Buğday
Tüm dünyada en fazla tüketilen tahılların başında geliyor. Yüksek oranda karbonhidrat içeren buğdayın faydası ise nasıl tükettiğinize bağlı olarak değişiyor; rafine edilen buğday besin değerinin büyük bir kısmını kaybediyor. Tam buğday B grubu vitaminler, E vitamini, potasyum, fosfor, çinko, demir ve lif yönünden zengin. Ayrıca prebiyotik bir ajan gibi görev yapan glucofructan içeriyor. İşlem görmemiş tam tahılları beslenmenin merkezine yerleştiren makrobiyotik beslenme anlayışına göre gelişme çağından sonra azaltılması gerekiyor.
100 g buğday:
Enerji 350 kcal
Karbonhidrat 73 g
Protein 10 g
Diyet lifi 12 g
Kahverengi pirinç
Üzerindeki kabuğu alınan ve cilalanan beyaz pirinç, kahverengi pirince göre daha kolay pişiyor ancak kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltiyor. Bu nedenle beyaz (rafine) pirince göre daha fazla diyet lifi içeren kahverengi pirinç öneriliyor. Kolesterol, sodyum ve doymuş yağ oranı son derece düşük. Manganez ve fosfor yönünden de zengin bir besin kaynağı.
100 g kahverengi pirinç:
Enerji 362 kcal
Karbonhidrat 76 g
Protein 8 g
Diyet lifi 3 g
Frik bulguru
Buğday haşlanıyor, kurutuluyor, kırılıyor ve bulgur elde ediliyor. Özel bir bulgur türü olan frik bulguru ise buğday henüz kurumadan, başağında yeşilken kesilerek toplanıyor. Bu başaklar ateş üzerinde ütüleniyor ve kalburdan geçirilerek kapçuk denilen kabuklardan uzaklaştırılıyor. Böylelikle is kokan aroması ile nefis frik bulguru elde ediliyor. Bulgur doymuş yağlar, kolesterol ve sodyum oranı düşük, magnezyum ve manganez yönünden son derece zengin. Kinoa, yulaf gibi birçok tahıldan daha fazla diyet lifi içeriyor.
100 g bulgur:
Enerji 342 kcal
Karbonhidrat 76 g
Protein 12 g
Diyet lifi 18 g
Çavdar
Buğdaygiller familyasından bir tahıl bitkisi olan çavdar, buğdaydan daha ince, uzun tanelere sahip. Özellikle Kuzey Avrupa ve Rusya’da popüler olan tahıl ekmek ve içki üretiminde kullanılıyor. Buğdaya göre daha az gluten içeriyor, bu nedenle çavdar unu ile yapılan ekmekler daha yoğun oluyor. Yüksek oranda lif içeriyor. Diğer tahıllara göre glisemik indeksi düşük olan çavdar B grubu vitaminler, E vitamini ve potasyum, demir, çinko, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum yönünden de zengin bir kaynak. Çavdarda bulunan lifler hızla doygunluk hissi veriyor bu nedenle kilo kontrolüne de yardım ediyor.
100 g çavdar:
Enerji 335 kcal
Karbonhidrat 70 g
Protein 15 g
Diyet lifi 15 g
Tam tahıl nedir?
Bütün tahıllar yaşamlarına “tam tahıl” olarak başlar. Tam tahıl demek bitki tohumunun tamamı anlamına gelir. Bir tahıl tanesi kabuk, embriyo (ruşeym) ve endospermden oluşur. Kabuk kısmı önemli antioksidanlar, B vitaminleri ve lif içerir. Ruşeym tohumun yeni bir bitki üretebilmesi için tüm besinleri depolamıştır. B grubu vitaminlerin yanı sıra bazı proteinler, mineraller ve sağlıklı yağ asitlerini bünyesinde barındırır. Tahıl tanesinin en büyük bölümünü oluşturan endosperm nişastalı karbonhidrat, protein, küçük bir miktar vitamin ve mineral içerir. Rafinasyon işlemi kalp damar, sindirim sistemi başta olmak üzere insan vücuduna birçok fayda sağlayan sağlıklı doymamış yağları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri tahıldan uzaklaştırır.
Diyet lifleri ne işe yarıyor?
– Bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa diyoruz. Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri, midede daha uzun süre kalarak bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyorlar.
– Bağırsakların toksinlerden temizlenmesini, sindirimin denge içinde işlemesini sağlıyorlar, mideyi koruyorlar. Özellikle suda çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşüyor. Böylelikle bu sistemde görülebilecek birçok hastalığı önlüyorlar.
– Karbonhidratların daha uzun sürede emilmelerini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkıları var.
Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Eylül 2014 sayısı
