Bazı besinler bazı insanlara iyi gelmez. Her metabolizma her bir insanın parmak izi gibi eşsizdir. Eliminasyon Diyeti size hangi besinlerin iyi geldiğini belirleme konusunda yardımcı olur, sistemli bir beslenme düzenine kavuşmanızı sağlar. Peki, Eliminasyon Diyeti nedir
Hazırlayan: İlknur Eşsiz
Yeni bir yıl demek yeni kararlar, yeni hedefler demek çoğumuz için. Bu kararlar arasında belki iş değiştirmek, evlenmek ya da birkaç kilo vermek yer alabiliyor. Bu amaçla ya diyetisyenlerin kapısı çalınıyor ki uzman görüşüyle yola koyulmak her zaman en doğrusu- ya da moda olan diyetlerle ya da kulaktan dolma bilgiler ışığında kilo verme denemeleri yapılıyor. Ancak tıpkı üzerimize yakışan kıyafetler olabileceği gibi bedenimize iyi ya da kötü gelecek gıdalar olabileceği atlanıyor. İşte hem arınmayı hem de keşfetmeyi içeren Eliminasyon Diyeti, belki de bir ömür size hangi besinlerin iyi geleceğini belirlemenize yardımcı olabilecek bir sistem. Diyetisyen Serenay Bender ile beslenme biçimleri ve özellikle Eliminasyon Diyeti’ni konuştuk.
Yeni bir yıla girdik. Yılın ilk zamanları alınan bazı yeme içme karaları uygulansa da sonrasında genellikle ipin ucu kaçabiliyor. Sistemli bir beslenme düzenine sadık kalmak isteyenlere ne önerirsiniz?
İpin ucu kaçtığında sistemi dengelemek gerekir, bu denge herkes için farklıdır. Düzenli ve dengeli bir beslenme düzeni, dengeyi kurmak için en temel yöntemdir. Bu beslenme düzeni tamamen kişiye özel olmalı. Kişiye özel olmayan beslenme sisteminde ipin ucu sürekli kaçmaya meyillidir. Bu durum psikolojik olarak da kişiyi yıpratmaktadır. Sevdiğiniz besinlerden uzaklaşmadan, hayat tarzınıza uygun, öğün saatleri tamamen size özel ayarlanmış beslenme düzenini strese girmeden sürdürülebilir bir şekilde hayatınıza adapte edebilirsiniz. Bu sistemi hayatınıza adapte ettiğinizde ise dengelemeyi çok daha rahat bir şekilde öğrenmiş olursunuz. Size iyi gelmeyen besinler bu beslenme düzeninde yer almamalıdır. Kendinizi kısıtlamaktan vazgeçtiğiniz an doğru yola girmiş olacaksınız. Kısıtlama, yeme ataklarını tetikleyerek sizi bir besine daha fazla yakınlaştırır. Bu duruma girmeden sürdürülebilir beslenme ile size iyi gelen besinlerle beslenme düzeninizi keyifle devam ettirebilirsiniz.
ELİMİNASYON DİYETİ NEDİR?
Eliminasyon Diyeti, belirli gıda gruplarının belirli bir süreliğine beslenme düzeninden çıkarılması, daha sonra çıkarılan gıdaların yavaş yavaş ve teker teker beslenme düzenine geri eklenmesi ve olası reaksiyonların izlenmesini içeren bir diyettir. Eliminasyon Diyeti, bana göre tam anlamıyla “arınmak” ve “kendini keşfetmek” demek. Eliminasyon’u diğer diyet sistemlerinden ayıran en güzel özelliği de bence bu. Kendini keşfetmek; kendine iyi gelmeyen, sana zarar veren ya da vücudunun sindiremediği, tepkiler verdiği besinleri keşfetmek… Ve sürdürülebilir beslenme düzenini buna göre oturtmak. Sana iyi gelmeyen besin veya besin grubu sürdürülebilir bir beslenme planında bulunmamalıdır. Eliminasyon, zayıflamak amacından çok, otoimmün ya da kronik inflamatuar hastalıklar gibi ciddi rahatsızlıklardan kurtulabilmenize destek olmak ve bağırsaklardaki harabiyeti iyileştirmek amacıyla, antijen olarak görülen besinleri vücuttan uzaklaştırmak esasına dayanır. Eliminasyon Diyeti, diyet yoluyla gıda intoleranslarını, hassasiyetini ve alerjileri tanımlamak için iyi bir standart kabul ediliyor.
ELİMİNASYON DİYETİNİN SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?
Bağırsak yapısını onarmak en güzel faydalarından bir tanesi. Bozulmuş bağırsak yapısını ve bağırsak duvarını tamir etmenin en güzel yolu. En az 21 gün süre ile bu diyeti uygulayarak bağırsak duvarının/yapısının tamir edilmesi mümkün. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve otoimmün hastalıklara karşı vücudu korumaya alır. Kronik inflamasyon durumunda eliminasyon diyeti ile inflamasyonu azaltmak mümkün. Kronik, otoimmün hastalıklarda tedavi amaçlı kullanılan en temel diyet sistemlerinden bir tanesi. Özellikle tiroit hastalarında yapılan çalışmalar sonucunda, tiroit fonksiyonlarında iyileşme, hipotiroidi durumundan ve ilaçlarından kurtulmak mümkün. Yine aynı şekilde Eliminasyon Diyeti ile insülin direnci, Tip 2 Diyabet komplikasyonlarında da iyileşme söz konusu olabilir. İkinci beyin dediğimiz bağırsakların yapısının onarılması, vücudunun işleyişini tamamen düzenlemekte, düzelen bağırsak yapısı sinir sistemimiz de dahil olmak üzere tüm sistemlere iyi gelmekte. Vücudun toksik yükünü azaltan en iyi sistem. Toksik yükten arınmış bir vücut, hastalıklara karşı daha dirençli hale gelir. Eliminasyon Diyeti sayesinde kendi vücudunuzu tanıyabilme imkânınız var. Hangi besin size iyi geliyor hangisi iyi gelmiyor bunu kendiniz cevaplayabiliyorsunuz. Sizi rahatsız eden, size iyi gelmeyen besinleri bağırsaklarınızın verdiği tepki sayesinde anlıyorsunuz. Onları vücuda unutturup tekrar tanıtabiliyoruz. Bu şekilde vücudunuzun o besine olan toleransını değiştirebiliyoruz.
Bu diyet sayesinde aynı zamanda şu faydaları sağlayabiliyoruz:
- Egzama ve iltihabi cilt hastalıklarının gerilemesine destek olur.
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu semptomlarını geriletebilir.
- Migren ataklarını azaltabilir.
ELİMİNASYON DİYETİ NASIL UYGULANIR?
Eliminasyon Diyeti iki aşamadan oluşuyor. Bu iki aşaması sırasıyla ve doğru şekilde uygulamanız çok önemli. Süreye ayrıca dikkat etmenizi tavsiye ediyorum. Eğer acele ederseniz belirtileri ve düzelme yanıtını almamız zorlaşır. İlk aşama, sorun oluşturabilecek ve sizin açınızdan şüpheli besinleri hayatınızdan çıkartmak. Bu döneme biz Eliminasyon Fazı diyoruz. Aslında diyetin en zor dönemi de bu. Çünkü birçok sevdiğiniz besine kısa süre de olsa veda ediyorsunuz.
Eliminasyon aşamasında tüm paketli besinleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Çünkü içerisinde olmasa bile üretim aşamasında birçok farklı madde ile temas eden besinler alerjen hale dönüşebilir. Bunun en güzel örneği normalde glutensiz olan yulafın üretim aşamasında buğday ile temas edip gluten içerir hale gelmesidir.
Sürece devam ederken mutlaka bir günlük tutmanızı ve rahatsızlığınızdaki gelişmeleri yazmanızı tavsiye ederim. Çünkü atladığınız bir besin varsa rahatsızlığınız düzelmez ve diğer besinleri incelemeniz gerekebilir. Adım adım sıralarsak şöyle bir tablo ortaya çıkıyor:
- Bağırsaklar 21 günde kendini onarır.
- Eliminasyon Diyeti bu sebeple minimum 3 hafta sürer.
- Semptomlar ise ilk haftadan iyileşmeye başlar ve vücut tepki veriyor.
- 3. haftadan sonra elimine edilen besinler vücuda tanıtılmaya başlar.
- Her besin yavaş yavaş vücuda tanıtılıyor.
Diyete eklemek için seçilen besin ilk üç gün tüketiliyor. Vücudun tepkisine göre o besin grubunun kişiye iyi gelip gelmediği bulunuyor. Elimine edilen besin eklendiğinde tüketim sonrasında; karında ağrı, şişlik, kramp, kabızlık, ishal durumu gözlenirse eğer o besin kişiye iyi gelmiyor demektir.
Semptom gözlenirse; o besin tüketilemez.
Semptom gözlenmezse; tüketilebilir.
Semptom gözlenmezse miktar arttırılır.
Her kişinin gıdaları tolere etme düzeyi farklıdır bu durum göz ardı edilmemelidir. Aynı zamanda eliminasyona başlamadan önce mutlaka kan tahlili yapılmalı ve takviye edilmesi gereken değerler alınmalıdır. Özellikle D vitamini, demir, magnezyum, Omega 3, B vitaminleri bu süreç için kontrol altında tutulması gereken değerlerdir. Bu süreçte çörek otu yağı ve Hindistan cevizi yağından destek alınabilir.
Bu diyet aslında vücutta olumsuz etki yaratan yiyecekleri belirlemek amacıyla uygulanıyor. Diyet bitip zararlı yiyecekler belirlendiğinde bu yiyeceklerin hayat boyu tüketilmemesi mi gerekiyor?
Aslında tam olarak öyle değil. Eliminasyon Diyeti ile bağırsak tamiri/onarımı yapıldığından hassasiyet durumu minimuma iniyor. Örneğin glüten size iyi gelmiyor, glüten içeren besinleri elimine ediyorsunuz. 21 günde vücuda onu unutturup tekrar tanıtıyoruz. Bir dilim ekmek tükettiğinizde vücudunuzda oluşan şişlik ve ağrı artık gözlenmiyor. Kişinin besine toleransını değiştiriyoruz. Eskiden bir dilim ekmek tükettiğinizde aldığınız bu tepkiyi şu an da dört dilim ekmek tükettiğinizde alıyorsunuz mesela. O besinleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız çok sürdürülebilir bir durum değil maalesef, porsiyon kontrolü ve sıklığını ayarlamak gerekiyor bu durumda. Haftada iki gün tüketip beş gün tüketmemek gibi sınırlandırmalar yapılabilir. Eliminasyon Diyeti’nde hangi besinleri hayatınızdan çıkaracağınız her ne kadar genel öneriler olsa da size özel bir düzenlemedir. Bu yüzden mutlaka bir doktor veya diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.
KİMLER ELİMİNASYON DİYETİNİ UYGULAYABİLİR?
Eliminasyon Diyeti herkes için uygun değil maalesef. Çünkü eğer bir besine karşı hassasiyetiniz yoksa ve kaliteli bir şekilde besleniyorsanız diyetinizi bozmak hiç mantıklı değil.
- Sürekli şişkinlik yaşayan kişilerin en önemli sorununun besin hassasiyeti olduğunu biliyoruz.
- Reflü ve mide yanması da besin hassasiyeti ve buna bağlı sindirim sorunlarına bağlı oluşabilir.
- Ayda iki seferden fazla ishal veya kabız olan kişilerin tükettiği besinler eğer hassasiyet oluşturuyorsa boşaltım sürecini de değiştirebilir.
- Sık sık karın ağrısı ve kramp genel olarak besin hassasiyetine karşı vücudun verdiği bir tepkidir. Ayrıntılı şekilde incelenmelidir.
- İrritabl bağırsak hastalığı olanlar ataklarını düzeltmek için hassas olduğu besinleri Eliminasyon Diyeti ile bulabilir.
- Kronik yorgunluk besin alerjisine bağlı oluşan bağışıklık sistemi tepkisi sebebiyle meydana gelebilir.
- Migren ataklarını tetikleyen özel besinler herkeste farklıdır. Bu besinleri öğrenmek migren rahatsızlığını ciddi şekilde rahatlatır.
- Çözümsüz eklem ağrıları bağışıklık sisteminin aşırı uyarılmasına bağlı oluşabilir. Dolayısıyla alerjenleri tespit etmek gereklidir.
- Egzama, sebepsiz kaşıntı ve kızarıklık besin alerjilerinde sık görülen bir bulgu.
Yukarıdaki şikayetleri yaşıyorsanız Eliminasyon Diyeti uygulamayı düşünebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, eliminasyon diyetleri yalnızca kısa bir süre veya dört ila sekiz hafta arasında takip edilmelidir. Bir Eliminasyon Diyeti’ni daha uzun süre uygulamak, belirli gıda gruplarının ortadan kaldırılması sonucu besin eksikliklerine neden olabileceğinden tavsiye edilmez. Ek olarak, alerjisi olduğu bilinen veya şüphelenilen çocuklar ve kişiler, yalnızca bir doktor gözetiminde bir Eliminasyon Diyeti yapmalıdır. Eliminasyon Diyetleri kısıtlayıcı olduğundan, belirli yiyecek gruplarını kısa bir süre için bile almak çocuğun büyümesini engelleyebilir. Çocuklarda çok fazla önerdiğimiz bir diyet sistemi değil, ama zorunluluk durumunda karbonhidrat, protein ve yağ dengesini iyi bir şekilde hesaplayıp o şekilde ayarlayabiliyoruz.
Bir diyetisyen olarak siz kişisel beslenme düzeninizde kilo alıp verdiğinizde nelere dikkat ediyorsunuz?
Düzenim şaştığında, iki ya da üç günde dengeleyerek düzenimi koruyorum. Bazı günler ruhu beslemek gerekiyor. Danışanlarıma da hep söylerim: “Yüzde 100 uyum diye bir şey yoktur. Denge vardır.” Düzen kayabilir ama toplamak her zaman bizim elimizdedir. Benim düzenim şaştığında özellikle ilk üç günde toplamaya çalışırım. Su tüketimimi 1 litre daha arttırırım. Ödem atan yiyecekleri beslenmeme eklerim ve özellikle glüteni bir hafta elimine ederim. Süt ve süt ürünlerini uzun zamandır tüketmiyorum, bana iyi gelmiyor. Bu sebeple bitkisel süt ürünleri tercih ediyorum. Çay kahve tüketimimi mutlaka sınırlandırırım. Bana iyi gelen ve iyi gelmeyen besinleri biliyorum ve dengelememi ona göre yapıyorum. Kendime iyi gelmeyen besinleri Eliminasyon Diyeti ile keşfettim ve buna göre beslenmemi düzenliyorum. Bu gerçekten muhteşem bir yöntem. “Bana iyi gelmiyorsa o besini tüketmemin bir amacı yok” düşüncesi bana çok iyi geliyor. Bağırsaklarımın sindiriminde zorlandığı bir besini tüketmek psikolojik olarak da bağırsak-beyin bağlantılarıyla beni mutsuz ediyor. Vücudu arındırmak bağırsak bağlantılarını onarıp sizi mutlu ediyor. Denendi onaylandı!
ELİMİNASYON DİYETİNDE YASAKLANAN GIDALAR
- Fruktoz-Sukroz-Şeker
- Rafine şeker
- Peynir
- Yoğurt
- Süt ürünleri
- Meyve (kişiye göre.)
- Glutenli tahıllar
- Nişasta içeren besinler
- İşlenmiş et
- Bakliyat (Lektin içeriğini azaltmak için filizlendirilirse tüketilebilir)
- Alkol
- Tatlandırıcı içeren gıdalar
- Paketli gıdalar
- GDO içeren gıdalar
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
ELİMİNASYON DİYETİNDE SERBEST OLAN GIDALAR
- Yumurta (Alerji durumu yoksa)
- Avokado
- Zeytin
- Ceviz
- Badem
- Fındık
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Nişasta içermeyen sebzeler
- Zeytinyağı
- Karabuğday
- Et/tavuk/balık
*Bağırsak yapısına iyi gelen besinler mutlaka eliminasyon sürecinde olmalıdır.
- Zeytinyağı
- Elma sirkesi, kombucha
- Sarımsak
- Avokado
- Pancar
- Kereviz
- Hindistan cevizi yağı (mono laurik oranı yüksek olan)
ELİMİNASYON DİYETİ İÇİN TARİFLER
YULAF LAPASI
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı glütensiz yulaf ezmesi
- 1 su bardağı bitkisel süt
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 çay kaşığı tarçın veya kakao
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri kıvam alana kadar pişirin. Lapanız hazır.
CHIA PUDİNG
Malzemeler
- 3-4 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı bitkisel süt
- 1 tatlı kaşığı fındık ya da fıstık ezmesi
- 1 avuç içi kırmızı meyve
Hazırlanışı
Chia tohumunu bitkisel süt ile pişirin. Ardından fıstık ya da fındık ezmesini ekleyip üzerini kırmızı meyvelerden ekleyin. Bir süre dolapta bekletilebilir. Afiyet olsun!
KARABUĞDAY PİLAVI
Malzemeler
- 1, 5 su bardağı karabuğday
- 1 adet kuru soğan
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- 1 temek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 tatlı kaşığı kuru nane
- 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
- 2, 5 su bardağı sıcak su ya da et-tavuk suyu
Hazırlanışı
Kuru soğanı yemeklik doğrayın. Tereyağı ve zeytinyağı pilav tenceresinde kızdırıp soğanı kavurun. Karabuğdayı iyice yıkadıktan sonra tencereye ekleyip, soğanla birlikte 1-2 dakika daha kavurun. Sıcak suyu ya da tercihinize göre et ya da tavuk suyunu ekleyin. Tuzu, kuru naneyi, kırmızı pul biberi de ekleyip bir iki kez karıştırın. Tencerenin kapağını kapatıp ocağı en kısık duruma getirerek pilav suyunu çekene kadar pişirin. Suyunu çektikten sonra ocağı kapatıp kapakla tencere arasına kâğıt havlu koyun. Yaklaşık bir saat kadar demlenmesini bekleyin. Sonrasında iyice karıştırın ve servis edin.
KARABUĞDAY SALATASI
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı karabuğday (12 dakika haşlanacak)
- Çeyrek Iceberg marul
- Yarım kâse doğranmış mor lahana
- 1 adet büyük havuç
- 1 adet orta boy salatalık
- Bir tutam maydanoz
- Bir tutam nane
Sosu için malzemeler
- Yarım limonun suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı nar ekşisi
- 1 çay kaşığı dolusu tuz
- 1 tatlı kaşığı toz biber
- 1 tatlı kaşığı kuru dereotu (yahut bir tutam taze)
- 1 tatlı kaşığı kuru fesleğen
Hazırlanışı
Karabuğdayı bol sıcak suyla 12 dakika haşlayıp süzün. Iceberg marul ve mor lahanayı ince ince kesip uygun bir kaba alın. Havucu soyup rendenin ince tarafıyla rendeleyin. Salatalığı soyup küçük halkalar şeklinde kesin. Nane ve maydanozu ince ince kıyıp kaba ekleyin. Sos için tüm malzemeleri uygun bir kâsede karıştırıp sebzelere ekleyin. En son karabuğdayı ilave edip harmanlayın. Salatanız hazır.
1 HAFTALIK ELİMİNASYON DİYETİ ÖRNEK MENÜSÜ
