Hacimli besinlerin ve tokluk hissinin öne çıktığı Volümetrik Diyet’te yüksek hacimli gıdalar tüketerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilir veya kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Yani doyarak zayıflamak mümkün. Peki, Volümetrik Diyet nereden doğdu? Temel ilkeleri neler? Diğer diyetlerden farkı nedir? Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak, hem sorularımıza yanıt veriyor hem de röportajımızın sonunda “1 Haftalık Volümetrik Diyet Programı” ile 4 özel tarifini paylaşıyor.
Yazı: İlknur Eşsiz
VOLÜMETRİK DİYET NEDİR?
Volümetrik Diyet, açlık ve diyeti bir tutanlar için şaşırtıcı bir denklem içeriyor. Bu diyet türü doyana kadar yemeyi ve tokluk hissini merkeze alıyor. Volümetrik Diyet konusunda tüm merak ettiklerimizi sorduğumuz Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak, diyeti şöyle özetliyor: “Bu diyet programında kalorilerin azaltılmasına odaklanmak yerine, daha az kalori içeren yüksek hacimli gıdaların tüketilmesi öneriliyor.”
VOLÜMETRİK DİYET NEREDE DOĞMUŞ, NASIL BULUNMUŞ?
Volümetrik Diyet, Amerikalı Beslenme Uzmanı Dr. Barbara Rolls tarafından geliştiriliyor. Dr. Rolls, beslenme konusunda uzmanlaşmış bir psikolog ve halihazırda Pennsylvania State Üniversitesi’nde beslenme, yiyecek bilimleri ve psikoloji profesörü olarak çalışıyor. Dr. Rolls, insanların genellikle yedikleri yiyecek miktarlarından ziyade yiyeceklerin hacimlerine göre doyduklarını keşfediyor. Bu nedenle düşük kalorili, yüksek hacimli yiyeceklerin insanların daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bu fikirden yola çıkarak da Volümetrik Diyet’i geliştiriyor.
BU BESLENME ŞEKLİNİN TEMELLERİ NEYE DAYANIYOR?
Volümetrik Diyet, yüksek hacimli ve düşük kalorili yiyecekleri tercih etme prensibine dayanıyor. Bu diyet ayrıca, protein ve lif açısından zengin yiyeceklerin tüketimini teşvik ediyor, yağ ve şeker tüketimini sınırlıyor. Yüksek hacimli yiyeceklerin tüketimi, daha az kalori alımıyla doygunluk hissine yardımcı oluyor. Sağlıklı bir diyet için gerekli olan vitamin, mineraller ve diğer besin maddelerinin alınmasını da sağlıyor. Bu diyet kilo kontrolünü sağlamak, sağlıklı bir diyet uygulamak ve uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme planı elde etmek için tasarlanmış.
Diyetin temel prensiplerini şöyle sıralayabiliriz:
- Bu diyette yüksek hacimli, düşük kalorili yiyecekler tercih ediliyor. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, çorbalar ve düşük yağlı süt ürünleri gibi yiyecekler bu alternatifler arasında yer alıyor.
- Yüksek proteinli ve lifli yiyecekler tüketilmesi öneriliyor. Bu yiyecekler arasında tavuk, balık, kuru fasulye, nohut, mercimek, tofu, yulaf ezmesi ve tahıllı ekmek gibi yiyecekler bulunuyor.
- Yağlı ve şekerli yiyecekler sınırlandırılıyor. Bu yiyeceklerin kalori içeriği yüksek ve doygunluk hissini uzatamıyorlar. Yağlı ve şekerli yiyecekler arasında fastfood, cips, bisküvi, şekerlemeler ve tatlılar gibi yiyecekler bulunuyor.
- Su tüketiminin artırılması gerekiyor. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor, açlığı azaltıyor ve enerjiyi yükseltiyor. Gün içinde kilogram başına 33 ml su içilmesi öneriliyor.
VOLÜMETRİK DİYET’İN DİĞER DİYETLERDEN FARKI NE?
Bu diyet, yiyeceklerin hacimleri ve kalorileriyle ilgili bir yaklaşım içeriyor. Diyet programları genellikle kalori sayımına odaklanıyorken, Volümetrik Diyet ise kişinin yüksek hacimli yiyeceklerden yüksek miktarda yemesini amaçlıyor. Bu sayede kişiler daha az kalori alırken daha tok hissediyor. Diyetin bir diğer farkı, yiyecekleri gruplara ayırarak tüketimi kolaylaştırması. Yiyecekler, düşük, orta ve yüksek yoğunluklu olarak kategorize ediliyor. Düşük yoğunluklu yiyecekler, sebzeler ve meyveler gibi, daha fazla hacim sağlayan ancak daha az kalori içeren yiyecekler. Orta yoğunluklu yiyecekler, tam tahıllar ve etler gibi, daha az hacim sağlayan ancak daha fazla kalori içeren yiyecekler. Yağlar ve şekerler gibi yüksek yoğunluklu yiyecekler ise hem hacimli hem de kalorili yiyecekler.
Volümetrik Diyet, yavaş ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek isteyenler için uygun bir seçenek. Ancak bu durum, her diyet gibi, kişinin ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna göre değişebiliyor. Bu nedenle, diyet planı uygulanmadan önce diyetisyeninize danışmanızı öneriyorum.
DOYANA KADAR YERKEN NELERE DİKKAT EDİLMESİ GEREKİYOR?
Doyana kadar yemenin anahtarı belirli yiyeceklerin doğru şekilde seçilmesi ve porsiyon kontrolünün yapılmasında saklı. Aşağıdakiler bu konuda özellikle uygulama sırasında iyi birer ipucu olabilir:
Sebzeler: Sebzeler, düşük kalorili, yüksek lifli ve hacimli yiyecekler. Bu nedenle, Volümetrik Diyet’in önemli parçaları. Yemeklerinize bol miktarda sebze eklemeniz, öğünlerinizin en az yarısını sebzelerden oluşturmanız öneriliyor.
Protein: Proteinler, tokluk hissi veriyor ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle, tavuk, hindi, balık, yumurta, tofu, kuru baklagiller ve yağsız süt ürünleri gibi protein kaynakları bu diyette tüketime uygun.
Tam tahıllı besinler: Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler, yüksek lifli ve hacimli oldukları için tokluk hissi sağlıyor.
Az yağlı besinler: Yağ oranı düşük süt, yoğurt, peynir, tavuk, hindi, balık gibi besinler seçilmesi öneriliyor.
Su: Yeterli miktarda su içmek uzun süre tokluk hissi sağlıyor.
Yavaş yemek: Yemeğinizi yavaş yemeniz, yiyecekleri iyice çiğnemeniz daha çabuk doymanızı sağlıyor.
Porsiyon kontrolü: Çok fazla yemek yemek kalori alımını artırıyor. Yemeklerinizi küçük tabaklar kullanarak tüketmeniz porsiyon kontrolünde yardımcı oluyor.
Sonuç olarak, Volümetrik Diyet uygularken, yüksek hacimli ve düşük kalorili yiyecekleri tercih etmek, porsiyon kontrolü yapmak ve yavaş yemek önemli. Bu kurallara uyarak doyana kadar yiyebiliyor; tokluk hissini arttırabiliyorsunuz.
VOLÜMETRİK DİYET’İN FAYDALARI NELERDİR?
Bu faydaları da başlıklar altında sıralayalım.
Daha az kalori alımı: Yüksek hacimli yiyeceklerin tüketilmesi, daha az kalori alımı sağlıyor. Bu da kilo kaybına yardımcı oluyor.
Tokluk hissi: Volümetrik Diyet, daha fazla tokluk hissi veriyor. Hacimli yiyecekler, mideyi daha fazla doldurduğundan, daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.
Sağlıklı beslenme: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, protein kaynakları gibi sağlıklı yiyeceklerin tüketilmesine bağlı olduğu için sağlıklı beslenme düzeni oluşturmanızı kolaylaştırıyor.
Düşük yağ alımı: Volümetrik Diyet, düşük yağlı yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Bu, daha az kalori almanıza ve daha sağlıklı bir diyet yapmanıza yardımcı oluyor.
Sindirim sağlığı: Volümetrik Diyet, yüksek lifli yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Bu, sindirim sağlığınızı korumaya yardımcı oluyor ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önlüyor.
Kardiyovasküler sağlık: Volümetrik Diyet, sağlıklı beslenmeyi teşvik ederek kardiyovasküler sağlığınızı koruyor. Düşük yağlı ve yüksek lifli yiyecekler tüketmek, kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı oluyor. Ancak, diyet yaparken her zaman olduğu gibi, tüm besin gruplarını içeren dengeli bir diyet uygulamanız ve sağlık durumunuzu dikkate alarak önceden bir beslenme uzmanına danışmanız gerekiyor.
Bu beslenme şekliyle ulaşılmak istenen nedir? (Kilo kaybı, yağ yakımı vb)
Bu diyetle ulaşılmak istenen hedef; gün içerisinde alınan kalori alımını azaltıp sağlıklı yiyecekler tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almak. Kilo kaybı ve yağ yakımı hedefleri, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, metabolizmasına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişiyor. Bu nedenle, Volümetrik Diyet uygularken, hedeflerinize ulaşmak için egzersiz düzeyinizi dikkatli bir şekilde takip etmeniz gerekiyor.
BU DİYETİ UYGULAMASI SAKINCALI OLAN KİŞİLER VAR MI?
Volümetrik Diyet’i genellikle sağlıklı bireyler uygulayabiliyor. Ancak;
- Kronik bir hastalığı olanların,
- Hamile veya emziren kadınların,
- Diyabet hastalarının,
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyonu ve böbrek hastalığı olanların,
- Sindirim sorunları yaşayanların
Volümetrik Diyet’i uygulamadan önce sağlık durumları hakkında doktorlarına ve beslenme uzmanlarına danışmasını öneriyorum.
VOLÜMETRİK DİYET TARİFLERİ
YULAFLI TOST
Malzemeler
- 1 adet yumurta
- 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
- Bir tutam tuz ve istenen baharatlar
- 50 g az yağlı beyaz peynir
Hazırlanışı
Derin bir kaseye yumurta, yulaf ezmesi ve yoğurdu alın. Çok az tuz ve istediğiniz baharatları ekleyerek tamamen karışıncaya kadar çırpın. 10-15 dakika buzdolabında dinlendirin. Yağlı kağıt serdiğiniz tost makinesine yayın. 5-6 dakika kadar pişirin içine peyniri koyarak katlayın ardından yine pişirin. Afiyet olsun!
KAHVELİ SMOOTHIE
Malzemeler
- 1,5 su bardağı yarım yağlı süt
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 orta boy muz
- ½1 fincan çözünmüş kahve
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın ve içmeye hazır.
FİT KABAK KÖFTESİ
Malzemeler
- 3 adet rendelenmiş ve suyu sıkılmış kabak
- 2 dilim az yağlı (light) kaşar peyniri
- 1 su bardağı yulaf ezmesi (kıvam oluşana kadar eklenebilir)
- 2 adet yumurta
- 1 demet maydanoz
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam karabiber, kırmızı biber, kimyon, zerdeçal
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Ardından köfte şekli verdiğiniz malzemeyi az yağla ızgara tavada pişirin.
METABOLİZMA HIZLANDIRICI SMOOTHIE
Malzemeler
- 1 su bardağı maden suyu
- 4 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
- 1 adet limon suyu
- 1 çay kaşığı pul biber
- Bir tutam taze nane
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın, en son üzerine bir tutam nane gezdirin. Afiyet olsun!
1 HAFTALIK VOLÜMETRİK DİYET LİSTESİ
