine de sahip. Dolayısıyla, özellikle vejetaryen beslenmeyi tercih edenler, genellikle günlük protein gereksinimlerini soya eti ve soya kıyması tüketerek karşılayabiliyor. Yakın bir zamana kadar ülkemizde soya ürünlerini bulmak bir hayli zordu, ancak bugün hemen hemen her markette, aktarda bu ürünleri bulmak mümkün. Biri mutlaka sizin için!
ASYA SALATASI
Malzemeler:
50 gr soya filizi,
15 gr kırmızı biber,
15’er gr sarı biber ve Çin lahanası,
10 gr salatalık,
10 gr domates,
10 gr havuç.
Sos için: 20 ml soya sosu, 5’er ml limon suyu ve zeytinyağı, 2 gr yaprak zencefil.
Tek kişilik: Tüm sebzeleri iyice yıkayın. Kırmızıbiber, sarıbiber, Çin lahanası, salatalık, domates ve havuçları uzun dilimler şeklinde doğrayın. Soya filizini de ilâve ettikten sonra, tüm malzemeleri derin bir kapta harmanlayın.
Sos için: Yaprak zencefili yıkadıktan sonra ince ince kıyın. Ardından derin bir kabın içinde, soya sosu, limon suyu ve zeytinyağıyla birlikte karıştırın. Salatayı servis tabağına yerleştirdikten sonra üzerine sos dökerek servis yapın.
Hazırlama süresi: 5 dakika.
Kalori değeri: 120 kalori.
SOYA SOSLU ÇİN PİLAVI
Malzemeler:
20 gr pilav (Çin pirinci),
1 adet limon kabuğu rendesi,
2 çorba kaşığı soya sosu,
12 adet roka yaprağı,
1 çay bardağı zeytinyağı,
2 lt su,
tuz, karabiber
Tek kişilik: Çin pirincini iyice yıkadıktan sonra suda haşlayın ve süzün. Zeytinyağını tavada kızdırın. Ardından limon kabuğu rendesini, roka yaprağını, soya sosunu, tuzu ve karabiberi, bir tavada, pirinçle birlikte, yaklaşık 2-3 dakika karıştırın. Pilavı pişirirken bu süreyi aşmamaya özen gösterin. Pilavı bir kalıp yardımıyla tabağa koyarak servis yapın. İsterseniz, pilavı yeşilliklerle süsleyebilirsiniz.
Hazırlama süresi: 25 dakika.
Kalori değeri: 500 kalori.
TERİYAKİ SOSLU TAVUK
Malzemeler:
200 gr tavuk,
20 ml soya sosu,
5 gr şeker,
5 ml Sake (Çin içkisi),
10 ml pirinç şarabı,
3 gr susam,
3 gr tuz.
Tek kişilik: Pirinç şarabını, sakeyi, soya sosunu ve şekeri, derin bir kapta kaynatın. Diğer tarafta, tavuğu tuzladıktan sonra ızgarada pişirin. Üzerine hazırlamış olduğunuz sosu dökün. Susamları da tavuğun üzerine serptikten sonra servis yapın.
Hazırlama süresi: 10 dakika.
Kalori değeri: 480 kalori.
SEBZELİ KREP
Malzemeler:
10’ar gr havuç,
kabak,
soya filizi,
soğan,
yeşilbiber,
20 gr domates,
20 ml süt,
1 adet yumurta,
1 gr tuz,
50 ml zeytinyağı,
20 gr un.
Tek kişilik: Süt, yumurta, tuz, un ve 10 ml zeytinyağını karıştırdıktan sonra süzgeçten geçirin. Elde ettiğiniz krep hamurunu teflon tavaya ince bir şekilde dökerek iki taraflı pişirin. Sebzeleri, kalan zeytinyağını, tuz ve karabiberle tatlandırarak sote edin. Hazırlamış olduğunuz sebzeleri krep hamuruna sararak servis yapın.
Hazırlama süresi: 10 dakika.
Kalori değeri: 610 kalori.
ZENCEFİL SOSLU IZGARA SOMON
Malzemeler:
200 gr somon fileto,
10 gr shiitake mantarı,
100 gr karışık sebze (ıspanak, kabak, havuç, mısır, pazı, soya filizi),
10 gr tereyağı,
tuz ve tane beyazbiber
Yengeçli patates püresi için: 1 adet patates, 1 adet yengeç, 1 çay bardağı süt, tuz ve karabiber.
Tek kişilik: Patatesi haşladıktan sonra bir kabın içine koyun. Süt, tuz ve karabiberle iyice karıştırın. İçine ince ince yengeç doğrayın.
Sosu için: 1 çay bardağı balık suyu, 2 gr zencefil, 1 çay bardağı tereyağı, tuz.
Somonu ızgarada pişirin. Sebzeleri tereyağında sote edin. Shiitake mantarları ızgarada pişirin. Tabağın ortasına yengeçli patates püresini koyun, sebzeleri de pürenin üzerine yerleştirin. Somon ve mantarları da tabağa ilâve ettikten sonra bir tavada kaynattığınız sos malzemeleriyle birlikte servis yapın.
Hazırlama süresi: 15 dakika.
Kalori değeri: 620 kalori.
FIRINLANMIŞ MOZZARELLA
Malzemeler:
1 adet mozzarella,
25 gr patlıcan,
30 gr közlenmiş kırmızıbiber,
3 yaprak roka,
3 gr fesleğen,
3 gr parmesan peyniri,
8 gr ekmek,
40 gr Akdeniz yeşillikleri,
2 gr frenk soğanı
Sos için: 7 ml soya sosu, 1 adet limon, 4 ml üzüm sirkesi, 7 ml zeytinyağı
Tek kişilik: Mozzarella peynirini enlemesine 4 eşit parçaya kesin. Mozzarella peynirlerinin arasına patlıcan, kabak, közlenmiş kırmızıbiber dilimleri ve roka yaprağını kat kat olacak şekilde yerleştirin. Üzerine parmesan peynirini de ilave ederek fırında ısıtın.
Sos için: Tüm malzemeleri karıştırın. Mozzarella katlarının yanına Akdeniz yeşillikleri ve sos koyduktan sonra servis yapın.
Hazırlama süresi: 5 dakika
Kalori değeri: 230 kalori
|
