Ceren Duman

    Ceren Duman ile HIPS & ABS antrenmanı: İki günde değişimi görün!

    hips&abs

    Kalça ve karın bölgesini hedef alırken tüm vücudu çalıştıran, pilates ilkeleri ile fonksiyonel antrenmanı birleştiren sıkı bir çalışmaya hazır mısınız? Tek ihtiyacınız 2.5 kg’lık bir çift dambıl ve biraz motivasyon. Pilates ve fitnes eğitmeni Ceren Duman, Beezone’un sevilen dersi Hips&Abs’i Formsanté okurları ile paylaştı.

    CEREN DUMAN’A SORDUK

    Bu antrenmanı haftada kaç gün çalışalım?

    Haftada 2 gün çalışarak vücudunuzda belirgin bir fark görebilirsiniz.

    Düzenli bir şekilde uyguladığımızda ne gibi faydalar sağlayacağız?

    Öncelikle biçimli bir kalça ve dümdüz bir karın. Ama sadece bu değil; kollar, omuzlar şekillenecek, sırt dikleşecek, duruşunuz düzelecek.

    Nasıl bir antrenman?

    Pilates ilkeleri ile fonksiyonel antrenman yapıyoruz. Bu ne demek? Öncelikle her harekette core bölgesini aktive ediyoruz, karın kaslarımız hep sımsıkı. Doğru bir vücut formu ile çalışıyoruz, sakatlanma riskini minimuma indiriyoruz. Örneğin; squat, lunge gibi hareketleri sabit açılarda yaparak dizinde sorun olan kişilerin daha güvenli uygulamasını sağlıyoruz.

    Neden sadece 2,5 kg’lık bir dambıl, niçin daha ağır değil?

    Hareketlerin birçoğu aslında ağırlıksız da yapılabilir ancak burada amacımız, antrenmanı bir seviye öteye taşımak, biraz daha zorlaştırmak. Uzun açılarda çalıştığımız için duruşu bozmadan kaldırılabilecek ve esas hedefimiz olan karın ve kalçaya yoğunlaşmamızı sağlayacak bir ağırlık seçtik.

    1- SUMO SQUAT *

    Sol elinize bir adet dambıl alın. Bacakları kalça genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken dambılı sağ topuğa doğru indirin, gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Dizlerle ayak uçlarının aynı doğrultuda olmasına ve dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olmasına dikkat edin. Aşağıda bir nefes kalıp doğrulun. 10 kez tekrarlayın. Dambılı sağ elinize alıp, 10 tekrar da diğer yöne yapın.

    2- LUNGE *

    Her iki elinize birer dambıl alın. Ayaklar kalça genişliğinde açıkken, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayak parmak ucunda… Her iki bacağı dizden 90 derece açıyla bükerek alçalın. Bu esnada öndeki dizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Ağırlıklar kalçaya yakın bir şekilde tutulmalı, böylelikle kalçaya ekstra ağırlık eklenmiş olacak. Doğrulurken nefes verin. Her iki bacak ile 10-12 kez tekrarlayın.

    3- KÖPRÜ *

    Oturur pozisyonda başlayın, asis kemiklerinizin üzerine ağırlığı yerleştirin, elleri kalçanın biraz gerisinde parmaklarınız vücuda bakacak şekilde mata yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık şekilde konumlandırın. Nefes vererek kalçayı yukarı doğru itin ve köprü pozisyonuna gelin. Kalçayı indirerek başlangıca gelin ve 10-12 kez tekrarlayın.

    4- TEK BACAK KÖPRÜ *

    Sırtüstü uzanıp bir bacağı diğerinin üzerine atın ve asis kemiklerinizin üzerine ağırlığı yerleştirin. Elleri de ağırlığa uzatıp destekleyin. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçayı sıkıp yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna inip 10-12 kez tekrarlayın. Bacak değiştirip eşit sayıda tekrarlayın.

    5- DAMBIL MEKİK *

    Sırtüstü yere uzanın, bir adet dambılı iki elinizle kavrayıp kürek kemiklerini yerden kaldırın. Bacakları dizlerden 90 derece bükülü konuma getirin. Bu pozisyondayken nefes vererek, tek bacağı düz uzatırken kollarınızı da ağırlıkla birlikte geriye uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip bir sağ, bir sol bacakla tekrarlayın. (10×2 set)

    6- DAMBIL MEKİK VARYASYON 1 *

    Kalçanızın üzerinde oturun, bir adet dambılı iki elinizle dirsekler 90 derece açıyla bükülü önde tutun. Topuklar yere paralel olacak şekilde dizler 90 derece açıyla bükülü ayakları yerden kaldırın. Göğüs açık, sırt düz, boyun rahat, karın kasları sıkı… Sırtınızı geriye yatırmadan ağırlığı yukarı doğru nefes vererek itin. Başlangıç konumuna indirip 10 kez tekrarlayın.

    DAMBIL MEKİK VARYASYON 2 *

    Hareketin bu versiyonunda kolları bu kez düz uzatın, sırt hafifçe geriye doğru düz bir şekilde yaslansın. Duruşunuzu bozmadan ağırlığı kollar düz bir şekilde yukarı indirip kaldırın. 10 tekrar yapın.

    7- LEG RAISE *

    Sırtüstü yere uzanın, iki elinizle tuttuğunuz ağırlığı kollarla omuz başları aynı hizada olacak şekilde yukarı uzatın. Bacakları da kalça hizasında düz yukarı doğru uzatarak başlangıç pozisyonunu alın. Şimdi karın kaslarından aldığınız güçle kalçayı bacaklar düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve elinizdeki ağırlığa dokundurun. Kalçayı indirip 10 kez tekrarlayın.

    8- SIDE CRUNCH LEG RAISE *

    Sırtüstü uzanıp bir dizi bükerek ayak tabanını yere koyun. Diğer bacağı düz uzatın. Düz uzattığınız bacağın çaprazındaki elinize ağırlığı alın. Kürek kemiklerinizin üzerine yükselerek, dambıl ile yukarı uzattığınız bacağı çapraz bir şekilde yukarıda buluşturun. Her iki bacakla 10’ar kez tekrarlayın.

    9- ŞINAVDA TRICEPS *

    Eller ve ayaklar üzerinde şınav pozisyonu alın. Tek elinize aldığınız ağırlığı gövdeden uzaklaştırmadan, kolu dirsekten bükerek geriye doğru çekin. Hareket sırasında gövdenizi olabildiğince sabit tutun, kalçayı yere doğru düşürmeyin. Her kol için 10 tekrar yapın.

    10- ŞINAVDA OMUZ YANA AÇIŞ *

    Yine şınav pozisyonundayız. Bu kez dambılı, kolu bükmeden omuz hizasına kadar yana doğru açın. Her kol için 10 tekrar yapın.

    CEREN DUMAN KİMDİR? *

    1985 yılında İstanbul’da doğdu. Çocukluğundan itibaren bale ve dans yapmaya başladı. üç yıl üst üste modern dans ve klasik dans kategorilerinde Türkiye şampiyonu oldu. Yüksek iktisat lisansını yaparken, bir yandan da fitness kademe antrenörlük belgelerini aldı. Full Stott pilates eğitimini de tamamladıktan sonra antrenörlük yapmaya başladı. 2018 yılında kendi markası olan Beezone Studio’yu Nişantaşı’ında kurdu. Kasım 2020’de ise Beezone Bebek şubesi açıldı.

    Aytaç Özkardaş Gozzi
    Fotoğraflar: Sevda Kaplan
    Eğitmen: Ceren Duman (Beezone)

    İLGİLİ İÇERİKLER

    YORUM YAZIN

    Please enter your comment!
    Please enter your name here