Akşam yemeğini biraz fazla mı kaçırdınız? Bağırsaklarınızda rahatsızlık mı hissediyorsunuz? Yoga; hazımsızlık, şişkinlik, gaz gibi birçok rahatsız edici semptomu hafifletip enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir. İşte size yardımcı olacak 8 yoga hareketi…
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Sindirim sistemi, sadece yemekleri öğütmek değil, vücudumuzun hemen her işlevi üzerinde etkili. Sistemde yaşanan problemler ise genel sağlığımızı ve yaşam kalitemizi doğrudan etkiliyor. Sindirim sağlığını korumanın yollarından biri de elbette hareketli bir yaşam. Yapılan çalışmalar düzenli fiziksel aktivitenin sindirim sistemi üzerinde olumlu etkilerini kanıtlıyor. Sadece fiziksel boyutta kalmayan, sağlıklı olma halini “zihnin rehberliğinde tüm vücut sistemlerinin ahenkle çalışması” olarak tanımlayan yoga ise sindirim sağlığına olan faydaları ile bir adım öne çıkıyor. Yoganın sindirim üzerindeki olumlu etkileri araştırmalarla da destekleniyor. 2018’de Frontiers in Psychiatry’de yayınlanan bir çalışma, yoganın stres tepkileri üzerinde daha geniş bir etkiye sahip olabileceğini ve bağırsak işlevini etkileyebileceğini öne sürüyor. Yine Pain Research & Management’ta yayınlanan bir başka araştırmada, yoga yapan huzursuz bağırsak sendromlu ergenlerin, yapmayanlara göre önemli ölçüde daha az gastrointestinal semptomlar bildirdiği ve düzenli uygulamanın semptomlarını yönetmelerine yardımcı olduğu bulundu. Avrupa Bütünleştirici Tıp Dergisi tarafından yayınlanan bir başka çalışmada da yoga yapan huzursuz bağırsak sendomu hastalarının semptomlarında önemli bir azalma bulunduğu bildirildi.
YOGA NASIL ETKİ EDİYOR?
STRESİ YÖNETMEYİ KOLAYLAŞTIRIYOR
Uzmanlara göre stres sindirim sorunlarını en çok artıran faktörlerden biri. Stres hormonlarının salınımı, yiyeceklerin parçalanmasını bozabiliyor ve bağırsaktaki hareketliliği değiştirebiliyor. Dolayısı ile stresimizi yönetmek, şişkinliği ve sindirimi yönetmeye yardımcı olmanın önemli bir parçası. Yoga ve meditasyon stresle baş etmeyi kolaylaştırırken günlük yaşamın stres kaynaklarından etkilenme düzeyini de azaltıyor. Bağırsaklarımız, bağırsak-beyin eksenini oluşturan sinirlerin iletişim ağı nedeniyle ‘ikinci beynimiz’ olarak biliniyor. Vagus siniri vücudumuzdaki en uzun kafa siniri, beyin sapından başlayıp sindirim sistemimizi etkileyen organlara bağlanıyor. Yogadaki derin nefesler vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sisteminin devreye girmesini sağlıyor. Sempatik sistem baskınlığı azaldığı zaman kandaki kortizol ve adrenalin düzeyleri düşüyor, kişi rahatlıyor ve sakinlemiş hissediyor. Parasempatik sinir sisteminin devreye girmesi ile organlarda kan dolaşımı düzeliyor ve bağırsaklar rahatlıyor.
ORGANLARA MASAJ YAPIYOR
Öte yandan karın organlarını hedef alan esneme hareketleri ve sıkışmış bağırsak toksinlerini masaj yapan bükülmeler gaz, şişkinlik, kabızlık gibi birçok rahatsızlığın giderilmesine yardımcı oluyor.
BEDEN FARKINDALIĞINI ARTIRIYOR
Yoganın sindirim sistemi sağlığına olan bir diğer olumlu etkisi de beden farkındalığını artırması. Farkındalık arttığında uyku düzeni, beslenme, stres gibi olumsuzluklara karşı kişi daha dikkatli olmaya, bedenine daha özenli yaklaşmaya başlıyor. Bu da uzun vadede daha sağlıklı, daha enerjik olmayı getiriyor.
“Yogada bulunan bükülme pozları, ters duruşlar ve öne katlanmalar sindirim organlarına masaj yapar, kan ve oksijen akışını artırır. Düzenli olarak yoga yapmak bağırsak hareketlerinin daha sağlıklı olmasını sağlayabilir.”
SİNDİRİMİ RAHATLATACAK YOGA HAREKETLERİ
1- ÇOCUK POZU/BALASANA
Ayaklar birleşik, dizler bükülerek, ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana koyun ve kalçayı topukların üzerine yavaşça yerleştirerek bacakların üzerine oturun. Kollarınızı önünüze uzatarak ellerinizle öne doğru uzayın. Gövde uylukların üstünde rahat, alın matın üstünde, parmak uçlarınızla ileriye doğru gövdeyi uzatabilirsiniz.
Çocuk pozu karın kaslarına kompres yapar ve karın içi organlarda masaj etkisi gösterir.
2- KEDİ-İNEK/MARJARYASANA_BITILASANA
Çocuk pozundan sonra dört ayak üzerinde masa pozisyonuna gelin. Eller omuzlarınızın tam altında, yerde ve açık olsun. Dizlerinizi bir karış aralayın. Nefes alın, kuyruğunuzu kaldırın, karnınızı düşürün, yukarı bakın (inek pozu). Nefes verin, kuyruğunuzu indirin, bel ve sırtınızı yukarı itin, başı omuzların arasından içeri sokun (kedi pozu). 4 saniye nefes alın, 4 saniye verin. En az 10 kez tekrarlayın.
Bu pozu sabah kalktıktan sonra, çocuk pozundan sonra yaparsanız sindirim ve boşaltım sisteminiz uyanır. Karın bölgesine çok iyi masaj yapar.
3- YAVRU KÖPEK ESNEMESİ/UTTANA SHISHOSANA
Kedi-inek pozundan sonra dört ayak üzerindeyken kalçanızı bulunduğu yerde koruyarak ellerinizi öne doğru yürütmeye başlayın. Başınızı yere doğru düşürün.
Uttana Shishosana pozu karın bölgesini esneterek ağır bir yemekten sonra yaşanabilecek krampları gidermeye yardımcı olur.
4- YARIM GAZ ÇIKARMA POZU/ARDHA PAWAMUKTASANA
Sırtüstü uzanın. Önce sağ dizinizi göğüs kafesinizin sağ tarafına doğru sarın. Ellerinizi sağ kaval kemiğinizin etrafında kenetleyerek yere yakınlaştırmak için sol bacağınızı düz bir şekilde yere bastırmaya devam edin. 1 ila 2 dakika basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Pozun nasıl bir fayda sağladığı adından da anlaşılıyor: Pawan (Hava/ Gaz) Mukta (Serbest Bırakma). Bağırsakları stimüle ederek boşaltıma yardımcı oluyor.
5- YATARAK OMURGA DÖNDÜRME/SUPTA MATSYENDRASANA
Bu rahatlatıcı poz için sırtüstü uzanın. Kolları iki yana açın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekip, dizinizin ağırlığını sol tarafa bırakın. İhtiyaç duyuluyorsa aynı taraftaki elinizle dizinizi yere ağırlaştırmaya yardımcı olabilirsiniz. Omuzların ikisinin de yerde olmasına dikkat edin ve başı nazikçe sağa doğru çevirin. Burada bir dakika kaldıktan sonra diğer yöne uygulayın.
İç organların detoksuna yardımcı olur, karın bölgesine masaj yapar, sindirimi iyileştirir.
6- YARIM KÖPRÜ/ETU BANDHA SARVANGASANA
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün, yere basın. Ayakların arası bir karış açık olsun. Avuçlar kalça yanında, yerde. Nefes alın, ellerinizle ve ayaklarınızla yeri itin ve kalçanızı kaldırın. Bel kaslarını sıkı tutun, karnınızı gevşek bırakın ve nefesle şişmesini gözlemleyin. Nefes verin, kalçayı yere indirin. Nefesle birlikte en az 5 kez yapın. Sonra kalçayı yukarı kaldırın ve 5 nefes boyunca yukarıda tutun.
Sindirim organlarına kompres yapar ve esnetir, organlara taze kan akışı sağlar.
7- DEVE POZU/USTRASANA
Dizleri kalça genişliğinde açın, ayak parmakları yere takılı; nefes alışlarda göğsü yukarı kaldırarak, nefes verişlerde omuzları geriye bırakarak, kalçanın önünü dizlerin üzerinde muhafaza ederek, sağ eli sağ topuğa, ardından sol eli sol topuğa indirin. Boyun rahatsa baş geriye sarkabilir.
Deve pozu mide ve bağırsakları esnetir, bu da kabızlık sorununun giderilmesine yardımcı olur.
8- CESET POZU/SAVASANA
Rahat bir şekilde sırtüstü yatın. Bacaklar ve kolları rahat bir genişlikte yanlara açın ve tüm bedeni yer tarafından desteklenmeye bırakın. Belinizde gerginlik hissediyorsanız dizlerinizin altını bir destekle yükseltin. Başın altında, enseyi gevşek ama rahat bir uzunlukta tutacak yumuşak bir destek de kullanılabilir. Pozun başında birkaç defa, burundan derin nefes alıp ağızdan yavaşça bırakın. Bir süre, içsel algınızla bedeninizi ayaklardan başa doğru tarayın; fark ettiğiniz gerginlik alanlarını gevşemeye davet edin. 5-10 dakika kadar pozda kalabilirsiniz.
Bu pozda üşüyebilirsiniz; üstünüzü örtmek, beden sıcaklığının korunmasına ve gevşemenize yardımcı olur.
Savasana gibi pozlar sinir sistemini sakinleştirir. Gevşeme, stresin etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Semptomları hafifletmenin yanı sıra rahatsızlığın derinde yatan nedenine de yönelik bir çalışma sağlar.
TAM YOGİK NEFES
Gevşemenizi sağlayacak ve karın bölgenize masaj yapacak bu nefes çalışmasını ister yoga çalışmanıza ekleyin ya da günün herhangi bir zaman diliminde uygulayın.
- DİK OTURUN: Göğsünüzü açın, omurganızı uzatın, başınız tam karşıya baksın, çeneniz yere paralel olsun. Nefes sırasında omurga ve baş hareket etmesin. Karından nefesin hepsini verin, karından nefes alın, göğsünüzden ve kanatlarından nefes almaya devam edin. Köprücük kemiklerinden nefes alın, karın-göğüs-omuz sırasıyla verin. En az 4 saniyede alıp ve 4 saniyede verin. En az 20 tur yapın.
- YARARLARI: Doğru nefes canlandırır, kan dolaşımını geliştirir, sinir sistemini ‘kaç ya da savaş’ modundan çıkarır, ‘yenilenme’ moduna sokar, zihni rahatlatır, fark edilmeyen kasılmaları gevşetir, duruşu düzeltir ve karın bölgesine masaj yapar.
- ADAPTASYON: Rahat oturmak için minder veya sandalye kullanabilirsiniz. Alışkanlık nedeniyle karın-göğüs-omuz sırasını takip edemiyorsanız, sırt üstü yatarak deneyin. Çok daha kolay ve doğallıkla yapabildiğinizi göreceksiniz.
