Zaman zaman sağlıklı beslenme rutini ile ilgili motivasyonunuz azalıyor olabilir. Hatta sıkılmış bile olabilirsiniz… Üstelik sağlıklı beslenme olmadan düzenli şekilde yapılan sporların çok etkili olmayacağının da bilincindesiniz. Paniğe gerek yok, rutinleri baştan aşağı yenileyerek yeniden heyecanı artırmak için buradayız! 18 adımda sağlıklı beslenme alışkanlarınızı güncelleyebilirsiniz! Haydi başlayalım…
Hazırlayan: Elif Gürsoy
18 ADIMDA SAĞLIKLI BESLENME RUTİNİ
İyice çiğneyin!
Çiğneyin, çiğneyin ve tekrar çiğneyin. Çalışmalar lokmaları düzgün bir şekilde çiğnemenin yalnızca sindirime iyi geldiğini göstermiyor. Siz lokmaları çok çiğnedikçe doyum noktasına da bir o kadar hızlı geliyorsunuz. Lokma başına 20 kez çiğnemeyi deneyin!
Aktivite-kalori hesabı
Sıkı bir antrenman düzenine sahipseniz, beslenmeyle ilgili planlamaları da buna göre ayarlamanız gerekiyor. Öğünlerinizi egzersiz ve çalışma programlarınıza göre planlayın ve her biri için protein, yağ, karbonhidrat ve enerji gereksinimlerini dikkate almayı unutmayın. Karbonhidratlar düşmanınız değil, aksine sağlıklı kaynaklardan olduğu sürece enerji kaynağınız… Daha yoğun bir egzersiz programı uygulamaya başlarsanız, karbonhidrat alımını kademeli olarak artırmalısınız. Amacınız yağ oranında azalma ise ve daha düşük enerjili bir egzersiz planına sahipseniz, tüketilen karbonhidrat miktarı da dengede olmalı.
Tok tutuyor…
Birkaç yıl önce yapılan bir araştırmaya göre acı biberlerdeki kapsaisin tokluk hissine destek oluyor ve ana öğün sonrası o aniden gelen daha çok atıştırmalık yeme isteğini de ortadan kaldırıyor.
Uykunuzu destekleyin
İyi bir gece uykusu sağlıklı kilo vermede büyük rol oynuyor ve evet, doğru yiyecekler kilo vermenize yardımcı olabiliyor. Özellikle, triptofan açısından zengin besinler bu noktada büyük önem teşkil ediyor. Beyninizin uyku hormonu melatonin hormonuna çevirmek için triptofana ihtiyacı oluyor. Sağlıklı kaynaklar arasında balık, yumurta, pirinç, yulaf, nohut, soya fasulyesi, tofu, chia, susam ve kabak çekirdeği bulunuyor.
Sihirli sayıya basın
Minik bir oyun yaratın ve gün içinde tüketmek üzere kendiniz için beş meyve ya da sebze seçin. İsterseniz sebze ve meyve için farklı günler de seçebilirsiniz. Elinizden geldiğince seçtiğiniz kaynakları değerlendirmeye çalışın.
Kalorilerle anlaşmaya varın!
Beslenme düzeninde yağ yakmaya çalışırken kalorileri çok sert bir şekilde azaltırsanız, egzersiz yapacak enerjiniz kalmaz. Sadece bu da değil, vücudunuz enerjiyi korumak için metabolik hızını da düşürmeye başlayabilir. Günde sadece 500 kalori almaya odaklanmak çok uzun süre dayanabileceğiniz bir şey olmayacak gibi görünüyor. Kalorileri yaklaşık yüzde 10 ila 20 oranında azaltın. Adım adım, alıştıra alıştıra ilerleyin. Bir günde 2.500 kalori tüketecekseniz, 250’lik bir azalma ile başlayın. Metabolizmayı korkutmayın…
Lif desteği alın
Lif; kalp hastalığı, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı oluyor. Daha fazla sebze yiyin, kahverengi, tam tahıllı karbonhidratlara geçin ve daha fazla baklagil tüketin.
Balık alışkanlığı
Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak istiyorsanız haftada en az iki porsiyon yağlı balık yiyin. Yayınlanan araştırmalar düzenli olarak balık tüketmenin Parkinson gibi beyin bozukluklarının gelişimini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini gösteriyor. Uskumru, sardalya ve somon balıklarına bir şans verin… Çünkü bu balıklar yağlı yapıları sayesinde iltihap önleyici ve besleyici yapısı sayesinde daha sağlıklı etkiler gösteriyor.
Çok sebze, daha çok sebze!
Sıklıkla sebze tüketmek, genel sağlığınızı iyileştirmenin ve hastalık riskinizi azaltmanın en basit yollarından biri. Pişirdiğiniz herhangi bir sıcak yemeğe eklenebilecek bezelye ve soya fasulyesi gibi taneli sebzeleri elinizin altında bulundurmaya özen gösterin.
Buraya dikkat!
Eğer bir yarış sporcusu değilseniz, temelinde şeker dolu olan destekleyici toz içecekler yerine daha sağlıklı enerji kaynaklarına yönelmeyi deneyin. Sadece sağlıklı yaşam rutininizi devam ettirmek adına düzenli spor yapan biriyseniz, spor salonunda antrenman yaparken sudan başka bir şeye ihtiyacınız olmamalı…
Eklem sağlığı için glukozamin
Uzun ve yoğun egzersizler zaman zaman eklemlere zarar verebiliyor. Takviyelerde bulunan glukozamin, eklem sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabiliyor. Glukozamin ayrıca karides, ıstakoz ve yengeç kabuklarında da bulunuyor.
Egzersiz sonrası beslenme
Vücudunuzu egzersiz öncesi beslemek kadar önemli… Protein, etkili iyileşme, onarma ve yenilenme için hayati önem taşıyor. Egzersiz sonrası protein tüketmenin anabolik etkisi uzun süreli oluyor. Kas iyileşmesine ve gelişimine yardımcı olmak için et, balık ve hatta bitki bazlı yiyecekler tüketmeye odaklanın. Somon gibi yağlı balıklar Omega-3 bakımından yüksek olduğundan egzersiz sonrası ideal öğünlerin başında geliyor.
Minik bilgiler…
Yapılan bir araştırma, antrenmandan iki saat önce 70 ml pancar suyu içildiğinde çömelme ve ağırlık itişlerdeki toplam tekrar sayısının arttığını gösteriyor! Bir başka araştırma ise ağırlık antrenmanından sonra 25-30 g protein içeren içeceğin ideal olduğu ve daha fazlası vücut tarafından kullanılamayacağı ile ilgili… Son olarak, yapılan bir araştırma akşam saatlerinde direnç temelli bir antrenmandan sonra ve uykudan 30 dakika önce alınan 40 g kazeinin kasların iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve protein sentezini artırabileceğini gösteriyor.
B vitaminlerini artırın
Yoğun bir çalışma hayatı, stresin yanı sıra yoğun bir egzersiz programı da vücuttaki besin değerlerini tüketebiliyor. Sağlıklı bir sinir sistemini destekleyen ve yiyecekleri vücut için enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B vitaminlerini rutininizden eksik etmeyin. Deniz ürünleri, et, yeşil yapraklı sebzeler ve tahılların hepsi iyi birer B vitamini kaynağı!
Yüksek performans!
Pancar, havuç ve yeşil sebzeler gibi nitrat açısından zengin yiyeceklerin dayanıklılık gerektiren sporlarda performansı arttırdığı belirtiliyor!
Enflamasyonu azaltın
Bitkilerde bulunan renkli kimyasallar olan polifenoller; iltihaplanmayı azaltmak ve bağırsak mikrobiyomunun vücut kompozisyonunda rol oynayan yararlı post biyotikler üretmesi için çalışıyor. Pancar, patlıcan, kırmızı biber ve brokoli, kas bileşimi ve onarım gücünde protein kadar büyük bir rol oynuyor.
Mineralleri yönetin
Terleme, yani vücudunuzun aşırı ısınmaya karşı savunma sistemi… Ne yazık ki terlediğinizde sodyum ve potasyum gibi elektrolitler olarak bilinen bazı önemli mineralleri de kaybediyorsunuz. Elektrolitler, enerji üretimi ve sıvı dengesi dahil olmak üzere bir dizi bedensel işlevi destekliyor. Bu sebeple terlediğinizde kaybolan elektrolitleri yerine koymak çok önemli. Soda ve muz bu destek için iyi birer kaynak!
Karbonhidrat alımını ölçün
Günde bir saat antrenman yapmak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5-7 g karbonhidrat tüketmesi gerektiği anlamına geliyor. Günde bir ila üç saat antrenman yapmak ise vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 6-10 g gerektiriyor. Ancak, yüksek miktarda karbonhidrat tüketmeye alışkın değilseniz, herhangi bir bağırsak rahatsızlığı ile karşılaşmamak adına bu ölçüyü yavaş yavaş artırmalısınız. Bunu ölçecek bir cihazının yoksa kendiniz kontrol edebilirsiniz. Göz kararı ile tabağınızın yalnızca üçte birini karbonhidratlarla doldurmayı hedefleyin.
