Kalçalar hem yer çekiminin etkisinden en hızlı etkilenen bölge, hem de yağlanmaya son derece müsaitler. Dalyan Club’tan Bihter Aktuğ’un önerdiği bu 8 egzersiz ile yer çekimine meydan okuyun; daha sıkı, daha biçimli kalça ve bacaklara sahip olun.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Bihter Aktuğ (Dalyan Club)
DAHA SIKI, DAHA BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN 8 EGZERSİZ
BANT İLE SQUAT VE YANA BACAK AÇMA
Esnek bandı dizlerinizin hemen üzerinden geçirin. Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelirken kolları omuz hizasında öne doğru uzatın. Göğüs açık, sırt düz… Burada dizleri yanlara doğru açın ve kapatıp doğrulun. Dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Her squata indiğinizde dizleri yanlara doğru açıp kapatarak hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 14 x 3 set
“Düzenli egzersiz, vücudumuzdaki tek parça halindeki en büyük kası olarak bilinen kalça kaslarının (Gluteus maximus) sıkılaşmasını sağlıyor, biçimlendiriyor.”
GERİYE LUNGE VE PULSE
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın ve lunge pozisyonuna gelin, buradayken dizinizi bir kez yere doğru itin ve doğrulun. Hareketi yaparken öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Hareketi belirtilen tekrar sayısında önce bir bacakla, sonra diğer bacakla uygulayın.
Tekrar sayısı: 14 x 3 set
“Programı birer-ikişer gün ara vererek haftada 3 kez uygulayabilirsiniz. Egzersizin başında 5 dakika ısının, sonunda da 5 dakika esneyin.”
BANT İLE YENGEÇ YÜRÜYÜŞÜ
Esnek bandı dizlerinizin hemen üzerinden geçirin. Yarım squata inip sağ yanınıza doğru 3 adım atın. Doğrulup şimdi tekrar yarım squata inip sol tarafınıza doğru 3 adım atın. Bu bir tekrardı. 20 kez tekrarlayın. Hareket sırasında bant bacağınızı yana doğru açtığınızda gerginliği hissedecek kadar sıkı olmalı.
Hareketi daha da zorlaştırmak için yana doğru 3 adım attıktan sonra hafifçe zıplayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 20 x 3 set
SUMO SQUAT VE PULSE
Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelin ve aşağıda kalçayı bir kez yere doğru itin. Doğrulup tekrarlayın.
Hareket sırasında gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Dizlerle ayak uçlarının aynı doğrultuda olmasına ve dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12 x 3 set
TEK BACAK DEAD LIFT
Ayakları kalça genişliğinde aralayın, dik durun. Gövdeyi öne doğru eğerken aynı esnada bir bacağınızı yerden kesip geriye doğru uzatın. Yere basan bacak dizden hafifçe bükülürken diğer bacak sırt aynı hizada olacak şekilde yukarı kalksın, vücudunuz T pozisyonu alsın. Kolları ise omuz hizasından aşağı doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönüp aynı bacakla belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacağa geçin. Denge sağlamak için bir sandalyeden destek alabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12 x 3 set
KÖPRÜDE BACAK YUKARI İTME
Sırtüstü uzanın, dizleri büküp ayakları birbirine paralel yere koyun. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın.İki ayak yerde, kalça yukardayken şimdi bir ayağınızı yerden kesip bacağınızı, dizin açısını bozmadan yukarı kaldırın. Bacağı indirip ayağınızı diğer ayağın yanına koyun. Şimdi kalçayı yere indirip köprüye kalkıp diğer bacakla hareketi uygulayın.
Hareket sırasında kollarınızdan değil, karın ve kalça kaslarınızdan güç alın, bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun.
Tekrar sayısı: 14 x 3 set
MASA POZİSYONUNDA BACAK YUKARI İTİŞ VE ROTASYON
Dizler kalça hizasında masa pozisyonu alın. Sağ kolu dirsek omuz hizasında olacak şekilde mata koyun. Sol eli omuz hizasında mata yerleştirin. Sol bacağın açısını bozmadan 5 kez yukarı itiş yapın. Ayak flex konumunda olsun. Şimdi bacak yukarıdayken 5 kez içe, 5 kez dışa doğru bacağınızla daireler çizin. Bu seriyi her iki bacak için 3’er kez tekrarlayın.
Her iki bacakla 5 yukarı itiş, 5 içe daire,5 dışa daire x 3 set
TEK BACAK YUKARI İTİŞ VE ROTASYON
Yanlamasına mata uzanın. Alttaki kolunuzu başınızın altına koyun. Alttaki bacak yerde uzun, üstteki bacağı dizden büküp ayak tabanını mata yerleştirin. Pozisyonunuzu bozmadan alttaki bacakla önce 5 kez yukarı doğru itiş yapın, sonrasında içerden dışarı doğru 5 kez, dışarıdan içeriye 5 kez daire çizin.
Tekrar sayısı: 10 x 3 set
SIKI KALÇALAR İÇİN 4 ÖNERİ!
FAZLA OTURMAYIN: Hareketsiz yaşam kalçaların biçimini bozuyor, yağ hücrelerini artırarak büyümelerine yol açıyor: Yatalak ve tekerlekli sandalyeye mahkum hastaların vücut deformasyonlarını bilgisayarlı tarama cihazlarıyla inceleyen İsrailli doktorlar, bu tür hastaların kalça kaslarının hareket yetersizliğinden dolayı iki haftada gevşediğini tespit etti. Sadece bir ay sonra kalçalardaki yağ hücresi sayısının yüzde 50 arttığı gözlemlendi. Uzun çalışma saatlerinde küçük molalar verip tüm vücudunuzu harekete geçirin. Telefon açmak yerine arkadaşınızın masasına yürüyün, yemeğe yürüyerek gidin…
SIK-BIRAK: Kalça kaslarınızı uyarmak için gün içerisinde aklınıza geldiğinde sıkıp- gevşetin. En tembel kişiler bile bunu yapabilir.
ASANSÖRÜ GEÇİN, MERDİVENE YÖNELİN: Merdiven tırmanmak ve inmek kalça kaslarını çalıştıran ve fazla efor gerektirmeyen bir yöntem. Asansör yerine merdivenlere yönelin.
YOKUŞLARA VURUN: Doğada yapacağınız yürüyüşlerde bir yokuşa tırmanmak, inmek yine kalçaları çalıştırmanıza yarar. Gezintileriniz sırasında arada geri geriye yürümeyi de deneyin. Bu da yine kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.
