✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Fitness eğitmeni Verda Kutsal


Ana Sayfa Fitness 20 dakikada basit hareketlerle zıplamadan sıkı kardiyo

20 dakikada basit hareketlerle zıplamadan sıkı kardiyo

fitness

Hoplayıp zıplamadan, her seviyeye uygun basit hareketlerle sıkı bir kardiyo çalışması yapmak istiyorsanız fitness eğitmeni Verda Kutsal’ın hazırladığı bu programı deneyin. Yaklaşık 20 dakika süren çalışma, nabzınızı yükselterek yağ yakımına ve kilo kontrolüne yardımcı olacak.

PLAN *

Yaklaşık 20 dakikanızı alacak antrenmanda; her bir hareketi 20 saniye boyunca uygulayın, arada 10 saniye dinlenip, 20 saniye daha çalışın. Bir hareketi tamamlayıp diğerine geçerken 10-20 saniye daha dinlenin. Antrenmandaki hareketleri daha küçük açılarla, çok derine inmeden (örneğin, squat egzersizini yarım squat şeklinde), ritmik bir şekilde, bir kronometre yardımı ile yapın. Gözle görülür bir fayda sağlamak için programı haftada 3-4 kez uygulayabilirsiniz.

TEK BACAK ÜZERİNDE KOLLARI KALDIR-İNDİR *

Bacaklar kalça hizasında aralı dik durun, bir bacağınızı dizden bükerek yukarı kaldırın. Kollar vücudun yanlarında uzun, avuçlar karşıya bakıyor. Tek bacak üzerinde alt beden sabitken, kolları yanlardan başınızın üzerine doğru kaldırıp indirin. 20 saniye boyunca uygulayıp, 10 saniye dinlenin ve diğer bacak havada 20 saniye daha tekrarlayın.

DİZ ÇEKEREK ELLERE DOKUNMA *

diz-cekerek-ellere-dokunma

Bir bacak önde sabit, diğer bacak bir adım geride parmak ucunda pozisyon alın. Ellerinizi önde birleştirin, kollar uzun. Bu pozisyondayken arkadaki bacağı dizden bükerek kalça hizasına çekin, elleri de dize doğru indirip, diz ve elleri kalça hizasında buluşturun. Geri yerine indirip 20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenip, diğer bacakla 20 saniye uygulayın.

YARIM SQUAT’TA ÇAPRAZ DİZ ÇEKME *

yarim-squat

Bacakları kalça hizasında aralayın, elleri önde birleştirin, dizlerden bükülerek kalçayı hafifçe indirin ve yarım squat pozisyonu alın. Sırt düz, boyun omurganın devamında doğal pozisyonunda… Bir dizi çaprazdaki dirseğe doğru çekip ortada buluşturun, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı bacakla 20 saniye tekrarlayın. 10 saniye dinlenip şimdi diğer bacakla hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

BACAĞI YANA DOKUN-ÇEK *

bacagi-yana-dokun-cek

Dik durun, kolları dirseklerden bükün, bir bacağı yana doğru düz açın ve parmak ucuyla yere dokunun, diğer bacak hafifçe bükülü ve sabit… Şimdi yana uzattığınız bacağı diğer bacağa doğru çekin, kollar da dengeyi sağlamak için harekete katılsın. Yana doğru açıp, parmak ucunda yere dokundurup çekerek tekrarlayın. 20 saniye tekrarladıktan sonra ortaya gelin, 10 saniye dinlenin. Diğer bacakla da aynı şekilde 20 saniye boyunca hareketi uygulayın.

YAN LUNGE’TA YERE DOKUNMA *

yan-lunge-ta

Bacakları genişçe aralayın, ayak parmakları karşıya baksın, kolları da omuz hizasında yanlara doğru dümdüz uzatın. Sağ dizden bükülüp sol eli önde yere koyun, ortaya gelin, şimdi sol dizi büküp sağ eli yere koyun. Bir sağ, bir sol hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenip bir 20 saniye daha uygulayın.

CURTSY LUNGE VE YANA AÇIŞ *

curtsy-lunge

Ayaklar kalça hizasında aralı, karın kasları sıkı… Sol bacağı yana doğru açın ve parmak ucuyla yere dokunun, kollar yanlarda serbest… Sol bacakla sağ bacağın gerisine ve çaprazına geniş bir adım atın. Ağırlık sağ bacakta, dizlerden hafifçe bükülün, aynı esnada elleri göğüs hizasında birleştirin. Şimdi tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Kolları momentumla birlikte hafif geriye doğru savurun, sol bacağı parmak ucunda yana açın ve 20 saniye tekrarlayın. 10 saniye dinlenip, bu kez diğer yöne hareketi uygulayın.

AÇIL-KAPAN *

acil-kapan

Jumping Jack hareketinin modifiye edilmiş, zıplamadan yapılan bu versiyonu için dik durun, bacakları bitiştirin, kollar vücuda yakın, eller kalçalarda pozisyon alın, dizleri hafifçe bükün. Kolları başınızın üzerine kaldırırken sağ bacağınızı yana doğru açın, parmak ucuyla yere dokunun. Başlangıç pozisyonuna gelip kapanın. Şimdi sol bacağınızı yana doğru açıp, kolları başınızın üzerine kaldırın. Bir sağ, bir sol hareketi 40 saniye boyunca tekrarlayın.

SUMO SQUAT & LUNGE KOMBO *

sumo-squat

Bacakları genişçe aralayın, ayak parmak uçları dışa dönük, eller göğüs hizasında birleşik, sırt dik, karşıya doğru bakın. Dizleri hafifçe bükerek yarım sumo squat pozisyonu alın. Şimdi sağ bacak sabitken gövdeyi ve sol bacağı parmak ucunda sağa doğru çevirin ve lunge pozisyonuna gelin, kolları omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Ortaya başlangıç pozisyonuna dönüp, bu kez hareketi diğer yöne uygulayın. 20 saniye boyunca tekrarlayıp 10 saniye dinlenin ve 20 saniye daha yapın.

DİZ ÇEKME *

diz-cekme

Bacaklar birbirine yakın durun, elleri göğüs hizasında birbirinin üzerine koyun. Bu pozisyondayken bir sağ, bir sol dizinizi ellere doğru çekip indirin. 20 saniye tekrarladıktan sonra 10 saniye dinlenin ve 20 saniye daha çalışın.

SQUAT’TA YAYLANMA *

squat-ta-yaylanma

Bacakları kalça hizasından biraz daha fazla açın, ayak uçlarını hafifçe dışa doğru çevirin, dizler ve ayak parmakları aynı hizaya baksın. Hafifçe dizlerden bükülüp kalçayı indirerek yarım squat pozisyonuna gelin. Burada 3 kez yaylanın ve parmak uçlarında yukarı kalkın. Squat pozisyonuna inip tekrarlayın. Arada 10 saniye dinlenerek, 20+20 saniye çalışın.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Verda Kutsal
Kıyafetler: Oysho

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here