Hareketli, dayanıklı ve sağlıklı mağara adamları olmak için 10 bin yıl önceye gidiyor ve onlar gibi besleniyoruz.
Siz hiç şişman mağara adamı gördünüz mü? Fred Çakmaktaş ve Barney Moloztaş’ları saymazsak tabii.. O zamanlar cafe latte’lerin, hamburgerlerin ve patates kızartmalarının olmadığı düşünülürse, onların sırrı avlanmak için saatlerce koşmak ve yenilebilecek bitkiler toplamak için saatlerce dolaşmak, sadece taze et ve bitki ile beslenmek olmalı… Bugünden itibaren atalarımız gibi beslenmeye başlasak ne olur? Cevap basit: Daha fazla sağlıklı et, taze meyve-sebze yeriz, tahıllardan, şekerden, tuzdan, baklagillerden ve süt ürünlerinden uzak dururuz. Paleo Diyeti de işte tam bunu anlatıyor.
Adını insanoğlunun tarih öncesi dönemi olan “paleolitik”ten alan Paleo Diyeti son zamanlarda özellikle sporcular arasında oldukça popüler. Adından da anlaşılacağı gibi bu programda 10 bin yıl önce son bulan Yontma Taş Devri insanının mönüsünden bahsediyoruz. Paleolitik Diyet akımının kurucusu ve kitabının yazarı Dr. Loren Cordain, bu beslenme biçiminin sağlığınızı en iyi seviyeye çıkarmak, kalp damar hastalıkları riskini azaltmak ve kilo vermek için en ideal sistem olduğu konusunda iddialı.
Paleo Diyeti’nin 7 önerisi
1. Yüksek protein
Batı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.
2. Düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeks
Bu beslenme modelinde karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.
3. Yüksek lif alımı
Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Sebzeler, tam tahıllardan sekiz kat, rafine edilmiş tahıllardan ise 31 kat daha fazla tahıl içeriyor. Meyveler ise tam tahıllardan iki kat, rafine edilmiş tahıllardan yedi kat daha fazla lif içeriğine sahip.
4. Omega 3 – Omega 6 dengesi
Bu sistem, kolesterol seviyelerini ve kalp damar hastalığı riskini artıranın, kanser ve diyabeti tetikleyenin günlük alınan yağ miktarıyla değil, hangi yağın kullanıldığı ile ilgili olduğunu savunuyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
5. Yüksek potasyum, düşük sodyum
İşlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek. Taş devri insanlarının bedenlerinin bu orana adapte edilmiş olduğu düşünülüyor. Potasyum başta kalp ve böbrekler olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına fayda sağlıyor. Düşük potasyumun ise yüksek tansiyona, kalp hastalıklarına ve kalp krizine neden olduğu biliniyor. Yüksek sodyum alımının da aynı şekilde olumsuz etkileri bulunuyor. Günümüzde birçok insan potasyumun iki katı sodyum tüketiyor.
6. Asit-alkali dengesi
Beslenme ile vücutta oluşan asidi alkali hale getirmek gerekiyor. Sindirilen tüm yemekler böbreklere asit veya alkali yükü bırakıyor. Et, balık, tahıllar, peynir, bakliyatlar ve tuz asit; sebzeler ve meyveler ise alkali üretiyor. Hayat boyu sürekli yüksek asit üretimi kemik ve kas kaybına neden oluyor, kan basıncını yükseltiyor ve böbrek taşı riskini artırıyor. Ayrıca astımı tetikliyor.
7. Daha fazla vitamin, mineral, antioksidan
Tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Tam tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo Diyeti’nde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu söyleniyor.
Tahıllara veda
Paleo Diyeti’ne başlayanların ya da başlamak isteyenlerin en büyük kaygısı tahıllardan nasıl ayrı kalacaklarını ve yerine ne yiyeceklerini bilememeleri oluyor. Hatta sırf bu nedenle diyeti bırakanların sayısı hiç az değil. Bu konuda kafası karışık olanlara Dr. Loren Cordain şöyle yanıt veriyor: “Tabii ki yıllardır düzenli olarak yediğiniz gıdalardan uzaklaşmanız kolay değil. Ancak birkaç hafta sonra sebzeleri, eti, deniz ürünlerini ve yumurtayı daha lezzetli bulmaya başlayacak ve bu endişenizden sıyrılacaksınız. Paleo Diyeti’nde yer alan yağlar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerle harika yemekler pişirebileceksiniz. Un ve süt ürünü içermeyen çok sayıda tatlı hazırlayacaksınız. Hatta ikram ettiğiniz insanlar aradaki un ve süt eksikliğini fark bile etmeyecek.”
Yiyin:
– Doğada serbest dolaşan hayvanların eti
– Mevsiminde sebze-meyve
– Balık/deniz ürünleri
– Organik yumurta
– Yağlı tohumlar
– Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, Hindistan cevizi yağı)
Yemeyin:
– Tam tahıllar
– Baklagiller
– Süt ve süt ürünleri
– Rafine şeker
– Patates
– Rafine gıdalar
– Tuz
MAĞARA ADAMININ MÖNÜSÜ
Kahvaltı
Kahvaltıda omlet yiyin. İçine soğan, biber, mantar, brokoli ekleyebilir, zeytinyağı ile Omega 3 içeriğini artırabilirsiniz. Yumurtalarınız mümkünse özgür tavuk yumurtası olsun.
Ara
Mevsim meyvesi
Öğle
Öğlen en sevdiğiniz yeşilliklerle salata yapın. Maruldan ıspanağa, salatalıktan avokadoya, biber çeşitlerinden havuca kadar bol bol seçeneğiniz var. Üzerine yağlı tohumlardan badem veya ceviz ekleyebilirsiniz. Salatanıza ayrıca et ve tavuk parçaları ya da deniz ürünleri koyabilirsiniz. Zeytinyağı ve limonlu sosunuzu da hazırladınız mı tamamdır. Çalışıyorsanız salatanızı evde hazırlayıp yanınıza alabilirsiniz.
Ara
Elma, ceviz
Akşam
Domates ve avokado dilimleri, ızgarada pişmiş derisiz hindi göğsü; buharda pişmiş brokoli, havuç ve enginar; bir kase taze böğürtlen, üzüm ve badem ile maden suyu. Her ne kadar atalarımız alkol tüketmiyor olsa da Paleo Diyeti sosyal hayatı göz önüne alıyor ve haftada üç kez diyet dışı gıda ve içecek tüketimine izin veriyor. Hakkınızı bir kadeh şaraptan yana kullanabilirsiniz.
PALEOLİTİK TARİFLER
Muz krepleri
Malzemeler
– 1 muz (ezilmiş)
– 1 özgür tavuk yumurtası
– 1 çay kaşığı Hindistan cevizi (kıyılmış)
– 1 çay kaşığı tarçın
– Vanilya aroması (isteğe bağlı)
Hazırlanışı
Ezilmiş muzu yumurta ile hafifçe karıştırın. Tarçın, Hindistan cevizi ve vanilya aromasını ekleyin. Karışımı ısıtılmış tavaya koyun ve krep pişirir gibi pişirin.
Şeftali tatlısı
Malzemeler
– 4 büyük boy şeftali (soyulmuş ve dilimlenmiş)
– 1/4 bardak organik Hindistan cevizi (kıyılmış)
– 1/4 bardak parçalanmış badem
– 2-4 çorba kaşığı bal
– 4 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı (eritilmiş)
Hazırlanışı
Şeftalileri fırın kabına koyun. Bir kapta balı, Hindistan cevizini ve bademi karıştırın ve şeftalilerin üzerine dökün. En üste Hindistan cevizi yağını ekleyin. 170 dereceye ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.
Paleo Omleti
Malzemeler
– 4 özgür tavuk yumurtası
– 1 kaşık zeytinyağı
– 1 bardak doğranmış ıspanak yaprağı
– 1 çay kaşığı reyhan
– 1 küçük avokado
– Taze öğütülmüş karabiber
Hazırlanışı
Bir kasede yumurtaları köpük haline gelinceye kadar karıştırın. Orta ateşe koyduğunuz tavada yağı ısıtın ve yumurtaları dökün. Yumurtalar şeklini aldıktan sonra üzerine ıspanağı ve reyhanı ekleyin. Karabiberi serpin. Omleti silikon spatula kullanarak ikiye katlayın. Ocağı kısın. Tavanın üzerine kapak kapatıp bir dakika pişmeye bırakın. Servis tabağına aldıktan sonra avokado dilimleri ile süsleyin.
Ne kadar asit, o kadar kemik kaybı
Kalsiyumun kemik sağlığı için önemli olduğu bilinen bir gerçek ancak Paleo Diyeti’nin kurucuları burada bir yanlış anlama olduğunu vurguluyor çünkü istatistikler kalsiyum alımı arttıkça kemik erimesinin ortaya çıktığını gösteriyor. Neden? Çünkü kalsiyumun ne kadar alındığı değil ne kadar atılabildiği de önem taşıyor. Yani konu denge… Gıdalar sindirimden sonra kendi özelliklerine göre böbreklere asit veya alkali atıklar gönderiyor. Eğer siz meyve-sebzeden fakir besleniyorsanız vücudunuzda oluşacak yoğun asitle alkali depolarınız başa çıkmaya çalışıyor. Bu depolar nerede dersiniz? Kemiklerde! Kemiklerinizi bu işin dışında tutmak istiyorsanız Paleo Diyeti’nin önerisi şu: Asit üreten peynir, tam tahıllar, tuzlu gıdalar, etler ve baklagiller yerine tek alkali üreticileri olan meyve sebzelere yönelin, asit ve alkali dengenizi koruyun.
Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Eylül 2014 sayısı
