İştah açan yoğurtlu kaselerin içini besleyici ve sağlıklı gıdalarla doldurun, hem midenize hem gözlerinize şölen yaşatın!
Türk mutfağında neredeyse her yemeğin yanında sıklıkla tüketilen yoğurt, son yıllarda kahvaltı ve ara öğün alternatifleri arasında öne çıkıyor. Yoğurdu sade tüketmek de güzel tabii ama neden başka lezzetli besinler ilave ederek daha iyisi olmasın? Yoğurt kasesinde farklı tatlar yaratarak kahvaltı ya da ara öğünlerinizi her zamankinden daha renkli ve lezzetli hale getirmek elinizde.
İşte yoğurt kasesini baştan yaratacak besinler…
1- GRANOLA
Besleyici ve kıtır kıtır! İçinde kuru yemiş ve kuru meyveler olan granola, sağlıklı, şekersiz tatlıların özellikle de kurabiyelerin içine yakıştığı kadar yoğurtla da iyi gidiyor! Verdiği enerjiyle birlikte yorgunluk ve stresi de alıp götürüyor. Kan şekerini düzenli şekilde koruyor. Protein ve lif açısından zengin bu karışım, tok tutarak abur cubur yeme isteğinizi de azaltıyor. Yüksek lif içeriği sayesinde sağlıklı bir sindirim sistemi sunuyor. Ancak unutmamak gerekir ki yüksek enerji değerlerine sahip granolayı tüketirken miktarı konusunda çok dikkatli olmalısınız! Granolayı hazır almak yerine kendiniz de yapabilirsiniz. İşte pratik bir tarif…
Malzemeler
1 çay bardağı ceviz içi
3 yemek kaşığı çiğ kaju fıstığı
1 çay bardağı çiğ badem
1 çay bardağı fındık
4-5 yemek kaşığı vişne kurusu
1 çay bardağı çekirdeksiz kuru üzüm
3 yemek kaşığı bal
Yarım su bardağı üzüm pekmezi
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Ceviz içi, fındık, badem ve kaju fıstığını bir buzdolabı poşetinin içine alın. Sert bir cisim ya da tokmak ile iri parçalar haline gelinceye kadar kırın. İri yapıda parçalanan kuru yemişleri bir kabın içine alıp yulaf, bal, pekmez ve tarçın ekleyerek karıştırın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisinin üzerine ince bir tabaka halinde yayın. 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 10 dakika pişirin. Süre bitince çıkarıp spatula ya da tahta kaşık ile güzelce karıştırın. Aynı işlemi bir kez daha tekrarlayın ve beş dakika daha pişirin. Çıkardıktan sonra oda sıcaklığında birkaç dakika dinlendirin. Ardından kuru üzüm ve vişne kurusunu ilave edin. Granolayı soğumaya bırakın. Katılaşan granolayı elinizle mutlaka ufak parçalar haline gelecek şekilde kırın. Bir kavanozun içinde saklayabilirsiniz.
2- YABAN MERSİNİ
Her derde deva yaban mersini hem yoğurtla hem de granolayla harika bir tat yaratıyor. Kalp ve beyin sağlığını koruyacak faydalara sahip yaban mersini, idrar yollarını temizleyici ve kansere karşı koruyucu etki gösteriyor. Renginin koyuluğuna göre içeriğinin bir o kadar zengin olduğunu anlayabileceğiniz bu ufak mavi toplar; C vitamininden zengin oluşuyla kolon, rahim ve karaciğer kanserine karşı savaşta yardımcı oluyor. Yoğurt kasesinin besin değerlerini yükseltirken, mavi ve mor karışımı rengiyle tabağı da süslüyor. Her meyve ve sebzede olduğu gibi tabağınıza dahil etmeden önce iyice yıkayıp temizlediğinizden emin olun!
3- CHİA TOHUMU
Genellikle servis etmeden önce süt ya da suyun içerisinde yumuşatıp, şişmesini sağladığımız chia tohumları yoğurdunuzun içinde de yer alabilir. Süt ya da suyun içinde olduğu kadar şişmese de yoğurtlu karışımın içinde bir miktar yumuşamaya başlayacak. Bir yandan da hafif çiğnenebilir kıvamda, çok az kıtır kalacak. Böylece yoğurdun içine eklediğiniz chia tohumları, küçüklüğünüzde severek yediğiniz patlayan şeker havası yaratabiliyor! Yüksek antioksidan, Omega-3 içeriğiyle meşhur chia, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Antioksidan içeriği sayesinde yaşlanma etkilerini geciktirmeye ve hücre yenilenmesine katkıda bulunuyor.
4- ZERDEÇAL
Bu turuncu mucizenin faydalarından haberdar mısınız? Daha önce denediyseniz hafif acımsı ve keskin tadını biliyorsunuzdur. Ancak faydaları tadından daha önemli değil mi? Yoğurdun içine, miktarına uygun olarak kattığınız zerdeçal ile vücudunuzda biriken toksinlerden arınabilir, iltihaplardan korunabilirsiniz. Kolesterolü azaltıcı etkisiyle de bilinen zerdeçal, karaciğeri güçlendirecek etkilere sahip. Soğuk algınlığı ve astıma iyi geliyor, hazmı kolaylaştırıyor.
5- YULAF
Granola kadar doyurucu bir besin daha var: Yulaf! Suda haşlayarak ya da katı haliyle yoğurdun içine ekleyebileceğiniz yulafın en bilinen özelliği tok tutması… Ayrıca kolesterol seviyesini düzenliyor, kan şekerini kontrol altına alıyor. Serbest radikalleri yok eden ve kalp arterlerinin sertleşmesine katkıda bulunan, oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlara sahip yulaf kabızlığı gideriyor, bağışıklığı güçlendiriyor. Karbonhidrat, lif ve protein konusunda oldukça etkili değerlere sahip yulaf, haliyle muhteşem bir enerji kaynağı olma özelliği taşıyor.
6- ÇİĞ KURUYEMİŞLER
Çıtır lokmaları sever misiniz? Evet diyenlerdenseniz; hepsi çiğ olmak şartıyla kaju, fındık, ceviz ve fıstık söz konusu porsiyonda yer almayı hak ediyor demektir. Bal ya da Hindistan cevizi ile tatlandırarak lezzetlendirdiğiniz yoğurdu, çiğ kuru yemişlerle daha besleyici hale getirebilirsiniz. İşte canınız tatlı istediğinde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir yoğurt kasesi!
7- BAL
Kasenizi şekerle değil bal ile tatlandırın! Meşhur Kanlıca yoğurdu ile aranız iyi olabilir belki ama sağlık kazanacaksa tercihiniz mutlaka bal olmalı. Bal tercihinizde ise doğal yapıda olanları tercih etmeniz gerektiğini hatırlatarak faydalarından bahsedelim… Beyni güçlendiren ve kanserden koruyan bal, “doğal ilaç” tanımını tamamıyla hak ediyor. Tüm sindirim sistemi için etkili bir antimikrobiyal… Kas onarımına destek sağlıyor, enerji veriyor. Cilt güzelliğine katkıda bulunuyor; sütün içinde yarım avuç hatmi çiçeği ile kaynatıldığında öksürüğe bile çare oluyor!
8- HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Yoğurdunuzu olabildiğince sade tüketmek, yalnızca tadıyla ilgili bir farklılık yaratmak istiyorsanız Hindistan cevizi yağı doğru tercih olabilir. Tükettiğiniz yoğurt miktarına göre 1 çay ya da tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı, sade yoğurdun sıkıcılığını bir anda alıp götürebilir. Kemikleri koruyup, güçlendiren bu yağ, güçlü bir antioksidan kaynağı. Antibakteriyel özelliğiyle de tüm vücudu koruma altına alıyor. Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor, strese iyi geliyor.
9- MUZ
Yoğurdun içine kolayca dahil edilebilecek meyvelerden biri de muz. İster püre kıvamında ister ufak parçalar halinde yoğurt kasesine ekleyebilirsiniz. Belki biraz tarçın ya da Hindistan cevizi tozu da fena olmaz… Triptofan proteinini serotonine çevirerek mutlu hissettirmeyi başarabilen muz, bu özelliğiyle çikolatadan rol çalıyor desek yanlış olmaz! Bol miktarda potasyum, B6 vitamini içeren meyve, şeker düzeyini düzenleyerek regl öncesi sendrom halini iyileştirmeye yardımcı oluyor. Ayrıca sindirim bozukluklarını düzeltiyor. Lif zengini yapısıyla kabızlığa da iyi geliyor.
10- AVOKADO
Fırında ince, yuvarlak şekilde doğrayıp farklı baharatlarla lezzetlendirdiğiniz patates cipsinizin yanına bir de sağlıklı sos lazım… Püre halindeki avokado ve süzme yoğurdu bir araya getirdiğinizde bu sosa kavuşacaksınız! Kıvam konusundaki kararı ise size bırakalım. İçeriğindeki doymamış yağ asitleri sayesinde en sağlıklı yağ kaynaklarından biri sayılan avokado; kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinko içeriyor. Yüksek potasyum oranıyla hipertansiyona karşı geliyor. Kan damarlarındaki gerginliğini azaltarak kan basıncını düzenliyor. Bu da pıhtılaşma, kalp krizi ve felç olasılığını azaltıyor.
Yazı: Elif Gürsoy
